Таны мөрөөдлийн өгзөгт зориулсан шилдэг Кетлбелл дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Ганц гартай Кеттлбелл савлуур
• Урвуу амьсгалыг хөндлөн татах
• Зураг 8 алхах уушгины хэсэг
• Өглөөний цайны элэг
• Туркийн гүүр
• Тат Тактай Deadlift
• Гайхсан Deadlift
• Шалгах

Бөөрөнхий, хатуу, хүчтэй гэж юу вэ? Уучлаарай, зальтай асуулт. Энд хоёр тохирох хариулт байна: данх болон таны олз (ялангуяа энэ данхны дасгалын видео бичлэгийг дуусгасны дараа таны өгзөг).

Гялтганасан жинтэй дасгалууд нь өгзөгний булчинг идэвхжүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг бөгөөд зүрхний цохилтын ачаар зүрх судасны дасгал хийх боломжтой болно. (P.S. Энэ бол та бага дасгал хийж, илүү сайн үр дүнд хүрэх аргуудын нэг юм.)

Body By Hannah-ийн бүтээгч, хүч чадал, дасгалжуулалтын дасгалжуулагч Ханна Дэвис танд таны биеийн хамгийн том булчин болох өгзөгний булчинг бэхжүүлэх дуртай өгзөгний дасгалуудыг үзүүлж байна. (BTW, сайхан харагдахаас гадна хүчтэй өгзөгтэй байх нь маш олон шалтгаантай байдаг.)

Дэвис маш олон төрлийн фитнессийн тоног төхөөрөмжүүдийг мэддэг, тиймээс энэ данх дасгал хийхдээ тэрээр таны хамгийн сайн ASS-ийг санаж байсан гэдэгт итгэлтэй байж болно. Гэхдээ тэр өөрийн биеийн жин, шатнаас өөр зүйлгүйгээр хөлсөө яаж гаргахаа мэдэхгүй байна гэсэн үг биш юм.

Тиймээс, стандарт (унших: уйтгартай) дасгал хийж, жингээ барьж, өгзөгний дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. (Дараагийнх: Энэхүү хүнд даацын дасгал нь танд хүчтэй хүч чадал өгөх болно)

Хэрхэн ажилладаг: Дараагийн дасгал руу шилжихээс өмнө дасгал бүрийг тал бүр дээр хуваарилагдсан тооны давталтаар хий. Бүх дасгалуудыг хийж дууссаны дараа нийт гурван тойрог дасгал хийхийн тулд цувралыг дахин хоёр удаа хийгээрэй.

Танд хэрэгтэй зүйл: Дунд зэргийн жинтэй данх (8-12 кг)

Ганц гартай Кеттлбелл савлуур

А. Хөлөө мөрний өргөнтэй, хөлийнхөө хурууны өмнө нэг фут орчим шалан дээр зогсож бай. Нурууны төвийг сахисан үедээ ташаандаа нугас, доошоо бөхийлгөж, дан гарны бариулыг баруун гараараа барь.

Б. Данхыг хоёр хөлөөрөө дээш, дээш өргөх.

C. Гөлзөгийг шахаж, хурдан зогсоод данхыг нүдний түвшинд хүртэл урагш сунгана. Та тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхийн тулд зүүн гараа нэгэн зэрэг дээш өргөх боломжтой.

Д. Бүх давталт дуусах хүртэл хөдөлгөөний хэв маягийг давтана. Цайны хүрд эхлэх байрлалд ойртох үед дүүжингийн ёроолд түр зогсоод жингээ аюулгүйгээр аваарай.

Дараагийн дасгал руу орохын өмнө тал бүр дээр 15 давталт хий.

Урвуу амьсгалыг хөндлөн татах

А. Зүүн хөлийнхөө урд данхтай хөлийг ташааны өргөнтэй зайтай байлга.

Б. Ташаандаа нугастай, саармаг нуруугаа барьж, баруун гараараа данхны бариулыг барина.

C. Дугуйгаа чангалж, гарын бугуйгаа бугуйныхаа дээгүүр эргүүлээд хурдан зогсож байгаарай. Энэ бол эвгүй байр суурь юм.

Д. Босоо байрлалаас баруун хөлөөрөө ухарч, хойшоо ухарна. Хоёр хөлийг 90 градусаар нугалах ёстой. Та тэнцвэрээ нэмэгдүүлэхийн тулд чөлөөтэй зүүн гараа хажуу тийш нь гаргаж болно.

E. Урд өсгийгөөр түлхэж, босоод ирнэ. Бүх давталт дуустал давтаж, дараа нь талыг соль.

Дараагийн дасгал руу шилжихээсээ өмнө тал бүр дээр 15 давталт хий.

Зураг 8 алхах уушгины хэсэг

А.Баруун гартаа данх барьж, хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсоо.

Б. Зүүн гараараа бариулаас авахын тулд данхыг урд хөлнийхөө доор буулгаж байхдаа баруун хөлөө урагш сунгаж байгаад ухар. Хонго нь бага зэрэг урагшаа нугасан байж болно.

C. Данхыг зүүн гартаа барьж, урд өсгийгөөр түлхэж, босоод ир. Хөдөлгөөний загварыг эсрэг талд нь давтаж, зүүн хөлөөрөө урагш алхаж, доороо баруун тийш жинг авчирна.

Дараагийн дасгал руу орохын өмнө тал бүр дээр 15 давталт хий.

Өглөөний цайны элэг

А. Хөлийн мөрний өргөнөөс арай өргөн, хөлийн хуруунууд нь бага зэрэг дээш харуулан зогсож бай. Цайны өндрийг тохойноос доош харуулан эвэр (бариул нь хонхтой тааралддаг) эвэр барина.

Б. Гуяны нугас, цээжийг дээш өргөх. Аарцуудаа чангалж, хундага тулгахаасаа өмнө энд түр зогсоо. данх нь цээжний өндөрт байсаар байна.

C. Урвуу хөдөлгөөн, өгзгийг дээш өргөхийн тулд өсгийгөөрөө түлх. Дараа нь босохын тулд глутуудыг шахна.

Дараагийн дасгал руу шилжихийн өмнө 15 давталт хий.

Туркийн гүүр

А.Баруун хөлөө эгц урагш сунгаж, зүүн хөлөө нугалан хөлөө газар тавиад, баруун гараа дунд шугамын гадна болон ард нь бага зэрэг сунгаж тэнцвэрээ олж, данхыг зүүн ташааны хажууд шалан дээр тавь.

Б. Зүүн гараараа данхнаас бариул аваад зүүн гарынхаа гадна талд хонх тавь. Жингээ шууд дээшээ сунгаж, хонхыг байнга ажиглаарай.

C. Зүүн өсгийгөөр түлхэх (мөн тэнцвэржүүлэхийн тулд баруун гар, хөлийг ашиглан) хонго өргөх гүүрний байрлалд.

Д. Удирдлагын тусламжтайгаар эхлээд байрлал руу доошлоорой. Бүх давталт дуусах хүртэл давтаж, дараа нь талыг нь солино. (Psst: Энэхүү алхам алхмаар зааварчилгааны видеог ашиглан Туркийн босох чадварыг эзэмшээрэй.)

Дараагийн дасгал руу орохын өмнө тал бүр дээр 15 давталт хий.

Тат Тактай Deadlift

А.Хөлийг мөрний өргөн, хөлний хооронд шалан дээр данх хонх тавь. Нурууны төвийг сахисан үедээ ташаандаа нугасаа хийж, хоёр гараараа данх бариулаас барь.

Б. Өргөхийн тулд өсгийгөөрөө түлхэж, глутуудыг шахна. Нуруу нугалж, бүрэн зогсохгүйн тулд аарцагны булчинг бага зэрэг чангал. Урвуу хөдөлгөөн, шалан дээрх данхыг дарж дахин эхлүүлнэ үү.

Дараагийн дасгал руу шилжихээс өмнө 15 давталт хий.

Гайхсан Deadlift

А. Баруун хөлөө арагш, урд хөлөө газар тавиад, данхнаасаа өмнө шалан дээр зогс.

Б. Гуяныхаа нугасыг доош нь сунгаж, баруун гараараа данх бариулаас барь.

C. Босоод ирэхийн тулд өгзөгний булчинг шах. Илүү тэнцвэржүүлэхийн тулд та зүүн гараа чөлөөтэй сунгаж болно. Бүх давталт дуусах хүртэл давтаж, дараа нь талыг нь солино.

Дараагийн дасгал руу орохын өмнө тал бүр дээр 15 давталт хий.

Шалгах