Энэ хөдөлгөөнийг эзэмших: Barbell Back Squat

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэр их жинтэй болох вэ Та суулт? Нуруу нугалах дасгал, таны хийж чадах жингийн хэмжээ нь фитнессийг хэмждэг алтан стандартуудын нэг юм. (Чиний хийж чадах эрүүний тоо нь хэр зэрэг тохирох тухай ихийг хэлж байгаа юм шиг, энэ хөдөлгөөнийг хэрхэн эзэмшиж сурах гэх мэт.) Гэхдээ сайрхахаас гадна энэ алхам нь бусад чухал ач холбогдолтой юм. Uplift Studios, Epic Hybrid Training, Global-ын сургагч багш Алисса Эйджс "Арын ховдол нь илүү сайн олз авахын тулд хийж болох хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Гэхдээ энэ нь таны дөрвөлжин, гол, шөрмөс, бэлхүүсийг ч бас ажиллуулдаг" гэж хэлжээ. Нью Йорк хотын Strongman биеийн тамирын заал.

Хэрэв та өмнө нь ийм хөдөлгөөн хийж байгаагүй бол хоосон штанг, бүр PVC хоолой эсвэл шүүрний саваар эхэлж, хөдөлгөөний загварыг сурч аваарай гэж Ages зөвлөж байна. Та жингээ нэмэхэд бэлэн болсны дараа үүнийг 10 фунтээр хийнэ. Биеийн тамирын шалан дээр найз эсвэл дасгалжуулагчаа барьж аваад "өөрийгөө олж харахыг" хүс (жишээ нь та хэр их жинг тэсвэрлэж чадахаа хэтрүүлэн тооцож, штанг дахин барихад тусламж хэрэгтэй бол хүлээх) эсвэл анх удаа оролдохдоо маягтаа шалгаарай. . Ages долоо хоногт нэг юм уу хоёр удаа 5-6 давталтын 2-3 багц дасгал хийхийг зөвлөж байна. (Хангалттай суулт өгч чадахгүй байна уу? Энэхүү 6-минутын Super Squat дасгалыг үзээрэй.)

Эхлээд та хүнд жингээс айх ёсгүй гэдгийг мэдэж аваарай. Дараа нь barbell -ийн арын суудалд бие даан хадахын тулд эдгээр хялбар алхмуудыг дагана уу.

А Тавиур руу ороод өөрийгөө байрлуул. Гараа мөрнийхөө гадна талд, тохойгоо шулуун доош харуулан тэгш зайд байрлуулна.

Б Тавиураас гараад, нуруун дээрээ бариулж, хөлийг мөрний өргөнтэй зайтай зогсоо (таны уян хатан байдал, хөлний уртаас хамааран таны байрлал илүү өргөн эсвэл нарийхан байж болно).

C Амьсгалаа аваарай (энэ босоо байрлал руу буцаж иртэл амьсгалаа бүү хий), цөмөө оруулаад, сандал дээр суух гэж байгаа мэт өгзгөө буцааж илгээх замаар бөхийж эхлээрэй; Таны өвдөг хажуу тийш сунаж, гүнзгий суух боломжтой болно. Цээж урагшаа унахгүйн тулд их биеэ босоо байлга. Өсгий нь шалан дээр байнга холбоотой байдаг. Өвдөгнөөсөө доошоо өгзөгөө доошлуултал доошлуул (хүмүүс үүнийг "зэрэгцээ доогуур" эсвэл "зэрэгцээ тасрах" гэж дууддаг.)

Эхлэхийн тулд өсгийгөө дараад ташаагаа дээш өргөөд цээжээ босоо, нуруугаа баарны эсрэг чангална. Барыг тавиур руу буцааж, амьсгалаа гаргаж, давтана.

Шалгах