Сөрөг илчлэг чанартай хоол хүнс байдаг уу? Баримтууд ба уран зохиол

Сэтгэл Ханамжтай

• Сөрөг илчлэг чанартай хоол хүнс гэж юу вэ?
• Нийтлэг хоол хүнс
• Бодит сөрөг, илчлэг чанартай хоол хүнс байдаггүй
• Хоол хүнсийг зажилахад хэрэглэдэг илчлэг
• Хоол хүнс боловсруулахад хэрэглэдэг илчлэг
• Тэг илчлэгийн талаар юу хэлэх вэ?
• Шим тэжээлээр баялаг, илчлэг багатай хоол хүнс их байдаг
• Бүхэл бүтэн, тэжээллэг хоол хүнсээр хангахыг зорьж байна
• Доод шугам

Ихэнх хүмүүс жингээ хасах эсвэл жингээ хасахдаа илчлэгийнхээ хэмжээг харгалзан үзэхийг мэддэг.

Калори гэдэг нь хоол хүнс эсвэл таны биеийн эд эсэд хуримтлагдсан энергийг хэмждэг хэмжигдэхүүн юм.

Жин хасах ердийн зөвлөмжүүд нь бага илчлэгийг идэх эсвэл биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөр дамжуулан хадгалсан илчлэгээсээ илүү ихийг ашиглахад чиглэгддэг.

Зарим хоол хүнс нь "сөрөг илчлэг" агуулдаг тул жин хасах хоолны дэглэмд түгээмэл хэрэглэгддэг болсон бөгөөд ингэснээр та идсэнээр илчлэгээ алддаг гэсэн үг юм.

Энэ нийтлэл нь сөрөг илчлэг чанартай хоол хүнсний талаар жинтэй жингээ хасахад тус болох эсэхийг мэдэх хэрэгтэй.

Сөрөг илчлэг чанартай хоол хүнс гэж юу вэ?

Хоол хүнс нь таны бие махбодийг янз бүрийн шим тэжээлээр хангадаг бөгөөд үүнд нүүрс ус, өөх тос, уураг гэсэн энерги илчлэг хэлбэрээр ялгаруулдаг гурван үндсэн ангиллыг агуулдаг.

Таны идсэн аливаа хоолыг боловсруулж боловсруулахад таны бие энерги зарцуулах ёстой. Шаардлагатай энергийн хэмжээ нь хоол хүнснээс хамаарч өөр өөр байдаг (1).

Сөрөг илчлэг хоол хүнс гэдэг нь таны биед агуулагдахаас илүү их калори идэж, боловсруулж, боловсруулахад шаардагддаг хоолыг хэлнэ.

Хэрэв эдгээр хоол хүнс байгаа бол та онолын хувьд жингээ хасч болно, учир нь та идэж, шингээж авахдаа илчлэгийн агууламжаас илүү их калори зарцуулдаг.

Нийтлэг хоол хүнс

Сөрөг илчлэг чанартай хоол хүнс нь ихэвчлэн усны өндөр агууламжтай жимс, хүнсний ногоо байдаг.

Зарим тодорхой жишээнд дараахь зүйлс орно.

• Селөдерей: Нэг аяга тутамд 14 калори (100 грамм), 95% ус ()
• Лууван: Нэг аяга тутамд 52 калори (130 грамм), 88% ус ()
• Салат салат: Нэг аяга тутамд 5 калори (35 грамм), 95% ус ()
• Брокколи: Нэг аяга тутамд 31 калори (90 грамм), 89% ус ()
• Грейпфрут: Нэг аяга тутамд 69 калори (230 грамм), 92% ус ()
• Улаан лооль: Нэг аяга 32 калори (180 грамм), 94% ус ()
• Өргөст хэмх: Нэг аяга тутамд 8 калори (50 грамм), 95% ус ()
• Тарвас: Нэг аяга тутамд 46 калори (150 грамм), 91% ус ()
• Алим: Нэг аяга тутамд 53 калори (110 грамм), 86% ус ()

Үүнтэй ижил төстэй бусад жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, тухайлбал нимбэг, байцаа, жимс, эсвэл цуккини зэргийг эдгээр жагсаалтад багтаасан болно.

Эдгээр хоол хүнс тус бүрт калори илчлэг агуулдаг тул таны бие эдгээр хоолыг боловсруулахад агуулагдах хоол хүнснээс илүү их калори хэрэглэдэг үү, үгүй ​​юу гэдэг нь асуудал юм.

Сөрөг илчлэг чанартай хоол хүнс нь хоол боловсруулах, боловсруулахад таны бие махбодид өгөхөөс илүү их энерги шаарддаг. Усны өндөр агууламжтай, цөөн калори бүхий жимс, ногоог ихэвчлэн сөрөг илчлэг гэж зардаг.

Бодит сөрөг, илчлэг чанартай хоол хүнс байдаггүй

Эдгээр хүнсний ихэнх нь тэжээллэг байдаг нь үнэн боловч тэдгээрийн аль нь ч илчлэг багатай байх магадлал багатай юм.

Тэд тус бүр нь илчлэг агуулдаг бөгөөд хооллож, боловсруулж, боловсруулахад өгөхөөс илүү их энерги шаарддаг гэсэн ойлголтыг батлах нотолгоо байхгүй байна.

Хоол хүнсийг зажилахад хэрэглэдэг илчлэг

Зарим хүмүүс зажлахад зарцуулсан энерги нь сөрөг илчлэг болоход хувь нэмэр оруулдаг болов уу гэж зарим хүмүүс боддог.

Хязгаарлагдмал хэмжээний судалгаагаар бохь зажлах нь таны бие махбодийн зарцуулдаг энергийг 11 калориор нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ цаг тутамд (11).

Тиймээс селөдерей эсвэл бусад хоолыг хэдэн минутын турш зажлахад зарцуулдаг энергийн хэмжээ маш бага, харьцангуй ач холбогдолгүй байх магадлалтай.

Хоол хүнс боловсруулахад хэрэглэдэг илчлэг

Таны бие хоол хүнсийг боловсруулахад илчлэг хэрэглэдэг нь үнэн боловч хэрэглэсэн калорийн тоо нь хоол хүнсээр хангадаг илчлэгээс бага байдаг ().

Чухамдаа таны бие махбодь хоол хүнсийг боловсруулахад зарцуулдаг энергийн хэмжээг ихэвчлэн идсэн калорийнхоо хувиар тодорхойлдог бөгөөд нүүрс ус, өөх тос, уургийн хувьд тусад нь тооцдог.

Жишээлбэл, хоол хүнсийг боловсруулахад зарцуулдаг энерги нь нүүрс ус агуулдаг калорийн 5-10%, өөх тос 0-5%, уураг 20-30% байдаг (1).

Ихэнх сөрөг илчлэг бүхий хоол хүнс нь үндсэндээ ус, нүүрс уснаас бүрддэг бөгөөд маш бага өөх тос, уураг агуулдаг.

Эдгээр хоолыг шингээхэд зарцуулсан энерги нь бусад нүүрс ус агуулсан хоол хүнстэй харьцуулахад эрс их байх магадлал багатай боловч үүнийг тусгайлан судлаагүй байна.

Тэг илчлэгийн талаар юу хэлэх вэ?

Сөрөг илчлэг хоолтой адил тэг илчлэггүй бүтээгдэхүүн, тухайлбал хүйтэн ус гэх мэт бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг.

Зарим судалгаагаар хүйтэн ус уусны дараа богино хугацаанд бодисын солилцооны багахан өсөлтийг дэмжиж өгдөг.

Гэсэн хэдий ч өсөлтийн хэмжээ нь бага байдаг бөгөөд нэг цагийн турш ойролцоогоор 3-24 калори байдаг (13,,).

Зажлахтай адил хүйтэн ус уух нь зарим калори зарцуулдаг. Гэсэн хэдий ч ийм бага нөлөө нь таны биеийн шатдаг илчлэгийг үлэмж хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүй.

Хэдийгээр зарим калори нь хоолыг зажлах, шингээх, боловсруулахад ашиглагддаг боловч энэ нь сөрөг илчлэг хоолонд хүртэл өгдөг калорийн нэг хэсэг юм. Хүйтэн ус уух нь эрчим хүчний хэрэглээг богино хугацаанд богино хугацаанд нэмэгдүүлэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Шим тэжээлээр баялаг, илчлэг багатай хоол хүнс их байдаг

Сөрөг илчлэггүй хоол хүнс байдаггүй ч гэсэн сөрөг илчлэг гэж сурталчилсан олон хоол хүнс нь маш тэжээллэг хэвээр байна.

Үүнээс гадна илчлэг багатай, усны өндөр агууламжтай тул та эдгээр хоолыг хэт их калори зарцуулахгүйгээр нэлээд их хэмжээгээр идэж болно.

Энэ нийтлэлийн эхэнд жагсаасан хоолнуудаас гадна шим тэжээлээр баялаг боловч илчлэг багатай цөөн хэдэн жимс, хүнсний ногоог танилцуулъя.

• Кэйл: Нэг аяга тутамд ердөө 7 калори илчлэг агуулдаг (20 грамм), гэхдээ А, К, С витаминууд, мөн хэд хэдэн эрдэс бодисоор дүүргэгдсэн байдаг (, 17).
• Нэрс: Нэг аяга тутамд 84 калори илчлэг (150 грамм) агуулдаг бөгөөд С, К аминдэмийн сайн эх үүсвэр, мөн манганы эрдэс бодис (18) юм.
• Төмс: Нэг аяга тутамд 58 калори (75 грамм) агуулдаг бөгөөд кали, В6, С витамины сайн эх үүсвэр болдог (, 20).
• Бөөрөлзгөнө: Нэг аяга тутамд 64 калори (125 грамм) агуулдаг бөгөөд С аминдэм, манганы сайн эх үүсвэр болдог (21).
• Бууцай: Кале шиг аяга тутамд 7 калори илчлэг (30 грамм), К, А аминдэм, бусад хэд хэдэн витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Уургийн эх үүсвэрийн хувьд бага илчлэг, тэжээллэг чанар бүхий цөөн хэдэн сонголтыг энд оруулав.

• Салмон загас: 3 унци (85 грамм) нэгж тутамд 121 калори, 17 грамм уураг агуулдаг бөгөөд омега-3 тосны хүчил, амин дэм () агуулсан байдаг.
• Тахианы цээж: 3 унци (85 грамм) нэгжид 110 калори, 22 грамм уураг агуулдаг ().
• Энгийн Грек тараг: Өөх тосгүй төрөл зүйл нь 6 унци (170 грамм) тутамд 100 калори, 16 грамм уураг агуулдаг ().
• Бүх өндөг: Нэг өндөг тутамд 78 калори, 6 грамм уураг, олон тооны витамин, эрдэс бодис, ханаагүй өөх тос агуулдаг.
• Гахайн мах: 3 унци (85 грамм) нэгжид 91 калори, 15 грамм уураг, В бүлгийн витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Эрүүл өөх тосыг дээрх уургийн хэд хэдэн эх үүсвэрээс гадна бусад олон төрлийн хоол хүнс, тосноос олж болно.

Өөх тос нь уураг, нүүрс уснаас илүү граммаар илчлэг агуулдаг тул эрүүл өөхний олон эх үүсвэр нь дээр дурьдсан нүүрс ус, уураг дээр суурилсан хоол хүнсээр илчлэг багатай байдаг. Гэсэн хэдий ч өөх тос нь эрүүл хооллолтын чухал хэсэг юм (28).

Хэдийгээр тэдгээр нь сөрөг илчлэг биш боловч олон тооны жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо илчлэг багатай, шим тэжээлээр баялаг байдаг. Бусад шим тэжээлээр дүүргэсэн олон төрлийн илчлэг багатай уургийн эх үүсвэрүүд байдаг.

Бүхэл бүтэн, тэжээллэг хоол хүнсээр хангахыг зорьж байна

Шим тэжээлээр баялаг бүхэл бүтэн хоолыг багтаасан хоолны дэглэм нь жин хасах, эрүүл мэндэд тустай (, 30).

Бүхэл бүтэн хоолонд боловсруулсан хоолноос хэд хэдэн давуу тал байдаг.

Бүх хоол хүнс нь ихэвчлэн боловсруулсан хоол хүнснээс илүү олон төрлийн витамин, эрдэс бодис, бусад ашигтай нэгдлүүдийг агуулдаг ().

Эдгээр хоол хүнс нь эцэстээ эрүүл, урт удаан наслахад тусална (31,).

Нэмж дурдахад таны бие үнэн хэрэгтээ боловсруулсан хоол хүнснээс илүү бүхэл бүтэн хоол шингээж авах илчлэгийг их хэмжээгээр хэрэглэж болно.

Нэг судалгаагаар бүхэл бүтэн хоолны илчлэгийн 20% нь тэр хоолыг боловсруулж боловсруулахад зарцуулдаг байсан бол боловсруулсан хоолонд ердөө 10% байдаг байжээ ().

Чухал зүйл бол сөрөг илчлэг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтад анхаарлаа төвлөрүүлснээр чухал тэжээлээр хангадаг бусад олон хоол хүнсийг орхигдуулж болзошгүй юм.

Жишээлбэл, сөрөг илчлэгийн жагсаалтад орсон хоолонд ихэвчлэн уураг, өөх тос байдаггүй бөгөөд энэ нь таны сайн сайхан байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Үүнээс гадна, энэ нийтлэлд жагсаасан тодорхой хоол хүнс нь зөвхөн бүрэн хооллолтын нэг хэсэг болгон идэж болох амттай, илчлэг багатай бүхэл бүтэн хоолыг зүсэж өгдөг.

Сөрөг илчлэг агуулсан хоол хүнсний жагсаалтад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд эрүүл мэнддээ тустай олон төрлийн тэжээллэг бүхэл хоол хүнс, түүний дотор эрүүл биеийн жинг дэмжих хоолыг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.

Доод шугам

Сөрөг илчлэг чанартай хоол хүнс нь таны биед өгөхөөс илүү их калори авч идэж, боловсруулж, боловсруулдаг.

Эдгээр нь ихэвчлэн илчлэг багатай ногоо, жимс жимсгэнэ, усны өндөр агууламжтай байдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр хоол хүнс нь үнэхээр сөрөг илчлэг байх магадлал багатай боловч тэдгээр нь тэжээллэг, эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болж чаддаг.

Таны бие махбодыг хууран мэхэлж, хэрэглэснээс илүү их калори шатаах гэж байгаа тодорхой хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд олон төрлийн тэжээллэг хоолоор хооллохыг зорь.