Энэ хөдөлгөөнийг сайн эзэмшээрэй: Цонхны хөл

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Жингийн өрөөнд давталт хийхдээ чанар нь тоо хэмжээнээс давж гардаг гэдгийг та мэдэж байгаа. Зөв хэлбэр нь гэмтэл бэртлээс сэргийлээд зогсохгүй булчингаа хөдөлгөхөд тань тусална хүсч байна Ажиллаж, хийсэн алхам бүрээсээ хамгийн их ашиг хүртэх.

Goblet Squat -ийг оруулна уу. Хөдөлгөөний туршид та (хүнд!) данхыг цээжний өндөрт барьдаг squat хувилбар юм. Энэ бол фитнессийн мэргэжилтэн, зохиолч Дан Жоны санаа юм Интервенц, зөв ​​squat хэлбэрийг хадаж чадахгүй байгаа тамирчидтай ажиллах үед өөрийн эврика мөч байсан. Энэ данх нь таны мөрний ир, хавирга, хонго, хөлийг тогтворжуулж, тэгшлэхэд тусалдаг гэж Нью Йорк хотын Оргил гүйцэтгэлийн сургалтын арга зүйн захирал, доктор Пат Дэвидсон хэлэв. Дэвидсон хэлэхдээ: "Цагаан тэнхлэг нь таны тархинд зөв хэв маягийг оруулдаг бөгөөд энэ хэв маяг таныг өөр (хэлбэрийн хувьд илүү сорилттой) дасгалын хувилбарыг, жишээ нь, арын нурууны squat гэх мэт дасгалыг ашиглах үед хадгалагдана гэж найдаж байна" гэж Дэвидсон хэлэв.

Гэхдээ энэ зун нуруугүй эсвэл тайралттай даашинзаар гоё харагдах гоёмсог нурууг баримал болгоход туслахаас гадна хонгилоор гулзайлгах ерөнхий техникийг сайжруулахаас гадна, аяга тавган дээр тавих нь өгзөгний хэлбэрийг засах хамгийн шилдэг арга юм. (Гайхамшигт үр дүнтэй өгзөгний бусад 6 дасгалыг хийж үзээрэй.)

Нэмж дурдахад, энэ нь таны хэвлийн булчинг чангалж, сийрэгжүүлэх үндсэн хүчээ нэмэгдүүлэх боломжтой гэж Дэвидсон дасгалын үеэр дээш болон доошоо агаар гаргахыг зөвлөж байна. "Агаар үлээх нь гэдэс, аарцагны хэсгийг татахад тусалдаг бөгөөд энэ дасгалын үеэр нуруугаа тогтворжуулахад үнэхээр тустай" гэж тэр тайлбарлав.

Бицепс хийх гэх мэт хөдөлгөөн хийхдээ авах ёстой зүйлээсээ дор хаяж хоёр дахин их жингээс эхэл, жингээ дээш өргөх шаардлагагүй, жингээ газраас цээж рүү өргөхөд хэцүү байх болно. өндөр. Энэ алхмыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа хэвшилдээ оруулаарай. Дэвидсон бүрт 6-12 давталттай гурваас таван багц хийх хэрэгтэй.

А Цээжний өндөрт данхны хонхыг гараараа хонхны бариулын эвэр дээр барь. Таны эрхий хурууны дунд хэсэг хүзүүвчний ястай ижил өндөрт байх ёстой. Шуу нь газарт перпендикуляр, босоо чиглэлд бие биетэйгээ параллель байх ёстой. Өсгий дээрх жингээрээ хөл нь газар тэгш байх ёстой.

Б Суудлын доод байрлал руу буу. Хөлөө нугалахад өсгийгөө газарт дарж байхын тулд шаргуу ажилла. Хөл чинь нугалах тусам өсгийг нь олоход хэцүү болно. Нуруугаа цээжийг босоо хавтгай байрлалд байлга. Суудлын доод талаас өөрийгөө дээшээ дээшээ түлх. Хөл, гуяны бүх булчинг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд өсгий болон хөлний дотор талын нуман дундуур түлхээрэй.

Шалгах