Хүчтэй цөмийг сэргээх жирэмсний дараах дасгалын төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Нэгдүгээрт, өөх шатаах хурдыг олоорой.
• Дараа нь гүнзгий гэдсэндээ хүрэхийн тулд давтана уу.
• Хүүхэд төрсний дараах 5 гэдэсний хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй
• Шалгах

Хүүхэдтэй болсныхоо дараа зарим зүйлийг санаж байна. Алабама мужийн Хантингдон коллежийн спортын шинжлэх ухааны дэд профессор, Мичеле Олсон хэлэхдээ, "булчингийн булчинг бэхжүүлэх нь мэдээж баяртай гэж хэлэх зүйл биш юм."

Жирэмсний 40 долоо хоногоос эхлэн хэвлийн булчин сулрах уу? "Тийм ээ," гэж Олсон хэлэв, "учир нь тэд хэт сунасан байна." Гэхдээ тэд өнгөрсөн жилийн Spanx шиг эргэлт буцалтгүй сунгахгүй. Энэ бол булчингийн биш харин хэвлийн хананы холбогч эд буюу фасси юм. Таны хэвлийн булчин чангарахын тулд булчингийн ой санамжийг сэргээх хэрэгтэй. Жоржтауны их сургуулийн анагаах ухааны эмнэлгийн физик эмчилгээний эмч Кэрри Паглиано, "Жирэмсний дараа хэвлийн булчингууд хэвийн хэмжээндээ ажиллаж сурах ёстой" гэж төрсний дараах үеийн эмэгтэйчүүдийн хэвлийн хөндийг нөхөн сэргээх чиглэлээр 18 жил ажилласан. "Сайн мэдээ бол төрөлтөөс хойш гурван долоо хоногийн дараа эсвэл гурав дахь хүүхдээ төрүүлсний дараа ч гэсэн та бүх үе шатанд маш сайн тохируулах чадвартай болно."

Нэгдүгээрт, өөх шатаах хурдыг олоорой.

Доксдоосоо ногоон гэрэл асааж дасгал хийсний дараа, эсвэл хүүхэдтэй болсноос хойш багагүй хугацаа өнгөрч, та аюулгүйгээр эргэж ирсний дараа та зүрх судасныхаа завсарлагатай ажиллах хэрэгтэй. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь хэвлийн өөх тосыг арилгахад аль болох ойртдог. Олон тооны судалгаагаар HIIT хийх нь хэвлийн хөндийн өөхийг сонгомлоор шатаах (катехоламин гэж нэрлэгддэг өөх тосыг ялгаруулдаг тодорхой гормонуудыг идэвхжүүлдэг) нь тогтмол кардио дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна. Ээрэх, хөлсөө дусаах хичээлд хамрагдах, эсвэл ээлжлэн нэг минутын турш хурдаа дарж, дараа нь нэг минутын турш хялбархан явах. (Энэ үндсэн HIIT дасгалыг туршаад үзээрэй.)

Дараа нь гүнзгий гэдсэндээ хүрэхийн тулд давтана уу.

Үүнд: Банз гэх мэт хүйснээс нуруу руу шахах дасгалууд нь хүүхэд төрснөөс хойш ч бай, үгүй ​​ч бай бидний сэтгэлийг хөдөлгөдөг шалтгаан нь хэвлийн хөндийн хамгийн гүн булчингуудыг татдагт оршдог. Дасгалжуулагчид ихэвчлэн ТТ эсвэл TVA гэж нэрлэдэг энэ булчин нь таны бэлхүүсийг бүхэлд нь 360 эргэдэг цорын ганц булчингаараа онцлог бөгөөд энэ нь таныг чангалах чадвар сайтай гэж Олсон хэлэв.(Эдгээр банзны өөрчлөлтүүд нь таны цөмийг бүх талаас нь гэрэлтүүлдэг.)

Жирэмсэнийхээ дараа бүгдийг нь нэг дор цуглуулахыг хичээж байгаа тул энэ бол маш чухал өмч юм. Паглиано хэлэхдээ "Хэрэв та ТТ -ийг хэрхэн идэвхжүүлж болохыг олж мэдвэл, таны цөмийн суурийг бий болгож, салангид байдлыг сайжруулахад туслах гүнзгий гүнзгий, хурцадмал байдлыг олж авах болно" гэж Паглиано хэлэв. "Жирэмсэн үед бараг бүх хүн салдаг." Ихэнхдээ эдгээр жижиг цоорхой нь хүүхэд төрсний дараа өөрсдийгөө нөхдөг гэж тэр тэмдэглэв, гэхдээ ТТ-ийг онилох нь таныг тэнд хурдан хүргэх ёстой. (Таны хэвлийн хөндийд ямар нэгэн үлдэгдэл байгаа эсэхийг сонирхож байна уу? Өвдөгөө бөхийлгөж шалан дээр дээш харуулан хэвтээд, хэвлийн товчноос хэдхэн инч дээш хуруугаараа хуруугаа мэдрэхийн тулд хурууны үзүүрийг хэвтээ байдлаар хэвлийн хөндийн төв хэсэгт даран дээш өргө. Бусдаасаа доош дүрнэ. Хэрэв тийм бол таны цоорхой байна. Гэдэсний яг доор мөн адил үйлдлийг хий.)

AKT студийн үүсгэн байгуулагч Анна Кайзер хэлэхдээ "Та ТВА-гаа бэхжүүлсний дараа та хутга, плиометр зэрэг илүү эрчимтэй дасгалууд руу шилжиж болно. Энэ нь хэвлийн ташуу болон шулуун гэдэсний булчингуудыг, өөрөөр хэлбэл зургаан багц булчингуудыг ажиллуулдаг." Нью-Йорк хот. (Тэр 1 -р сард шинэ ээж болсон.) "Тэгвэл таны хүч чадал, тодорхойлолт илүү хурдан ирэх болно."

Хүүхэд төрсний дараах 5 гэдэсний хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй

1. Гэдэсний тонер: Тогтвортой бөмбөг (эсвэл сандал) дээр хөлөө шалан дээр суулгаж суу. Амьсгалаа аваад гэдэсээ томруулаад дараа нь амьсгалаа гаргаж, хүйсээ нуруу руугаа аль болох гүнзгий татаарай. 1 тоо бариад, хэвлийн товчоо хагас гаргасны дараа "1" гэж чангаар тоолохдоо (амьсгаагаа дарахгүй байхын тулд) хүчээр буцааж татна. Чанга тоолж, 20 давталт хий.Амрах (том гэдсээрээ амьсгалж, амьсгалах) ба дахин хоёр удаа давтана.

2. Гэдэс түлэгдэх: Шалан дээрээс (эсвэл йогийн дэвсгэр) дөрвөн хөлөөрөө эхэл. Алга руугаа дарж, нуруугаа дугуйл (иог дахь муурны поз гэх мэт). Хүйсээ нуруундаа татаж, аарцагны жижиг лугшилт хийж (аарцагыг бага зэрэг дарж), амьсгал бүрийг гаргаж, хүйсээ нуруу руугаа гүнзгий татна. 20 давталт хий. Амарч, давтана.

3. C Гараа сунгасан муруй: Шалан дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө тэгшлээд, нурууны ёроолд жижиг Пилатес бөмбөг (эсвэл өнхрүүлсэн алчуур) тавь. Доод талын нуруугаа бөөрөнхийлж (их бие нь С хэлбэртэй болно), хүйсээ нуруу руугаа тат. Шулуун гараа аажуухан дээш өргөхдөө энэ байрлалд (гэхдээ амьсгалаа бүү барь) дараа нь шалан дээр буулга. 10 давталт хий. Амарч, давтана. (1-ээс 3 фунтын жинтэй дамббелл барьж томруулна уу.)

4. Хөл өргөтгөлтэй C муруй: С-муруй байрлал дээр шалан дээр суугаад нуруугаа жижиг Пилатес бөмбөг эсвэл ороосон алчуур, хүйс рүү татаж ав. гараа хажуу тийш нь байлгаж, хурууны үзүүрийг шалан дээр хүргэнэ. Баруун хөлөө урдаа барьж, өргөж, сунгана. Өвдөг нугалж, баруун хөлөө шал руу буцаана. 8 давталт хий, дараа нь хөлөө сольж, давтана. Амарч, давтана. (Дэмжлэг авахын тулд өвдөгнийхөө араас бариад жингээ бууруул.)

5. Twist бүхий C муруй: С муруйг хөл сунгалтаар давт, энэ удаад их биеийг өргөх хөл рүүгээ маш аажмаар мушгин гуйвуул. Баруун хөлөө өргөж, их бие, зүүн мөрөө баруун тийш эргүүлээрэй; их биеийг хөл болон төв рүү буцаана. 8 давталт хий, дараа нь талыг нь сольж, давт. Амарч, давтана.

Шалгах