Өвлийн дасгалын уналтаас зайлсхий

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Өө, амралтын улирлын баяр баясгалан: цаг агаар, тухтай гал, гэр бүлийн баяр, тансаг найр. Гэхдээ бүх баяр баясгалантай хамт бидний бэлхүүстэй холбоотой онцгой сорилтууд ирдэг. Денверийн амьдралын хэв маяг, жингийн менежментийн зөвлөх, хувийн дасгалжуулагч Женнифер Шумм хэлэхдээ "Амралтын улирал бол маш завгүй үе бөгөөд дасгал хөдөлгөөн багасдаг эсвэл бүрмөсөн орхигддог" гэж хэлэв. "Гэсэн хэдий ч бүх нэмэлт илчлэг хэрэглэж байгаа тул энэ нь дасгал хөдөлгөөнийг багасгах цаг биш юм. Хэрэв ямар нэгэн зүйл байвал дасгалыг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, эн тэргүүнд тавих хэрэгтэй." Гэхдээ та бусад бүх зүйл дээр дасгалаа шахна гэж яаж хүлээх вэ? Үүнийг хийж болно гэдэгт итгэлтэй байгаарай. 1-р сарын 1-ээс эхлэн та ямар ч нөхцөл байдлаас үл хамааран амралтын өдрүүдээр хэрхэн бие галбираа хадгалах талаар эндээс үзнэ үү.

Асуудал: Цаг агаар муу байна

Шийдэл: Давхарга тавих. Өвлийн цаг агаар хамгийн чин сэтгэлээсээ дасгал хийдэг хүнийг ч саатуулж чаддаг. Гэхдээ илүү ухаалаг хувцаслах нь дасгалыг илүү аюулгүй, тохь тухтай болгодог. "Зөв хувцасласнаар та биеийнхээ эргэн тойронд тайтгарал, хамгаалалтын бичил орчныг бий болгож чадна" гэж Гадна фитнессийн нөхцөлийг зохицуулах (The Mountaineers, 1999) номын редактор, хамтран зохиогч Дэвид Мусник хэлэв. Нууц нь дулаан, чийгийг зохицуулахын тулд хэд хэдэн давхаргыг өмсөж, дулаарах тусам хальслах явдал юм. Таны биед хамгийн ойрхон давхарга нимгэн байх ёстой бөгөөд CoolMax гэх мэт "зөөгч" материалаар хийгдсэн байх ёстой. Гаднах давхарга нь салхи, бороо, цаснаас хамгаалах ёстой.

: Хугацаа, байршлыг тохируулах. Өвлийн намуухан өглөө гүйх нь катартик боловч бага температурт удаан хугацаагаар ажиллах нь янз бүрийн асуудал үүсгэж болзошгүй, ялангуяа цусны эргэлт муутай эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийдэг астма өвчтэй болсныг Мусник тэмдэглэв. Энэ дүрмийг дагаж мөрдөөрэй: Гадаа хүйтэн эсвэл нойтон байх үед дасгалыг 40 минутаас хэтрэхгүй байлгах; Хүйтэн, нойтон үед дасгалыг дотогшоо хий.

Асуудал: Багц хуваарь

Шийдэл: Идэвхи санаачлагатай байх. Амралтын үеэр товойсон тулаанд ялахын тулд танд стратеги байх ёстой. Энд нэг энгийн зүйл байна: Арванхоёрдугаар сарын туршид долоо хоногт дөрвөн дасгалыг хувийн зохион байгуулагчдаа 30-45 минут тутамд оруулаад "өндөр ач холбогдолтой" уулзалт гэж тэмдэглээрэй. Эдгээр ажлыг аль болох эрт төлөвлөх; Ихэнх хүмүүс өглөөний дасгал хийхээс татгалзах магадлал багатай байдаг.

- Энгийн бай. Та болон таны дасгалын хооронд саад бэрхшээл их байх тусам та үүнийг хийх магадлал бага байх болно, ялангуяа жилийн энэ үед. Биеийн тамирын заалны дасгалыг гэртээ шилжүүлэх, шинэ дасгалын видеонд хөрөнгө оруулах эсвэл гүйх, алхах, явган аялал гэх мэт арчилгаа бага шаарддаг дасгалуудыг сонгох гэх мэт дараа нь дасгал хийхэд хялбар болгох зохицуулалтыг одоо эхлүүлээрэй.

- Богино хугацаанд ихийг хий. "Интервалын сургалт нь маш богино хугацаанд маш их калори шатаадаг тул маш үр дүнтэй байдаг" гэж CBS-ийн "Эрт Шоуны" фитнессийн оролцогч Майамид төвтэй Минна Лессиг хэлэв. Өндөр ба бага эрчимтэй кардио дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр 145 кг жинтэй эмэгтэй ердөө 20 минутын дотор 200-250 калори шатааж чаддаг. Завсарлагааны сургалтанд болгоомжтой хандаарай: Ийм дасгалыг долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа хийж, хэт ачаалал өгөхгүй, ядрахгүйн тулд зүрхний цохилтоо (доороос үзнэ үү) тогтмол хянаж байгаарай.

Асуудал: Аялал

Шийдэл: Баглаа боодол авах. Хэрэв та амралтаараа хотоос гарах гэж байгаа бол аялалын өмнөх багахан хэмжээний төлөвлөлт нь нэмэлт фунтаас зайлсхийхэд тусална. "Дасгалын хувцас, эсэргүүцлийн тууз, дасгалын видео гэх мэт тоног төхөөрөмжийг багцлаарай" гэж Шумм санал болгож байна. Хэрэв та тэдгээрийг зөөх гэж оролдсон бол тэдгээрийг ашиглах магадлал өндөр болно.

- Баарыг арай доогуур тавь. Аялал жуулчлалын үеэр маш их амбицтай дасгалын дэглэмийг баримтлахыг хичээх нь бодитой биш байж магадгүй юм. Тиймээс аль болох ихийг хийхийг хичээ. "Та зам дээр байхдаа бүрэн дасгал хийх шаардлагагүй" гэж Принстон, Нью-Йорк хотод байрладаг Эд Хьюитт хэлэхдээ "The Independent Traveller" онлайн аялалын гарын авлагын редактор, тоймчоор ажилладаг (Independenttraveler.com). Зөөлөн 20 минутын хуралдаан ч гэсэн таны биеийн тамирын түвшинг хадгалахад тусалж, гэртээ харихдаа илүү хатуу хуваарьт орох боломжтой гэж Хьюитт нэмж хэлэв.

Асуудал: ядаргаа

Шийдэл: Нэг алхам хий. Энэ сард та илүү олон удаа ядарч сульдах болно, гэхдээ заримдаа бидний бие ядрахгүй; Сан Франциско дахь KRON 4 News сувгийн эмнэлгийн сурвалжлагч, анагаах ухааны доктор Ким Мулвихилл хэлэхдээ бидний оюун ухаан биднийг зүгээр л тэд гэдэгт итгүүлдэг. Тиймээс, үүнийг туршаад үзээрэй: Дасгал хийхээс хэт ядарсан үедээ зүгээр л хөдөлж эхлэх ба үргэлжлэх хугацаа, эрчмийг биедээ тохируулаарай. Та бодож байснаас ч илүү чадвартай гэдгээ олж мэдэх байх.

- Зүрхний цохилтыг хянах. Дасгал хийх нь ядрахаас илүүтэйгээр таныг тайвшруулах ёстой, гэхдээ хэт өндөр ачаалалтай ажиллах нь таны эсрэгээр эргэж, таны зорьж буй энергийг хулгайлах болно. Үүний тулд жаахан технологи нь замыг зааж өгөхөд тусална. "Зүрхний цохилтын хэмжигчийг зохих "эрчмийн бүсэд" дасгал хийхэд ашиглах нь үүнийг хэтрүүлэхгүй байх болно" гэж Мулвихилл хэлэв. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж нь өөх тосны алдагдлыг нэмэгдүүлэх, ядаргаагаа багасгахын тулд дасгалын эрч хүчийг зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ (MHR) -ийн 60-90 хувь дотор байлгахыг зөвлөж байна. MHR -ийг тооцоолохын тулд насаа 220 -аас хасна уу. Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдвөл илүүдэл өөхийг шатаахгүйгээр шатаах нь илүү хялбар болно.

Шалгах