Бүх цаг үеийн хамгийн шилдэг 35 дасгалын зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгал хийх шилдэг зөвлөмжүүд: Та яагаад дасгал хийх ёстой вэ?
• Кардио дасгалын хамгийн сайн зөвлөмжүүд
• Хүч чадлын дасгалын шилдэг дасгалууд
• Гүйх, алхах хамгийн сайн дасгалууд
• Хавтгай гэдсэнд зориулсан хамгийн сайн дасгалын зөвлөгөө
• Иогийн болон Пилатесын дасгалын шилдэг зөвлөмжүүд
• Хамгийн сайн уян хатан дасгал хийх зөвлөмжүүд
• Шалгах

Там шиг бие галбирыг богино хугацаанд олж авах нууцыг мэдэхийг хүсч байна уу? Бид ч бас тэгсэн болохоор шууд судалгаа, хувийн дасгалжуулагч, дасгалын физиологич, фитнессийн багш нар дээр очиж фитнессийн дасгалыг өндөр тоног төхөөрөмжид оруулах хамгийн сайн дасгалын зөвлөгөөг цуглуулсан.

Эдгээр хөдөлгөөн, сэдэл, тарниас цөөн хэдэн зүйлийг долоо хоног бүр хэрэгжүүлээрэй, та илүү хурдан үр дүнг харах болно!

Дасгал хийх шилдэг зөвлөмжүүд: Та яагаад дасгал хийх ёстой вэ?

1. Энэ нь таны амийг аварч чадна-үнэхээр! Кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг тогтмол хийснээр зүрхний өвчин, чихрийн шижин, эндометр, бүдүүн гэдэс, хөхний хорт хавдар тусах эрсдэлийг бууруулдаг. Америкийн Зүрхний Ассоциаци зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлээ бууруулахын тулд ихэнх өдрүүдэд 30-60 минутын турш дасгал хийхийг зөвлөж байна. (Өө. Энэ түлхэх тест нь таныг хожим насандаа зүрхний өвчин тусах эсэхийг урьдчилан таамаглах боломжтой.)

2. Та стресс багатай, аз жаргалтай байх болно. Дасгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг нь батлагдсан. Судалгаагаар та өөрийгөө хэр сайн байх тусам стрессийн урт хугацааны үр нөлөөг илүү сайн даван туулах болно. Дунд зэргийн эрчимтэй 50 минутын аэробикийн дасгал нь сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг эрс бууруулдаг болохыг харуулсан. Мөн энэ чиглэлээр хийсэн судалгаа Британийн спортын анагаах ухааны сэтгүүл Бага зэргийн дунд зэргийн сэтгэл гутралыг эмчлэхэд дасгал нь эмээс илүү үр дүнтэй болохыг олж тогтоожээ.

3. Энэ нь таны ясыг бэхжүүлдэг. Дасгал нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилтээс сэргийлдэг. Үсрэх, гүйх гэх мэт өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа нь ясны массыг хадгалахад хамгийн ашигтай байдаг.

Кардио дасгалын хамгийн сайн зөвлөмжүүд

4. Үргэлж дулаацуулж, хөргөнө. Энэхүү дасгалын зөвлөгөө нь таны хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг хадгалж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Дасгалын эхэнд зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд 5-10 минут зарцуулж, дараа нь бууруулна. Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө хөл, нуруу, цөм гэх мэт том булчингийн бүлгүүдийг элсүүлдэг бага эрчимтэй кардио хий. Дасгал бүрийн өмнө хурдан халаалт хийж үзээрэй.

5. Үсрэх олс сорилтыг даван туулаарай. Нью-Йорк хотын AEROSPACE Өндөр Гүйцэтгэлийн Төвийн нэгдүгээр дунд жингийн өрсөлдөгч, үүсгэн байгуулагч/дасгалжуулагч асан Ж. Майкл Олажиде "Хамгийн сайн кардио дасгал бол үсрэх олсоор хоёр эргэлт хийх дасгал юм" гэж хэлэв. "Маш хүчтэй: Та минутанд 26 калори шатаах болно! Үндсэн үсрэлтийг 5 минутын турш хий, дараа нь хоёр дахин өндөр үсрээд олсоо хоёр дахин хурдан эргүүлээрэй. Энэ нь буухаасаа өмнө хоёр удаа хөл доор чинь өнгөрнө. Энэ нь цаг хугацаа, тэвчээр шаарддаг. мөн хүч чадал. Гэхдээ та үүн дээр ажиллаад л гайхалтай хэлбэрт орно. " (Үүнийг эзэмшсэн бол 30 минутын олсоор харайх дасгалыг хий.)

6. Кардиогаар аялах хэрэггүй. Интервал хийх замаар эрчмийг нэмэгдүүлнэ: Халаалтын дараа 1-2 минутын дасгал хөдөлгөөнийг 7 эсвэл 8 давтамжтайгаар, бага эрчимтэй 2-4 минутын давтамжтайгаар (3-4 RPE) хүлээн зөвшөөрөгдсөн ачаалалтайгаар ээлжлэн хийнэ. . 4-6 удаа давтана. Аливаа дасгалын үеэр RPE -ийг тодорхойлоход туслах гарын авлагыг ашиглана уу.

7. Гүйлтийн зам дээр аяыг чангал. "Энэхүү 10 минутын кардио/баримал дасгалын дасгалыг хийснээр биеийн тамирын зааланд цагаа хэмнээрэй: Гартаа 3-5 фунт жинтэй дамббелл барьдаг гүйлтийн зам дээр үсэрч, хурдаа хурдан алхаарай. 60 секундын дасгал тус бүрийг хий. алхаж байхдаа мөрөн дээр дарах, хоёр толгойн буржгар үс, гурвалсан булчинг сунгах, хажуугийн хажуу, урд талын булчин болон босоо булчингуудыг ээлж дараалан эргүүлэх дасгалууд. Энэ бол таны зүрхийг шахаж өгдөг дээд биеийн гайхалтай дасгал юм. Энэ цувралыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа хий. Та сайжирч, 4 минутын багц хийх хүртэл ажилла" гэж дасгалжуулагч, зохиолч Майкл Жорж хэлэв Биеийн экспресс хувиргалт.

8. Гүйлтийн горимоо өөрчил. "Хэрэв та марафон гүйлтийн бэлтгэл хийхгүй бол урт, удаан, зайн гүйлтийг алгасах нь илүү булчинг бэхжүүлдэг. Гүйлтдээ 10-60 секундын хэдэн спринт нэмж, тэдний хооронд амьсгал авахын тулд хангалттай удаан удаашруулаарай." ACE -ийн хувийн дасгалжуулагч Стивен Холт хэлэв. (Жингээ хасах зорилгоор гүйлтийг хэрхэн ашиглах талаар үзнэ үү)

9. Ярианы тестийг ашиглана уу. Хэрэв та амьсгал бүртээ ганц хоёр өгүүлбэр ярьж чадахгүй бол та хэтэрхий хүчтэй түлхэж байна (хэрэв та санаатайгаар өндөр эрчимтэй интервал хийхгүй бол).

10. Жингээ хасахын тулд үсрээрэй. "Зүрх судасны тэсвэр хатуужил, хөлний хүчийг сайжруулахын тулд дасгалдаа плиометрийн хайрцагны үсрэлтүүдийг нэмээрэй. Та өөрийн шөрмөс, дөрвөлжин болон өгзөгний булчингуудыг үнэхээр барималлах болно. Дор хаяж нэг фут өндөр бат бөх хайрцаг олоорой [aj/fit Plyometric Jump Box, 71 доллар; amazon.com]. Босоо байрлалаас эхлээд хайрцгийн гол руу үсэрч, буцаж доошоо үсэр. 20 удаа давтана" гэж Жорж хэлэв. (Холбогдох: Таны дээд ба доод хэсэгт зориулсан Plyo Box дасгал)

11. Жингээ хасахын тулд цагийг ажиглаарай. ДоторАмерикийн анагаах ухааны нийгэмлэгийн сэтгүүл Судалгаагаар 18 сарын турш долоо хоногт дор хаяж 200 кардио минут хийдэг эмэгтэйчүүд нийт биеийн жингийнхээ бараг 14 хувийг алджээ. 150 минутаас бага хугацаанд хуримтлуулсан хүмүүс жингээ 5-аас доош хувиар бууруулсан байна.

12. Гүйлтээ эрчимжүүлээрэй. "Гүйлт бүрийн төгсгөлд хана суулгаж өгөх нь таны дөрвөлжин, шөрмөс, хөлний булчинг бэхжүүлж, хурд, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлнэ. Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай хананд түшүүлж, дараа нь өвдөгөө 45 градус нугалах хүртэл бөхийлгө. 30-60 секундын турш; 10 багц хүртэл хийж гүйцэтгээрэй. Өсгийгөө өсгөх замаар сорилт нэмж оруулаарай: Зүүн өсгийгөө баруун тийш, дараа нь хоёуланг нь хоёуланг нь хоёр удаа өргө. Нью-Йорк хот.

Хүч чадлын дасгалын шилдэг дасгалууд

13. Өөрийн хүссэнээр өргөх. Хэрэв та санал болгож буй давталтын хамгийн их тоог (ихэвчлэн 10-12) хийж чадвал ядаргаа мэдрэхгүй бол фунт нэмээрэй (нэг удаад 10-15 хувь). Хэрэв та санал болгож буй давталтын хамгийн бага тоог (ихэвчлэн 8) хийж чадахгүй бол жингээ 10 хувиар бууруул. Таны сүүлийн 1 эсвэл 2 давталт үргэлж хэцүү, гэхдээ хийх боломжтой байх ёстой.

14. Энэхүү бүгдийг нэг дор агуулсан хорны хорыг туршиж үзээрэй. Дасгалжуулагч, зохиолч Дэвид Кирш "Модон зүсмэл бүхий хажуугийн суудал нь гар, их бие, гэдэс, нуруу, хөл, гуя, өгзөгийг ажиллуулдаг" гэж хэлжээ.Нью-Йоркийн бие махбодийн эцсийн төлөвлөгөө. "Гурваас дөрвөн фунтын жинтэй эмийн бөмбөгийг гартаа бариад хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Бөмбөгийг баруун мөрөн дээрээ нүдний түвшинд байлгахын тулд гараа дээш нь бөхийлгө. Бөмбөгийг зүүн өвдөг рүүгээ авчрахдаа, зүүн хөлөөрөө гараад 90 градусаас хэтрэхгүй нугалж, баруун хөлөө шулуун байлгаарай. Анхны байрлал руугаа буцна уу. 10-15 давталт хийж нөгөө хөл дээрээ давтана уу. "

15. Биеэ тэнцвэржүүл. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, зөв ​​байрлалыг бий болгох, дуртай дасгалаа хийх хүч чадалтай байхын тулд эсрэг талын булчингийн бүлгүүдэд дасгал хий. Долоо хоног бүрийн дасгалынхаа үеэр жишээлбэл, дөрвөлжин дасгал хийдэг бол шөрмөсний булчинд дасгал хий. Бицепс, гурвалсан толгой, цээж, нуруу, доод нуруу, хэвлийн булчинд мөн адил хамаарна. (Жишээ нь: Тэнцвэртэй долоо хоногийн дасгалууд иймэрхүү харагдаж байна.)

16. Ажлын өдрөөрөө дасгал хий. Юта мужийн Солт Лэйк Сити дэх хувийн дасгалжуулагч Грегори Флорез хэлэхдээ "Цөмөө бэхжүүлэхийн тулд тогтвортой байдлын бөмбөг дээр суугаад, дамббелл эсвэл гуурсан хоолойг ширээн дээрээ байлгаарай" гэж хэлэв. ’Dumbbell curls, overhes press, ab crunches гэх мэт дасгалын 12-15 давталт хийх; тус бүрдээ хоёроос гурван багц авахыг зорь. Энэ нь танд дугуй унах, теннис гэх мэт хөгжилтэй дасгал хийхэд илүү их чөлөөт цаг олгоно."

17. Жин өргөх дасгалуудын хооронд нэг өдөр амрах. Эсэргүүцлийн дасгалын хооронд булчингийн бүлгүүдэд 48 цаг амрааж, стресст дасан зохицох боломжийг олгоно. Хэрэв та өдөр бүр өргөх шаардлагатай бол нуруугаараа дасгал хийхдээ ижил булчинг бүү чиглүүл.

18. Өгзөгөө супер барималлаарай. "Биеийн гүнд оршсон булчин болон холбогч эдийг чиглүүлж өгзөгний булчинг чангал. Тэдгээрийг цохихын тулд гүйлтийн цанаар гулгах, цайруулагчаар гүйх, шатаар авирах зэрэг өндөр эрчимтэй squat хийх хэрэгтэй. "гэж зохиолч Стив Илг хэлэв Биеийн нийт өөрчлөлт.

19. Таны өдөр тутмын хэв маягийг бүдүүлэг болгохыг бүү зөвшөөр. Уран баримал хийснээр үргэлжлүүлэн амжилтанд хүрэхийн тулд энэхүү дасгалын зөвлөгөө нь маш чухал юм: Дор хаяж дөрвөн долоо хоног тутамд хийдэг хөдөлгөөн, дараалал, жин, багц, давталт, амралтын хугацааг өөрчлөх. Илүү олон удаа холихыг хичээгээрэй. Дахь судалгаагаар Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүлДасгал хийхээс дасгал хийх хүртэл багц, давталтын тоог өөрчилсөн хүмүүс нэг хэв маягаар зогссон хүмүүсээс илүү хүчтэй байсан ч гэсэн ижил эрч хүчтэй байсан.

20. Тулгах дасгалаа эрчимжүүл. "Скватын түлхэлтүүд нь таны биеийн дээд хэсэг, цөм, доод биеийг ажиллуулж, уян хатан байдал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг сайжруулдаг тул таныг гайхалтай сайхан хэлбэртэй болгодог." Кели Робертс, Лос Анжелес дахь хувийн дасгалжуулагч. "Босоо байрлалаас доош бөхийж, гараа мөрний өргөнөөр шалан дээр тавиад хөлөө банзны байрлал руу буцааж үсрээрэй. Хэрэв та хүчтэй бол шагайгаа гатлаарай. Үгүй бол хөлөө өргөнөөр үсрээрэй. Түлхэх -Дээд, дараа нь хөлөө үсрэн эсвэл шагайгаа огтолж ав. Хөлөө гар руу буцааж өгөөд бос. Нийт найман давталт хийж, нэг минут амарч, давтана уу. "

21. Хэлхээтэй калори илчлэг. Дасгал хийхдээ дасгалын хооронд амрахгүйгээр хөдөлгөөн бүрийг нэг багцаар хий. Уг схемийг нэг юм уу хоёр удаа давтвал хагас цагийн дотор ердийн жингийн 150 калориас 300 хүртэл калори шатаана. (Холбоотой: Анна Викториягийн 20 минутын тойрог аялгуутай бие ба цөмийг туршиж үзээрэй)

22. Хүрзээ салга. "Яагаад хэн нэгэн таны замаас цас цэвэрлэхийн тулд мөнгө төлдөг юм бэ? Цас шахах нь цагт 400 калори шатаахаас гадна булчингийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бий болгодог. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай: Хүрз бүрт цасны хэмжээг багасгаж, өвдөг, ташаанаасаа нугал. буцаж ирлээ" гэж Техас мужийн Маунт Плезант дахь Зүүн хойд Техасын олон нийтийн коллежийн дасгалын физиологич, спортын сэтгэл судлаач Том Сиборн хэлэв.

Гүйх, алхах хамгийн сайн дасгалууд

23. Тайвшир. Гараа чангалах нь гараа чангалахаас сэргийлж, нуруу, мөрний дээд хэсэгт ачаалал өгөх болно. Гар бүр дээр эрвээхэй барьж байгаа мэт дүр үзүүлээрэй: Хуруугаа нисэхгүйн тулд хуруугаа хаагаарай, гэхдээ үүнийг эвдэж чадахгүй.

24. Үүнийг бичээрэй. Энэ дасгалын зөвлөгөөг авахын тулд үзэг авах эсвэл тэмдэглэл хөтлөх програмыг татаж аваарай. Мэргэжилтнүүд таны гүйлтийг хянахыг зөвлөж байна - зай, маршрут, бүх зүйл! Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь таны хоолны дэглэмийг сайжруулдагтай адил дасгал хөдөлгөөнөө хянах нь дасгалаа үргэлжлүүлэхэд тусалдаг. (Энд хамгийн шилдэг үнэгүй дасгалын програмууд болон хамгийн шилдэг үнэгүй гүйлт хянах програмууд байна.)

25. Үүнийг хүссэнээрээ хөдөлгө. Дасгал хийхгүй дасгал хийх зөвлөгөө энд байна: Уулзсан цагаасаа хоцорсон мэт алх. 15-20 минутын дотор нэг миль туулах хангалттай хурдан хөдөлнө үү-энэ бол дунд зэргийн хурд юм.

26. Уул толгод руу гүйх (эсвэл алхах)! Та хавтгай гадаргуу дээр гишгэснээс 25-40 хувиар илүү калори шатааж, налуу замаар алхах эсвэл гүйх замаар тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Богино толгод (50-100 метрийн) замыг ердийн зам руугаа нэмж эсвэл гүйлтийн зам дээрх налууг нэмэгдүүлээрэй.

Хавтгай гэдсэнд зориулсан хамгийн сайн дасгалын зөвлөгөө

27. Хяналтанд байгаарай. Ажлыг хийхийн тулд хэвлийн булчингуудын оронд импульс бүү ашигла. Хөдөлгөөний бүх хугацаанд дунд булчингаа агшилттай байлга.

28. Хэвлийн хөндийд зусардахын тулд сэлүүрдээрэй. Баруун өмнөд Миссури мужийн их сургуулийн эрүүл мэнд, биеийн тамир, амралт чөлөөт цагийн дэд профессор Барбара Бушман, "Гэдэс чангарахын тулд завиар гулгах нь хамгийн тохиромжтой. Учир нь таны сэлүүрт завины ихэнх хүч таны зүрхнээс гардаг" гэж хэлэв. "Дасгалын туузыг хүснэгтийн хөл эсвэл бусад тогтсон зүйлийн ёроолоор тойруулан гэртээ усны хөдөлгөөн, эсэргүүцлийг дуурай. Хөлөө сунган, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж шалан дээр суугаад гар тус бүрийн нэг үзүүрийг атга. Тохойгоо бага зэрэг буцааж авчрахдаа их биеээ нэг тал руу нь эргүүлж, хажуу тийшээ сэлгээрэй. Тус бүрдээ нэгээс гурван минутын гурван багц хий."

29. Унадаг дугуйгаа өдөр тутмын амьдралдаа нэмээрэй. Дасгал хийх Америкийн зөвлөлийн судалгаагаар унадаг дугуй (нүүрээ дээш харуулан хэвтэх, баруун өвдөг, зүүн тохойгоо бие биен рүүгээ чиглүүлж, дараа нь хажуу тийш нь эргүүлэх) нь гэдэс дотрын булчин бүрийг ашигладаг тул бэлхүүсийг чангалах хамгийн сайн дасгал юм. Ердийн шаржигнуурыг илүүд үздэг үү? Тогтвортой байдлын бөмбөг дээр хийх нь шалан дээр хийхээс илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь таны цөм байрлалаа тогтворжуулахын тулд илүү их ажиллах шаардлагатай болж, та илүү өргөн хүрээний хөдөлгөөн хийх боломжтой болно.

30. Тэднийг асаагаарай. Дасгал хийх, эсвэл зүгээр л сандал дээр сууж байхдаа хэвлийнхээ хамгийн гүн булчингуудыг татахын тулд үүнийг туршиж үзээрэй: Амьсгалаа аваад, дараа нь мөрөө урагшлуулалгүй, гэдэсний товчлуурыг нуруу руугаа татаж аваарай (зөвхөн гэдсээ хөхөх хэрэггүй) .

Иогийн болон Пилатесын дасгалын шилдэг зөвлөмжүүд

31. Өөрийн бие болон амьсгалаа анхаарч үзээрэй. Та йог, пилатес хийхдээ амьсгалах, гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл. Энэхүү дасгалын зөвлөгөө нь бусад бодол санаа, эцсийн хугацаа, оройн хоол амлалт, хадмын асуудлуудыг нуруун дээрээ дарахад тусална. Үр дүн: илүү тайван оюун ухаан, илүү хүчтэй бие.

32. Эрүүл мэндийнхээ төлөө йог хий. Охайо мужийн Кливленд клиникийн санд хийсэн судалгаагаар мигрень, карпаль туннелийн синдром, хүзүүний ядаргаа зэрэг өвчнөөр шаналж буй хүмүүс нэг сарын турш долоо хоногт гурван удаа 90 минут йог хийдэг байжээ. Тэд сэтгэлийн байдал сайжирч, өвдөлт багатай, эмийн хэрэгцээ багассан гэж мэдээлсэн. Иог нь нурууны зарим төрлийн өвдөлтийг физик эмчилгээнээс дутахгүй тайвшруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ Дотоод анагаах ухааны тэмдэглэл.

Хамгийн сайн уян хатан дасгал хийх зөвлөмжүүд

33. Тогтмол бөхийж бай. Дасгал хийсний дараа ихэнх өдрүүдэд хэзээ ч бүү ашиглаарай, булчингийн булчин бүрийг 30 секундын турш барьж байгаарай. Хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх нь өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад гэмтэл бэртэх магадлал багатай болгодог.

34. Хүчтэй болохын тулд сунгах. Зарим судалгаагаар дасгалын хооронд ажиллаж байсан булчингийн бүлгийг сунгах нь хүч чадлын өсөлтийг 19 хувиар нэмэгдүүлэх боломжтойг харуулж байна. (Холбогдох: Дасгалын дараах хугацааг яагаад алгасахгүй байх ёстой вэ)

35. Мөн өөртөө уян хатан ханд. "Үр дүнд хүрэхийн тулд та фитнессийн гэгээнтэн байх албагүй" гэж Ванкувер дахь Sweat Co. Studios -ийн эзэн, хувийн дасгалжуулагч, багш Маурин Вилсон хэлэв. "80/20 төлөвлөгөөг дагаж мөрд: Жилийн 80 хувь нь та тогтмол дасгал хийж, сайн хооллох болно. Амралтын өдрүүд болон ажлын хугацаанаас болж цагийн 20 хувь нь хальтирна гэдгийг мэдэж аваарай. Фитнесс бол биеийн тамирын дасгал биш гэдгийг хүлээн зөвшөөр. бүх юм эсвэл юу ч биш гэсэн санал, та үүнийг насан туршдаа дагаж мөрдөх магадлалтай. "

Шалгах