Эдгээр хэвлийн булчингууд нь нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх нууц юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Биеийн дээд эргэлт
• Үхсэн алдаа
• Изометрийн ширээний орой
• Изометрийн хүснэгтийн дээд дэвшил
• Ээлжит жагсаал
• Аарцгийн хазайлт
• Өөрчлөгдсөн хажуугийн банзны импульс
• Эргэдэг хясааны бүрхүүл
• Шувуу нохой
• Хажуугаар нь хэвтэж буй мөрөө шүүрдэх
• Мөрний хананы слайд
• Хагас өвдөг сөгдөн эргүүлэх дасгал
• Шалгах

Бүсэлхий нурууны өвдөлт нь тоо томшгүй олон шалтгаантай байдаг. Биеийн тэнцвэргүй байдал, хүнд цүнх үүрэх, биеийн тамирын дасгал хийх зэрэг нь байнгын өвдөлтийг үүсгэдэг. Шалтгаанаас үл хамааран нурууны өвдөлт шууд дээшээ татдаг. Сайн мэдээ бол та хүчтэй цөмийг бий болгосноор ирээдүйд нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авч чадна. (Өвдөлтөөс болж аль хэдийн хазайсан уу? Энэ хооронд йогийн дасгалуудыг хий).

Дасгал хийхээсээ өмнө зохих хэлбэрийг сурахаас гадна (өргөх техник гэх мэт) нуруу болон цээж бэхжүүлэх дасгалуудыг хийснээр дасгал хийхдээ булчингаа чангалахаас сэргийлж чадна. Nike -ийн мастер сургагч багш Ребекка Кеннеди энэхүү дасгалыг нурууны доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, бүхэл бүтэн биеэ бэхжүүлэх хөдөлгөөнөөр зохион бүтээжээ.

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг заасан тооны давталтаар гүйцэтгэнэ. Алхам бүрийг задлахын тулд видеог үзнэ үү.

Танд хэрэгтэй болно: Дэвсгэр

Биеийн дээд эргэлт

А. Хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа ташаан дээрээ тавь.

Б. Зүүн тийш бөхийлгөж, ташаагаа баруун тийш түлхэж, дараа нь их биеийг эсрэг чиглэлд бөхийлгөж, хонгогоо бүтэн тойрог хэлбэрээр аажмаар эргүүлнэ.

Чиглэл бүрт 30 секундын турш давтана.

Үхсэн алдаа

А. Гар, хөлөө тааз руу чиглүүлэн шалан дээр нүүрээ харуулан хэвт.

Б. Баруун гараа дээш нь доошлуулаад, толгойгоо хоёр толгойт байлгаж, зүүн хөлөө доошлуулаад шалнаас дээш харуул. Эхлэх байрлал руу буцах.

C. Баруун гараа баруун тийш, мөрнийхөө дагуу, зүүн хөлөө хажуу тийш нь доош нь чиглүүлээрэй. Эхлэх байрлал руу буцах.

Д. Зүүн гар, баруун хөлөө босоо, дараа нь хэвтээ байдлаар эсрэг талд нь давтана.

30 секундын турш давтана.

Изометрийн ширээний орой

А. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, гараа өвдөг дээрээ тавь.

Б. Үүний зэрэгцээ өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлж, гараараа өвдөгөө хойш нь түлхээрэй.

Түр хүлээгээрэй 30 секунд.

Изометрийн хүснэгтийн дээд дэвшил

А. Зүүн өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, баруун хөлөө сунган шалнаас хэдхэн инчийн зайтай дээш харан шалан дээр хэвтэнэ. Зүүн гараа дээш нь сунгаж, бисепсээ чихээрээ, баруун гараа зүүн өвдөг дээрээ дарна.

Тал бүр дээр 30 секундын турш барь.

Ээлжит жагсаал

А. Өвдөг нугалж, хөл шалан дээр хавтгай нүүрээ харуулан хэвт. Өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд ташаанаа өргө.

Б. Зүүн хөлөө шалнаас дээш өргөж, өвдөгөө цээж рүүгээ зур. Эхлэх байрлал руу буцах.

C. Зүүн баруун хөлөө шалан дээрээс өвдгөө цээж рүү татна. Эхлэх байрлал руу буцах.

30 секундын турш давтана.

Аарцгийн хазайлт

А. Шалан дээр дээш харан хэвтэж, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, гараа толгойны ард хэвтүүлээрэй.

Б. Хэвлий гэдэс хөмрөх, гэдэсний товчлуурыг нуруу руу хийх, өвдөгийг цээж рүү хэдхэн инч ойртуулна.

C. Эхлэх байрлал руугаа аажмаар буц.

30 секундын турш давтана.

Өөрчлөгдсөн хажуугийн банзны импульс

А. Баруун хөлөө сунгаж, зүүн хөлөө нугалж, өвдөг нь шалан дээр хэвтэж, зүүн гарын шууны хажуугийн банзнаас эхэлнэ. Баруун гар нь толгойны ард байдаг.

Б. Пульс нь хэдэн инч дээш, дараа нь доошоо анхны байрлал руугаа буцна.

Тал бүр дээр 30 секундын турш давтана.

Эргэдэг хясааны бүрхүүл

А. Зүүн талд хэвтэж, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, зүүн гараараа толгойгоо шалнаас дээш өргөөд хэвтээрэй.

Б. Баруун өвдөгөө тааз руу дээшлүүлж, баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө хүрнэ.

C. Баруун хөлөө тааз руу өргөхдөө баруун доод өвдөгөө зүүн өвдөг рүүгээ чиглүүлнэ.

Тал бүр дээр 30 секундын турш давтана.

Шувуу нохой

А. Мөрийг бугуй, ташаанаас дээш өвдөг дээрээ тавиад, зүүн гараа урагш сунгаж, бисепсээ чихээр, баруун хөлөө ташааны өндөрт буцааж сунгаж эхлээрэй.

Б. Зүүн тохойгоо гэдэсний товчны доор баруун өвдөг рүү зур. Эхлэх байрлал руу буцах.

C. Зүүн гараа мөрний дагуу зүүн тийш нь арчиж, баруун хөлөө баруун тийш, ташааны дагуу шүүрдэж, хоёуланг нь шалан дээр зэрэгцүүлээрэй.

Д. Эхлэх байрлал руу буцах.

Тал бүр дээр 30 секундын турш давтана.

Хажуугаар нь хэвтэж буй мөрөө шүүрдэх

А. Гараа хажуу тийш нь сунгаж нүүрээ дээш харуулан хэвт. Өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр нугалж, биеийн баруун талд шалан дээр хэвтдэг.

Б. Зүүн гараа шалнаас дээш өргөж, баруун гарынхаа дээд талд доошлуулж, мөрөө баруун тийш эргүүлнэ.

C. Зүүн гараа толгойноос дээш, дараа нь зүүн тийш нь арчиж, тохойгоо нугалж, нурууны доод хэсэгт хүрч, хөдөлгөөний турш хурууны үзүүр болон шалны хооронд холбоо барих хэрэгтэй.

Д. Урвуу хөдөлгөөнөөр зүүн гараа баруун гар руу дугуйлж, дараа нь зүүн гараа хажуу тийш нь онгойлгож анхны байрлал руугаа буцна.

Тал бүр дээр 30 секундын турш давтана.

Мөрний хананы слайд

А. Ханан дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавиад гараа дээш сунгаж, нуруу, толгойгоо хананд наа.

Б. Гараа хананд ойртуулж, тохойгоо гэдэсний өндрөөр доошлуулсны дараа гараа шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцна.

30 секундын турш давтана.

Хагас өвдөг сөгдөн эргүүлэх дасгал

А. Толгойны ард гараа зүүн хөл дээрээ өвдөглөнө.

Б. Буцаж шулуун, цээжээ баруун хөл рүү чиглүүлнэ.

C. Анхны байрлал руу буцаж, их биеийг баруун тийш эргүүлнэ.

Д. Эхлэх байрлал руу буцах.

Тал бүр дээр 30 секундын турш давтана.

Шалгах