Дасгал хийхдээ зөв хэмжээтэй дамббелл хэрхэн сонгох вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та кардио баримал фитнессийн ангидаа үнэхээр дуртай-та багшийг мэддэг, шалан дээр өөрийн гэсэн байртай, зүрх судасны болон хүч чадлын хөдөлгөөн холилдохыг хүлээдэг. Үүнээс гадна та тохиргоо, ямар жинг ашиглахаа мэддэг. Гэхдээ энд л зуршил таныг саатуулж магадгүй юм. Бодоод үз дээ: та энэ ангид үнэнч, долоо хоног бүр ижил хэмжээтэй дамббеллд үнэнч хэвээр үлджээ. Жингээ нэмэгдүүлэх цаг нь болсон байж магадгүй-эхлээд таван фунт таны биеийн тамирын түвшинд тохирох жин гэж яаж шийдсэн бэ?

Нью Йорк хотын Uplift Studios-ийн ахлах багш Лиз Барнет "Дамббелл, штанга, данх гэх мэт жингийн хэлбэрээр нэмэлт эсэргүүцэл нэмэх нь булчингаа сорох хамгийн үр дүнтэй арга юм" гэж хэлэв. "Зөвхөн хүч чадал, эсэргүүцлийн дасгал хийснээр та булчингийн нягтралыг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь "тодорхой" дүр төрхийг бий болгож, биеийг үр дүнтэй ажиллуулахад зайлшгүй шаардлагатай." (Биеийн тамирын зааланд үр дүнг нь харж эхлэхийн тулд өндөрлөг газрыг бууруулах стратегиудыг шалгана уу.)

Унших: өнгө аястайбулчинлаг биш шүү бүсгүйчүүдээ. Хэрэв та илүү жин нэмэхээр шийдсэн бол энэ нь шууд бөөгнөрнө гэсэн үг биш юм. Хэрэв тийм байсан бол бие бялдаржуулах ажилчид биеийн хэмжээ, биеийн тамирын тал дээр хагас дутуу их цаг зарцуулах шаардлагагүй болно. "Туу өргөх нь таныг асар том, булчинлаг харагдуулна гэсэн буруу ойлголт байдаг. Харин булчингийн нягтрал их байвал бодисын солилцоог сайжруулж, илчлэг, бамбар өөхийг шатаах болно" гэж Барнет хэлэв. (Энэ бол биеийн тамирын зааланд хийдэггүй 10 зүйлийн нэг (гэхдээ тийм байх ёстой).)

Хичээл дээрээ эсвэл өөрөө бэлтгэл хийж байхдаа ямар хэмжээтэй дамббелл барихаа хэрхэн сонгох вэ? Ихэнх багш нар 5-10 фунтын хооронд зөвлөж байна, учир нь энэ нь хувь хүмүүстэй ажиллахад тохиромжтой жин юм. Гэхдээ энэ санал нь таны дүгнэлтийг бүдгэрүүлэхийг бүү зөвшөөр. Барнет хэлэхдээ: "Биеийн тамирын заалнаас гадуур амьдралдаа өөр ямар ажил хийдэг, ажилдаа авч явахдаа чихмэл цүнх гэх мэт гадны ачааллыг даах шаардлагатайг санаарай. найман фунт. "

Барнет өөртөө үнэлгээ өгөхийг санал болгож байна: Өөрт таалагдах дасгал, жингээ сонгоорой. Та сайн хэлбэрээр 10-15 давталт хийх боломжтой байх ёстой. Хэрэв та үүнээс илүүг хийж чадна гэж бодож байвал жингээ нэмэх цаг болжээ. (Хөнгөн жин ба хүнд жинг хэзээ хэрэглэхийг сур.)

"Хэрэв та туршлагатай дасгал хийдэг хүн бол 15-20 давталтын дараа сайн мэддэг хөдөлгөөн хийхдээ жингээ нэмэх хэрэгтэй" гэж тэр зөвлөж байна. "Хэдэн долоо хоног тутам таваас 10 хувиас илүүгүй нэмэгдэнэ."

Нэг размер биеийн тамирын зааланд таарахгүй. Тиймээс нэгээс илүү хэмжээтэй жинг барьж, шаардлагатай бол тохируулахыг зөвлөж байна. Bicep curls нь 15 фунтээр төгс төгөлдөр байж болох ч трицепс сунгахын тулд та 10 секундын дараа дахин томрох хэрэгтэй болно. Энэ бол та хийх ёстой зүйл юм-нэгээс илүү жин авах гэж сандарч байгаа тул хүч чадал, ахиц дэвшилээ бүү золиосол.

"Хэрэв та санамсаргүйгээр өөртөө хэт хүнд жинг сонговол илүү жингээ хасах боломжтой" гэж Барнет хэлэв. "Энэ нь биеийн тамирын зааланд байнга тохиолддог. Та өөрийгөө түлхэхийг хүсч байгаа ч дасгалаа бүхэлд нь зааврын дагуу сайн хэлбэрээр хийж чадна гэдэгт итгэлтэй байгаарай."

Шалгах