Өдөр бүр эрүүл байхын тулд хичнээн холестерин байх ёстой вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Удирдамж гэж юу вэ?
• Холестерины эрүүл түвшинг тогтоохын тулд идэх, хэрэглэхээс зайлсхийх хоол хүнс
• Хаанаас олдов
• Холестеролгүй хоол хүнс
• Өөх тос агуулсан хоол хүнс
• Хүнсэнд агуулагдах холестерол, өөх тосны хэмжээг ойлгох
• Зөвлөмжүүд
  
• Хоол тэжээлийн шошгон дээр юуг анхаарах хэрэгтэй
• Үйлчлэх хэмжээ
• Калорийн тоо
• Өдөр тутмын үнэ цэнэ
• Өөх тос, холестерол, натри
• Нүүрс ус, эслэг, элсэн чихэр, уураг
• Витамин ба эрдэс бодисууд
• Зүүлт

Тойм

Хоолны дэглэмийн дагуу эмч нар өдөрт 300 миллиграмм (мг) -аас ихгүй холестерины хэмжээг зүрх судасны өвчинд нэрвэгдсэн тохиолдолд 200 мг-аас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөг байв. Гэвч 2015 онд эдгээр удирдамж өөрчлөгдсөн.

Одоо хоол хүнснээс авах холестерины хэмжээг тодорхой зөвлөсөн хязгаарлалт байхгүй байна. Гэхдээ биеийн холестерины түвшинг эрүүл түвшинд байлгахын тулд идэж буй хоолондоо анхаарлаа хандуулах нь чухал хэвээр байна.

Одоо эмч нар хоол хүнсэндээ хортой ханасан өөх тос, өөх тос, нэмэгдсэн сахар зэргийг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Холестерины агууламж өндөртэй хоол хүнс нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг тул та холестерины хэмжээг тогтмол ажиглаж байх хэрэгтэй.

Удирдамжийн өөрчлөлт нь хоолны холестерол нь өөрөө хоргүй бөгөөд таны цусан дахь холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаггүй болохыг харуулсан судалгаанаас үүдэлтэй юм. Холестерол бол хүний ​​биед агуулагдах байгалийн гаралтай бодис бөгөөд амьтны гаралтай хоолонд байдаг. Энэ бол таны цусны урсгалаар дамждаг лав, тослог бодис юм.

Таны биед эсийг бий болгох, зарим дааврыг бий болгоход туслах холестерол хэрэгтэй. Таны бие өөх, элсэн чихэр, уургаас элэг, гэдсэнд шаардлагатай бүх холестерины хэмжээг үүсгэдэг.

Гэхдээ хэт их ханасан болон транс тосыг идэхэд асуудал гардаг. Эдгээр нь таны элэгийг LDL ("муу") холестериныг хэт их ялгаруулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь артерийн бөглөрөл үүссэн хэсэгт хуримтлагддаг. Ийм учраас шинжээчид транс тосноос бүрэн татгалзаж, ханасан өөх тосыг нийт калориор хязгаарлахыг ерөнхийдөө зөвлөж байна.

Өдөрт 2000 калори илчлэг идэж байгаа хүний ​​хувьд энэ нь өдөрт 200 калори (22 грамм) буюу түүнээс бага ханасан өөх тос байх болно. Америкийн Зүрхний Ассоциациас (AHA) гаргасан хамгийн сүүлийн зөвлөмж бол ханасан өөх тосыг өдөр тутмын нийт калорийн дөнгөж 5 эсвэл 6 хувь хүртэл хязгаарлах явдал юм.

Өдөрт 2000 калори илчлэг (өдөр / калори) хэрэглэвэл 100-120 калори буюу ойролцоогоор 11-13 грамм байх болно.

Судалгаанаас харахад элсэн чихэр холестеринд сөргөөр нөлөөлж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. AHA нь эмэгтэйчүүдэд 6 халбага (100 калори) -аас ихгүй, эрэгтэйчүүдэд 9 цайны халбага (150 калори) -аас ихгүй байхыг зөвлөж байна.

Зөвлөмж болгож буй холестерол, өөх тосны талаархи шинэ удирдамж, мөн анхаарах ёстой хоол хүнсний талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Удирдамж гэж юу вэ?

Биеийн холестерины түвшинг бага байлгахын тулд дараахь хоолны дэглэмийн зөвлөмжийг гаргадаг.

Ханасан ба ханаагүй өөх тосны ялгааны талаар илүү ихийг олж мэдэх.

Холестерины эрүүл түвшинг тогтоохын тулд идэх, хэрэглэхээс зайлсхийх хоол хүнс

Хаанаас олдов

Холестерол нь зөвхөн амьтны гаралтай хоолонд байдаг бөгөөд үүнд:

• мах
• сүүн бүтээгдэхүүн
• далайн хоол
• өндөгний шар
• цөцгийн тос

Сам хорхой нь холестерин ихтэй боловч маш бага ханасан өөх тос агуулдаг. Зүрх сэтгэлд ээлтэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгож яагаад үүнийг эдлэхээ үзээрэй.

Холестеролгүй хоол хүнс

Дараахь хоолонд холестерин байдаггүй.

• жимс
• хүнсний ногоо
• үр тариа
• самар

Эдгээр нь бүгд эрүүл тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг юм.

Өөх тос агуулсан хоол хүнс

Өөх тос ихтэй, хязгаарлагдмал байх ёстой хоолонд дараахь зүйлийг оруулна.

• улаан мах, гахайн мах
• бялуу, жигнэмэг зэрэг гурилан бүтээгдэхүүн
• бяслаг
• пицца
• зайрмаг
• хиам зэрэг боловсруулсан мах
• шарсан хоол

Эрүүл мэндэд хортой өөх тос агуулсан хоолноос зайлсхийх хэрэгтэй.

• шарсан хоол
• орц найрлагын жагсаалтад багтсан "устөрөгчжүүлсэн тос" бүхий савласан хоол
• бялуу, бялуу, жигнэмэг зэрэг гурилан бүтээгдэхүүн
• маргарин
• богино долгионы попкорн
• хүйтэн жавар

Таны идэх ёстой эрүүл ханаагүй өөх тос агуулсан хоолонд дараахь зүйлс орно.

• чидун, газрын самар, рапс, гүргэм, наранцэцгийн тос
• авокадо
• ихэнх самар, гэхдээ ялангуяа самар
• ихэнх үр, үүнд наранцэцэг, хиа, маалинган үр орно

Хүнсэнд агуулагдах холестерол, өөх тосны хэмжээг ойлгох

Хоолны зарим жишээг энд дурдвал ойролцоогоор хичнээн холестерол, өөх тосыг олж болно:

Дээрх бүх утгууд нь USDA’s-ээс гаралтай. Эдгээр нь таны хоолонд агуулагдах холестерол, өөх тосны харьцангуй хэмжээг харуулсан зарим жишээ юм. Холестерол бууруулах үйлчилгээтэй хоолыг танд санал болгож байна.

Зөвлөмжүүд

• Хүнсний шошгон дээрх ханасан болон транс өөх тос, түүнчлэн нэмсэн сахар зэргийг анхаарч үзээрэй. Эдгээрээс бага нь хэрэглэх тусмаа сайн байх болно. Өдөр тутмын илчлэгийн 10-аас илүүгүй хувийг ханасан өөх тос эсвэл нэмсэн сахараас авах ёстой.
• Холестерол хангалттай идэхээс санаа зовох хэрэггүй. Таны бие үүнийг хэрэглэж байгаа эсэхээс үл хамааран хангалттай хэмжээгээр хийдэг.
• Илүү эрүүл, ханаагүй өөх тос идээрэй. Хоол хийхдээ цөцгийн тосоо нэмэлт онгон чидун жимсний тосоор сольж үзээрэй, туранхай мах худалдаж аваарай, шарсан төмс, боловсруулсан зуушны оронд самар, үрийг зуушлаарай.

Хоол тэжээлийн шошгон дээр юуг анхаарах хэрэгтэй

Хоолонд тавигдсан хоол тэжээлийн шошго нь санал болгож буй үйлчлэх хэмжээн дээр үндэслэн тухайн зүйлд агуулагдах тэжээллэг бодис, өөх тос бүр хичнээн байгааг илтгэнэ. Тоо, хувийг 2000 калори / өдрийн хоолны дэглэмд зориулж бичсэн болно. Савласан, лаазалсан, савласан эд зүйлсийн ард “Шим тэжээлийн баримтууд” гэсэн шошгыг олох болно.

Шошгыг хэрхэн зөв уншихыг энд харуулав.

Үйлчлэх хэмжээ

Нэгдүгээрт, та үйлчлэх хэмжээгээ анхаарч үзэхийг хүсэх болно. Үүнийг шууд "Хоол тэжээлийн баримтууд" дор жагсаав. Доорх мэдээллийг бүхэлд нь багтаагүй байж болох хэмжээгээр үйлчлэх хэмжээгээр жагсаав. Жишээлбэл, үйлчлэх хэмжээ нь 1/2 аяга эсвэл 18 жигнэмэг байж болно.

2018-2020 оны хооронд ихэнх хүнсний үйлдвэрлэгчид хоол тэжээлийн шошгыг илүү бодитой хэмжээгээр багтаасан байдаг. Зарим бүтээгдэхүүний хувьд тэдгээр нь нийт багц эсвэл нэгж хоолонд ногдох утгыг харуулсан хоёрдахь баганыг оруулах боломжтой.

Калорийн тоо

Дараа нь та өөхний гаралтай илчлэгийн тоог багтаасан калорийн хэмжээг харах болно.

Өдөр тутмын үнэ цэнэ

Шошгоны баруун талд өдрийн хувь хэмжээ нь 2000 калори / өдрийн хоолны дэглэм дээр үндэслэн тухайн хоолонд орсон өөх тос, тэжээллэг бодис тус бүр хэдэн хувийг эзэлж байгааг зааж өгдөг. 20-иос дээш хувь нь өндөр, 5 ба түүнээс бага хувь нь бага гэж тооцогддог.

Өөх тос, холестерол, натри

Нийт өөх тос, ханасан өөх тос, холестерол, натри зэргийг эхний ээлжинд жагсаав. Эдгээр нь таны хязгаарлаж, хянахыг хүсч буй утгууд юм.

Нүүрс ус, эслэг, элсэн чихэр, уураг

Нүүрс ус, хүнсний эслэг, элсэн чихэр, уургийг хоёрдугаарт ангилдаг. Та өдөр бүр холестерины хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд хангалттай хэмжээний эслэг идэж байгаа эсэхээ шалгахыг хүсч байна.

"Нэмэгдсэн сахар" -ыг хоол тэжээлийн шинэчлэгдсэн шошгон дээр жагсаах болно.

Витамин ба эрдэс бодисууд

Витамин, эрдэс бодисыг хамгийн сүүлд жагсаав. Эдгээр нь ихэвчлэн хэрэглэхийг хүсдэг шим тэжээл юм.

Зүүлт

Эцэст нь та өдөрт 2000 эсвэл 2500 калори илчлэг идэж байгаа бол жагсаасан хоол тэжээлийн хэмжээг хичнээн их хэмжээгээр авах ёстойг зааж өгсөн тайлбарыг харах болно.

Юу хайхаа, хүнсний багцдаа хаана байгааг мэдэх нь холестерины түвшинг бууруулж, зүрх сэтгэлээ эрүүлжүүлэхэд чухал алхам болно.