Илүү хурдан бие бялдаржуулахын тулд завсарлагааны сургалтын амралтын хугацааг дээд зэргээр нэмэгдүүлээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Интервалын сургалт нь өөх тосыг арилгаж, бие бялдраа сайжруулж, биеийн тамирын заал руу орох, гарах цагийг өгдөг. Их тэсрэлтийн онол. (Эдгээр нь Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын хоёр давуу тал юм.) Дасгалын хүнд хэцүү хэсгийг ("ажил") даван туулах нь зорилгоо биелүүлэхэд тусалж чадна гэдгийг та мэдэх байх. хялбар хэсгүүдийн цаг ("амрах хугацаа") бол таны тохирох зэвсгийн өөр нэг хэрэгсэл юм.

Яагаад гэдгийг ойлгохын тулд та эхлээд HIIT-ийн эрчимтэй дасгалын үеэр таны биед юу болж байгааг ойлгох хэрэгтэй: Эдгээр хүнд ажлын үеүүд нь үнэндээ булчингуудын химийн найрлагыг өөрчилж, илүү хүчирхэг болгож, илүү тэсвэр тэвчээрийг өгдөг. Жоржиа мужийн Кеннесав дахь Кеннесо мужийн их сургуулийн дасгалын шинжлэх ухааны туслах профессор, доктор Юрий Фейто хэлэв. Хүчтэй түлхэх үед та ATP-ийн нөөцөө (биеийн хоол хүнснээс гаргаж авдаг түлш) шатааж, илүү их өөх тос, зүрхээ илүү хүчтэй болгохын тулд бие махбодоо сургадаг.

Амралтын үеэр? Таны бие өөрийгөө төвийг сахисан байдалд оруулахын тулд ажилладаг бөгөөд таны ашигласан бүх зүйлийг нөхдөг. Таны ATP дэлгүүрүүд тэргүүлж, та амьсгаа авч, аэробик бодисын солилцоо идэвхжиж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно гэж тэр хэлэв. Үндсэндээ таны бие ажилладаг үнэхээр өөрийгөө хэвийн байдалд оруулах нь хэцүү байдаг.

Гэхдээ Нью-Йорк хотын гүйлтийн зам Mile High Run Club-ийн дасгалжуулагч Лаура Козик (тэдний онцгой гүйлтийн зам дээр дасгал хийж үзээрэй!) Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх интервалын ангиудад өөр техник ашигладаг. Тэрээр гүйгчдийг, ялангуяа анхлан суралцаагүй хүмүүсийг завсарлагааны үеэр алхах хүслийг эсэргүүцэж, оронд нь гүйх эсвэл удаан гүйхийг зөвлөж байна.

Яагаад? Хэрэв та амрах хугацаандаа алхаж чадахгүй байгаа бол энэ нь таныг ажлын цагийг илүү зохицуулалттай байлгахад хүргэж, ингэснээр хүнд дасгалыг тэвчих болно. "Мөн нөхөн сэргээх хурдаар физиологийн олон өөрчлөлтүүд гардаг" гэж тэр хэлэв. "Таны уушигны багтаамж сайжирч, өөх тосыг шатааж, хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлт илүү үр дүнтэй болно."

Үндсэндээ та энэ хугацаанд илүү чийрэг болж байна бүр дасгалын нэг хэсэг - зөвхөн хэцүү хэсгүүд биш. Дээрээс нь та эвгүй, эвгүй байх мэдрэмжинд илүү таатай байх болно гэж Козик хэлэв. "Та гүйлтээ үргэлжлүүлээд, чадахгүй гэж бодож байсан ч амжилтанд хүрч, хүч чадлаа олж авч, оюун санаа, бие бялдрын хувьд илүү хүчтэй болдог" гэж тэр хэлэв. Энэ нь хаана хэрэг болох вэ: Дараагийн удаа та уралдаанд хүнд хэцүү тойрог замд гарахад тэвчихгүй ... тормоз дарахад дасаагүй байх болно. (Урам зориг авсан уу? -г үзээрэй.)

Нэг үл хамаарах зүйл үү? Хурд бий болгохын тулд та аль болох хурдан гүйж, дараа нь алхдаг "цохиж, орхи" дасгалуудыг өөртөө багтаахыг хүсэх болно гэж Козик хэлэв. Эдгээр нь таны булчингуудыг өндөр эрчимтэй ажиллахад дасан зохицоход нь тусалж, тэднийг илүү хүчирхэг болгож, хурдан явах боломжтой болгоно. Дүгнэлт: Эдгээр дасгалыг тэсвэр тэвчээртэй интервал, тогтвортой бэлтгэлтэй хослуулах нь Козик таны "аэробик хөдөлгүүр" гэж нэрлэдэг бөгөөд ингэснээр та илүү удаан явах боломжтой болно. ба Илүү хурдан. Ялалт-ялалт!

Шалгах