Калорийн талаар таны мэдэхгүй 10 зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Калори нь муу рэп авдаг. Бид тэднийг бүх зүйлд буруутгадаг. Нэмэлт самартай халуун нухаш идсэндээ өөрийгөө буруутгахаас авахуулаад бидний жинсэн өмд хэрхэн таарах хүртэл (эсвэл тохиромжгүй байдаг) хүртэл.

Гэсэн хэдий ч калорийг чөтгөрлөх нь муу амны хүчилтөрөгчтэй адил юм: Нэг ч байхгүй бол удаан амьдрах боломжгүй. Хьюстон дахь Бэйлорын Анагаах Ухааны Коллежийн Хоол тэжээл Судалгааны Төвийн захирал, жингийн менежментийн мэргэжилтэн, доктор Жон Форейт "Калори нь бие махбодийг тэжээдэг. Бидэнд хэрэгтэй хоол хүнсээр баялаг байх ёстой. . "Илчлэгт муу эсвэл ид шидийн зүйл байхгүй, зүгээр л биеийн жин нь илчлэгийн илчлэг (хоолноос) болон гадагшлах илчлэг (биеийн тамирын дасгал гэх мэт) хоёрын энгийн тэгшитгэлд ордог."

Жинхэнэ туранхай хүн бол калорийн тухай хамгийн их асуудаг 10 асуултын хариулт, жингээ хасахын тулд юу мэдэх хэрэгтэй вэ гэсэн асуултад мэргэжилтнүүдийн өгсөн хариултууд юм.

1. Калори гэж юу вэ?

Йелийн их сургуулийн сэтгэл судлалын доктор, хоолны дэглэм судлаач Келли Браунелл "Кварт бол эзлэхүүний хэмжээс, инч нь уртыг хэмждэгтэй адил калори бол хэмжүүр эсвэл энергийн нэгж юм" гэж тайлбарлав. Нью Хейвен, Конн., зохиогч Жингээ барихад зориулсан LEARN хөтөлбөр (American Health Publishing Co., 2004). "Таны идэж буй хоол хүнсний илчлэгийн тоо нь хоол хүнсээр хангадаг энергийн нэгжийн тоог хэмждэг." Эдгээр энергийн нэгжүүд нь зүрхний цохилтыг хэвийн болгох, үс ургах, өвдөгний хугарсан хэсгийг эдгээх, булчин барих хүртэлх бүх бодисын солилцооны үйл явцаас гадна биеийн хөдөлгөөнийг эрчимжүүлэхэд ашигладаг.

Хүнсний калорийн зөвхөн дөрвөн бүрэлдэхүүн хэсэг: уураг ба нүүрс ус (1 грамм тутамд 4 калори), архи (1 грамм тутамд 7 калори), өөх тос (гр тутамд 9 калори). Витамин, эрдэс бодис, фитохими, эслэг, ус нь калори өгдөггүй.

2. Би жингээ хасахын тулд хэдэн калори хасах ёстойг хэрхэн тооцоолох вэ?

Эхлээд та яг одоо хэр их калори хэрэглэж байгаагаа мэдэх хэрэгтэй. Та хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлснөөр үүнийг олж мэдэж болно: дор хаяж ажлын хоёр өдөр, амралтын нэг өдөр гэх мэт хугацаанд идсэн бүхнийхээ илчлэгийг хянах (хүмүүс амралтын өдрүүдэд өөр өөр хооллодог тул). Хүнсний бүтээгдэхүүн тус бүрийн илчлэгийн хэмжээг тооцоол (3-р асуултыг үзнэ үү), дараа нь нийт калорийн хэмжээг тооцож, өдөр тутмынхаа дундаж хэмжээг олохын тулд хэрэглээгээ хянаж байсан өдрийн тоонд хуваа.

Эсвэл та калорийн хэрэглээг ойролцоогоор дараах томъёогоор тооцоолж болно: Хэрэв та 30 -аас доош настай бол жингээ 6.7 -аар үржүүлээд 487 -г нэмээрэй. 31-60 насны эмэгтэйчүүд жингээ 4-өөр үржүүлж, 829-ийг нэмэх хэрэгтэй. Дараа нь хөдөлгөөн багатай бол 1.3-аар (огт дасгал хийдэггүй), бага зэрэг хөдөлгөөнтэй бол 1.5-аар (3 хүртэл дасгал хийж) үржүүлнэ. Долоо хоногт дөрвөн удаа нэг цаг), дунд зэргийн идэвхтэй бол 1.6 (долоо хоногт 4-5 удаа нэг цаг дасгал хийх) эсвэл маш идэвхтэй бол 1.9 (бараг өдөр бүр нэг цаг дасгал хийх).

Та өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэж байгаагаа мэдсэнийхээ дараа Foreyt-ийн 100/100 төлөвлөгөөг хэрэгжүүлээд үзээрэй: "Сард хэдэн фунт хасахын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмээсээ 100 калори хасч, дасгал хөдөлгөөнд 100 калори нэмнэ үү. Шарсан талх дээр цөцгийн тос түрхээд өдөр бүр 20 минут алхаарай "гэж тэр тэмдэглэжээ.

3. Хоол тэжээлийн шошгогүй жимс, хүнсний ногоо болон бусад хүнсний илчлэгийг хэрхэн тодорхойлох вэ?

Калори тооцдог хэдэн арван ном зах зээл дээр байдаг. Corinne Netzer -ийг үзээрэй Хүнсний тооллын иж бүрэн ном, 6-р хэвлэл (Dell Publishing, 2003). Та мөн ижил төстэй мэдээллийг вэбээс үнэ төлбөргүй авах боломжтой. Бидний дуртай сайтуудын нэг бол АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамны онлайн тэжээллэг мэдээллийн сан www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Эдгээр хэрэгслүүдийг хянахын тулд хичээнгүйлэн ашиглаарай, хэдхэн долоо хоногийн дараа та ихэвчлэн иддэг хэсгүүдэд хэдэн калори илчлэг байгааг мэдэх боломжтой болно. Энэ бол жингээ хасахын тулд эдгээр хэсгүүдийг багасгах явдал юм.

4. Би жингээ хасах гэж оролдохдоо хамгийн бага, гэхдээ аюулгүй хэвээр байгаа илчлэгийн түвшин хэд вэ?

"Эмэгтэйчүүд өдөрт 1200 -аас багагүй калори хэрэглэж болохгүй" гэж Браунелл анхааруулжээ. Үнэндээ өдөрт 1000 калори илчлэг багатай хоолны дэглэм (маш бага илчлэг хооллолт эсвэл VLCD гэж нэрлэдэг) нь цөсний чулуу, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул зөвхөн эмчийн хяналтан дор таргалалттай хүмүүс дагаж мөрдөх ёстой. Хэдийгээр та өдөрт 1200 калори илчлэгийг бууруулж, амьд үлдэх боломжтой ч үүнийг хийх нь ухаалаг санаа биш юм. Хамгийн бага илчлэг авах нь хурдан үр дүнг өгдөг боловч дасгал хөдөлгөөн хийх чадваргүй болоход хүргэдэг (жингээ хасах түлхүүр) бөгөөд булчингийн алдагдал, бодисын солилцоог удаашруулж болзошгүй юм. Хэдийгээр та идэж буй зүйлдээ болгоомжтой ханддаг байсан ч өдөрт 1200 калори илчлэг авах нь кальци, фолат зэрэг чухал тэжээллэг бодисоор дутагдаж болзошгүй юм.

Амжилтанд хүрэх таны хамгийн сайн бооцоо: Foreyt-ийн зөвлөдөг шиг дунд зэргийн илчлэг бууруулах. Ингэснээр та эрүүл чийрэг байж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийн эрч хүчийг олж авах болно.

5. Өөх тосны илчлэг нь нүүрс ус, уургийн илчлэгээс илүү таргалдаг уу?

Тийм ээ. "Хоолны өөх тос нь өөх тос хэлбэрээр илүү амархан хадгалагддаг. Учир нь бие нь нүүрс ус, уурагыг өөх тос болгон хувиргахад илүү их ажиллах ёстой. Харин хоолны дэглэм дэх өөх тосыг байгаагаар нь хадгалах боломжтой. Ажлын нэмэгдэл нь бага зэрэг илчлэг алдагдахтай адил юм" гэжээ. Денвер дэх Колорадогийн Их Сургуулийн Эрүүл Мэндийн Шинжлэх Ухааны Төвийн Анагаах Ухааны Профессор, Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн Хоол тэжээл, Физик Хөдөлгөөн, Бодисын солилцооны Зөвлөлийн дарга Роберт Х.Эккел. 100 калори илчлэг цөцгийн тос таны системд ороход таны бие өөх тос болгохын тулд калорийнхоо 3 хувийг шатаадаг. Гэхдээ таны систем нүүрс ус, уураг дахь калорийн 23 хувийг калорийн өөх болгон хувиргахын тулд ашигладаг. Хэрэв та илчлэгээ тэнцвэржүүлж чадвал хоолны өөх тос нь нүүрс ус, уургаас илүү их хэмжээгээр өөх тосонд хадгалагддаг гэсэн нотолгоо байхгүй болно. Хэт идэх нь асуудал хэвээр байгаа бөгөөд өөх тос ихтэй хоол хүнс нь илчлэгийн төвлөрсөн эх үүсвэр тул хэт их идэх нь илүү хялбар байдаг.

Гэхдээ бүх өөх тосыг огтолж болохгүй гэдгийг санаарай. Витамин шингээх гэх мэт биеийн үйл ажиллагаанд бага зэрэг шаардлагатай байдаг. Мөн ханаагүй өөх тос - оливын тос, самар, авокадо зэрэг нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай болохыг тогтоожээ.

6. Би жингээ хасахын тулд илчлэг, өөх тосоо хасдаг уу?

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоёуланг нь хайчилж ав. "Өөх тосыг хасах үед илчлэгийг хязгаарлах нь илүү хялбар байдаг. Харин өөх тосыг хасах нь илчлэг буурсан тохиолдолд л жингээ хасахад тусалдаг" гэж Браунелл тайлбарлав. Питтсбургийн их сургууль болон Колорадогийн их сургуулийн хэрэгжүүлж буй төсөл болох Биеийн жингийн хяналтын үндэсний бүртгэл нэг жилээс илүү хугацаанд 30 фунт ба түүнээс дээш жин хассан хоолны дэглэм баримтлагчид калорийн хэмжээгээ ойролцоогоор хязгаарласнаар зарим талаараа амжилтанд хүрсэн болохыг тогтоожээ. Өдөрт 1300, өөх тосыг илчлэгийн 24 орчим хувь хүртэл хадгална.

7. Ханасан өөх тосны илчлэгийг шатаахад ханаагүй өөх тосны илчлэгээс илүү удаан хугацаа шаардагддаг уу?

Магадгүй тийм биш байх. Ихэнхдээ амьтдын талаар хийсэн цөөн тооны судалгаагаар самар, чидун дахь ханаагүй өөх тос нь ханасан өөх тосноос арай хурдан шатдаг болохыг тогтоожээ. "Бүх өөх тос өөр өөр метаболизмд ордог боловч ялгаа нь маш бага тул нэг өөх тосноос нөгөө өөх рүү шилжих нь жингээ хасахад ашиггүй болно" гэж Форейт хэлэв. Мэдээжийн хэрэг, ихэнх ургамал, загасны өөх тос нь зүрхэнд эрүүл байдаг тул зөвхөн ашиг тус нь филе мигнон, цөцгийн тосыг улны болон чидуны тос руу шилжүүлэх сайн шалтгаан юм.

8. "Хоосон" болон "далд" калори нь ижил зүйл үү?

Үгүй. Хоосон калори нь хоол тэжээлийн үнэ цэнэ багатай эсвэл огт байдаггүй хоолыг тодорхойлдог. Жишээлбэл, 112 калори илчлэгийн хувьд 8 унц аяга шинэхэн шахсан жүржийн шүүс нь кали агуулсан байдаг бөгөөд таны витамин С-ийн өдөр тутмын хэрэгцээг 100 хувь хангадаг бол ижил хэмжээний жүржийн сод нь 120 калори илчлэг агуулж, шим тэжээлийн бодисгүй болно. Сод нь хоосон калори өгдөг; ОЖ тэгдэггүй.Ерөнхийдөө хоол хүнс хэдий чинээ боловсруулагдах тусам фитохимийн гэж нэрлэгддэг витамин, эрдэс бодис, эслэг, хорт хавдартай тэмцэх бодисын тоо буурч, өөх тос, элсэн чихэр, хоосон калорийн агууламж нэмэгддэг.

Үүний эсрэгээр далд илчлэгийг бүх төрлийн хоол хүнснээс олж болно. Рестораны гал тогоонд хүнсний ногоо нэмсэн цөцгийн тос гэх мэт эдгээр нь таны хоолны дэглэмд чимээгүйхэн ордог илчлэгүүд юм. "Хэрэв та гэрээсээ хол хоол идвэл таны хоолонд өөх тосноос нуусан хэдэн калори илчлэг нэмсэнийг мэдэхгүй тул асуудалд орно" гэж Форейт анхааруулжээ.

Нуугдсан илчлэгээс зайлсхийх хамгийн хялбар арга бол хэн нэгэн таны хоолыг бэлтгэх болгонд орц найрлагыг нь асууж, ресторанд үйлчилж буй хоолыг уураар жигнэх, жигнэх, жигнэхийг шаардах явдал юм. Баглаа боодол бүхий хоол хүнс худалдаж авахдаа хоол тэжээлийн шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй. Хоргүй мэт санагдах хивэгтэй маффин нь хэдэн грамм өөх тос агуулдаг тул илчлэгийн агууламжийг эрс нэмэгдүүлдэг.

9. Илчлэггүй хоол хүнс жингээ хасахад тусалдаг уу?

Онолын хувьд тийм. Өдөр тутмын колагаа хоолны дэглэмийн кола болгон сольсноор та 12 унц лааз тутамд 160 орчим калори хэмнэнэ, энэ нь жилийн хугацаанд ойролцоогоор 17 фунт жин хасахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч хүмүүс өөх тос багатай, элсэн чихэр багатай, илчлэг багатай эсвэл илчлэггүй хоол хүнс хэрэглэдэг бол хожим нь өөр зүйл идэж нөхөн төлдөг болохыг эрдэмтэд олж мэджээ. Пенсильвани мужийн их сургуулийн эмэгтэйчүүдийн дунд хийсэн судалгаагаар өөх тос багатай тараг иддэг гэж хэлсэн хүмүүс үд дундын хоолондоо тараг нь бүрэн өөх тостой гэж хэлж байснаас илүү их хоол иддэг байсан нь тухайн зуушны бодит өөхний агууламжаас үл хамаарна.

Илчлэг багатай, илчлэг багатай хоол хүнсийг өөртөө ашигтай болгохын тулд жингээ хасах, өдөрт дор хаяж 25 грамм эслэг авах, жимс жимсгэнэ их хэмжээгээр идэх гэх мэт жингээ хасахын тулд туршиж үзсэн, үнэн зөв зуршилтай хослуулан хэрэглээрэй. болон хүнсний ногоо, долоо хоногт таван удаа дасгал хийх.

10. Шөнийн идсэн калори нь өдрийн цагаар иддэгээс өөрөөр үйлчилдэг үү?

Үнэхээр биш. "Орой нь асар их оройн хоол эсвэл хөнгөн зууш идээрэй, өглөөний цайгаа ууж, дараа нь биеийн хөдөлгөөнтэй өдөртэй харьцуулахад бага зэрэг өөх хуримтлуулах нөлөө үзүүлж магадгүй юм" гэж Форейт хэлэв. "Гэхдээ үр нөлөө нь тийм ч ач холбогдолгүй тул таны жинд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй." Гэсэн хэдий ч бидний ихэнх нь оройн хоол бол өдрийн хамгийн том хоол бөгөөд хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн бараг тал хувийг хангадаг бөгөөд энэ нь шөнийн цагаар зайрмаг, чипстэй зуушийг тооцохгүй юм. Өдрийн аль ч үед илүү том хэсэг, илүүдэл илчлэг нь фунтээр дүүрэх болно. Чухал судалгаагаар тэжээллэг, илчлэг багатай өглөөний хоол идэх, жишээлбэл, жимс, өөх тосгүй сүү бүхий үр тарианы үр тариа идэх нь жингээ удирдахад хялбар болгодог. Энэ нь илчлэгийг хэрхэн яаж шатаахтай холбоотой ямар нэг ялгаанаас үүдэлтэй биш, харин та зөв хооллож эхэлбэл өдрийн цагаар хэт идэх магадлал багатай юм.

Шалгах