Окинавагийн хоолны дэглэм гэж юу вэ? Хоол хүнс, урт наслалт ба бусад

Сэтгэл Ханамжтай

• Окинава хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Хоол хүнс
• Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
• Окинава хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Урт наслалт
• Архаг өвчний эрсдлийг бууруулсан
• Сул талууд
• Нэлээд хязгаарлалт
• Натрийн өндөр агууламжтай байж болно
• Окинавагийн хоолны дэглэм танд тохирох уу?
• Доод шугам

Окинава бол Зүүн Хятад, Филиппиний тэнгисийн хоорондох Японы эргийн ойролцоо орших Рюкю арлуудын хамгийн том нь юм.

Окинава нь цэнхэр бүс гэж нэрлэгддэг дэлхийн таван бүсийн нэг юм. Цэнхэр бүсэд амьдардаг хүмүүс дэлхийн бусад хүн амтай харьцуулахад онцгой урт удаан, эрүүл энх насалдаг ().

Окинавачуудад таалагддаг амьдралын хугацааг генетик, хүрээлэн буй орчин, амьдралын хэв маягийн хэд хэдэн хүчин зүйлээр тайлбарлаж болно. Мэргэжилтнүүд хамгийн хүчтэй нөлөө үзүүлдэг зүйл бол хоолны дэглэм гэж үздэг гэж хэлсэн.

Энэ нийтлэлд Окинавагийн хоолны дэглэм, түүний үндсэн хоол хүнс, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, боломжит сул талыг багтаасан болно.

Окинава хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Цэвэр утгаараа Окинава хоолны дэглэм нь Японы Окинава арал дээр амьдардаг хүмүүсийн уламжлалт хооллох дэглэмийг хэлдэг. Тэдний өвөрмөц хоолны дэглэм, амьдралын хэв маяг нь манай гариг ​​дээрх хамгийн урт наслалтыг бий болгосон гэж үздэг.

Уламжлалт Окинава хоолны дэглэм нь илчлэг, өөх тос багатай байхад нүүрс ус ихтэй байдаг. Энэ нь хүнсний ногоо, шар буурцагны бүтээгдэхүүнийг гоймон, цагаан будаа, гахайн мах, загасны хааяа бага хэмжээгээр агуулдаг.

Сүүлийн жилүүдэд хүнсний үйлдвэрлэл, хоолны дэглэмийг шинэчлэн сайжруулснаар Окинавагийн хоолны дэглэмийн макронутриентийн агууламж өөрчлөгдсөн байна. Хэдийгээр илчлэг багатай, үндсэндээ нүүрс ус агуулдаг боловч одоо илүү их уураг, өөх тос агуулдаг.

Окинава хоолны дэглэмийн макро тэжээлийн задралын талаар энэ хүснэгтэд харуулав ():

Нэмж дурдахад Окинавагийн соёл нь хоолыг эм гэж үздэг бөгөөд Хятадын уламжлалт анагаах ухааны олон туршлагыг ашигладаг. Ийм учраас хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд тустай гэгддэг өвс, амтлагчийг агуулдаг.

Окинавагийн амьдралын хэв маяг нь өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал, хоолны дэглэмийг анхаарч үздэг.

Окинавагийн уламжлалт хоолны дэглэмтэй холбоотой эрүүл мэндийн ач тус нь жингийн алдагдлыг дэмжих зорилготой үндсэн хувилбарыг бий болгосон. Энэ нь шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг дэмждэг боловч энэ салбар нь барууны хоолны дэглэмд ихээхэн нөлөөлдөг.

Нүүрс ус, хүнсний ногоо ихээр агуулдаг Окинавагийн хоолны дэглэм нь Японы Окинава арал дээр амьдардаг хүмүүсийн уламжлалт хооллолт, амьдралын хэв маягийг илэрхийлдэг. Үндсэн хувилбар нь жингийн алдагдлыг дэмждэг.

Хоол хүнс

Окинава хоолны дэглэмийн олон ашиг тусыг бүхэлд нь, тэжээллэг, өндөр антиоксидант хоол хүнсээр баялаг гэж үздэг.

Шаардлагатай тэжээллэг бодисууд нь таны биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй бол антиоксидантууд нь таны биеийг эсийн эвдрэлээс хамгаалдаг.

Окинавчууд бусад япончуудаас ялгаатай нь маш бага будаа хэрэглэдэг. Үүний оронд тэдний илчлэгийн гол эх үүсвэр нь амтат төмс бөгөөд дараа нь үр тариа, буурцагт ургамал, эслэгээр баялаг хүнсний ногоо орно.

Окинавагийн уламжлалт хоолны дэглэмийн үндсэн хоол хүнс нь ():

• Хүнсний ногоо (58-60%): амтат төмс (улбар шар, нил ягаан), далайн байцаа, замаг, хулсны найлзуурууд, дайкон улаан лууван, гашуун амтат гуа, байцаа, лууван, хятад окра, хулуу, ногоон папаяа
• Үр тариа (33%): шар будаа, улаан буудай, будаа, гоймон
• Шар буурцгийн хоол (5%): дүпү, мисо, натто, эдамамэ
• Мах, далайн хоол (1-2%): ихэвчлэн цагаан загас, далайн хоол, хааяа тохиолддог гахайн мах гэх мэт бүх зүслэгүүд, үүнд эрхтэнүүд орно
• Бусад (1%): архи, цай, халуун ногоо, даши (шөл)

Үүнээс гадна мэлрэг цэцгийн цайг энэ хоолонд их хэмжээгээр хэрэглэдэг бөгөөд антиоксидант агуулсан турмерик зэрэг халуун ногоо түгээмэл байдаг ().

Окинавагийн уламжлалт хоолны дэглэм нь маш тэжээллэг, ихэвчлэн ургамлын гаралтай хоол хүнс, ялангуяа чихэрлэг төмс орно. Эдгээр хоол хүнс нь антиоксидант ба эслэгийн баялаг нөөцийг хангаж өгдөг.

Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс

Уламжлалт Окинава хоолны дэглэм нь орчин үеийн, барууны хоолны дэглэмтэй харьцуулахад нэлээд хязгаарлагдмал байдаг.

Окинава харьцангуй тусгаарлагдсан байдал, арлын газарзүйн байрлалаас болоод олон түүхэн хоолонд түүхийнхээ ихэнх хугацаанд хүртээмжгүй байсан.

Тиймээс энэхүү хоолны дэглэмийг баримтлахын тулд та дараахь бүлгийн хоолыг хязгаарлахыг хүсэх болно ():

• Мах: үхрийн мах, шувууны аж ахуй, гахайн мах, хиам, салами, хот-дог, хиам болон бусад боловсруулсан мах зэрэг боловсруулсан бүтээгдэхүүн
• Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн: өндөг, цагаан идээ, түүний дотор сүү, бяслаг, цөцгийн тос, тараг
• Боловсруулсан хоол хүнс: цэвэршүүлсэн сахар, үр тариа, өглөөний хоол, хөнгөн зууш, боловсруулсан тос
• Буурцагт ургамал: шар буурцгаас бусад ихэнх буурцагт ургамал
• Бусад хоол хүнс: ихэнх жимс, түүнчлэн самар, үр

Окинава хоолны дэглэмийн орчин үеийн, түгээмэл хувилбар нь голчлон калорийн агууламж дээр суурилдаг тул илүү уян хатан байдлыг бий болгодог.

Жимс гэх мэт бага илчлэгтэй зарим хоолыг зөвшөөрч болох боловч сүүн бүтээгдэхүүн, самар, үр гэх мэт өндөр илчлэгтэй хүнсний бүтээгдэхүүний ихэнх нь хязгаарлагдмал хэвээр байна.

Окинавагийн хоолны дэглэм нь ихэнх жимс, мах, цагаан идээ, самар, үр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус зэрэг хэд хэдэн бүлгийн хоолыг хязгаарлаж, хасдаг. Уламжлалт хоолны дэглэм нь Окинавагийн газарзүйн хувьд тусгаарлагдсан тул түүхэн хязгаарлалттай байдаг.

Окинава хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Окинава хоолны дэглэм нь олон тооны эрүүл мэндэд ашиг тустай байдаг бөгөөд эдгээр нь ихэвчлэн антиоксидант өндөр агууламжтай, өндөр чанартай, тэжээллэг хоол хүнстэй холбоотой байдаг.

Урт наслалт

Уламжлалт Окинава хоолны дэглэмийн хамгийн анхаарал татсан ашиг тус бол түүний наслалтад үзүүлэх нөлөө юм. Окинава нь дэлхийн бусад орнуудаас илүү зуун настан буюу 100-аас доошгүй настай хүмүүс амьдардаг.

Хоолны үндсэн хувилбарыг дэмжигчид энэ нь урт наслалтыг дэмждэг гэж мэдэгдэж байгаа боловч эдгээр шаардлагыг батлах талаар дорвитой судалгаа хийх боломжгүй байна.

Урт наслалтад генетик, хүрээлэн буй орчин зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг боловч амьдралын хэв маягийг сонгох нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Өндөр түвшний чөлөөт радикалууд буюу реактив тоосонцор нь таны биед стресс болон эсийн гэмтэл үүсгэдэг - хөгшрөлтийг түргэсгэж болзошгүй юм.

Судалгаанаас харахад антиоксидант агуулсан хоол хүнс нь эсийг чөлөөт радикал гэмтлээс хамгаалж, үрэвслийг бууруулж хөгшрөлтийн явцыг удаашруулдаг байна.

Уламжлалт Окинава хоолны дэглэм нь ихэвчлэн антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг хүчин чадлыг санал болгодог ургамлын гаралтай хоолноос бүрддэг бөгөөд энэ нь урт насалдаг.

Хоолны илчлэг багатай, уураг багатай, нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь урт насалдаг.

Амьтдын судалгаагаар илчлэг багатай хоол хүнс нь нүүрстөрөгчийн хэмжээ багатай, уураг багатай хоол хүнс нь урт хугацааны уургийг ихэсгэдэг барууны хоолны дэглэмтэй харьцуулахад урт наслалтыг дэмжих хандлагатай байдаг.

Окинава хоолны дэглэм нь хүний ​​урт наслалтад хэрхэн нөлөөлж болохыг илүү сайн судлах шаардлагатай байна.

Архаг өвчний эрсдлийг бууруулсан

Окинавчууд урт насалдаг төдийгүй зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчнөөр цөөн тохиолддог.

Окинавагийн хоол хүнс нь чухал тэжээллэг чанар, эслэг, үрэвслийн эсрэг нэгдлээр баялаг бөгөөд илчлэг, цэвэршүүлсэн сахар, өөх тос багатай тул хоолны дэглэм нь тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.

Уламжлалт хоолны дэглэмийн хувьд ихэнх калори нь амтат төмсөөс гаралтай байдаг. Зарим шинжээчид амтат төмсийг таны идэж болох хамгийн эрүүл хоол хүнсний нэг гэж хүртэл баталдаг ().

Амтат төмс нь эрүүл тунг эслэгээр хангаж, гликемийн индекс багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээ огцом өсөхөд нөлөөлдөггүй. Эдгээр нь кальци, кали, магни, А, С амин дэм () зэрэг зайлшгүй шаардлагатай тэжээлийг санал болгодог.

Үүнээс гадна Окинавад байнга хэрэглэдэг амтат төмс болон бусад өнгөт ногоо нь ургамлын гаралтай хүчтэй нэгдлүүдийг каротиноид агуулдаг.

Каротиноидууд нь антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрээс урьдчилан сэргийлэх үүрэг гүйцэтгэдэг (,).

Окинава хоолны дэглэм нь шар буурцгийг харьцангуй өндөр хэмжээгээр хангадаг.

Судалгаанаас харахад шар буурцагт суурилсан хоол хүнс нь зүрх судасны өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар, түүний дотор хөхний хорт хавдар гэх мэт архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг ().

Уламжлалт Окинава хоолны дэглэмийг бүрдүүлдэг олон төрлийн хоол хүнс нь урт насалж, архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Сул талууд

Окинава хоолны дэглэм нь олон давуу талтай боловч сул талууд бас бий.

Нэлээд хязгаарлалт

Уламжлалт Окинава хоолны дэглэм нь янз бүрийн бүлгийн хоолыг оруулаагүй бөгөөд ихэнх нь эрүүл мэндэд тустай байдаг.

Энэ нь хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрдөхөд хүргэдэг бөгөөд чухал тэжээлийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэрийг хязгаарлаж болно. Түүгээр ч зогсохгүй Окинавагийн зарим хоолонд таны байршлаас хамаарч нэвтрэх боломжгүй байдаг.

Жишээлбэл, хоолны дэглэм нь маш бага хэмжээний жимс, самар, үр, цагаан идээ агуулдаг. Эдгээр хоол хүнс нь бүхэлдээ таны эрүүл мэндийг сайжруулах эслэг, амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантын маш сайн эх үүсвэр болдог (,,).

Эдгээр хүнсний бүлгүүдийг хязгаарлах шаардлагагүй байж магадгүй бөгөөд хэрэв та дутагдаж байгаа шим тэжээлийг орлуулахдаа болгоомжтой хандахгүй бол сөрөг нөлөөтэй байж магадгүй юм.

Энэ шалтгааны улмаас зарим хүмүүс Окинава хоолны дэглэмийн жингийн алдагдлын хувилбарыг илүүд үздэг бөгөөд учир нь энэ нь хоол хүнсний сонголтод илүү уян хатан байдаг.

Натрийн өндөр агууламжтай байж болно

Окинавагийн хоолны дэглэмийн хамгийн том сул тал нь натрийн өндөр агууламж байж болох юм.

Зарим хоолны дэглэмийн хувилбарууд өдөрт 3200 мг натри агуулдаг. Натрийн хэрэглээний энэ түвшин зарим хүмүүст, ялангуяа цусны даралт ихсэх (,) хүмүүст тохиромжгүй байж болно.

Америкийн Зүрхний Ассоциациас цусны даралт ихсэх тохиолдолд натрийн хэрэглээг өдөрт 1500 мг-аар, хэвийн даралттай бол өдөрт 2300 мг-аар хязгаарлахыг зөвлөж байна (16).

Натрийн өндөр хэрэглээ нь судасны доторх шингэний хуримтлалыг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.

Окинавагийн хоолны дэглэм нь кали ихтэй байх хандлагатай байдаг тул натрийн өндөр хэрэглээний зарим сөрөг үр дагаврыг нөхөж болзошгүй юм. Калийн хангалттай хэрэглээ нь бөөрний илүүдэл шингэнийг гадагшлуулахад тусалдаг тул цусны даралтыг бууруулдаг ().

Хэрэв та Окинава хоолны дэглэмийг туршиж үзэхийг хүсч байгаа боловч натрийн хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй бол мисо, даши гэх мэт натрийн агууламж өндөртэй хоол хүнснээс татгалзаарай.

Окинавагийн хоолны дэглэм нь хэд хэдэн сул талуудтай бөгөөд үүнд натрийн өндөр хэрэглээ, тодорхой хүнсний бүлгүүдийг шаардлагагүй хязгаарлалт орно. Гэсэн хэдий ч давсны агууламжийг бууруулахын тулд хоолны дэглэмийг өөрчилж, олон төрлийн хоол хүнсийг багтааж болно.

Окинавагийн хоолны дэглэм танд тохирох уу?

Окинава хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд олон эерэг нөлөө үзүүлдэг боловч зарим хүмүүс хязгаарлалт багатай эсвэл нүүрс ус багатай хооллолтыг илүүд үздэг.

Хүнсний ногоо, эслэг, антиоксидантаар баялаг хоолонд анхаарлаа хандуулж, элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа, илүүдэл өөх тосыг хязгаарлах зэрэг хоолны дэглэмийн хэд хэдэн асуудал таны эрүүл мэндэд тустай байж магадгүй юм.

Окинавын соёлоос сурталчилсан амьдралын хэв маягийн зарчмууд, үүнд өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн, анхаарал халамж зэрэг нь эрүүл мэндэд хэмжигдэхүйц ашиг тусаа өгөх болно.

Эдгээр зарчмуудыг бусад олон хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаар хэрэгжүүлэх боломжтой гэж хэлсэн.

Хэрэв Окинава хоолны дэглэм нь таны хоолны дэглэмийн зорилгод нийцэж байгаа эсэхэд эргэлзэж байгаа бол таны хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй ярилцаж, таны хэрэгцээнд нийцсэн төлөвлөгөө боловсруулаарай.

Окинава хоолны дэглэм нь хүнсний ногооны өндөр хэрэглээ зэрэг олон янзын эрүүл хооллолт, амьдралын хэв маягийн зарчмуудыг онцолдог. Гэсэн хэдий ч энэ нь зарим хүмүүст хэт хязгаарлагдмал эсвэл нүүрс ус агуулсан байж болзошгүй юм.

Доод шугам

Окинава хоолны дэглэм нь Японы Окинава арлын оршин суугчдын хоол хүнс, амьдралын хэв маягаас хамаардаг.

Энэ нь ханасан өөх тос, элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнсийг бууруулахаас гадна тэжээллэг чанар сайтай, эслэг ихтэй хүнсний ногоо, туранхай уургийн эх үүсвэрийг онцолдог.

Хэдийгээр түүний ашиг тус нь урт наслалтыг багтаадаг боловч хязгаарлалттай, натри их хэмжээгээр агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч орчин үеийн хоолны дэглэм нь эдгээр хязгаарлалтыг цуцалж, жин хасахад чиглэгддэг. Энэхүү орчин үеийн хувилбар нь нарийн шинжлэх ухааны судалгаанд хамрагдаагүй гэдгийг санаарай.

Хэрэв та эрүүл мэндээ сайжруулах, урт наслахыг хүсч байвал Окинавагийн хоолны дэглэмийг туршиж үзэх нь зүйтэй болов уу.