Та яагаад дасгалын дараах хөргөлтийг хэзээ ч алгасаж болохгүй

Сэтгэл Ханамжтай

• Cool-Downs дасгалын ашиг тус
• Энэ нь дасгалын дараах цусны урсгалыг хянадаг.
• Энэ нь таны зүрхний цохилтыг аюулгүйгээр удаашруулдаг.
• Энэ нь гэмтэхээс сэргийлдэг.
• Энэ нь таны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
• Дасгалын дараах хэвшилд оруулах дасгалуудыг хөргөх
• Шалгах

Дасгал сургуулиа алгассан хамгийн том буруутнуудын нэг үү? Хангалттай цаг байхгүй байна. Энэ нь зөвхөн орхигдсон хичээл, сургалт гэсэн үг биш, гэхдээ энэ нь ихэвчлэн та үүнийг хийх үед гэсэн үг юм хийх биеийн тамирын заал руу явж чадвал үнэт цагаа хэмнэхийн тулд та булангаа (давталт, багц, сунгалт, халаалт, хөргөлт гэх мэт) огтлох хандлагатай байдаг.

Гэхдээ дасгалын дараах хөргөлтийн дасгалын тухайд гэвэл та үүнийг алгасах замаар үнэхээр биедээ үйлчилгээ үзүүлж байна. Жишээлбэл, гүйлт эсвэл Табата тойрог замаас бууж ирснээр хөдөлгөөнөө удаашруулж, зүрхний цохилтоо удаашруулж, хурдан эдгэрч, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, цаг хугацааны явцад сайжруулж чадна гэж судалгааны байгууллагад нийтлэв. Онлайн дасгалын физиологийн сэтгүүл.

Cool-Downs дасгалын ашиг тус

Дасгалын дараах хөргөлтийг алгасахгүй байх хэд хэдэн шалтгааныг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.

Энэ нь дасгалын дараах цусны урсгалыг хянадаг.

Дасгал нь таны цусны урсгалд тусалдаг тул гэнэт зогсох нь цусны даралтыг хурдан бууруулахад хүргэдэг. Цусны даралт хэт хурдан буурах нь толгой эргэх мэдрэмжийг төрүүлдэг тул Стэнфордын их сургуулийн анагаах ухааны дэд профессор Хизер Анри дасгал хийснийхээ дараа зургаан минут орчим хөргөхийг зөвлөж байна. Ухаан алдах нь бас эрсдэлтэй, учир нь цусны урсгалд ийм нөлөөлөл нь доод мөчид цус хуримтлагдаж, зүрх, тархинд буцаж ирэхийг удаашруулдаг гэж Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн судалгаагаар тогтоожээ. Хөргөх дасгалуудмөн сүүн хүчлийн концентрацийг бууруулдаг. Хүчин чармайлтаа аажмаар багасгахын тулд идэвхтэй сэргээлтийг (идэвхтэй сэргээх дасгалын жишээг эндээс үзнэ үү) хийснээр та дараагийн шатанд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Ийм учраас та дасгалын үеэр багц хооронд бүрэн амрах ёсгүй.

Энэ нь таны зүрхний цохилтыг аюулгүйгээр удаашруулдаг.

Дасгал хийх явцад биеийн дотоод температур нэмэгддэг бөгөөд энэ нь судаснууд өргөсөж, зүрх чинь хэвийн хэмжээнээс илүү хурдан цохилдог гэсэн үг юм. Дасгал хийсний дараа зүрхний цохилтоо аажмаар, аюулгүйгээр бууруулах нь чухал гэж доктор Анри хэлэв. Сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар сэрүүцэх үеийг алгасах, зүрхний цохилтыг гэнэт бууруулах нь таны зүрхэнд нэмэлт стресс үүсгэдэг болохыг тогтоожээ. Анагаах ухаан, биологийн инженерийн хил хязгаар. Фитнессийн чиглэлээр мэргэшсэн захирал Дебора Йейтс жишээлбэл, бүжгийн кардио гүйлтийг удаашруулах, алхах эсвэл плиометрийн дасгал хийх, хоёр хөлөө газарт хэвтүүлэхээс эхлээд хөдөлгөөнөө удаашруулж үзээрэй. Цахиурын хөндий дэх Bay Club.

Энэ нь гэмтэхээс сэргийлдэг.

Дасгал хийснийхээ дараа хөргөх дасгал, сунгалт хийх нь бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой бөгөөд энэ нь фитнесс тоглогчид болон туршлагатай тамирчдад ч хамаатай. Нуруу, шөрмөс, омог, нулимс, хонго уян хатан байдал, өвдөг, шөрмөс, дөрвөлжин толгой зэрэг нь хамгийн түгээмэл гэмтэл юм гэж Йейтс хэлэв. Тиймээс та дасгалынхаа явцад хурцадмал байдалтай байсан булчингийн утаснуудаа уртасгахад анхаарлаа төвлөрүүлж, бүрэн хөдөлгөөнөө хийх хэрэгтэй.

Мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн дасгалжуулагч, Isopure -ийн тамирчин Бриана Бернард "Сунгах, хөөсөөр гулгах, хөдөлгөөнт дасгал хийх зэрэг нь гэмтэл бэртлээс ангижрах гайхалтай хэрэгсэл юм" гэж хэлжээ. (P.S. Бернардын 107 кг жин хасч, пауэрлифтингээр фитнесс, амьдралын талаар цоо шинэ хандлага олж авсан тухай гайхалтай түүхийг уншина уу.)

Энэ нь таны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Уян хатан байдал дээрээ ажиллах хамгийн тохиромжтой цаг бол таны бие бүрэн дулаарч, хөлсөө урсгах үе юм. Гэхдээ гүйлтийн замаас үсрээд шууд хөлийн хуруунд хүрэхийн оронд шинжээчид эхлээд динамик сунгалт хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулж, нурууны өвчнийг намдааж, биеийн тамирын үзүүлэлтийг сайжруулж чадна гэж Crunch фитнессийн дасгалжуулагч Танжа Джелевич "Таны хийх ёстой 6 идэвхтэй сунгалт" -д хэлжээ. Хөргөх дасгал хийхэд цаг гаргаснаар таны уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь булчингийн нулимс, нурууны өвдөлт, үе мөчний асуудлуудаас зайлсхийхэд тусалдаг гэж үздэг. (Хөдөлгөөнт байдал эсвэл уян хатан байдал аль нь илүү чухал болохыг та одоо хүртэл гайхаж байна уу? Мэдээрэй. Хариулт нь таныг гайхшруулж магадгүй юм.)

Дасгалын дараах хэвшилд оруулах дасгалуудыг хөргөх

"Хүчний дасгал эсвэл кардио дасгал хийсний дараа хөргөх дасгалууд нь маш чухал" гэж Бернард хэлэв. Энд тэрээр ямар ч төрлийн дасгал хийхэд тохиромжтой дасгал, сунгалт хийх дуртай таван дасгалаа хуваалцаж байна. Тэрээр дасгал хийснийхээ дараа булчингаа дулаахан байхад эдгээр хөдөлгөөнийг хийхийг зөвлөж байна. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол хана, хөөс бул, жижиг бөмбөг юм.

Дээд доод нурууны хөөсөнцөр:

А. Шалан дээр дээшээ харан хэвтээд нурууны доор хэвтэгчийг байрлуул. гараа толгойны ард байрлуулах; тохой өргөн.
Б. Хөөсөн өнхрүүг ​​нуруу дунд, нуруу, мөрөөрөө эргэлдүүлэх үед хөлөө урагш алхаарай; хавхны булчингууд дээр зогсох (хүзүүний доороос нурууны дээд хэсэгт байрлах мөрний ирний дотор талын булчингууд). Аажмаар яв.
C. Хөлөө хойш нь алхаж, хөөсний булныг буцааж анхны байрлал руу нь гүйлгэнэ.
Д. Шаардлагатай бол олон удаа давтана

Тугал ба шөрмөсний ханын суналт:

А. Ханан өөд зогсох. Баруун өсгийгөө шалан дээр бэхэлж, баруун хөлийнхөө хурууг ханан дээр байрлуулж, зүүнээ шалан дээр хэвтүүлнэ.
Б. Баруун хөлөө шулуун, урагшаа хана руу бөхийлгөж, шөрмөс, тугал, өсгий хүртэл сунгахыг мэдэр. Энд 20 секунд барина уу.
C. Эсрэг тал дээр давт.

Дөрвөн суналт:

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай. Баруун хөлний дээд хэсгийг барихын тулд баруун өвдөгөө нугалж, баруун гараараа хойшоо сунгана.
Б. Бүсэлхий нуруугаа нумрахаас сэргийлж, аарцагны ясыг чангалж, өгзөгний булчинг чангалж, баруун өсгийгөө баруун өгзөг рүү татна. 20 секундын турш барь.
C. Эсрэг тал дээр давт.

Цээж онгойлгогч хана сунгах:

А. Хананы өмнө зогсож, хамгийн тохиромжтой нь буланд байх ёстой. Баруун гарныхаа дотор талыг бүхэлд нь, алгаа дээш хананд наана.
Б. Биеийнхээ үлдсэн хэсгийг зүүн тийш (хананаас хол) эргүүлээд баруун гарынхаа урд хэсгийг бисс, мөр, цээж рүү сунгахыг мэдрээрэй. 20 секундын турш барь.
C. Эсрэг тал дээр давт.

Лакросс бөмбөгний хөдөлгөөнДасгал хийх:

А. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд, жижиг зангуу, лакросс эсвэл теннисний бөмбөг гэх мэт жижиг бөмбөгийг баруун талын булчингийн доор байрлуул.
Б. Баруун гараа тааз руу дээш өргөөд алгаа дотогш харуулан алгаа эрхий хуруугаа доош харуулан алгаа эргүүлээд баруун гараа шал руу аажуухан доошлуул. Өргөх нь анхны байрлал хүртэл байна. 5 удаа давтана.
C. Бөмбөгийг нуруун дээрээ нэг инч доош гүйлгэж, өөр зөөлөн газар олоод зогс. Хөдөлгөөний хэв маягийг давтаж, гараа өргөж, буулгаж, таван удаа давтана.
Д. Шаардлагатай бол дараалал, бөмбөгийг хөдөлгөж, гараа өргөх/буулгах ажлыг давтана. Зүүн талд давтана.

Шалгах