Метаболизмын төлөвлөгөөг нэмэгдүүлэх

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх төлөвлөгөө

wгараа дээш өргөх

Хүч чадал, кардио дасгал бүрийг 5-10 минутын хялбар кардиогоор эхлүүлээрэй.

Хүч чадлын хуваарь

Долоо хоногт 3 удаа биеийн хүчний дасгал хий, тус бүрийн хооронд нэг өдөр амрах.

Жин, удирдамж, жингийн удирдамжийг тохируулна уу

ТҮВШИН 1 Хэрэв та 3 сараас бага хугацаанд жингийн бэлтгэл хийсэн бол жагсаасан дарааллаар үндсэн 5 хөдөлгөөн тус бүрийг 10-15 давталттайгаар 1-2 багц хийгээрэй. 4-5 дасгалын дараа эсэргүүцлийг 10 хувиар нэмэгдүүлэх. 4 долоо хоногийн дараа эсэргүүцлээ хоёр дахин нэмэгдүүлсний дараа ахисан алхамуудыг нэмж, 2-р түвшний удирдамж руу шилжинэ.

2-р шатлал Хэрэв та 3 сар ба түүнээс дээш хугацаанд жингээ тогтмол дасгалжуулж байгаа бол үндсэн хөдөлгөөн бүрийг 8-10 удаа давтах 2-3 багц хийгээрэй. 4 дэх дасгал бүрийн дараа эсэргүүцлийг 10 хувиар нэмэгдүүлнэ. 4 долоо хоногийн дараа ахисан хөдөлгөөнүүдийг нэмнэ.

Хэвлийн эрхтнүүдийнхээ төлөө Хүчний дасгал бүрийн дараа 2 багц (тус бүр 15 давталт) унадаг дугуй эсвэл өөр өөрийн сонгосон хэвлийн хөдөлгөөнийг хий.

Хөргөх Хүч чадал, кардио дасгал бүрийг бүх гол булчингуудад зориулсан статик сунгалтаар дуусгаж, сунгалт бүрийг 15-30 секундын турш үсрэхгүйгээр барина.

Өөх тосыг дарах зүрх судасны дасгал

Энэхүү долоо хоног тутмын кардио хуанли ашиглан бодисын солилцоогоо аажмаар сайжруулж, явцыг хянана. Өөрийн сонгосон аэробик дасгалыг хийж, доорхи Хүчтэй ачаалал (RPE) графикийг ашиглан эрчимээ хэмжинэ үү. Дээрх "Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх төлөвлөгөө" -ийн дагуу дулаацуулж, хөргөхөө бүү мартаарай.

1 дэх долоо хоног Энэ долоо хоногт 20-45 минутын хугацаатай нийт 3 тогтмол төлөвтэй (жигд хэмнэлтэй) дасгал хий. Дасгалынхаа үргэлжлэх хугацаанаас хамаарч эрчмээ тодорхойл. (20-29 минут: RPE = 6; 30-45 минут: RPE = 5)

2 дахь долоо хоног Энэ долоо хоногт 1 дэх долоо хоногийн зааврын дагуу 2, 1 интервалын дасгалын дагуу тогтмол дасгал хий. Интервалын дасгалын хувьд RPE 7 дээр 1 минут (жишээ нь: хурдан гүйлт), дараа нь RPE 4-5 дээр 3 минутын турш сэргэнэ (жишээ нь: хурдан алхах); 5-6 удаа давтана. (Дасгалын нийт хугацаа: 20-24 минут, халаалт, хөргөлтийг оруулаагүй)

3 дахь долоо хоног 1 ба 2 дахь долоо хоногийн зааврын дагуу 1 тогтмол дасгал, 2 интервал дасгал хий.

4 дэх долоо хоног Тогтвортой 1 дасгал, 2 интервалтай дасгал хий. 2 дахь долоо хоногийн зааврын дагуу интервалын дасгалын 1-ийг хий. Нөгөө интервалын дасгалын хувьд RPE 7-8-д 1 минут, RPE 4-5-д 2 минутын хугацаанд сэргээх; 7-8 удаа давтана. (Дасгалын нийт хугацаа: 21-24 минут, халаалт, хөргөлтийг оруулаагүй)

4 долоо хоногийн дараа Долоо хоногт 3 удаа янз бүрийн эрч хүч, үргэлжлэх хугацааны интервал, тогтвортой дасгалуудыг үргэлжлүүлэн хий. Хэрэв та өөрийгөө бэлэн гэж бодож байвал RPE 6 дээр дахин нэг өдрийн тогтвортой кардио нэмж оруулаарай.

Хүчтэй ачааллын хэмжээ (RPE)

RPE 1-2 Маш хялбар; Та ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр ярилцаж болно.

RPE 3 Хялбар; Та бараг ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр ярилцаж чадна.

RPE 4 Дунд зэргийн хялбар; бага хүчин чармайлтаар та тухтай ярилцаж болно.

RPE 5 Дунд зэрэг; яриа нь бага зэрэг хүчин чармайлт шаарддаг.

RPE 6 Дунд зэргийн хатуу; яриа нь нэлээд хүчин чармайлт шаарддаг.

RPE 7 Хэцүү; яриа нь маш их хүчин чармайлт шаарддаг.

RPE 8 Маш хүнд бэрх; яриа нь хамгийн их хүчин чармайлт шаарддаг.

RPE 9-10 Яриагүй бүс

Шалгах