Гипертрофи ба өөхний алдагдалд зориулсан хоолны дэглэм (3 өдрийн цэстэй)
Сэтгэл Ханамжтай
- Хоолны дэглэм ямар байх ёстой
- Биеийн тамирын дасгал ямар байх ёстой
- Усны хэрэглээ хангалттай
- Масс нэмэх, өөх тос алдах хоолны дэглэмийн цэс
- Өөх шаталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд термогеник нэмэлтийг хэрхэн ашиглахыг үзнэ үү.
Өөх тосыг алдаж, булчингийн массыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийж, уураг, өөх тосны хэмжээг ихэсгэж тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байх хэрэгтэй.
Биеийн тамирын дасгал нь жингийн дасгал, кроссфит зэрэг хүч чадлын дасгалууд дээр төвлөрч байх ёстой бөгөөд энэ нь булчингийн массын өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Нөгөөтэйгүүр хөнгөн алхах, дугуй унах гэх мэт 30 минут орчим аэробик дасгал хийснээр булчингийн массад нөлөөлөхгүйгээр өөхний алдагдлыг өдөөж өгдөг.
Хоолны дэглэм ямар байх ёстой
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол хүнсэндээ уураг ихтэй хоол хүнс, түүний дотор хөнгөн зууш байх ёстой. Эдгээр хоолонд мах, загас, тахиа, өндөг, бяслаг багтдаг бөгөөд эдгээрийг сэндвич, тапиока, омлет дээр нэмж, хоолны уургийн үнэ цэнийг нэмэгдүүлдэг.
Өөр нэг чухал зүйл бол самар, самрын самар, туна загас, сардина, хулд, чиа, маалингын үр, авокадо, кокос зэрэг хоолонд агуулагдах сайн өөх тосыг хүнсэндээ оруулах явдал юм. Эдгээр хоол хүнс нь биеийн үрэвслийг бууруулж, гипертрофид шаардлагатай тэжээлээр хангадаг.
Нэмж дурдахад талх, будаа, макарон, үр тарианы жигнэмэг гэх мэт бүхэл бүтэн хоол хүнс хэрэглэхийг илүүд үзэж, нүүрс ус, уураг, өөх тосыг хослуулан, бяслагтай талх, өндөгтэй тапиока зэрэг хоол хийхийг илүүд үзэх хэрэгтэй.
Биеийн тамирын дасгал ямар байх ёстой
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал, кроссфит гэх мэт хүч чадлын дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд эдгээр дасгалууд нь булчинг илүү их жинтэй болгоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь түүнийг өсгөх гол хөшүүрэг болдог. Мэргэжлийн биеийн тамирын багшийн ачаалал аажмаар нэмэгдэж, дагалдан явахад энэ сургалт нь булчингийн чадавхийг илүү ихээр өдөөх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм.
Хүчний бэлтгэлээс гадна биеийн тамирын дасгал хийснээр олж авсан булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх шатаахыг идэвхжүүлдэг алхах, бүжиглэх, дугуй унах, тэшүүрээр гулгах гэх мэт бага эрчимтэй аэробикийн сургалтыг нэмж оруулах нь бас сонирхолтой юм.
Өөх тосыг багасгах, булчингаа нэмэгдүүлэх нь эрүүл чийрэг бие бялдартай болоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул зөв дасгал хийж, дасан зохицсон хоолны дэглэм барьж байх хэрэгтэй.
Усны хэрэглээ хангалттай
Доод тал нь 2.5 литр ус уух нь булчингийн массын өсөлтийг өдөөх, шингэний хуримтлалтай тэмцэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд ингэснээр биеийг гадагшлуулахад тусалдаг.
Хүн том байх тусам илүү их ус уух хэрэгтэй бөгөөд усны хэрэглээ хангалттай байвал шээсний өнгийг ажиглах нь тунгалаг, бараг ил тод, үнэргүй байх ёстой.
Масс нэмэх, өөх тос алдах хоолны дэглэмийн цэс
Өөх тосыг хатаах явцад гипертрофи болох 3 хоногийн цэсийн жишээг дараах хүснэгтэд үзүүлэв.
| Зууш | 1 дэх өдөр | 2 дахь өдөр | 3 дахь өдөр |
| Өглөөний цай | 1 стакан сүү + 2 бяслагтай өндөгний омлет + 1 жимс | 1 энгийн тараг + өндөг, бяслагтай 2 зүсэм бүхэл бүтэн талх | Сүүтэй 1 аяга кофе + тахианы махтай 1 тапиока |
| Өглөөний зууш | Самрын цөцгийн тос + жимсний шүүстэй 1 зүсэм талх | 1 жимс + 10 кешьюны самар | 1 жимс + 2 чанасан өндөг |
| Үдийн хоол | 150 гр мах + 4 кол хүрэн будаа + 2 колон шош + түүхий салат | туна гоймон нь үр тарианы гоймон, улаан лоолийн соустай + ногоон салат + 1 жимс | 150 гр тахиа + амтат төмсний нухаш + даршилсан ногоо + 1 жимс |
| Үдээс хойш зууш | 1 тараг + хөнгөн ааруултай тахианы сэндвич | элсэн чихэргүй кофе + тахианы мах, бяслагаар дүүргэсэн 1 тапиока | + 2 коль овъёосны шөлөөр зоддог авокадо смүүти |
Нүүрс ус, уураг, өөх тосыг анхаарч үзэхээс гадна хүнсний ногоо нь хүний бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангах, гипертрофийг дэмжихэд шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисоор хангах тул жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
Өөх шаталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд термогеник нэмэлтийг хэрхэн ашиглахыг үзнэ үү.
Шинэ Нийтлэл
HDL ба LDL холестерины хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
