Paleo Diet нь жингээ хасахад тусалж чадах уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Палео хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Палео хоолны дэглэм нь турахад туслах 5 арга
• 1. Уураг ихтэй
• 2. Нүүрс ус багатай
• 3. Калорийн хэрэглээг бууруулдаг
• 4. Өндөр боловсруулсан хоолыг арилгана
• 5. Нэмэгдсэн элсэн чихрийг арилгана
• Хэд хэдэн судалгаагаар энэ нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна
• Энэ нь эрүүл мэндийн бусад хэд хэдэн талыг сайжруулдаг
• Гэдэсний өөх тосыг бууруулж болно
• Инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах боломжтой
• Зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулах боломжтой
• Үрэвслийг бууруулах боломжтой
• Палео хоолны дэглэмийн үед жингийн алдагдлыг хамгийн их байлгах зөвлөмжүүд
• Доод шугам

Палео хоолны дэглэм бол хүмүүсийн хамгийн их хэрэглэдэг хоолны дэглэм юм.

Энэ нь бүхэл бүтэн, боловсруулагдаагүй хоол хүнснээс бүрдэх бөгөөд анчин түүгчид хэрхэн иддэгийг дууриаж өгдөг.

Хоолны өмгөөлөгчид энэ нь орчин үеийн эрүүл мэндийн асуудлуудыг эрсдлийг бууруулж чадна гэж үзэж, анчдын цуглардаг хүмүүс өнөөдрийн хүмүүсийн таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт өвчнүүдтэй тулгарч байгаагүйг онцлон тэмдэглэв.

Үнэн хэрэгтээ олон судалгаагаар палео хоолны дэглэмийг дагаж жин хасах, эрүүл мэндийн байдал эрс сайжирдаг (,,).

Палео хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Палео хоолны дэглэм нь мах, загас, өндөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр, самар зэрэг амьтны болон ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг бүхэлд нь идэхийг дэмждэг.

Энэ нь боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр, цагаан идээ, үр тариа зэргээс зайлсхийх боловч палео хоолны дэглэмийн зарим хувилбар нь цагаан идээ, будаа гэх мэт сонголтыг зөвшөөрдөг.

Ихэнх хоолны дэглэмээс ялгаатай нь палео хоолны дэглэм нь калори тоолох шаардлагагүй байдаг. Үүний оронд орчин үеийн хоолны дэглэмийн илчлэгийн гол эх үүсвэр болох дээрх хүнсний бүлгүүдийг хязгаарладаг.

Судалгаанаас харахад бүхэл бүтэн хоолыг онцолсон хоолны дэглэм нь жин хасах, эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулж байна. Эдгээр нь илүү их дүүрч, илчлэг багатай бөгөөд олон өвчин (,,) -тэй холбоотой боловсруулсан хүнсний хэрэглээг бууруулдаг.

Дүгнэлт: Палео хоолны дэглэм нь анчдын цуглуулагч хоолны дэглэмийг дууриаж, орчин үеийн өвчний эрсдлийг бууруулахад чиглэгддэг. Энэ нь бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол хүнсийг идэж, үр тариа, элсэн чихэр, цагаан идээ, боловсруулсан хоол зэрэг хоолыг хязгаарладаг.

Палео хоолны дэглэм нь турахад туслах 5 арга

Палео хоолны дэглэм нь жингээ хасахад олон талаар туслах болно.

Тэдгээрийн 5 нь доор байна.

1. Уураг ихтэй

Уураг бол жин хасахад хамгийн чухал тэжээл юм.

Энэ нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, хоолны дуршил бууруулж, жингээ зохицуулдаг хэд хэдэн дааврыг хянах боломжтой (7,,).

Палео хоолны дэглэм нь туранхай мах, загас, өндөг зэрэг уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг дэмждэг.

Үнэндээ палео хоолны дэглэмийн дундаж нь уургаас 25-35% илчлэг өгдөг.

2. Нүүрс ус багатай

Нүүрс ус хэрэглээг багасгах нь жингээ хасах хамгийн сайн арга юм.

23-аас дээш судалгаагаар нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэм нь турах уламжлалт өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна (,, 12).

Палео хоолны дэглэм нь нүүрс ус, талх, будаа, төмс гэх мэт нийтлэг эх үүсвэрийг устгаж нүүрс ус хэрэглээг бууруулдаг.

Нүүрс ус нь танд заавал муу нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг анхаарах нь чухал боловч нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг хязгаарлах нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бууруулж, жингээ хасахад тусална.

3. Калорийн хэрэглээг бууруулдаг

Жин хасахын тулд ерөнхийдөө калорийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

Тиймээс өлсгөлөнгөөс сэргийлж, бага хооллоход туслах тул дүүргэгч хоолыг сонгох нь чухал юм.

Хэрэв та өлсгөлөнтэй тэмцэж байгаа бол палео хоолны дэглэм нь танд гайхалтай тохирох болно, учир нь энэ нь гайхалтай дүүргэлт юм.

Чухамдаа судалгаагаар палео хоолны дэглэм нь Газар дундын тэнгис, чихрийн шижин гэх мэт бусад түгээмэл хоолны дэглэмээс илүү их тэжээллэг болохыг олж тогтоожээ (13, 14).

Цаашилбал, палео хоолны дэглэм нь уламжлалт удирдамжид үндэслэсэн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад GLP-1, PYY, GIP гэх мэт хоол идсэний дараа таныг цатгалан байлгах олон дааврыг бий болгоход тусалдаг болохыг судалгаа харуулав.

4. Өндөр боловсруулсан хоолыг арилгана

Орчин үеийн хоолны дэглэм нь таргалалт нэмэгдэж байгаагийн гол шалтгаан болж байна.

Энэ нь өндөр боловсруулсан, илчлэг ихтэй, тэжээл багатай хоол хүнс хэрэглэхийг уриалж, олон өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг ().

Үнэн хэрэгтээ олон тооны судалгаагаар өндөр боловсруулсан хүнсний хэрэглээний өсөлт нь хэт таргалалтын өсөлтийг харуулж байна (,).

Палео хоолны дэглэм нь палеолитын үед байхгүй байсан тул өндөр боловсруулсан хоолыг хязгаарладаг.

Үүний оронд илчлэг багатай, шим тэжээлээр баялаг уургийн туранхай эх үүсвэр, шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тосыг идэхийг зөвлөж байна.

5. Нэмэгдсэн элсэн чихрийг арилгана

Өндөр боловсруулсан хоол хүнсний нэгэн адил хэт их элсэн чихэр идэх нь таны жин хасах хүчин чармайлт, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.

Энэ нь хоолонд илчлэг нэмж, тэжээллэг чанар багатай байдаг. Элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Палео хоолны дэглэм нь нэмэгдсэн сахарыг бүхэлд нь хасч, шинэ жимс, хүнсний ногооны байгалийн чихрийн эх үүсвэрийг бий болгодог.

Жимс, хүнсний ногоо нь байгалийн сахартай ч амин дэм, эслэг, ус зэрэг нэн шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангадаг бөгөөд эдгээр нь эрүүл мэндэд тустай.

Дүгнэлт: Палео хоолны дэглэм нь уураг ихтэй, нүүрс ус багатай, гайхалтай дүүргэлттэй тул жингээ хасахад тусална. Энэ нь өндөр боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр зэргийг хасдаг.

Хэд хэдэн судалгаагаар энэ нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна

Палео хоолны дэглэм нь жин хасахад үр дүнтэй болохыг олон нотолгоо харуулж байна (,,,,).

Нэг судалгаагаар анагаахын эрүүл 14 оюутан гурван долоо хоногийн турш палео хоолны дэглэм барь гэж хэлсэн.

Судалгааны явцад тэд дунджаар 5.1 фунт (2.3 кг) турж, бэлхүүсний тойргийг 0.6 инч (1.5 см) -ээр багасгасан ().

Палео хоолны дэглэм ба өөх тос багатай уламжлалт хоолны дэглэмийг харьцуулсан зарим судалгаагаар палео хоолны дэглэм нь ижил төстэй илчлэг хэрэглэж байсан ч жин хасахад илүү үр дүнтэй байдаг нь сонирхолтой юм.

Нэг судалгаагаар 60 ба түүнээс дээш настай тарган 70 эмэгтэй палео хоолны дэглэм эсвэл өөх тос багатай, эслэг ихтэй хоолны дэглэмийг 24 сарын турш баримталжээ. Палео хоолны дэглэм барьж байсан эмэгтэйчүүд зургаан сарын дараа 2.5 дахин, 12 сарын дараа хоёр дахин их жин хасчээ.

Хоёр жилийн хугацаанд хоёр бүлэг жингээ сэргээсэн боловч палео бүлгээс нийт жин 1.6 дахин их жин хассан хэвээр байв ().

Өөр нэг судалгаагаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй 13 хүнийг гурван сарын хугацаанд дараалан палео хоолны дэглэм барьж, дараа нь чихрийн шижингийн хоолны дэглэм (өөх тос багатай, дунд зэргийн өндөртэй нүүрс ус) ажиглав.

Палео хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс дунджаар бэлхүүснээсээ 6.6 фунт (3 кг), 1.6 инч (4 см) илүүдэл жинтэй байсан ().

Харамсалтай нь палео хоолны дэглэмийн талаархи ихэнх судалгаа нь нэлээд шинэ юм. Тиймээс түүний урт хугацааны үр нөлөөний талаар хэвлэгдсэн цөөн тооны судалгаа байдаг.

Палео хоолны дэглэмийн талаархи цөөн тооны судалгаа нь түүний турахад үзүүлэх нөлөөг бусад хоолны дэглэмийн турах нөлөөтэй харьцуулж үздэг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Судалгаанаас харахад палео хоолны дэглэмийг илүү сайн гэж үздэг боловч илүү олон хоолны дэглэмтэй харьцуулах нь энэ үндэслэлийг улам бататгах болно.

Дүгнэлт: Олон судалгаагаар палео хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд жин хасахад уламжлалт өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй байдаг.

Энэ нь эрүүл мэндийн бусад хэд хэдэн талыг сайжруулдаг

Палео хоолны дэглэм нь жин хасахад нөлөөлөхөөс гадна эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой байдаг.

Гэдэсний өөх тосыг бууруулж болно

Гэдэс доторх өөх нь эрүүл мэндэд маш хортой тул чихрийн шижин, зүрхний өвчин болон бусад олон эрүүл мэндийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (24).

Судалгаанаас харахад палео хоолны дэглэм нь хэвлийн өөхийг бууруулахад үр дүнтэй байдаг.

Нэг судалгаагаар эрүүл 10 эмэгтэй таван долоо хоногийн турш палео хоолны дэглэм барьсан байна. Дунджаар тэд гэдэс доторх өөхний үзүүлэлт болох бүсэлхийн тойргийн хэмжээг 3 инч (8 см) багасгаж, нийтдээ 10 фунт (4.6 кг) жин хасч байсан ().

Инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах боломжтой

Инсулины мэдрэмж нь таны эсүүд инсулинд хэр амархан хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэлнэ.

Инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх нь сайн зүйл бөгөөд ингэснээр таны цусан дахь сахарыг арилгах нь таны бие махбодийг илүү үр дүнтэй болгодог.

Судалгаанаас харахад палео хоолны дэглэм нь инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг (,).

Хоёр долоо хоногийн судалгаагаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй 24 тарган хүн палео хоолны дэглэм эсвэл дунд зэргийн давс, өөх тос багатай цагаан идээ, үр тариа, буурцагт ургамал бүхий хоолны дэглэм баримталдаг.

Судалгааны төгсгөлд хоёр бүлэгт инсулины мэдрэмж нэмэгдсэн боловч палео бүлэгт нөлөө илүү хүчтэй байв. Зөвхөн палео бүлэгт л инсулинд тэсвэртэй хүмүүс инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлсэн ().

Зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулах боломжтой

Палео хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжих зорилгоор санал болгосон хоолны дэглэмтэй нэлээд төстэй байдаг.

Энэ нь давс багатай бөгөөд уураг, эрүүл өөх тос, шинэхэн жимс, ногооны эх үүсвэрийг дэмждэг.

Тиймээс палео хоолны дэглэм нь зүрхний өвчинтэй холбоотой эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж болохыг дараахь судалгаа харуулсан нь санамсаргүй тохиолдол биш юм.

• Цусны даралт: 159 хүнтэй хийсэн дөрвөн судалгаанд дүн шинжилгээ хийснээр палео хоолны дэглэм нь дунджаар систолын даралтыг 3.64 мм м.у.б, диастолын даралтыг 2.48 мм м.у.б-ээр бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
• Триглицерид: Палео хоолны дэглэм барих нь нийт триглицеридын хэмжээг 44% (,) хүртэл бууруулж болохыг хэд хэдэн судалгаагаар тогтоожээ.
• LDL холестерол: Палео хоолны дэглэм барих нь "муу" LDL холестериныг 36% (,,) хүртэл бууруулж болохыг хэд хэдэн судалгаагаар тогтоожээ.

Үрэвслийг бууруулах боломжтой

Үрэвсэл бол бие махбодийг эмчлэх, халдварын эсрэг тэмцэхэд тусалдаг байгалийн үйл явц юм.

Гэсэн хэдий ч архаг үрэвсэл нь хортой бөгөөд зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Палео хоолны дэглэм нь архаг үрэвслийг бууруулахад туслах зарим хоолыг онцолдог.

Энэ нь антиоксидантын гайхалтай эх үүсвэр болох шинэ жимс, хүнсний ногоо идэхийг дэмждэг. Антиоксидантууд нь архаг үрэвслийн үед эсийг гэмтээдэг чөлөөт радикалуудыг холбож, саармагжуулахад тусалдаг.

Палео хоолны дэглэм нь загасыг уургийн эх үүсвэр болгохыг зөвлөж байна. Загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг тул TNF-α, IL-1, IL-6 зэрэг архаг үрэвслийг өдөөдөг дааврыг дарангуйлснаар архаг үрэвслийг бууруулж болзошгүй юм (29).

Дүгнэлт: Палео хоолны дэглэм нь танд инсулины мэдрэмжийг сайжруулах, гэдэс доторх өөх тосыг бууруулах, зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйл, үрэвслийг арилгах зэрэг эрүүл мэндийн олон ач тусыг өгч чадна.

Палео хоолны дэглэмийн үед жингийн алдагдлыг хамгийн их байлгах зөвлөмжүүд

Хэрэв та палео хоолны дэглэм барьж үзэхийг хүсвэл жингээ хасахад туслах хэдэн зөвлөмжийг орууллаа.

• Илүү их ногоо идээрэй: Эдгээр нь илчлэг багатай, эслэг агуулсан тул удаан хугацаанд цатгалан байхад тусална.
• Олон төрлийн жимс жимсгэнэ идээрэй. Жимс нь тэжээллэг бөгөөд гайхалтай дүүрэн байдаг. Өдөрт 2-5 ширхэг идэхийг зорьж байна.
• Урьдчилан бэлтгэ: Завгүй өдрүүдэд туслахын тулд цөөн хэдэн хоол бэлдэж уруу таталтаас урьдчилан сэргийлээрэй.
• Сайн унтаж амрах: Шөнийн сайн унтах нь өөх шатаах дааврыг тогтмол байлгаж өөхийг шатаахад тусалдаг.
• Идэвхтэй байгаарай: Тогтмол дасгал нь илүүдэл илчлэгийг шатаахад жин хасалтыг нэмэгдүүлдэг.

Дүгнэлт: Палео хоолны дэглэмээс жингээ хасахад туслах цөөн хэдэн зөвлөмжид хүнсний ногоо их идэх, урьдчилан бэлтгэл хийх, идэвхитэй байх зэрэг орно.

Доод шугам

Палео хоолны дэглэм сахих нь жингээ хасахад тусална гэдгийг бүгд мэддэг.

Энэ нь уураг ихтэй, нүүрс ус багатай тул хоолны дуршил бууруулж, өндөр боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр зэргийг арилгаж өгдөг.

Хэрэв та калори тоолох дургүй бол палео хоолны дэглэм нь маш сайн сонголт байж болохыг нотолж байна.

Гэсэн хэдий ч палео хоолны дэглэм нь хүн бүрт тохирохгүй байж болохыг анхаарах нь чухал юм.

Жишээлбэл, хоол хүнсний хязгаарлалттай тэмцэж буй хүмүүст палео хоолны дэглэмийн сонголтонд дасан зохицоход хэцүү байдаг.