13 хип онгойлгогч

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэт их ашиглалт, идэвхгүй байдал
• Сунгах хаксууд
• 1. Уушигны сунгалт
• 2. Өвдөг сөгдөж буй хип-флексорын сунгалт
• 3. Хүн аалз сунгах
• 4. Нялцгай биетэн
• 5. Хэвтээ тэнхлэгийн суналт
• 6. Хажуугийн өнцөг
• 7. Суудлын ташааны дотоод эргэлт
• 8. Суусан эрвээхэй
• 9. Өргөн өнцгөөр суулгасан урагшаа тохой
• 10. Тагтаа
• 11. Хэвтэж буй тагтаа
• 12. Хөөсөн галзуу суналт
• 13. Тайландын массаж
• Авах талбар
• Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг

Хэт их ашиглалт, идэвхгүй байдал

Олон хүмүүс хип булчин чангардаг. Энэ нь хэт их ашиглалт эсвэл идэвхгүй байдлаас үүдэлтэй байж болно. Хэрэв та өдөржингөө ажил дээрээ гүйх, дугуй унах эсвэл суух юм бол ташаатай байж болно.

Хүзүүгээ чанга барих нь хөлөө хөдөлгөхөд эвгүй болгодог. Тэд мөн өвдөг, нурууны хэсэгт даралт нэмж болно. Энэ нь таны доод хэсэгт өвдөлт, таагүй байдал үүсгэж болзошгүй юм.

Та янз бүрийн гуяны сунгалт, дасгал хийснээр ташагаа нээж болно. Эдгээр нь хурцадмал байдлыг арилгах, ташааны булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Сунгах хаксууд

Нэгдүгээрт, алхам бүрээс хамгийн их үр өгөөж хүртэх хэдэн зөвлөмжийг өг.

• Эхлээд халаалт. Бага зэрэг тойрон алхах эсвэл бүрэн хөдөлгөөнөөрөө гараа зөөлөн хөдөлгөх. Эсвэл халуун шүршүүрт орсны дараа сунгалт хийдэг.
• Хэдэн секунд биш амьсгалыг тоол. 15 секунд тоолохыг 4, 5 удаа гүнзгий амьсгаа авах, тоолох зэргээр соль.
• Өөрчлөх. Та хөдөлгөөн, тэнцвэрт байдал, бусад нөхцөл байдал, орчинд зориулж сунгалт, дасгалыг өөрчилж болно. Анхан шатны эмч, физик эмчилгээний эмч эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчтай ярилцаж заавар зөвлөгөө аваарай.

Одоо 13 дасгал хийж, ташаандаа нээх сунгалт хийцгээе.

1. Уушигны сунгалт

Босоо уушгины сунгалт нь таны хонго, өгзөг, гуяыг ажиллуулдаг. Дахин давтагдах хөдөлгөөн нь гуяны битүүмжлэлийг чөлөөлдөг.

1. Хөлнийхөө ташааны өргөний зайтай зогсож бай. Хэвлий гэдсээ татаад мөрөө доошлуул.
2. Баруун хөлөө урагшлуул.
3. Баруун ташаа шалан дээр параллель болтлоо биеэ доошлуул. Баруун шилбээгээ хурууныхаа хажуугаар бага зэрэг урагшлуул.
4. Нуруугаа шулуун, цөмийг нь байлгаж, ташаанаасаа бага зэрэг урагш бөхий.
5. 15-30 секундын турш барь. 2-4 давталтын нэг багцаас эхэлнэ үү.
6. Босохын тулд баруун хөл рүүгээ түлхэх хэрэгтэй. Нөгөө хөлөөрөө давт.

2. Өвдөг сөгдөж буй хип-флексорын сунгалт

Босоо уушгины сунгалтыг илүү хялбар болгохын тулд өвдөг сөгдөж, гуяны уян хатан сунгалтыг үзээрэй. Хэрэв танд хөдөлгөөнтэй холбоотой асуудал байвал энэ нь тохиромжтой.

Хэрэв танд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй бол өвдөгнийхөө доор атираат алчуур, хөнжил, дэвсгэр тавиарай.

1. Зүүн өвдөг дээрээ сөгдөнө. Баруун хөлөө урд нь шалан дээр тэгшхэн тавь.
2. Баруун өвдөгөө 90 градус хүртэл бөхийлгө. Өвдөгнөө баруун шагайн дээрээ байлга.
3. Гараа ташаандаа тавь. Нуруугаа тэгшлээд мөрөө доошлуул.
4. Баруун ташаандаа зөөлөн түлхэж өг. Гол болон зүүн гуяныхаа хэсгийг холбоно уу.
5. 30 секундын турш барь. 2-оос 5 хүртэлх давталтын нэг багцаас эхэл.
6. Хөлөө сольж дахин давт.

3. Хүн аалз сунгах

Энэ хөдөлгөөн нь таны гуя болон цавины булчинг сунгадаг. Энэ нь таны цөмийг ажиллуулдаг.Аалзны хүний ​​суналт нь йог дахь бага уушиг, гүрвэлийн дүрстэй төстэй юм.

1. Гар, хөлийнхөө хуруунд түлхэх байрлалаас эхэл.
2. Баруун өвдөгөө баруун тохойнхоо ойролцоо байрлуул.
3. Түнхээ доош унага. 30 секундын турш барь.
4. Түлхэх байрлал руу буцах. Зүүн хөлөөрөө давт.

4. Нялцгай биетэн

Хавтастай дасгал нь таны гуяны уян хатан байдлыг бэхжүүлдэг. Энэ нь сул дорой байдал, идэвхгүй байдлаас болж шахалтыг арилгахад тусалдаг. Дасгалыг ихэвчлэн нурууны өвчинд ашигладаг. Нялцгай биетүүд нь таны гялтганасан байдлыг аятайхан болгоно.

1. 45 градусын өнцгөөр өвдөгөө нугалж хажуу тийш хэвтээрэй.
2. Толгойгоо доод гарынхаа гар дээр тавиад нөгөө гараа ташаандаа тул.
3. Цавуулагтайгаа өсгийгөө эгнүүлээрэй. Түнхээ нөгөөгөө дээрээс нь давхарлаж тавь.
4. Өсгийөө хамт байлгаж, ташаагаа хөдөлгөхгүйгээр дээд өвдөгөө аль болох өндөр өргө. Доод хөлөө шалнаас бүү хөдөлгө.
5. 8-аас 10 удаа давтана. Хажуугаар нь сольж дахин давтана.

5. Хэвтээ тэнхлэгийн суналт

Хэвтээ тэнхлэгийн суналт нь хонго, цавь, нурууны нягтралыг арилгана. Энэ нь йог дахь Cat-Cow, Frog Pose-той төстэй юм.

1. Шалан дээр өвдөглөнө. Өвдөгнөө ташаанаасаа өргөн байрлуул.
2. Шагайгаа өвдөгөөрөө эгнүүл. Нуруугаа сунга.
3. Гуяагаа өсгий рүүгээ буцааж дараарай.
4. 30 секундын турш барь.

6. Хажуугийн өнцөг

Хажуугийн өнцөг нь иогийн дасгал хийхэд түгээмэл байдаг. Гялтангийн болон гуяны дотоод хэсгийг сунгахад энэ нь ташааны хурцадмал байдлыг арилгана.

1. Хөлөө 3 эсвэл 4 футын зайтай байрлуул.
2. Зүүн хөлөө гадагш, баруун хөлөө 45 градус эргүүлнэ.
3. Зүүн өвдөгөө 90 градус хүртэл бөхийлгө. Гараа мөрний өндрөөс дээш өргөнө.
4. Зүүн гараа шалан дээр, баруун гараа толгой дээрээ сунгана.
5. Их биетэйгээ урагшаа хар. 3-5 удаа амьсгалаа барь.
6. Гараа мөрний өндрөөс суллаж, буцааж тавь. Хоёр хөлөө урагшаа чиглүүлээрэй.
7. Баруун талд нь давт.

Гуяны дотоод эргэлтийг хэрхэн сайжруулах талаар GuerillaZen Fitness-ээс видеог үзээрэй.

7. Суудлын ташааны дотоод эргэлт

Суудлын дотоод эргэлт нь хип хөдөлгөөнийг сайжруулж, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Энэ нь битүүмжлэл, таагүй байдлыг багасгаж чаддаг.

Хэрэв та өвдөгний асуудалтай бол энэ дасгалаас зайлсхий. Энэ нь өвдөг дээрээ маш их стресс үүсгэдэг.

1. Шалан дээр суу. Өвдөгнөө бөхийлгө.
2. Хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуул.
3. Тогтвортой байдлын тулд гараа ардаа шалан дээр тавиарай.
4. Баруун хөлөө нугар. Зүүн хөлөө байрандаа байлга.
5. Баруун өвдөгөө шалан дээр ойртуулж тавь. Нөгөө талаас нь давт.

8. Суусан эрвээхэй

Эрвээхэйний суусан сунадаг хэсэг нь таны гуя болон цавинд холбогддог ташааг онгойлгогч юм.

Өвдөг чинь газарт ойрхон биш байвал бүү санаа зов. Таны өгзөг сулрах тусам та тэднийг доош буулгах боломжтой болно.

1. Хөлөө нийлүүлэн шалан дээр суу. Нуруугаа тэгшлээрэй.
2. Хөлийнхөө дээд талд гараа тавь.
3. Гуянаасаа урагшаа хазай. Тохойгоо гуяныхаа хажуугаар зөөлөн тулна.
4. 15-30 секундын турш барь. 2-оос 4 удаа давтана.

9. Өргөн өнцгөөр суулгасан урагшаа тохой

Энэ дасгалыг суудлын эмээл сунгах гэж нэрлэдэг. Энэ нь хонго, шөрмөс, тугал, нурууны хурцадмал байдлыг сулруулдаг.

1. 90 градусын нээлттэй хөлөөрөө шалан дээр суу.
2. Хэрэв та сууж байхдаа нуруугаа тойрон эргэлддэг бол ташагаа өргөж, йогийн блок дээр суу. Энэ нь доод нуруугаа сунгахад тусална.
3. Шулуун урагшаа гараа сунга. Хөлийнхөө хурууг тааз руу чиглүүлээрэй.
4. Гуянаасаа урагшаа хазай. Нуруугаа тэнийлгэж, гол зүйлээ холбоорой.
5. 15-30 секундын турш барь. 2-оос 4 удаа давтана.

10. Тагтаа

Гүнзгий сунгахын тулд тагтаа байрлуулж үзээрэй. Энэ нь таны гуяны уян хатан байдал, гадна талын гуя, сийрэгжилтийг сулруулдаг. Энэхүү поз нь таны гуя болон доод нурууг холбосон булчингийн хурцадмал байдлыг сулруулдаг.

Хэрэв та өвдөг муутай бол өвдөгнийхөө доор атираат алчуур эсвэл хөнжил тавь. Энэ нь дэрний үүрэг гүйцэтгэнэ.

1. Дөрвөн талаас нь эхэл. Зүүн өвдөгнийхөө зүүн бугуйны ард байрлуул.
2. Зүүн шилбээгээ шалан дээр тавиарай. Зүүн хөлөө аажмаар урагшлуул.
3. Баруун хөлөө ардаа уртаарай. Шагайныхаа дээд хэсгийг шалан дээр тавь.
4. Хэрэв ташаандаа шал хүрэхгүй бол йогийн блок эсвэл дэрэн дээр тавь.
5. Нурууг сунгана. Гараа шалан дээр эсвэл йогийн блок дээр тавиарай.
6. 5-10 амьсгалаа барь. Хажуугаар нь сольж дахин давтана.

11. Хэвтэж буй тагтаа

Хэрэв тагтааны зураг эвгүй санагдаж байвал хэвтэж буй тагтаа дүрсийг туршаад үзээрэй. Хэрэв та өвдөг муутай эсвэл ташаатай бол энэ хувилбар тохиромжтой. Үүнийг хэвтээ тагтаа, хэвтээ 4-р хэлбэр, эсвэл зүүний нүд гэж нэрлэдэг.

Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд дэрэн дээр толгойгоо тавь.

1. Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгнөө бөхийлгө.
2. Зүүн хөлөө өргө. Та зүүн хөлөө хананд тулгаж болно.
3. Баруун шилбээ зүүн гуяныхаа дээгүүр гатлаарай.
4. Баруун ташаагаа 3-5 удаа байлга. Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд шахалтыг зөөлөн хийнэ.
5. Эхний байрлал руу буцах. Хажуугаар нь сольж дахин давтана.

12. Хөөсөн галзуу суналт

Хөөс галзуу нь хонго, дөрвөлжин, хөлний хурцадмал байдлыг арилгаж өгдөг. Энэ хэрэгсэл нь булчин болон хүрээлэн буй эдэд даралт өгдөг.

1. Баруун ташаагаа хөөсөн галзуу дээр тавь.
2. Баруун хөлөө ардаа тэгшлээрэй. Зүүн өвдөгөө 90 градус нугалж хажуу тийш нь тавь.
3. Шуугаа урд шалан дээр тавиарай.
4. Биеэ аажмаар урагш хойш хойшлуул. Хажуугаар нь давтаж давтана.
5. 20-30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Зүүн хөл дээрээ давт.

13. Тайландын массаж

Тайландын массаж нь булчингаа сулруулах бас нэг арга юм. Энэ төрлийн массаж нь acupressure, гүн шахалт, йог шиг хөдөлгөөнийг хослуулдаг.

Тайландын массажны үеэр та сул хувцас өмсөж болно. Таны эмч хатуу, хэмнэлтэй дарамт шахалт үзүүлнэ. Тэд бас таны биеийг булчингаа уртасгасан байрлалд шилжүүлэх болно.

Тайландын массажийг шалан дээр дэвсгэрээр ихэвчлэн хийдэг. Гэсэн хэдий ч зарим техникийг массажны ширээн дээр хийж болно.

Авах талбар

Түнхний уян хатан дасгал, сунгалт нь хип булчингийн хурцадмал байдлыг арилгаж өгдөг. Эдгээр давуу талыг эдлэхийн тулд тэдгээрийг тогтмол хийх нь чухал юм. Та бас Тайландын массаж хийлгэх боломжтой.

Хэрэв та бэртлээс эдгэрсэн эсвэл хөдөлгөөний асуудалтай байгаа бол эмч, физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөөрэй. Тэд таны хэрэгцээнд тохирсон хамгийн сайн өөрчлөлтийг санал болгож чадна.

Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг