Илүү сайн унтахын тулд бясалгах 3 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Бясалгал нь нойронд хэрхэн тусалдаг вэ?
• Хэрхэн бясалгах вэ?
• Оюун санааны бясалгал
• Оюун санааны бясалгалыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Удирдамжтай бясалгал
• Удирдамжтай бясалгалыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Биеийн сканнерын бясалгал
• Биеийн скан хийх бясалгалыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Бясалгалын бусад ашиг тус
• Эрсдэл байна уу?
• Доод шугам

Хэрэв танд шөнө унтах асуудал тулгарвал та ганцаараа биш. Дэлхий даяар насанд хүрэгчдийн тухайд нойргүйдлийн шинж тэмдэг байнга гардаг.

Олон хүмүүсийн хувьд нойргүйдэл нь стресстэй холбоотой байдаг. Учир нь стресс нь сэтгэлийн түгшүүр, хурцадмал байдлыг үүсгэж, унтах нь хэцүү байдаг. Зарим тохиолдолд стресс нь одоо байгаа нойрны асуудлыг улам дордуулж болзошгүй юм.

Бясалгал нь илүү сайн унтахад тусалж магадгүй юм. Тайвшруулах арга техник болохын хувьд дотоод амар амгаланг дээшлүүлэхийн зэрэгцээ оюун санаа, бие махбодийг чимээгүй болгож чадна. Унтахаасаа өмнө бясалгал хийснээр нойргүйдэл, нойргүйдлийг багасгахад тусалдаг.

Унтах янз бүрийн бясалгал, сайжруулсан нойронд хэрхэн бясалгах талаар уншиж уншина уу. Түүнчлэн ашиг тус, болзошгүй эрсдлийг судлах болно.

Бясалгал нь нойронд хэрхэн тусалдаг вэ?

Бясалгал хийхэд физиологийн янз бүрийн өөрчлөлтүүд гардаг. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь таны бие махбод дахь тодорхой үйл явцад нөлөөлж нойрыг эхлүүлдэг.

Жишээлбэл, 2015 онд хэвлэгдсэн судалгаанд судлаачид нойргүйдэлтэй 49 насанд хүрэгчдэд анхаарал хандуулах бясалгал хэрхэн нөлөөлсөн болохыг шинжилжээ. Оролцогчид 6 долоо хоногийн бясалгал эсвэл нойрны эрүүл ахуйн боловсролыг санамсаргүй байдлаар хуваарилав. Судалгааны төгсгөлд бясалгалын бүлэгт нойргүйдлийн шинж тэмдэг цөөн, өдрийн цагаар ядрах шинж тэмдэг бага гарсан байна.

Судлаачдын үзэж байгаагаар бясалгал нь хэд хэдэн аргаар тусалдаг байх. Нойрны асуудал ихэвчлэн стресс, санаа зовнилоос үүдэлтэй байдаг ч бясалгал нь таны тайвшрах хариу үйлдлийг сайжруулдаг. Энэ нь автономит мэдрэлийн системийн хяналтыг сайжруулж, таныг амархан сэрээх боломжийг бууруулдаг.

Бясалгал нь дараахь зүйлийг хийж болно.

• мелатониныг нэмэгдүүлэх (нойрны даавар)
• серотониныг нэмэгдүүлэх (мелатонины өмнөх)
• зүрхний цохилтыг бууруулах
• цусны даралтыг бууруулах
• тархины нойрыг хянах хэсгүүдийг идэвхжүүлдэг

Таны бие нойрны эхний үе шатанд ижил төстэй өөрчлөлтийг мэдэрдэг. Үүний үр дүнд бясалгал нь эдгээр өөрчлөлтийг эхлүүлснээр нойрыг дээшлүүлдэг.

Хэрхэн бясалгах вэ?

Бясалгал бол хаана ч, хэзээ ч хийж болох энгийн дадал юм. Танд тусгай багаж хэрэгсэл, тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Чухамдаа танд хэрэгтэй цорын ганц зүйл бол хэдэн минут юм.

Гэсэн хэдий ч бясалгалын дэглэмийг бий болгох нь дадлага шаарддаг. Бясалгалд цаг гаргаснаар та түүний ашиг тусыг илүү их хүртэх болно.

Бясалгалын үндсэн үе шатууд энд байна.

1. Чимээгүй газрыг хайж олох. Хамгийн тухтай мэдрэмжээс хамааран сууж эсвэл хэвт. Унтахаасаа өмнө хэвтэхийг илүүд үздэг.
2. Нүдээ аниад аажмаар амьсгалаарай. Амьсгалаа гүнзгий гаргаарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Хэрэв ямар нэгэн бодол төрвөл түүнийгээ орхиод амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.

Унтах бясалгалыг туршиж байхдаа өөртөө тэвчээртэй байгаарай. Бясалгалын бясалгал гэдэг бол яг л практик юм. Унтахаасаа 3-5 минутын өмнө бясалгаж эхэл. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам аажмаар 15-20 минутын хугацааг нэмэгдүүлнэ. Оюун ухаанаа хэрхэн чимээгүй болгох талаар сурахад цаг хугацаа шаардагдана.

Нойронд сайн ажиллах хандлага, тус бүрийг нь хэрхэн яаж хийх талаар тодорхой бясалгалын арга техникийг авч үзье.

Оюун санааны бясалгал

Оюун санааны бясалгал нь өнөө үед төвлөрөх явдал юм. Энэ нь таны ухамсар, амьсгал, бие махбодийн талаарх мэдлэгийг нэмэгдүүлэх замаар хийгддэг.

Хэрэв та ямар нэгэн бодол эсвэл сэтгэл хөдлөлийг анзаарсан бол түүнийгээ ажиглаад дараа нь өөрийгөө дүгнэхгүй өнгөрөө.

Оюун санааны бясалгалыг хэрхэн яаж хийх вэ

1. Өөрийнхөө өрөөнд байгаа бүх анхаарлыг сарниулах зүйлс, түүний дотор утас. Тав тухтай байрлалд хэвт.
2. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. 10 удаа амьсгалаа аваад 10 удаа амьсгалаа дарна. 10 тоогоор амьсгалаа гарга. Таван удаа давтана.
3. Амьсгалаа аваад биеэ чангал. Түр зогсоох, тайвшрах, амьсгалаа гаргах. Таван удаа давтана.
4. Амьсгал, бие махбодоо анхаарч үзээрэй. Хэрэв биеийн хэсэг чанга мэдрэгдвэл түүнийг ухамсартайгаар тайвшруул.
5. Бодол гарч ирэхэд анхаарлаа аажмаар зөвхөн амьсгал дээрээ аваарай.

Удирдамжтай бясалгал

Удирдамжтай бясалгал гэдэг нь өөр хүн таныг бясалгал хийх алхам бүрт хөтлөх явдал юм. Тэдгээр нь тодорхой аргаар амьсгалах эсвэл биеэ суллахыг зааж өгч магадгүй юм. Эсвэл тэд танд дүрс эсвэл дуу чимээг дүрслэхийг шаардаж магадгүй юм. Энэхүү техникийг хөтөчтэй зураглал гэж нэрлэдэг.

Унтахынхаа өмнө хөтөчтэй бясалгалын бичлэгийг сонсож үзээрэй. Бичлэгийг эндээс олж болно.

• бясалгалын подкастууд
• бясалгалын програмууд
• Spotify гэх мэт онлайн дамжуулах үйлчилгээ
• танай орон нутгийн номын сан

Тодорхой алхамууд нь эх сурвалжаас хамаарч өөр өөр байж болох боловч дараахь алхам алхмаар зааварчилгаагаар бясалгал хийх ерөнхий тоймыг өгдөг.

Удирдамжтай бясалгалыг хэрхэн яаж хийх вэ

1. Бичлэг сонго. Удирдамжтай бясалгалыг сонсохын тулд ашиглаж буй утас эсвэл төхөөрөмжийнхөө гэрлийг бүдэгрүүл.
2. Бичлэгээ эхлүүлээрэй. Орондоо хэвтээд гүн, удаан амьсгал.
3. Тухайн хүний ​​дуу хоолой дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв таны оюун ухаан эргэлзэж байвал бичлэг рүүгээ аажмаар анхаарлаа хандуулаарай.

Биеийн сканнерын бясалгал

Биеийн скан хийх бясалгалд та биеийнхээ хэсэг тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Зорилго нь бие махбодийн мэдрэмж, түүний дотор хурцадмал байдал, өвдөлтийн талаархи мэдлэгийг дээшлүүлэх явдал юм. Анхаарлаа төвлөрүүлэх үйлдэл нь унтаж амрахад тусалдаг тайвшралыг дэмждэг.

Биеийн скан хийх бясалгалыг хэрхэн яаж хийх вэ

1. Өөрийнхөө өрөөнд байгаа бүх анхаарлыг сарниулах зүйлс, түүний дотор утас. Тав тухтай байрлалд хэвт.
2. Нүдээ аниад аажмаар амьсгалаарай. Орон дээр байгаа биеийн жингээ анхаарч үзээрэй.
3. Нүүрэн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Эрүү, нүд, нүүрний булчингаа зөөлрүүл.
4. Хүзүү, мөрөндөө шилжүүлээрэй. Тэднийг тайвшруул.
5. Биеийнхээ доош үргэлжлүүлэн гар, хуруугаараа хөдөлнө. Ходоод, нуруу, хонго, хөл, хөлөө үргэлжлүүлээрэй. Хэсэг тус бүр ямар санагдаж байгааг анзаараарай.
6. Хэрэв таны оюун ухаан эргэлзэж байвал анхаарлаа аажмаар бие махбоддоо шилжүүл. Хэрэв та дуртай бол хөлөөсөө толгой руугаа эсрэг чиглэлд давтаж болно.

Бясалгалын бусад ашиг тус

Илүү сайн унтах нь бясалгалын зөвхөн нэг ашиг тус юм. Бясалгалыг тогтмол хийвэл дараахь зүйлийг хийж болно.

• сэтгэл санаагаа сайжруулах
• стрессийг тайлах
• сэтгэлийн түгшүүрийг багасгах
• анхаарлыг нэмэгдүүлэх
• танин мэдэхүйг сайжруулах
• тамхины хүслийг бууруулах
• өвдөлтийн хариу урвалыг сайжруулах
• цусны даралтыг хянах
• зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах
• үрэвслийг багасгах

Эрсдэл байна уу?

Ерөнхийдөө бясалгал бол эрсдэл багатай дадал юм. Энэ нь ихэнх хүмүүст аюулгүй гэж тооцогддог.

Гэхдээ хэрэв танд урьд өмнө сэтгэцийн өвчтэй байсан бол бясалгал улам дордож эсвэл хүсээгүй гаж нөлөөг өдөөж болзошгүй юм. Үүнд:

• сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдсэн
• хувьчлах
• цөлжилтөөс ангижрах
• толгой эргэх
• сэтгэлийн хүчтэй өөрчлөлт

Эдгээр гаж нөлөө нь ховор тохиолддог. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эдгээр гаж нөлөөний талаар санаа зовж байгаа бол бясалгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр.

Доод шугам

Унтах нь олон хүнд ойлгомжгүй, хэцүү байдаг. Сэтгэлийн хямрал, хэт идэвхитэй оюун ухаан нь ихэвчлэн сайн унтаж амрахад саад болдог. Судалгаанаас харахад бясалгал нь оюун ухааныг тайвшруулж, илүү сайн унтах нөхцлийг бүрдүүлдэг болохыг харуулж байна.

Бясалгал нь таны нойрыг сайжруулах боловч нойрны эрүүл ахуйг орлож чадахгүй гэдгийг санаарай. Үүнд тогтмол унтах цагийн хуваарийг баримтлах, цахилгаан хэрэгслийг унтраах, унтлагын өрөөгөө сэрүүн, нам гүм, харанхуй байлгах, унтахаасаа өмнө кофеин, хүнд хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.