Баар, цагирган дээр булчингаа хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Бааран дээр булчингаа хэрхэн яаж хийх вэ
• Бөгжний булчинг хэрхэн яаж дээшлүүлэх вэ
• Булчин дээшлүүлэх урьдчилсан бэлтгэл
• Булчин дээшлэх үед ажил дээрээ булчингууд
• Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
• Булчинг дээшлүүлэх өөр дасгалууд
• Авах

Хэрэв та сүүлийн үед биеийн тамирын зааланд байсан бол хэн нэгэн булчингаа дээшлүүлж байгааг харах магадлал өндөр байна. Кросфитын биеийн тамирын зааланд энэ динамик дасгалыг үзэх магадлал өндөр байгаа ч булчин чангарах нь ерөнхий фитнесийн байранд гарч ирэх нь дамжиггүй.

Өнгөц харахад булчин дээшээ харахад уламжлалт таталт ба гурван толгойт уналтын хоорондох хөндлөн огтлол шиг харагдаж байна. Энэ нь эдгээр хоёр хөдөлгөөнийг хоёуланг нь хамардаг боловч булчин дээшлэх нь өөрийн гэсэн ангилалд багтдаг.

Булчингийн өсөлт нь танд тохирох эсэх, хэрхэн аюулгүй гүйцэтгэх, дасгалынхаа хэв маягт ямар дасгал нэмж, булчингаа дээшлүүлэхэд бэлэн болох талаар уншиж байгаарай.

Бааран дээр булчингаа хэрхэн яаж хийх вэ

Булчин дээшлэх нь дээд түвшний дасгал бөгөөд биеийн дээд хэсгээс татах, түлхэх хөдөлгөөнийг хийх шаардлагатай байдаг. Хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэхийн тулд цөмийн бат бөх байх ёстой.

Дэвшилтэт ортопедийн төвийн физик эмчилгээний эмч Брент Радер хэлэхдээ булчингаа дээшлүүлэхэд тэсрэх хүч, түүхий хүч, зохицуулалт, кинестетик ухамсар хэрэгтэй. Эдгээр талбайн аль нэгний сул тал нь зохих гүйцэтгэлд саад учруулж, гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.

"Булчингийн дээшлэх үндсэн хөдөлгөөнүүд нь савлуур, таталт, шилжилт, дарах хөдөлгөөн юм. Хамгийн төвөгтэй тал бол таталтаас таталт руу шилжих явдал юм" гэж Радер хэлэв.

Булчин дээшлэхэд тэсрэх хүч, түүхий хүч, зохицуулалт, кинестетик мэдлэг шаардагдана. Эдгээр талбайн аль нэгний сул тал нь зохих гүйцэтгэлд саад учруулж, гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.
- Брент Радер, DPT, физик эмчилгээний эмч, Ортопедийн дэвшилтэт төв

Бааран дээр булчингаа хийх нь бөгж ашиглахаас илүү хялбар байдаг тул хэрвээ та энэ дасгалыг сонирхож байгаа бол баар эхлэхэд тохиромжтой газар юм.

Баар хөдлөхгүй тул та булчингаа ашиглан биеэ дээш өргөх хэрэгтэй. Радер, хэрэв та CrossFit-д түгээмэл байдаг "kipping pullup" шиг биеийн савлуурыг эхлүүлбэл үүнийг хэрэгжүүлэх боломжтой гэж тайлбарлав.

"Цаг хугацааг зөв тохируулбал энэ нь биеийн мөр, нурууны дээд хэсгийн механик хүчийг дээшлүүлнэ" гэж тэр нэмж хэлэв.

Булчингаа бааранд өргөхөд бэлэн байгаа бол доктор Аллен Конрад, BS, DC, CSCS дараахь алхамуудыг хийхийг зөвлөж байна.

1. Энэ дасгалыг гүйцэтгэхдээ дээр дурьдсан, харуулсан үндсэн хөдөлгөөнүүдийг санаарай. Үүнийг хийснээр нүүдэл хэрхэн харагдахыг харуулах болно.
2. Баарнаас эрхий хуруугаа бие биенээ чиглүүлэн унжиж байхдаа цөмөө холбоод өвдөгөө өргөхдөө түрэмгий хөдөлгөөнөөр өөрийгөө баар руу татна.
3. Цээжин дээрээ баарны дээд хэсэгт байрлуулахдаа бугуйгаа эргүүл.
4. Гурван толгойтой дүрэх.
5. Татаж буй байрлал руу буцаж доошоо унаад дасгалаа давт.

Ихэнх мэргэжилтнүүд булчингаа өөрчлөхийг зөвлөдөггүй тул энэ нь өндөр түвшний дасгал юм. Радер өөрчлөлт нь ердөө л шаардлагатай ур чадвар, хүч чадал, хяналт дутагдалтай байдлыг нөхөх гэсэн оролдлого гэж тайлбарлав.

Тэрээр хөдөлгөөнийг хэсэг хэсгээр нь хувааж, булчингийн дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийж сургахын тулд хэсэг тус бүрт өөр дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Бөгжний булчинг хэрхэн яаж дээшлүүлэх вэ

Булчинг дээшлүүлэхийн тулд цагиргийг ашиглах нь хөдөлгөөний хүндрэл, нарийн төвөгтэй байдлыг өөрчлөх динамик бүрэлдэхүүн хэсгийг танилцуулдаг. Радерын хэлснээр бөгж нэмэхэд дараахь элементүүд өөрчлөгддөг.

• Бөгжний хөдөлгөөн нь шилжилтэд нөлөөлдөг тул савлуурыг эхлүүлэхэд цагиргууд бие махбодийн хамт хөдөлж болно. Таны сонголтоос хамааран та булчингаа дээшлүүлэх үедээ атгах, эсвэл цагирагийн зайг тохируулах боломжтой.
• Бөгжний тавцангийн тогтворгүй байдал нь тамирчны мөрний бүсээс илүү тогтвортой байдлыг шаарддаг. Баар байрлалдаа тогтсон хэвээр байгаа бол дасгалын бүх үе шатанд цагирагыг хянах хэрэгтэй. Эргэдэг ханцуйвч, хавх, лат, цөм хүртэл тогтвортой байдлын эрэлт өндөртэй тулгардаг. Үүний үр дүнд харилцан ойлголцол бий болно. Өндөр түвшний тамирчид мэдрэл булчингийн сорилтыг нэмэгдүүлснээр үр шимийг хүртэх боломжтой боловч гэмтэл авах эрсдэл нэмэгддэг.

Булчин дээшлүүлэх урьдчилсан бэлтгэл

Хэрэв та булчингаа зөв дасгалжуулах зорилгоо тавьсан бол биеэ энэ дэвшилтэт дасгалд сургахад туслах урьдчилсан дасгалууд байгаа эсэхийг та гайхаж магадгүй юм.

Сайн мэдээ байна уу? Булчингаа бүрэн хөгжүүлэхэд туслах хүч чадал, хүч чадлыг бий болгох хэд хэдэн арга байдаг.

Радерийн хэлснээр ихэнх дасгалууд нь үндсэн тогтвортой байдал, бие махбодийн талаархи мэдлэг, татах хэлбэрийн зөв хэлбэр (эрүү ба цээж рүү), булчингийн тогтвортой байдал зэрэг хүч чадлыг бий болгоход чиглэгддэг. Эдгээр хөдөлгөөнөөр бэлтгэл хийдэг түвшин нь таны одоогийн биеийн тамирын түвшингээс хамаарна.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх зарим тодорхой дасгалын хувьд Конрад эдгээр гурван хөдөлгөөн дээр ажиллахыг зөвлөв.

• Баарнаас дүүжлүүлж, эрч хүчээ дээшлүүлэхийн тулд дүүжин өвдөгний өргөлтөөр дасгал хий (мушгирах хөдөлгөөнөөр унжсан өвдөгний өргөлттэй адил). Үүнийг хийснээр булчингаа дээшлүүлэх дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ үндсэн хүч чадлаа хөгжүүлэхэд туслах болно.
• 10-12 стандарт таталт хийж дадлага хий.
• Гурван толгойтой 10-аас 12 удаа дүрж үзээрэй.

Булчин дээшлэх үед ажил дээрээ булчингууд

Баарнаас дээш босч, дараа нь усанд шумбах байрлалд орохын тулд та биеийн дээд хэсгийн хэд хэдэн булчингаас хамаарах болно, үүнд:

• latissimus dorsi (ар тал)
• дельта (мөр)
• biceps ба triceps (гар)
• трапециус (дээд ар тал)
• цээж (цээж)

Та мөн булчингийнхаа хүч чадалд найдах болно.

Радерын хэлснээр хүмүүс ихэвчлэн гар, биеийн дээд хэсгийн хүч чадалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг боловч гол цөм нь булчин дээш өргөх хөдөлгөөний баатар юм.

"Зөвхөн дүүжин үе шатыг эхлүүлэх үүрэгтэй төдийгүй цөм тогтвортой байдал нь баарны дээгүүр шилжих суурийг бий болгох гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм" гэж тэр тайлбарлав.

Биеийн дээд хэсэг хөшүүрэг үүсгэхээр байрлалгүй болсны дараа баар руу дайрч өнгөрөх гэж хэн нэгэн өшиглөж байгааг харах үед та сул талыг олж мэднэ.

Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Булчин дээшээ мөрөн, бугуйнд байрлуулдаг хүчний хэмжээнээс болж эргэлтэт ханцуйвчтай, эсвэл carpal tunnel синдромтой хүн энэ дасгалаас зайлсхийх хэрэгтэй гэж Конрад хэлэв.

Мэргэшсэн мэргэжилтэн таны маягтыг хянаж, сайжруулах чиглэлээ тодорхойлсон байх нь эрүүл чийрэг байх, бие бялдрын чийрэгжүүлэх зорилгодоо хүрэх түлхүүр юм.

Хэрэв таны радар дээр булчин байгаа бол зүгээр нэг баар аваад үзээд хэрэггүй. Үүний оронд хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээ хийлгэгчийн туслалцаа авч хувийн төлөвлөгөө гаргаарай.

Булчинг дээшлүүлэх өөр дасгалууд

Бие махбодио булчингаа чангалахад бэлэн байлгахын тулд бэлтгэлийн дэглэмдээ биеэ энэ хөдөлгөөнд бэлтгэх өөр дасгалуудыг нэмж оруулаарай. Дараахь дасгалууд нь нуруу, мөр, гар, цээж, цөмийг ажиллуулдаг.

• туслах машин татах
• TheraBand ашиглан татан буулгахад туслах
• цээжнээс баар руу татах
• lat pulldowns
• шулуун гар татлага
• TRX мөр
• tricep dips
• tricep түлхэлт
• хөндий биет чулуулаг
• аливаа үндсэн дасгалууд

Авах

Булчинг дээшлүүлэхийн тулд дээд хэсгийн асар их хүч чадал, хүч чадал шаардагдана. Энэ нь бас хүчтэй цөмтэй байхыг шаарддаг.

Хэрэв та аль хэдийн тусламжгүйгээр татах, гурван толгойт уналт гэх мэт дэвшилтэт хөдөлгөөнийг хийж байгаа бол энэ динамик дасгалаа туршиж үзэхэд бэлэн байж магадгүй юм.

Хэрэв та нуруу, мөр, гар, цөм дэх хүчээ нэмэгдүүлэхээр үргэлжлүүлэн ажиллаж байгаа бол эхлээд бэлтгэл хөдөлгөөн, өөр дасгал хийснээр энэ алхамаа аажмаар нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм.