Энэ хөдөлгөөнийг эзэмших: Squat -ийг хуваах

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Энэ алхам хэрхэн, яагаад ийм агуу болохыг ойлгохын тулд та эхлээд хөдөлгөөнт байдлын талаар хурдан праймер хийх хэрэгтэй. Энэ нь фитнессийн хамгийн секси сэдвүүд шиг сонсогдохгүй байж магадгүй ч хөдөлгөөнт байдал нь биеийн тамирын зааланд орж, халуухан биеэ урлахад туслах түлхүүр юм.

Хөдөлгөөнийг уян хатан байдалтай андуурдаг боловч үнэн бол эдгээр нь огт өөр зүйл юм. Сүүлийнх нь булчинтай холбоотой байдаг бол эхнийх нь үе мөчтэй холбоотой байдаг. Гэхдээ хамгийн сонирхолтой зүйл бол та бүх үе мөчөө маш хөдөлгөөнтэй байхыг хүсэхгүй байна. Үнэндээ та тэдний заримыг тогтвортой байлгахыг хүсч байна. Жишээлбэл, та хөдөлгөөнт шагай, хонго, гэхдээ тогтвортой өвдөг хүсч байна. (Та нуруугаа яагаад тогтворжуулахыг хүсэж байгаагаа Мастер This Move: Stir The Pot номоос мэдэж болно.) Энэ бол бэртэл гэмтлээс сэргийлэх зүйл гэж Нью Йорк хот дахь PEAK Performance-ын хувийн дасгалжуулагч Этан Гроссман хэлж байна. Энэ дасгал танд юу туслах вэ. Үнэндээ энэ нь Гроссманы хэлснээр уламжлалт squat-аас илүү сайн хийдэг.

Гроссман хэлэхдээ "Бидний бие махбодь ээлжлэн ажиллах хэлбэрээр бүтээгдсэн байдаг. Хөл тавих гэх мэт хоёр талын дасгал нь хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тустай боловч тал бүрийг тус тусад нь ажиллуулснаар системийн тэнцвэрийг тодорхой хэмжээгээр сэргээх нь сайн хэрэг юм" гэж Гроссман хэлэв. (Үүнээс гадна, хэрэв та нүүдлийн жигнэсэн хувилбарыг хийж байгаа бол илүү их жин өргөх боломжийг олгоно. Энэ талаар дараа дэлгэрэнгүй.) Гэхдээ гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхээс гадна шаардлагатай үе мөчний хөдөлгөөнийг бэхжүүлж, суларсан үений тогтвортой байдлыг хангана. Энэ нь амьдрал, фитнессээр илүү сайн хөдлөхөд тань туслах болно. Тодорхой жишээ: Хөдөлгөөнт байдал, ялангуяа хип хөдөлгөөн нь хонго ташуу гэдгээрээ алдартай тамирчдын хувьд маш чухал юм. Тиймээс жингийн өрөөнд хийдэг ажил нь зам эсвэл зам дээр гарахад тань туслах болно. (Гүйгчдэд зориулсан хүч чадлын дээд түвшний дасгалыг үзээрэй.)

Та бас гоо зүйн давуу талуудын талаар мэдэхийг хүсч байгаа байх - мөн маш олон зүйл байдаг. Ямар ч төрлийн суудал нь хөл, булчин, тугал гэх мэт хөлний бүх булчинг бамбарладаг. Хуваах squats нь тэнцвэрийг алдагдуулдаг бөгөөд энэ нь таны булчинд байгаа булчингуудыг оролцуулаад илүү олон булчинг ажиллуулахыг шаарддаг. Нэмж дурдахад биеийн байрлал нь дамббеллийг хажуу тийш нь хялбархан барих боломжийг олгодог. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа 10-12 давталтын 3-4 багцыг (хоёр талаас) хий. (Бүтэн өргөтгөл рүү шилжихээсээ өмнө өвдөгнөөсөө хэдэн инч зайд зогсоход изометрийн хуваагдалтай байрлалыг туршиж үзээрэй (зураг дээр).

А Нэг хөлөөрөө бага зэрэг өргөгдсөн тавцан дээр (ойролцоогоор 6 инч) өвдөг сөгдөн, эсрэг талын өвдөг нь дэвсгэр эсвэл зөөлөн гадаргуу дээр (дээрээс харна уу).

Б Таны өвдөглөж буй хөлийг ташаа, мөрөөрөө босоо байдлаар, шалан дээр перпендикуляр байрлуулсан байх ёстой.

C Урд өвдөгөө буцааж шилжүүлснээр шагайн дээр байрлуулж, таны жин үндсэндээ урд өсгийөөрөө тархана.

Д. Бүснийхээ шугамыг хэвлийн товч руу аваачиж сүүлний ясаа чангал.

Э Нурууны өвдгөө шалнаас/шалнаас 6 инч зайд өргөж, хөлөө газарт перпендикуляр байлга.

Ф Биеийн жингээ голчлон урд өсгий дээрээ төвлүүлж, урд хөлийнхөө өгзөгөөр өөрийгөө өндийлгөхдөө урд өвдөгөө сунгана.

Г Урд өвдгөө хойш шилжүүлэн анхны байрлал руугаа буцна уу.

Шалгах