Хамгийн их кардио

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэрэв та манай кардио хөтөлбөрийг сүүлийн хоёр сарын турш дагаж байсан бол та бага хүчин чармайлтаар илүү их калори шатаах түлхүүрүүдийг атгасан хэвээр байна. Том Уэллс, P.E.D., F.A.C.S.M. нарын зохиосон энэхүү дэвшилтэт хөтөлбөрийн 4, 5-р сард та бидний онцгой дасгалын төлөвлөгөөгөөр өөх шатаах аэробикийн баазыг бүрдүүлж, зүрх судасны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг (ингэснээр таны илчлэг тэслэх чадварыг) нэмэгдүүлсэн. Та мөн өдөр бүр хийдэг дасгалынхаа хэмжээг энгийнээр нэмэгдүүлснээр аэробик дасгалаа нэмэгдүүлсэн ба дасгал хийхгүйгээр долоо хоног бүр 850 орчим калори илчлэг шатаадаг.

Энэ сард та дасгалынхаа дэглэмд өөр нэг нарийн өөрчлөлт хийж, үр дүнгээ өгөх болно. Илүү бага ачаалал өгөхөд илчлэгийг илүү шатаахын тулд тэсвэр тэвчээр, биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулах болно. Та мөн өдөр тутмын амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэн сайжруулж, имэйл, машин, аяга таваг угаагчийн тохиромжтой насыг хулгайлсан хөдөлгөөнийг сэргээж өгөх болно. Энэ бол таны кардиогийн сүүлчийн түлхэлт тул дахин нэг сарын турш эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, эрчим хүчээ нэмэгдүүлж, илчлэгийг хамгийн их шатаа.

ТӨЛӨВЛӨГӨӨ

Хэрхэн ажилладаг

Өнгөрсөн хоёр сарын нэгэн адил та энэ хөтөлбөрт дасгалын физиологич, доктор, профессор Жек Даниэлсийн боловсруулсан "системийн сургалт" дэвшилтэт төлөвлөгөөнд нийцүүлэн гурван төрлийн дасгал хийх болно. Төлөвлөгөөний талаар дараах хуудсан дээрх Кардио Хуанли болон Дасгалын Түлхүүрт тусгасан болно. (Анхаарна уу: Хэрэв та өнгөрсөн хоёр сарыг алдсан бол үүнийг хийхээс өмнө эдгээр хоёр төлөвлөгөөг бөглөнө үү. эрчимийг тохируулах). Та долоо хоног бүр нэг өдөр амрах бөгөөд өдөр тутмын үйл ажиллагаагаар илчлэгээ шатаах Амьдралын хэв маяг (S) өдрүүдтэй болно.

Дулаарах

Дасгалыг хялбар, хурдан алхах гэх мэт 5-10 минутын хөнгөн кардио дасгалаар эхлүүлээрэй.

Хөргөх

Дасгал бүрийг сунгалтын сессээр дуусгахаа мартуузай. Булчингийн булчингийн бүх бүлгийг сунгаж, сунгалт бүрийг 15-30 секундын турш үсрэхгүйгээр барь.

Эхлэгчдэд зориулсан сонголтууд

Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, эрчим хүчний тэсэлгээний өдрүүдэд өндөр эрчимтэй интервал хийхэд хэцүү байвал дасгал бүрийн RPE (доорх хүснэгтийг үзнэ үү) -ийг нэг цэгээр бууруулна уу. ажлын интервалыг уртасгах; эсвэл, амралтын интервалын уртыг нэмэгдүүлэх.

Нарийвчилсан сонголт

Power Blaster дасгалууддаа нэг юмуу хоёр интервал нэмж, RPE 8-9-д 2-4 минут, RPE 5-6-д тэнцүү тооны минут хийнэ.

Хүч чадал

"Биеэ дээдлэх" хэсэгт заасны дагуу кардио дасгал хийдэг хоёр өдөрт долоо хоногт хоёр удаа нийт биеийн хүчний дасгал хий. ЭНД ХҮРГЭХ ШИЛДЭГ ЛИНКИЙГ НЭМЭХ

ХҮЛЭЭСЭН АЖИЛЛАГААНЫ ХЭРЭГ (RPE)

RPE хуваарийг ашиглан дасгалынхаа эрчмийг тооцоол. Дөрвөн түвшинг хэрхэн тодорхойлохыг энд харуулав.

RPE 3-4 Дунд зэрэг зохицуулахад хялбар; Та энэ түвшинг хадгалж, хамгийн бага хүчин чармайлтаар яриагаа үргэлжлүүлэх боломжтой байх ёстой.

RPE 5-6 Дунд зэрэг; Та энэ түвшинг хадгалж, бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаж ярилцаж болно.

RPE 7-8 Хэцүү; Энэ түвшинг хадгалах, харилцан яриа өрнүүлэх нь нэлээд хүчин чармайлт шаарддаг.

RPE 8-9 Оргил хүчин чармайлт; та энэ түвшинг 3-4 минутаас илүү хадгалах боломжгүй болно; ярихгүй бүс.

ЗҮРХИЙН ХУВААРЬ

6 сарын 1: АМЬДРАЛЫН ХЭВ МАЯГ

6-р сарын 2: POWER BASTER

6 -р сарын 3: АМЬДРАЛ

6 -р сарын 4: OFF

6-р сарын 5: Суурь БҮТЭЭГЧ

6-р сарын 6: АМЬДРАЛЫН ХЭВ МАЯГ

6 -р сарын 7: АМЬДРАЛ

6-р сарын 8: ТЭСВЭРЛЭГЧИЙГ ӨСӨГЧ

6 сарын 9: АМЬДРАЛЫН ХЭВ МАЯГ

6-р сарын 10: POWER BASTER

6 сарын 11: АМЬДРАЛЫН ХЭВ МАЯГ

6 -р сарын 12: OFF

6 -р сарын 13: Суурь барилгачин

6 сарын 14: АМЬДРАЛЫН ХЭВ МАЯГ

6 -р сарын 15: POWER BLASTER

6 -р сарын 16: АМЬДРАЛ

6 -р сарын 17: Суурь барилгачин

6 -р сарын 18: АМЬДРАЛ

6-р сарын 19: POWER BASTER

6 -р сарын 20: АМЬДРАЛ

6 -р сарын 21: OFF

6 -р сарын 22: ТЭВЧИЛГЭЭ ХӨДӨЛГӨГЧ

6 сарын 23: АМЬДРАЛЫН ХЭВ МАЯГ

6 -р сарын 24: POWER BLASTER

6 -р сарын 25: АМЬДРАЛ

6 -р сарын 26: OFF

6 -р сарын 27: Суурь барилгачин

6 -р сарын 28: АМЬДРАЛ

6-р сарын 29: POWER BASTER

6 -р сарын 30: АМЬДРАЛ

Дасгалын түлхүүр

СУУРЬ БҮТЭЭГЧ

Өнөөдөр маш их калори шатааж, аэробикийн фитнессийн баазыг бий болгохын тулд тогтвортой ажиллаж байна. RPE 5-6 дээр 35-45 минут гүйх, алхах, гишгэх эсвэл ямар ч төрлийн тасралтгүй дасгал хийх (доорх RPE хүснэгтийг үзнэ үү). Шатаасан калори: 300-385**

ТЭСВЭРЛЭГЧ

Өнөөдөр урт завсарлагатай өндөр эрчимтэй ажил хийж, илүү хэцүү түвшний дасгал хийх чадвараа дээшлүүлснээр дасгалын явцад илчлэгийг бага хэмжээгээр шатаах боломжтой болно. 21 минутын дасгал хийхийн тулд RPE 5-6 дээр 1 минутын "ажиллах" сэргэлтээр (энэ нь хэцүү хэвээр байна гэсэн үг) RPE 7-8 дээр 10 минутын хоёр завсарлага хий. Шатаасан калори: 270

Хүчний тэсэлгээ

Энэ сарын онцлох зүйл бол дасгалын дасгалыг сайжруулах, биеийнхээ доод хэсэгт хүч чадал өгөх явдал юм. RPE 8-9 дээр 2-4 минутын интервалаар ижил урттай "ажиллаж буй" нөхөн сэргээх хугацаатай, RPE 5-6 дээр 30 минутын нийт бэлтгэл хийх боломжтой. Шатаасан калори: 340

АМЬДРАЛ

Өнөөдөр бүх дасгалаа амьдралын хэв маягийн дасгал хэлбэрээр хий. Өнгөрсөн сард та өдөрт 11,000 алхам хийхийг оролдсон; Энэ сард өдөрт 12,000 алхам бууд. Хэрхэн хийх талаар зарим санаанууд: Машинаа угааж, хамт ажиллагсадтайгаа өдрийн хоолондоо алхаж, тавилгаа засах. (Илүү их санаа авахыг хүсвэл 4, 5 -р сарын кардиогийн төлөвлөгөөг үзнэ үү. *) Алхаж буй алхмуудаа хянахын тулд алх хэмжигчийг ашиглаарай эсвэл үйл ажиллагааны тэмдэглэл хөтөлнө үү. (Та 5 минутын дасгал хийх бүрдээ өөртөө оноо өг. Амьдралын хэв маягийн өдөр бүр тэмдэглэлдээ 24 орчим оноо авахыг зорь.) Шатаасан калори: 325

**Калорийн тооцоог 140 фунт жинтэй эмэгтэйд үндэслэсэн болно.

Эрүүл хооллолт, фитнессийн төлөвлөгөөгөө хэрхэн хийж байгааг мэдэхийн тулд манай шатаасан калорийн хэрэгслийг үзээрэй.

Шалгах