Уян хатан хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх, бүх зүйлийг идэх чадвартай байх

Сэтгэл Ханамжтай

• Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс
• Уураг ихтэй хоол хүнс
• Өөх тос ихтэй хоол хүнс
• Уян хатан хоолны дэглэм дээр хүнсний солилцоог хэрхэн яаж хийх вэ

Уян хатан хоолны дэглэм нь нүүрс ус, уураг, өөхөнд хуваагддаг хоол хүнс, макроэлементүүдийн талаархи мэдлэг дээр суурилдаг. Хоол хүнс тус бүр аль бүлэгт багтдаг болохыг мэдэх нь өдрийн турш сонголт хийх, илчлэгийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг бөгөөд шоколад идэхийн тулд талх идэхээ зогсоох, хоолны дэглэмийн хязгаарлалтыг багасгах зэрэг өөрчлөлтүүдийг хийх боломжтой болгодог.

Гэсэн хэдий ч илүү их эрх чөлөөтэй хэдий ч хоолны чанар нь чухал хэвээр байгаа бөгөөд хоолны дэглэмийг чихэр, шарсан хоолонд үндэслэх боломжгүй юм. Өөрөөр хэлбэл, уян хатан хоолны дэглэмд хоол хүнс сонгох эрх чөлөө илүү байдаг боловч жингээ хасах эсвэл хадгалахын тулд хоолны дэглэмийн чанарыг хадгалах шаардлагатай байдаг.

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Нүүрс усаар баялаг хоолыг "гоймон" гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнд:

• Гурил: улаан буудайн гурил, цагаан будааны гурил, эрдэнэ шишийн цардуул, tapioca, кускус, чихэрлэг, исгэлэн гурил;
• Талх, амттай, гоймоноор баялаг бялуу;
• Үр тариа: будаа, гоймон, фарофа, овъёос, эрдэнэ шиш;
• Булцуу: Англи төмс, амтат төмс, маниок, ям;
• Элсэн чихэр ерөнхийдөө чихэр;
• Жимс, кокос, авокадогоос бусад байгалийн сахартай тул;
• Сахартай ундаажүүс, ундаа, эрчим хүчний ундаа, кокосын ус гэх мэт;
• Шар айраг.

Нэмж дурдахад шош, шар буурцаг, сэвэг зарам, вандуй, вандуй зэрэг үр тариа ч энэ бүлэгт багтдаг боловч нүүрс усны агууламж ерөнхийдөө гоймон ба будаанаас бага байдаг. Хүнсний илчлэг, нүүрс усны хэмжээг харна уу.

Уураг ихтэй хоол хүнс

Уургаар баялаг хоол хүнс нь:

• Мах, тахиа, загас;
• Өндөг;
• Бяслаг;
• Сүү ба энгийн тараг.

Хэдийгээр тэдгээрийг уураг гэж нэрлэдэг боловч хиам, хиам, хиам, цацагт хяруулын хөх, салам зэрэг боловсруулсан махыг эрүүл гэж тооцдоггүй тул хоолны дэглэмд байнга оруулах ёсгүй. Хүнсний уургийн хэмжээг хараарай.

Өөх тос ихтэй хоол хүнс

Эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнс нь:

• Тос, ялангуяа онгон чидун тос, кокосын тос, наранцэцгийн тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
• Цөцгийн тос;
• Тосны ургамалтуулайн бөөр, бүйлс, газрын самар, хушга зэрэг;
• Үр, чиа, маалингын үр, кунжут, наранцэцгийн үр гэх мэт;
• Наргил мод, авокадо.

Нэмж дурдахад хулд, сардина, туна загас, сүү, бяслаг зэрэг хоол хүнс нь өөх тосоор баялаг тул идэж болно. Нөгөөтэйгүүр, шарсан хоол хүнснээс татгалзах нь зүйтэй боловч хоолны дэглэмийн уян хатан дэглэмээс бусад тохиолдолд хэрэглэж болно. Аль хоолонд өөх тос сайн, аль өөх тос муутай болохыг мэдэх хэрэгтэй.

Уян хатан хоолны дэглэм дээр хүнсний солилцоог хэрхэн яаж хийх вэ

Уян хатан хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахын тулд хоолны бүлгийг мэдэхээс гадна калори илчлэгээ мэдэх нь чухал юм. Учир нь солилцоог нэг бүлэгт ижил калориор хийх нь зүйтэй, жишээлбэл:

• 2 зүсэм хүрэн талх = 5 хоолны халбага будаа;
• 2 халбага будаа = 1 сэрээ цагаан гоймон;
• 1 шил сүү = 1 тараг = 1 зүсэм бяслаг;
• 10 кешью самар = 3 хоолны халбага авокадо;
• 1 өндөг = 1 зүсэм бяслаг;
• 1 өндөг = тахианы 3 халбага;
• 3 хоолны халбага тахианы мах = 2 хоолны халбаган үхрийн мах;
• Чидун жимсний тос 1 халбага = сараалжтай кокосын 1.5 халбага;
• 1 жимс = 1 зүсмэл бүхэл үрийн талх;
• Тапиока бохь 3 халбага = 1 кариохинха талх.

Хоолны дэглэм нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүхэл бүтэн хүнс, сайн өөх тос дээр үндэслэсэн байх ёстой гэдгийг санах нь чухал бөгөөд чихэр, бялуу, шарсан хоолыг үндсэн дэглэмээс бусад тохиолдолд орлуулах боломжтой бөгөөд Нийт илчлэгийн тэнцвэртэй хоол хүнс.

Өдөрт хэдэн калори илчлэг зарцуулах хэрэгтэйг мэдэхийн тулд доорхи тооцоолуурт өгөгдлөө оруулна уу.