Аливаа гүйлтийн зорилгод хүрэхэд тань туслах гадаа ууланд хийх 3 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Илүү хурдан, илүү хүчтэй болох
• Хурдны тэсвэр тэвчээрийг бий болгох
• Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх
• Шалгах

Олимпийн триатлонч, Нью Мексикийн Санта Фе хотод Болтоны тэсвэр хатуужлын спортын бэлтгэлийг үндэслэгч Райан Болтон хэлэхдээ, толгод гүйх нь фитнессийнхээ түвшинг хэмжигдэхүйц нэмэгдүүлэхийн тулд завсарлагатай дасгал хийх шинэ арга зам юм.

"Хилл давталт нь өгсөх интервалууд) нь таны биеийн аэробик ба агааргүй системийг ажиллуулж, хүч чадлыг нэгэн зэрэг сайжруулж чадна" гэж тэр хэлэв. (Гадуур гүйх нь илүү давуу талтай гэдгийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй.)

Та толгод руу гүйхдээ шинэчлэлтийн хариуд алхам алхмаар давтамжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд доод мөчрүүд нь доошоо эсвэл доошоо гүйхээс илүү их ажил хийх ёстой гэж их сургуулийн кинологич, доктор Жанлука Вернилло хэлэв. Ууланд гүйлтийн чиглэлээр суралцдаг Канадын Калгари. Тодруулбал, өгсүүр гүйлт нь гуя, шөрмөс, тугал, ташааны уян хатан байдал, гуяны дотор болон гадна талын булчингийн идэвхжил өндөр байгааг харуулсан. Энэ нь өгсөх тусам илчлэг их хэмжээгээр шатдаг гэсэн үг юм. Болтон хэлэхдээ "Энэ нь биеийн жинг урагш дээш харуулахдаа олон удаа амьсгалахтай адил юм" гэж Болтон хэлэв. Тиймээс таны зүрхний цохилт нэмэгддэг. Үүний зэрэгцээ, үүнд плиометрийн бүрэлдэхүүн хэсэг бас бий. (Бүх гүйгчдэд шаардлагатай хөндлөн сургалтын эдгээр 5 дасгалд хамрагдсан эсэхийг шалгаарай.)

Уул толгодтой тэмцэхэд сайн хэлбэр чухал байдаг. (Гүйлтийг мянга дахин хөнгөвчлөхийн тулд эдгээр энгийн хэлбэрийн тохируулгыг ашиглаарай.) Алхам бүрээр өвдөгөө цээж рүүгээ, гараа урагш, урагш чиглүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Нуруугаа өндөр, цээж, эрүүгээ дээш харуулан хэт урагш бөхийхгүй байхын тулд "бахархалтай" байр сууриа хадгалаарай. Болтоны бүтээсэн эдгээр дасгалуудыг хийснээр та дэндүү муухай санагдаад зогсохгүй, биеийнхээ зорилгод хүрэх шинэ тоглоомын талбайг нээх болно.

Илүү хурдан, илүү хүчтэй болох

10-20 минутын турш хялбар хурдаар дулаацаарай.

Дунд зэргийн толгод руу гүйх боломжтой 30 секундын арван хоёр давталтыг хурдан хий. (Ихэнх гүүр, гүүрэн гарцын зэрэглэлээс бага зэрэг эгц 6-9 хувийн агуулгатай нь хамгийн тохиромжтой.)

Уулын ёроол руу өгсөх гүйлтийн хооронд гүйх (эсвэл давтах).

Хурдны тэсвэр тэвчээрийг бий болгох

10-20 минутын турш хялбар хурдаар дулаацаарай.

Жижиг толгод дээр 2 минут 30 секундын зургаан удаа давталт хий: Гүүр, гүүрэн гарцтай ойролцоо зэрэгтэй 4-6 хувийн зэрэгтэй нэгийг хайж ол. Ойролцоогоор 20 минутын турш барьж чадах хурдаар дээшээ гүй.

Давталт бүрийн дараа толгодын ёроол руу гүй.

Таван 15 минутын гүйлтээр тайвшир.

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх

Хялбар хэмнэлээр 20 минутын турш халаана.

Нилээд эгц толгод дээр 10-12 секундын турш 12 удаа гүйлт хий (нэг нь 8-12 хувийн үнэлгээтэй, дундаж шаттай адил).

Спринтүүдийн хооронд нэг минут хагасын турш маш хялбар гүйлтээр хөдөлж байгаарай.

Сүүлчийн гүйлтийн дараа шууд 10 минутын турш дунд зэргийн хурдтайгаар гүй.

Таван минутын гүйлтээр тайвшир.

Шалгах