Таны үндсэн хүч чадлыг өдөөх хүчирхэг банзны дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1 -р тойрог
• Агаарын Squat - Squat Jump
• Plank Tap уулчид
• Гурвалсан толгойн булчинг дээш өргөх/хонгонд дүрэх/хөл өргөх
• шуу банзан өвдөгнөөс тохой хүртэл
• 2-р хэлхээ
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up/Down болон Jacks
• Хажуугийн банзыг түлхэлт рүү шилжүүлэх
• Хажуугийн банзны цорго
• 3 -р тойрог
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Хөдөлгөөнт Panther Plank
• Бууны банзаар солих гуяны дүрэх/алхах
• Plank Reach
• Шалгах

Баррегийн ангиас эхлээд ачаалах бааз хүртэл банз хаа сайгүй байдаг бөгөөд энэ нь таны цөмийг бэхжүүлэхэд юу ч дийлдэггүй, учир нь өндөр эрчимтэй сургалтын систем болох Стокед аргыг бүтээсэн сургагч Кира Стокс хэлэв. Стокс хэлэхдээ: "Гол булчингууд (гэдэс, нуруу, гялтангийн булчингууд) таны биеийн бүх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлдэг. "Тэдгээрийг чангалснаар таны гүйцэтгэл сайжирч, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, өдөр тутмын үйл ажиллагаа илүү хялбар болно." Бүсэлхийгээ чимхэх тухай яриад ч хэрэггүй. (Тэдний хамгийн сайн, хамгийн муу хоолыг мэдэж авснаар хэвлийн булчинг чангаруулна.)

Гэхдээ статик банз нь илчлэг шатаах хэмжээний хувьд тийм ч өндөр биш тул HIIT-ийн хувьд Стокс бат бөх байхад нь шатаах боломжийг олгодог хөдөлгөөнт хувилбаруудыг боловсруулж, илүү их гал асаахын тулд плиометрийн тэсрэлт хийжээ. Гурван мини тойрог бүрт хийх таны эрхэм зорилго: "Зүрхний цохилтоо үргэлжлүүлж, бодисын солилцоогоо идэвхжүүлээрэй" гэж тэр хэлэв.

Мөн банзнуудаа цэгцтэй байгаа эсэхийг шалгаарай: Нэгдүгээрт, таны гар эсвэл шуу шууд мөрний доор байх ёстой. Мөрөө буцааж, хүйсээ нуруу руугаа татаж, гуяныхаа булчинг чангална (өгзөг чинь хавтгай харагдана), аарцагныхаа хэсгийг ташаана. "Энэ нь таны нурууг хамгаалж, булчингаа илүү сайн барихад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та нуруугаа болон гэдсээ чангална" гэж тэр тайлбарлав. Төгсгөлд нь дөрвөлжин хөлөө зүүж, өсгийгөөр нь түлхэж тугалгаа уртасга. Таны маягтыг шалгасан уу? Сайн байна, та банзтай уулзахад бэлэн байна. (Кирагийн санал болгосон зүйлд дуртай юу? Дараа нь түүний зориулан бүтээсэн 30 хоногийн банзны сорилтыг үзээрэй Хэлбэр.)

Танд хэрэгтэй болно: дэвсгэр нь сонголттой.

Хэрхэн ажилладаг: Дараагийн нэг рүү шилжихээсээ өмнө гурван хэлхээ тус бүрийг хоёр удаа хий.

1 -р тойрог

Агаарын Squat - Squat Jump

А. Хөлийг ташааны өргөнөөс бага зэрэг өргөн, гараа хажуу тийш нь байрлуул.

Б. 1 суулт хийх. Нэн даруй 1 удаа хөллөсөн үсрэлт хийнэ.

C. 30 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй

Plank Tap уулчид

А. Шалан дээрээс алган дээр банзан дээрээс эхэл. Зүүн мөрөн дээр баруун гараа товш. Талуудыг солих; давтах Дахин давтах.

Б. Дараа нь нугалсан баруун хөлөө цээж рүү татах; талыг сольж, давтана. Дахин давтах.

C. Уулчидтай 45 секундын турш ээлжлэн мөрний цохилтыг үргэлжлүүлээрэй.

Гурвалсан толгойн булчинг дээш өргөх/хонгонд дүрэх/хөл өргөх

А. Шалан дээрээс алган дээр банзан дээрээс эхэл. 1 түлхэлт хийх.

Б. Биеийн жинг баруун гартаа шилжүүлж, баруун гарын алган дээр хажуугийн банз руу эргүүлээд хөлөө овоолно. 2 -оос 3 инч хүртэл хонго унага. Хажуугийн банзан руу буцах. Дахин давтах.

C. Зүүн хөлөө 2 фут орчим өргөж, дараа нь доошлуул. Дахин давтах.

Д. Эхлэх рүү буцах. 1 түлхэлт хий, дараа нь талыг нь солино (зүүн алган дээр хажуугийн банз); дарааллыг бүхэлд нь давтана.

E. 1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.

Хэмжээг багасгах: Хажуугийн банзан дээр хөл өргөхийг орхиж, оронд нь шууд буцаж эхлэх.

шуу банзан өвдөгнөөс тохой хүртэл

А. Шалан дээр банзнаас эхэл. Баруун тохойнд хүрэхийн тулд бөхийлгөсөн баруун өвдөгийг авчир.

Б. Эхлэх рүү буцах. Талуудыг солих; давтах

C. Талуудыг ээлжлэн 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Томруулах: Өвдөгнөө тохойнд хүрсний дараа хөлөө арагш сунган, шалнаас дээш 2 инч өндөр хөлөө 2 секундын турш хөдөлгөнө. Нэг талдаа 15 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Талуудыг солих; давтах

2-р хэлхээ

Lateral Lunge Plyo

А. Эхлэхийн тулд хөлөө нийлүүлэн зогсоод гараа ташаан дээр тавь. Баруун хөлөө баруун тийш өргөн (хуруугаа урагш чиглүүлж), баруун хөлөө 90 градус нугална (зүүн хөл шулуун).

Б. Эхлэх рүү буцах. Дахин давт, энэ удаа эхлэхийн тулд буцаж очихын тулд үсэрч байна.

C. 30 секундын турш хажуугийн үсрэлтээр хажуугийн үсрэлтээр ээлжлэн хий. Талуудыг солих; давтах

Plank Up/Down болон Jacks

А. Шалан дээрээс алган дээр банзан дээрээс эхэл. Баруун гарын шуу руу, дараа нь зүүн тийшээ доошлуул.

Б. Баруун алган руу дээш, дараа нь зүүн тийш дарна уу. Талуудыг солих; давтах

C. Дараа нь хөлийг өргөнөөр үсэрч, дараа нь шууд үсэрч эхлэх хэрэгтэй. Дахин давтах.

Д. 1 минутын турш банзны үүрээр дээш доошоо үргэлжлүүлээрэй.

Хажуугийн банзыг түлхэлт рүү шилжүүлэх

А. Шалан дээрээс алган дээр банзан дээрээс эхэл. Баруун гар, хөлөө баруун тийш, дараа нь зүүн гар, зүүн хөлөөрөө нэгэн зэрэг алх. Дахин давтах.

Б. Нэг түлхэлт хийх. Талуудыг солих; давтах

C. 1 минутын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Томруулах: Түлхэх дасгалыг 1 бурпээр солино.

Хажуугийн банзны цорго

А. Бугуйн дээр банзан дээр шалан дээр эхэл. Баруун гарын шуу руу жинг шилжүүлж, хөлөө овоолсон баруун талын банз руу эргүүл.

Б. Зүүн хөлөө биеийн урд шалан дээр, дараа нь ард нь товш.

C. Шалны цоргыг 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Талуудыг солих; давтах

Доош хэмжих: Хажуугийн банзнаас биеийн урд талын зүүн хөлийг шалан дээр 15 секундын турш дарна. Зүүн хөлөө шалан дээр 15 секундын турш дар. Талуудыг солих; давтах

3 -р тойрог

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

А. Гуяны өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй, хөлийн хуруунууд 45 градус эргэж, гараа хажуу тийш нь тавь.

Б. 1 суулт хийх. Нэн даруй 1 суугаад үсрэлт хий.

C. 30 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хөдөлгөөнт Panther Plank

А. Шалнаас 2 инч дээш өргөгдсөн өвдөгнүүдийг ширээний тавцан дээр эхлүүл.

Б. Баруун гар, зүүн хөлөө нэгэн зэрэг урагш 2 инч, дараа нь зүүн гар, баруун хөлөөрөө алх. Гурван алхам үргэлжлүүлээрэй.

C. Эхлэх рүү буцах. Баруун гар, зүүн хөлөө шалнаас дээш өргөж, баруун гараа зүүн өвдөг рүүгээ хүрнэ. Талуудыг солих; дарааллыг давтах. Дахин давтах.

Д. Дараа нь нэгэн зэрэг баруун гар, зүүн хөлөө хойш 2 инч, дараа нь зүүн гар, баруун хөлөө урагшлуул. Гурван алхам үргэлжлүүлээрэй.

E. Эхлэх рүү буцах. Тохойгоо бөхийлгөж, их биеийг хэдэн инчээр доошлуулахын тулд хавирга руу бага зэрэг чиглүүлж, дараа нь дээшээ дарна. Дахин давтах.

F. Энэ бүх дарааллыг аль болох олон удаа 1 минутын турш давт.

Хэмжээг багасгах: Ширээний байрлалаас (өвдөгөө дээш өргөөд) баруун гар, зүүн хөлөө шалнаас 2 инч дээш өргө. 3-5 секундын турш барь. Хажуу талыг сольж, зүүн гар, баруун хөлөө өргө. 3-5 секундын турш барина. 1 минутын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Бууны банзаар солих гуяны дүрэх/алхах

А. Бугуйн дээр банзан дээр шалан дээр эхэл. Баруун ташаагаа баруун тийш, дараа нь зүүн ташаагаа зүүн тийш буулгана. Хоёр удаа давтана.

Б. Хөлөө гар руу чиглүүлж, ташаанаа буцааж дээш доош нь чиглүүлж нохойн байрлал руу чиглүүл. Банзан руу буцаж алхаарай.

C. Гуя болон доош унасан нохойг 1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.

Plank Reach

А. Шалан дээрээс алган дээр банзан дээрээс эхэл.

Б. Баруун гараа урагш, зүүн хөлөө арагш сунгах; 2 секундын турш барь. Талуудыг солих; давтах

C. Талуудыг ээлжлэн 1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.

Томруулах: Банзнаас баруун гараа урагш сунгаж, зүүн хөлөө хойш сунгана. Баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ аваад дараа нь сунгана. Талуудыг солих; давтах Талуудыг ээлжлэн 1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.

Шалгах