Эмэгтэй хүн бүрийн хийх ёстой аарцагны дасгалууд (Жирэмсэн эсвэл үгүй).

Сэтгэл Ханамжтай

• Сонгодог Кегель
• Өргөтгөсөн Кегель
• Нүдээ анив
• Цахилгаан шат
• Шалгах

Хэрэв та хүүхэд төрүүлээд зогсохгүй, энэ нь чухал учраас сонсоорой.

"Хүчтэй аарцагны давхраа нь шээс хөөх чадваргүй болохоос сэргийлж, цөмийн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг" гэж барра, HIIT, дотор дугуй, Пилатес, Хатха йог, төрөхийн өмнөх болон төрсний дараах фитнессээр мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч Рэйчел Никс хэлэв. (Холбогдох: Таны үтрээнд дасгал хийхэд тусламж хэрэгтэй юу?)

Никс хэлэхдээ: "Олон хүн таны аарцагны доод хэсэг нь таны гол хэсэг гэдгийг мэддэггүй." "Тиймээс, хэрэв та аарцагныхаа шалыг хэрхэн яаж татахаа мэдэхгүй байгаа бол та голын тогтвортой байдлаас хамаарч зөв гөлрөх, түлхэх эсвэл бусад дасгал хийх боломжгүй."

Таны аарцагны давхарга яг юу вэ? Үндсэндээ энэ нь давсаг, умай, үтрээ, шулуун гэдсийг дэмждэг булчин, шөрмөс, эд, мэдрэлээс бүрддэг гэж Никс хэлэв. Та энэ талаар огт бодохгүй байж магадгүй ч таны бие зөв ажиллаж байгаа эсэхийг шалгах нь маш чухал юм.

Аарцгийн ёроолыг хэрхэн хүчтэй болгох талаар ярихаасаа өмнө түүнд хэрхэн нэвтрэх, тусгаарлах талаар сурах нь чухал юм. Хэрэв та үүнийг яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа бол Никс бие засах газар дээр суугаарай гэж хэлэв, учир нь та энэ байдалд угаасаа амрах болно. Тэндээс шээж эхэлж, дараа нь урсгалыг зогсооно. Үүнийг хийхийн тулд ашигладаг булчингууд нь таны аарцагны хэсгийг бүрдүүлдэг бөгөөд доорх дасгалуудыг хийж байхдаа идэвхжүүлэх ёстой. Энэхүү шээх арга нь таны биеийн хүрэхэд хэцүү хэсгүүдийг илүү сайн мэдэх арга бөгөөд таны байнга хийх ёстой зүйл биш гэдгийг санаарай гэж Никс анхааруулав. Шээсээ барих нь шээсний замын халдварт өвчин болон бусад халдварт хүргэдэг. (BTW, энэ бол таны шээсний өнгө танд хэлэхийг оролдож буй зүйл юм.)

Энэ хөдөлгөөнийг зогсоосны дараа та аарцагны бат бөх, тогтвортой байдлын талаар Никсийн тангараг өргөдөг эдгээр дөрвөн дасгалыг хийж болно.

Сонгодог Кегель

Сэргээх зорилгоор Кегель нь аарцагны булчингуудыг чангалж, тайвшруулах үйл явц юм. (Дэлгэрэнгүй тодруулмаар байна уу? Энд Кегелийн анхан шатны гарын авлага байна.) Та эдгээрийг хэвтэж, босоод эсвэл ширээний тавцан дээр хийж болно (нуруугаараа хэвтэж, өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж хонго дээр овоолсон), гэхдээ бусад дасгалын адил. , амьсгалах нь гол түлхүүр юм. "Чи хүч чармайлтаар амьсгалаа гаргаж, тайвширсан үедээ амьсгалахыг хүсч байна" гэж тэр хэлэв. Энэ нь тийм ч амар ажил биш гэдгийг та хурдан ойлгох болно. Зорилго нь 10-15 давталт хийх явдал юм.

Өргөтгөсөн Кегель

Энэхүү дасгал нь сонгодог Кегелийн талаар нарийвчлан тайлбарласан боловч суллахаасаа өмнө аарцагны булчингаа 10 секундын турш чангалахыг шаарддаг. Никс сонгодог Кегелийг эзэмшсэнийхээ дараа эдгээрийг туршиж үзэхийг санал болгож байна. Тэрээр мөн 10 секундын турш шахах хүртлээ долоо хоног бүр 1 секундын зайгаа нэмээд энэ чиглэлд ажиллахыг санал болгож байна. Энэ дасгалыг нэг хуралдаанд 10-15 удаа, өдөрт 2-3 удаа давтана.

Нүдээ анив

Хел тавих эсвэл уушиглах үед лугшилт хийхтэй адил энд гол зорилго нь аарцагны булчингуудыг нүдээ анивчих хурдаар татаж, суллах явдал юм. Үүнийг өдөрт 2-3 удаа 10-15 удаа хий. "Хэрэв та үүнийг маш хурдан хийж чадахгүй бол удаашруулаарай" гэж Никс хэлэв. "Өөрийнхөө төлөө зүтгэвэл зүгээр."

Цахилгаан шат

Илүү дэвшилтэт алхам хийхийн тулд аарцагны булчингийн дасгалыг туршиж үзээрэй. "Би үүнийг ихэвчлэн гурван түүхээр хийдэг" гэж Никс хэлэв. "Тиймээс та хамгийн дээд хэмжээндээ хүрэх хүртлээ бага зэрэг, бага багаар, бага зэрэг дасгал хийж, дараа нь бүрэн тайвширтал тэр үе шатыг орхи." Хувилбар нь хамгийн хэцүү байх хандлагатай бөгөөд хүн бүрт маш хэцүү байдаг. "Шантрахын тулд биш, гэхдээ та аарцагныхаа голыг сайтар судалж, мэдэж байх тусам эдгээр дасгалууд нь харийн мэдрэмж багатай байх болно."

Шалгах