Өндөр эрчимтэй Sprint сургалтын сул тал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь урьдын адил алдартай хэвээр байгаа бөгөөд сайн шалтгаантай: HIIT нь өөх тосыг шатаах, бодисын солилцоог хурдасгах зэрэг олон давуу талтай. Гэвч нийтэлсэн шинэ судалгаагаар Америкийн туршилтын биологийн нийгэмлэгүүдийн холбооны албан ёсны сэтгүүл, өндөр эрчимтэй спринт сургалт, ялангуяа, хэрэв та энэ төрлийн тэсрэх дасгалд шинээр орсон бол зарим өвчин тусах эрсдэлд хүргэж, ноцтой хохирол учруулж болзошгүй.

Судалгааны хувьд судлаачид арван хоёр эрэгтэй сайн дурын ажилтанд өдөр бүр хоёр долоо хоногийн спринт дасгал хийж, хөл, гар дугуйн машин дээр 30 секундын турш спринт хийж, дараа нь дөрвөн минутын завсарлага авсан. Тэд энэ хэлхээг гурваас таван удаа хийжээ. Хоёр долоо хоногийн эхэн ба төгсгөлд судлаачид хамгийн их аэробикийн хүчин чадал, оргил эрчим хүчний гаралтыг хэмжиж, тэдний хөл, гарны булчингаас биопси авч, митохондриа буюу аденозин үүсгэхийн тулд хоол хүнс, хүчилтөрөгчийн задралыг ашигладаг эсийн хүч чадалд дүн шинжилгээ хийсэн. трифосфат (ATP), булчингийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай биеийн энергийн нөөц.

Хоёр долоо хоногийн төгсгөлд митохондрийн үйл ажиллагаа мэдэгдэхүйц дарагдсан тул эсүүдийн хүчилтөрөгч хэрэглэх чадавхийг бууруулж, эдгээр спринтийн үеэр ялгардаг чөлөөт радикалуудын хор хөнөөлтэй тэмцэхэд шаардлагатай энергийг үйлдвэрлэх чадварыг бууруулсан. Энэ нь эрүүл эсүүдэд хор хөнөөл учруулж, генийн бүтцэд гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь үрэвсэлт өвчин, доройтлын өвчин, магадгүй хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж судалгааны ахлах зохиолч, доктор Роберт Боушел хэлэв. Судалгааг эрэгтэйчүүдэд хийсэн боловч митохондри нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ижил төстэй хариу үйлдэл үзүүлдэг тул эмэгтэйчүүд ижил эрсдэлд орохгүй гэж үзэх шалтгаан байхгүй гэж тэр нэмж хэлэв.

Өмнөх судалгаанууд нь эсрэг тэсрэг үр дүнд хүргэсэн бөгөөд HIIT нь таны эс дэх митохондрийг хуулбарладаг митохондрийн биогенезд тусалж чадна гэдгийг харуулж байна. Митохондри хэдий чинээ их байх тусам ATP илүү их байх болно. Илүү их ATP байх тусам таны бие цус, ажиллаж буй эрхтэн, булчин руу шахах энерги нэмэгддэг.

Тэгэхээр юу өгдөг вэ? Энэхүү судалгаанд хамрагдсан эрчүүдийн биеийн байдал сайн байсан боловч зөвхөн "дунд зэргийн идэвхтэй" гэж тооцогддог байсан тул сайн мэдээ бол таны бие ийм төрлийн дасгал хийх чадвартай байх тусам хохирол багатай байх болно гэж Бушел хэлэв. "Бидний захиас бол хүмүүс энэ спринт хэлбэрийн бэлтгэлд бага зэрэг болгоомжтой хандах хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв. "Өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх нь муу гэж хэлж болохгүй, гэхдээ энэ төрлийн тэсрэх бөмбөг нь хэрэв та бэлтгэлгүй бол эрүүл хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байж магадгүй юм." Хэрэв та бэлтгэлийн бат бөх баазыг бий болгосон бол бие махбодод дасан зохицох хугацаа өгөх томоохон хөтөлбөрийн хүрээнд долоо хоногт хоёр удаа л хийвэл ийм төрлийн тэсрэх спринт дасгалуудыг хийхэд буруудах зүйлгүй.

Бушел хэлэхдээ, эдгээр төрлийн тэсрэх дасгал руу шууд биеэ оруулалгүйгээр шууд үсрэх нь эрүүл мэндийн бодит аюул юм. Тиймээс та спринт дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө 3-4 минутын турш HIIT-ийн уламжлалт дасгал хийж, дараа нь амрах цагийг туршаад үзээрэй. Энэ нь спринтийн үеэр таныг чөлөөт радикалуудын өндөр түвшингээс хамгаалдаг антиоксидант, ферментийг өдөөх болно. (Үүнээс гадна чөлөөт радикалуудын эсрэг байгалийн хамгаалалт болж чадах эдгээр гайхалтай 12 антиоксидант эх сурвалжийг шалгаарай.)

Шалгах