Таныг насан туршдаа гэмтэл бэртэлгүй байлгах хөдөлгөөнт дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• W-G-W
• Муур-үнээ
• Цээжний хөндийн эргэлт
• Хажуугаар нь хэвтэж буй мөрөө шүүрдэх
• Шагай сунгах
• Хагас өвдөгний суналт
• ITW хандлагатай байна
• Шалгах

Хөдөлгөөний дасгалууд нь зөвхөн мэргэжлийн тамирчид эсвэл хүндийн өргөлтөд зориулагдсан биш юм. Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл биеэ янз бүрийн байдлаар хөдөлгөх нь танд ашигтай байх болно.

Хөдөлгөөн гэж юу вэ? Барригийн Bootcamp, Nike мастер сургагч багш Ребекка Кеннеди "Хөдөлгөөнт байдал нь үе мөчний төгсгөлийн хөдөлгөөн, булчингийн суналт, биеийн хөдөлгөөний зохистой хэв маягийг эхлүүлэх эсвэл дахин бий болгох явдал юм." (Дараа нь: дасгалжуулагч Анна Викториягийн биеийг тэнцвэржүүлэх дасгал.)

Энэхүү хөдөлгөөнт дасгал нь бие халаалт эсвэл амралтын өдрийн хувьд төгс төгөлдөр бөгөөд үүнийг өдөр бүр хийх боломжтой. Кеннеди хэлэхдээ "Энэ дасгал нь маш олон давуу талтай бөгөөд та тогтмол, зөв ​​хийснээр хөдөлгөөний чадвараа сайжруулдаг" гэж хэлэв. (Дасгалын дараах дасгалын дараа маш сайн сэрүүцдэг хөдөлгөөнт дасгалын өөр нэг дасгал энд байна.)

Хэрхэн ажилладаг: Доорх хөдөлгөөн бүрийг аажмаар хийж, хөдөлгөөн бүрийн туршид амьсгалах хэрэгтэй. Энэхүү хөдөлгөөнт дасгалын дасгалыг бие халаалт эсвэл амралтын өдрийн дасгал болгон ашиглаарай.

W-G-W

А. Хамтдаа хөлөө барь. Гуяныхаа нугасыг нугалж, алгаа хөлийн урд шалан дээр тавь. Өндөр банзан байрлал руу алхаарай.

Б. Баруун гараа баруун хөлнөөсөө гаргаад баруун гараа тааз руу өргөж, цээжийг баруун тийш нээ.

C. Баруун гараа хөлний хооронд, баруун хөлийн хажуу дахь тохой, зүүн гарны хажуу дахь хуруунууд, гараа газартай зэрэгцүүлээд дахин тааз руу чиглүүлнэ.

Д. Баруун алгаа баруун хөлний дотор талд байрлуулж, ташаагаа бага зэрэг өргөж, баруун хөлөө шулуун болгож, хөлийн хурууг шалнаас дээш өргө.

E. Баруун өвдөгөө нугалж, бугуй дээрээ жингээ урагшлуулаад, дараа нь баруун хөлөөрөө банз руу буцаж, гараа хөл рүүгээ буцааж тавиад зогс. Энэ бол 1 давталт юм.

1 минутын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Муур-үнээ

А. Дөрвөн хөлөөрөө гараа мөр, доогуур нь өвдөгний доор байрлуулж эхэл.

Б. Гэдэсний товчийг нуруу руу нь маш удаан татаж, мөрөө бөөрөнхийлж, толгойгоо доошлуулж, нурууны дундуур тааз руу (муур) хүрнэ.

C. Маш аажим аажмаар тэгшлээд толгойгоо саармагжуулж, дараа нь сүүлний яс, толгойн оройг тааз руу чиглүүлж, гэдэс дотрыг нь доошлуулна (үхэр).

Чиглэл бүрт 2 аажмаар хий.

Цээжний хөндийн эргэлт

А. Шалан дээр нүүрээ харуулж хэвтэх, хөл нь ташааны өргөнөөс бага зэрэг өргөн, хурууны үзүүрийг чихний хажуугаар харуулж, тохойгоо хажуу тийш харуул.

Б. Толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлгаж, цээжийг шалнаас дээш өргө.

C. Биеийн дээд хэсгийг аажмаар баруун тийш эргүүлээд дараа нь төв рүү буцна. Зүүн тийш эргүүлээд дараа нь төв рүү буцна уу.

Д. Анхны байрлал руу буцахын тулд доод цээжийг шалан дээр доошлуул.

5 давталт хий.

Хажуугаар нь хэвтэж буй мөрөө шүүрдэх

А. Шалан дээр дээш харан хэвтээд өвдөгөө нугалж, биеийнхээ зүүн тийш чиглүүл. Гараа шалан дээр хажуу тийш нь сунгаж, мөрөө тэгшлэн эхлүүлнэ.

Б. Баруун гараа зүүн гар дээрээ татаж, мөрөө зүүн тийш эргүүлнэ.

C. Зүүн мөрөө шалан дээр тавиад, баруун гараа дээш, тойруулан нурууны ард дуустал дугуйл. Боломжтой бол хурууны үзүүр болон шалны хооронд холбоо барих хэрэгтэй. Алга нь шал руу харж эхэлж, тааз руу эргэлдэж, дахин шал руу эргэлдэнэ.

Д. Баруун гар зүүн гар дээр байх хүртэл урвуу хөдөлгөөн хийж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Энэ бол 1 давталт юм.

5 удаан давталт хийх; дараа нь талыг нь сольж, давтана.

Шагай сунгах

А. Зүүн хөлөө вандан сандал, гишгүүр эсвэл хайрцагны дээд талд зогсооно.

Б. Жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, өвдгөө урагш зөөлөн дарж шагайны ар талыг сунгана. Нэг секунд бариад дараа нь жингээ хойш нь шилжүүлээрэй. Энэ богино даралтыг дөрвөн удаа давт.

C. Урагш сунгах байрлалыг 5 секундын турш барь. Эсрэг тал дээр давтана.

Үүнийг нэг талдаа 3 удаа хий.

Хагас өвдөгний суналт

А. Баруун хөл дээрээ өвдөг сөгдөн зүүн хөлөө урд, хөлөө шалан дээр хэвтүүлэн өвдгөөрөө 90 градусын өнцгөөр өвдөглөнө.

Б. Гуягаа дөрвөлжин, голоор нь байлгаж (доод нуруу нь нуман биш байгаа эсэхийг шалгаарай) баруун гараа дээш нь сунгана.

30-60 секундын турш барина.

ITW хандлагатай байна

А. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хөлөө сунган, гараа дээгүүр, бисепсийг чихээрээ.

Б. Толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлгаж (духан дээрээ шалан дээр) гараа газраас нэг инч дээш өргөөд, эрхий хуруугаа дээш харуулан "I" хэлбэрийг үүсгэнэ.

C. Гараа хажуу тийш нь сунган "T" хэлбэр үүсгэн, дараа нь тохойгоо хажуу тийш нь татаж "W" хэлбэртэй болгоно.

Д. "Би" рүү буцаж ирэхийн тулд гараа урагш сунгаж, дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.

10 давталт хий.

Шалгах