Та энэ плиметрик хөлний дасгалыг Эмили Скайгаас бараг хаана ч хийж болно

Сэтгэл Ханамжтай

• 2 үе шаттай squat
• Урвуу Plyo Lunge
• Plyo Squat
• Өндөр ширээ/хайрцаг/ вандан үсрэлт
• Шалгах

Плиометрийн дасгалууд нь авхаалж самбаа сайжруулахад гайхалтай боловч үсрэх нь хүн бүрийн дуртай зүйл биш юм. Хэрэв та плио дасгалыг зайлшгүй шаардлагатай муу зүйл гэж үздэг хүн байвал үүнийг илүү амттай болгох арга зам бий.

Нэгдүгээрт, та биеийн тамирын заалыг алгасаад гадаа цэвэр агаарт гарч, үзвэр хийх боломжтой. Эмили Скайгийн саяхан нийтэлсэн энэхүү хөлний дасгал бол үүнийг хийх төгс боломж юм. Энэ нь харгис хэрцгий харагдаж байгаа ч Скайгийн дасгал хийж байсан Австралийн эрэг гэх мэт зөв фонтой бол тийм биш байж магадгүй. тийм муу (Холбоотой: 5 Plyo кардио хийхээр дэд хэсэгт шилждэг - заримдаа!)

Дасгалыг туршиж үзэхийн тулд та үсэрч болох өндөрт ширээ, вандан сандал эсвэл хайрцгийг бэхлэх хэрэгтэй. Энэ хэлхээнд дөрвөн өөр дасгалын олон багц багтсан бөгөөд тэдгээрийн хооронд богино хугацаанд амрах боломжтой. Эцсийн хөдөлгөөн буюу хайрцагны үсрэлт хийх үед таны хөл AF өвдөлттэй болно гэж хэлэхэд аюулгүй. (Холбоотой: Эмили Скайгийн хийсэн доод доод булчингийн дасгал)

2 үе шаттай squat

А. Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод доошилсон байрлалд орно. Бага зэрэг шулуун, дараа нь өвдөг нугалах замаар хөдөлгөөнийг түлхээрэй.

Б. Эхлэхийн тулд өвдөгөө тэгшлээд бос.

Багийн хооронд 10 секунд амарч 20 давталтын 3 багц хийнэ.

Урвуу Plyo Lunge

А. Баруун хөлөөрөө урвуу цохилтоор эхэл. Зүүн хөлөөрөө гүйж, тэсэрч үсрэхийн тулд баруун өвдөгөө цээж рүү чиглүүл.

Б. Эхлээд буцаж очихын тулд зөөлөн газардуулж, баруун хөлөө буцааж буцааж тавина.

Багц хооронд 30-60 секундын турш 8 давталтын 3 багц хий. Талуудыг солих; давтах

Plyo Squat

А. Мөрний өргөнтэй хөлөөрөө зогсож, суух байрлал руу буу.

Б. Аль болох өндөрт үсрэхийн тулд өсгийгөөр жолоодох. Буух үед тэр даруй доошоо бөхийлгө.

Багийн хооронд 30-60 секунд амарч 15 давталтын 3 багц хий.

Өндөр ширээ/хайрцаг/ вандан үсрэлт

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй хайрцагны өмнө зогс. Өндөр цээжтэй, тэгш нуруутай, зангидсан голтой гар, нугас ташаагаа хойш эргүүлнэ.

Б. Гараа урагш нь хөдөлгөж, импульс ашиглан үсрэн бага зэрэг урагшаа авирч, хоёр хөлөө хайрцган дээр зөөлөн буулгана.

C. Босоод, өвдгөө түгжиж, хонго сунгана. Эхлэхийн тулд газар руу буцна уу.

Багийн хооронд 30-60 секунд амарч, 4 багц 10 давталт хий.

Шалгах