Жингүй трапециусын 4 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• 1. Мөрний ирийг шахах
• 2. Тэврэлт
• 3. Босоо эгнээ
• 4. Түлхэх
• Миний трапецийг гэмтээх боломжтой юу?
• Доод шугам

Тойм

Биеийн бүтээгчид яагаад ийм муруй, баримал хүзүүтэй болох хандлагатай байдаг талаар та бодож үзсэн үү?

Учир нь тэд трапециусаа, ягаан хэлбэртэй том булчинг маш их ажиллуулснаас болсон юм. Трапециус яг гавлын ясны доор эхэлж, хүзүү, мөрний дээгүүр гүйж, дараа нь нуруугаар доошоо “V” хэлбэртэй үргэлжилнэ.

Трапециус нь таны мөр, нурууны дээд хэсгийг тогтворжуулах үйлчилгээтэй. Бодибилдинг нь танд тохирохгүй байж болох ч биеэ зөв барьж, нурууны өвчнөөс зайлсхийхийн тулд трапециусыг хүчтэй байлгах нь чухал юм.

Та биеийн тамирын зааланд тогтмол хичээллэдэг эсвэл зочны өрөөндөө дасгал хийхийг илүүд үздэг эсэхээс үл хамааран трапецио хийх зарим хялбар аргуудыг сурахаар хоёр мэргэжилтэнтэй ярилцлаа.

Доктор Мэттью Гэммонс бол Вермонтын ортопед клиникийн анхан шатны тусламж үйлчилгээний спортын анагаах ухааны эмч бөгөөд Америкийн спортын анагаах ухааны нийгэмлэгийн хоёрдугаар дэд ерөнхийлөгч юм.

Марк Ковачс, CTPS, MTPS бол гүйцэтгэлийн физиологич, спорт, дасгалын шинжлэх ухааны судлаач, Олон улсын теннисний гүйцэтгэлийн холбооны гүйцэтгэх захирал юм.

Таны трапециусыг хүчтэй байлгахын тулд тэдний зөвлөсөн дөрвөн дасгалыг энд орууллаа.

1. Мөрний ирийг шахах

"Хэрэв та том трапеци хийлгэх гэж бодибилдингийн тамирчин биш л бол трапециусыг ажлаа сайн хийж, мөр, нурууны хэсгийг тогтворжуулахад туслах дасгалууд хэрэгтэй байна" гэж Гэммонс хэлэв.

Мөрний ирийг шахах нь үүнийг хийхэд хялбар арга юм.

1. Сайхан төрхтэй зогсож байгаарай.
2. Мөрний ирийг аажмаар шахаж 3 секундын турш барь.
3. Мөрнийхөө ирийг аажмаар сул байрлалд нь буцааж тавь.
4. Энэ дасгалыг мөн кабель, эсэргүүцлийн тууз ашиглан эсвэл хаалганы шонгийн байрлалд гараа урагш сунгаж хийж болно.

2. Тэврэлт

Энгийн мөрөө хавчих нь таны трапециусыг хүчтэй байлгах өөр нэг арга юм. "Мөрөө хавчуулах нь маш нийтлэг бөгөөд хэрэгжүүлэхэд хялбар бөгөөд энэ нь трапециусыг идэвхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм" гэж Ковачс хэлэв. Нэмэлт сорилтын хувьд энэ дасгалыг гартаа хүндийн өргөлтөөр хий.

1. Сайхан төрхтэй бос.
2. Чихэндээ мөрөндөө хүрэхийг оролдож байгаа юм шиг мөрөө аль болох өндөрт өргө.
3. Хоёр тоолохын тулд барь.
4. Тэднийг тайван байрлалд нь буцааж тавь.
5. 20 удаа давтана.

3. Босоо эгнээ

Энэ бол трапециусыг бэхжүүлэх түгээмэл дасгал юм. Та гартаа дамббелл эсвэл штанг бариад үүнийг туршиж үзээрэй.

1. Босоо бос.
2. Нударгаа зангидан, тохойгоо нугалж байхдаа нударгаа аль болох өндөр өргөж, гараа биеийнхээ урдуур ойртуул.
3. Хоёр тоолохын тулд барь.
4. Гараа зөөллөсөн байрлалд буцааж тавь.
5. 20 удаа давтана.

4. Түлхэх

Тулхалтын цөөн хэдэн ялгаатай хувилбарууд байдаг. Танд хамгийн хялбар хувилбарыг хий: Стандарт түлхэлт, шалан дээр өвдөглөж байхдаа түлхэх, эсвэл хананд тулж зогсох.

1. Гараа шалан дээр эсвэл хананд хавтгай тавь.
2. Нуруугаа шулуун, гэдэс дотрыг нь чангалж байгаад биеэ гараараа доошлуул. Толгойгоо бүү унага. хүзүүгээ нурууны бусад хэсэгтэй нэг шугаманд байлга.
3. Биеэ шалан дээр эсвэл хананд ойртох хүртэл доошлуулаад, дараа нь босоо байрлал руу түлх. Бууж байхдаа амьсгалаа аваад дээшээ гарахдаа амьсгалаа гарга.

Түлхэх түлхүүр нь дасгалын үеэр "мөрөө хавчихад үнэхээр анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм" гэж Гэммонс хэлэв. “Ажлаа хийхийн тулд дунд ба доод трапециусаа ажиллуул.”

Миний трапецийг гэмтээх боломжтой юу?

Трапециусыг урах, шөрмөс татах нь тийм ч олон тохиолддоггүй гэж Ковачс хэлэв. Энэ нь ихэвчлэн трапециусыг хэт их жинтэй ажиллуулахыг хичээдэг бодибилдингчид л тохиолддог.

"Өөр нэг төрлийн гэмтэл нь таныг хүчтэй эсэргүүцэх хүчийг нэг чиглэлд тулгаж, эсрэг чиглэлд маш хурдан хөдөлж байх үед тохиолддог, жишээлбэл цочмог, хүчтэй ослын үед хааяа тохиолддог үрэлтийн хүчнүүд" гэж тэр нэмж хэлэв.

Энэ нь автомашины осол эсвэл хөлбөмбөг тоглож байхдаа мөргөлдсөн шугаман дээр тохиолдож болно.

Гаммонс тэмдэглэснээр, трапециараа дасгал хийхдээ аливаа дасгалын адил зөөлөн эхлэх хэрэгтэй. Үүнийг бүү хэтрүүл.

Доод шугам

Эрүүл трапециус нь зөвхөн бие бялдрын хувьд тохирохгүй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд ихэвчлэн өөрчлөгдөж буй таталцлын төвтэй тэмцэж, тэднийг урагш татдаг тул тэднийг буцааж тэнцвэржүүлэхэд туслах хүчтэй трапеци хэрэгтэй.

Хуучин насанд хүрэгчид тэнцвэржүүлэх ямар ч бэрхшээлийг даван туулахын тулд хүчтэй трапециус булчинтай болох нь ашигтай байдаг.

"Ихэнх хүмүүс трапециусын талаар бодохдоо бодибилдингийн боловсорч гүйцсэн хүзүүний булчингийн тухай боддог" гэж Ковачс хэлэв. “Гэхдээ энэ нь хүзүүний хөдөлгөөнийг хянахаас илүү их зүйлийг хийдэг. Булчин нь газраас ямар нэгэн зүйл авах эсвэл ямар нэгэн зүйлийг өргөхөд маш чухал байдаг. ”

Санаж байгаарай: Аливаа дасгал хийхдээ зөв хэлбэрийг ашиглахаа мартуузай. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл бусад фитнессийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй.