Анхлан сурагчдад зориулсан марафоны сургалтын талаар мэдэх ёстой бүх зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Та марафонд гүйхэд бэлэн үү?
• Бүрэн марафонд зориулсан сургалт vs. Хагас марафон гүйлтийн бэлтгэл
• Эхлэгчдэд зориулсан марафоны сургалтын зөв төлөвлөгөөг хэрхэн олох вэ
• Марафон гүйлтийн бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд гүйлтийн бус кардио дасгалууд
• Сэргээх нь яагаад маш чухал юм
• Та марафон гүйх хэрэгтэй
• WTF Та марафоны өмнө болон үеэр иддэг үү?
• Шалгах

Тиймээс та марафонд оролцохыг хүсч байна, тийм үү? Та 26.2 миль гүйх шийдвэр гаргаагүй байж магадгүй; Төгсгөлийн дундаж хугацаа 4:39:09 байдаг тул марафон гүйх нь бие бялдар, оюун санааны хувьд бэлтгэлтэй байх шаардлагатай ноцтой ажил юм. (Холбогдох: Марафон гүйлтийн бэлтгэл хийх гэнэтийн 4 арга)

Гэсэн хэдий ч энэ нь таныг айлгахыг бүү зөвшөөр! Хэн ч марафонд гүйх боломжтой; дийлэнх нь оюун санааных бөгөөд хэрэв та 26.2 миль гүйж чадна гэж бодож байвал гүйнэ. Гэхдээ марафон гүйлтийн ихэнх сургалт аль болох бэлтгэлтэй байх тул танд хатуу төлөвлөгөө хэрэгтэй байна. Тэмцээний өдөрт хүрэхийн тулд танд хэрэгтэй бүх зүйл энд байна.

Та марафонд гүйхэд бэлэн үү?

Тэгээс 26.2 руу шилжих боломжтой боловч тийм ч сайн санаа биш байх. Хэрэв та өмнө нь үнэхээр гүйж байгаагүй эсвэл гурван милийн зайд гүйх хандлагатай байсан бол энэ нь зүгээр, гэхдээ та интернетээс сургалтын төлөвлөгөө татаж авахаас өөр зүйл хийх хэрэгтэй.

Нэгдүгээрт, та гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх байр сууриа мэдэж байх ёстой гэж Нью-Йоркийн замын гүйгчдийн дасгалжуулагч Мелани Канн хэлэв. "Хэрэв төлөвлөгөөнд ямар нэгэн зовиур, өвдөлт байгаа бол илүү их миль нэмж оруулах нь нөхцөл байдалд тус болохгүй" гэж Канн хэлэв. "Шаардлагатай бол спортын документын хяналтанд орох эсвэл PT -тэй хамтран ажиллаж, дэмжлэг үзүүлэх баг, хүч чадал, хөдөлгөөний ерөнхий горим байгаа эсэхийг шалгаарай." (Холбоотой: Физик эмчилгээний эмч нар гүйгчдийг одоо хийж эхлэхийг хүсч буй 5 зүйл)

Бүх зүйл хэвийн байгаа ч гэсэн та эхлэгчдэд зориулсан марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө фитнессийн үндсэн түвшинтэй байх ёстой. Нью -Йоркийн Mile High Run Club марафоны сургалтын хөтөлбөрийг удирдаж буй гүйлтийн дасгалжуулагч Жон Хенвуд хэлэхдээ: хүч чадал, хөндлөн сургалт, идэвхтэй сэргээн босголтын ажил. Мөн ашиглахаар шийдсэн марафоны сургалтын төлөвлөгөөгөө сонирхоорой. Эхний урт гүйлтийн зай хэд вэ? "Хэрэв таны анхны урт гүйлт зургаан миль бол та үүнийг ямар ч асуудалгүйгээр даван туулах хэрэгтэй" гэж Хенвуд хэлэв. (Холбоотой: Дунд шатны гүйгчдэд зориулсан 12 долоо хоногийн марафоны сургалтын хуваарь)

Анхлан сурагчдад зориулсан марафоны сургалтын төлөвлөгөөнд хамрагдах ерөнхий дүрэм бол анх эхлэхдээ миль хагасыг нэг миль хагасаас илүү нэмэгдүүлэхгүй байх явдал юм. Тайтгарлын бүсийн хувьд та бодит сургалтын хөтөлбөрөө эхлүүлэхийн өмнө бэлтгэл сургуулилтаа хангалттай хийх ёстой. Канн хэлэхдээ "Бэлтгэлийнхээ төлөвлөгөөг байшин эсвэл бүр тэнгэр баганадсан барилга гэж бод." "Суурь сууринаас эхэлж, аажмаар дээд цэгтээ хүрээрэй. Бүтэц нь зөвхөн суурийнх шиг бат бөх бөгөөд таны бэлтгэлд ч мөн адил хамаарна."

Бүрэн марафонд зориулсан сургалт vs. Хагас марафон гүйлтийн бэлтгэл

Өө, та сурвалжлахаар бэлтгэж байгаа нь ойлгомжтойдавхар миль, энэ нь нэлээд том ялгаа юм. Гэхдээ бэлтгэлийн хувьд гол ялгаа нь үнэхээр урт гүйлт юм. Та 11 эсвэл 12 миль хурдлахын оронд төлөвлөгөөнөөсөө хамааран 18 эсвэл 20 миль хүртэл явах болно. Энэ нь таны биед илүү их нөлөө үзүүлэх болно.

Эндээс долоо хоногт хоёр удаа хүч чадлын бэлтгэл хийх нь танд үнэхээр тустай гэж Хенвуд хэлэв. "Бүх төрлийн агааржуулагч нь таны хүч чадал, жингийн харьцааг нэмэгдүүлж, зөвхөн гүйхтэй харьцуулахад илүү сайн гүйгч болоход тусална." Та үүнийг хагас марафоны сургалтын хуваарьт алгасах замаар авч болно, гэхдээ 26.2 -т биш. (Холбогдох: Бүх гүйгчдэд хэрэгтэй хөндлөн сургалтын 5 үндсэн дасгал)

Үүнийг бас анхаарч үзээрэй: Хагас марафоны сургалтын мөчлөг нь ихэвчлэн 10-12 долоо хоног үргэлжилдэг бол марафоны сургалтын мөчлөг нь ихэвчлэн 16-20 долоо хоног үргэлжилдэг гэж Канн хэлэв. "Энэ нь таны бие бэлтгэл сургуулилтын стрессийг даван туулж буй илүү урт хугацаа гэсэн үг юм. Тиймээс амрах, сэргээхийг нэн тэргүүнд тавих нь хамгийн чухал зүйл юм" гэж тэр хэллээ. Үе мөчөө завсарлахын тулд хучилттай харьцуулахад шороо, хайрган дээр бага зэрэг гүйлт хийж, булчингаа ашиглах арга барилаа өөрчилж, хэт ачааллаас гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд толгод нэмж оруулаарай.

Эхлэгчдэд зориулсан марафоны сургалтын зөв төлөвлөгөөг хэрхэн олох вэ

Google "марафоны сургалтын төлөвлөгөө" болон 911,000,000 үр дүн гарч ирнэ. Анхлан сурч буй хүмүүст зориулсан зөв марафон сургалтын төлөвлөгөө байхгүй. "Би гүйгчдэдээ марафон гүйлтийн төлөвлөгөөг бэлтгэл хийх үед гарын авлага гэж үзэх ёстойг үргэлж сануулдаг, гэхдээ энэ нь ямар ч тохиолдолд хуулийн үсэг байх ёсгүй!" гэж Кан хэлэв. "Амьдрал бол марафонд бэлтгэл хийх, ажил, амьдрал, бэртэл гэмтэл, цаг агаарын үйл явдал үргэлж биелэх болно. Ийм учраас эдгээр" хурдны цохилтыг "сургалтанд хамруулахын тулд хамгийн сайн төлөвлөгөө нь динамик, уян хатан байдаг. . "

Марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөөг чулуун дээр бичээгүй ч та бие даан нэгийг нь тохируулж болохгүй. "Би танд санал хүсэлтээ өгч, шаардлагатай үед төлөвлөгөөгөө өөрчлөхөд тань туслах хэн нэгнийг олохыг зөвлөж байна" гэж Хенвуд хэлэв. "Хэрэв та нэг гүйлтийг алгассан бол энэ нь нэг хэрэг, гэхдээ та өвчтэй байгаа тул таван өдөр дараалан хоцрох юм бол яах вэ? Дасгалжуулагч нь биеийн хувьд хамгийн сайн аргаар буцаахад тань туслах болно."

Энэ төлөвлөгөөнд шаардлагатай үндсэн сургалт (эсвэл долоо хоногт хэдэн милээс эхэлдэг вэ), долоо хоногийн нийт миль эсвэл хөтөлбөрийн ажиллаж байгаа өдрүүд (илүү их миль хөтөлбөрт шаардагдах цаг байгаа юу?), хэрхэн хийх зэрэг зүйлсийг анхаарч үзээрэй. Ихэнхдээ энэ хөтөлбөр нь гүйлтийн бус дасгалуудыг хийх боломжийг олгодог бөгөөд эдгээр зүйлс таны амьдралын үлдсэн хэсэгт хэрхэн тохирохыг анхаарч үзээрэй. (Холбогдох: Гүйлтийн дасгалжуулагч танд марафоны сургалтын талаар зааж болох 6 зүйл)

Марафон гүйлтийн бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд гүйлтийн бус кардио дасгалууд

Хенвуд хүч чадлын бэлтгэлийн дасгалын ач холбогдлыг аль хэдийн дурдсан боловч хөндлөн дасгалын дасгалын талаар ярилцъя. Зарим хүмүүс долоо хоногт тав, зургаан өдөр гүйх чадвартай байдаг; бусдын хувьд энэ нь хэтэрхий их юм. (Холбогдох: Бүх гүйгчдэд зайлшгүй шаардлагатай 5 хөндлөн бэлтгэл)

Хенвуд хэлэхдээ "Би хүмүүст долоо хоногийн таван өдөр кардио хийх дуртай. Энэ нь гүйх, дугуй унах, эллипс ашиглах эсвэл бүр усанд сэлэх гэсэн үг юм. "Надад ялангуяа эллипс маш их таалагддаг, учир нь та гүйхтэй ижил байрлалтай: ташаа урагшаа, цээжээрээ, хөлөө шахдаг" гэж тэр хэлэв. "Усанд сэлэх нь хэвлийн доод хэсэг, хонго нугалах, нурууны эргэн тойронд хүч чадал бий болгоход тусалдаг."

Кардио кросс-сургалтын гол утга учир нь "Эдгээр дасгалууд нь гүйгчийг бие махбодид ямар нэгэн хэт их нөлөөлөл, цохилтгүйгээр аэробикийн баазыг ажиллуулах боломжийг олгодог" гэж Канн хэлэв. Энэ нь таныг илүү хүчтэй, илүү сайн тамирчин болоход тусалдаг ба энэ нь таныг барианд хүргэхэд тусална.

Канн хэлэхдээ, гүйгч хүний ​​ерөнхий хөдөлгөөн, үндсэн хүч чадлыг бий болгодог бусад төрлийн хөндлөн дасгалууд нь марафон гүйлтийн сургалтын хөтөлбөрийг сайшаадаг. "Зөөлөн йог, пилатес, барре, ерөнхий хүч чадлын ажил нь маш сайн байдаг, учир нь тэд биеийн гүйх үед давтагддаг хөдөлгөөнийг дэмждэг булчинг бэхжүүлдэг" гэж тэр нэмж хэлэв.

Сэргээх нь яагаад маш чухал юм

Та эхлэгчдэд зориулсан марафоны сургалтын төлөвлөгөөндөө (мөн бүх түвшинд!) Сэргээлт хийх шаардлагатай байна. Нөхөн сэргээлт нь үнэндээ таны ашиг орлого юм. Энэ бол таны булчин дахин давтагдсаны дараа биеэ сэргээж, сэргээж босгох цаг гарна. (Холбогдох: Таны хуваарьт тохирсон дасгалыг сэргээх хамгийн сайн арга)

"Идэвхтэй сэргэх өдрүүд нь гүйгчийг сул байлгаж, дасгалын хоорондох хөшүүн байдлыг багасгахад маш сайн байдаг. Би хялбар гүйлтийг биеийн массаж гэж боддог. Тэд цусны эргэлт, үе мөч, булчинд цусны эргэлтийг сайжруулдаг. үрэвсэл "гэж Кан хэлэв.

Хэт хялбар гүйлт, зөөлөн йог, дугуй унах, эллипс, тэр ч байтугай богино алхах зэрэг нь зөөлөн идэвхтэй сэргэлтийн гайхалтай хэлбэрүүд юм. "Би бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд хоёр хүнд хичээл зүтгэлийн хооронд хялбархан хичээл хийх эсвэл амрах өдөр сэндвич хийх дуртай байдаг. Хэт их хүчин чармайлт гаргасны дараа хоёуланг нь (амрах, дараа нь идэвхтэй сэргээх) өөр хүнд өдрийг өнгөрүүлэхээс өмнө" гэж тэр хэлэв. .

Та марафон гүйх хэрэгтэй

Марафонд бэлтгэл хийж, гүйхдээ өмсөх хувцас нь танд хамаарна. Гэхдээ хамгийн чухал хэрэгсэл (duh) бол таны пүүз юм. Эдгээр хүүхдүүд уралдааны өмнөх өдөр 200 миль орчим бэлтгэл сургуулилтаа туулах болно, тиймээс та тэдэнд үнэхээр тухтай санагдахыг хүсч байна.

"Гутал сонгохдоо би гүйгчдийг хөлөө сунгасан мэт хосоороо явахыг уриалж байна. Тэд гутлын дэмжлэгийг мэдрэх ёстой бөгөөд энэ нь тохь тухтай байх ёстой, гэхдээ тэр гутал байгаа эсэхийг хэт их мэддэг байх ёсгүй. "гэж Канн хэлэв. (Холбогдох: Шилдэг холын зайн гүйлтийн гутал)

Энэ нь юу гэсэн үг болохыг сайн мэдэхгүй байна уу? Гүйлт, зорилгодоо тохирсон гутал авах боломжтой тусгай дэлгүүр ажиллуулаарай гэж Хенвуд хэлэв. "Тэнд байгаа мэргэжилтнүүд таныг пронатор эсвэл supinator эсэхийг, төвийг сахих гутлын эсрэг төвийг сахисан гутал хэрэгтэй эсэхийг тодорхойлоход тусалж, тэндээс брэнд санал болгох боломжтой."

Зайн гүйлтийн хувьд Канн нь зөөлөвч багатай гуталнаас илүү их цочрол шингээхийг эрэлхийлэхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та ямар нэгэн туршлагатай марафончтой ярилцвал тэд тэмцээний өдөр шинэ зүйл өмсөж болохгүй гэж хэлэх байх. Бэлтгэл сургуулилтын үеэр та өмсөх гэж байгаа зүйлээ өмсөж, уралдааны үеэр авч явах гэж байгаа зүйлээ өмс: гутал, хувцас, гарын тууз, бүс, гар усны сав болон бусад бүх зүйл гэсэн үг. Канн хэлэхдээ: "Таны хувьд юу илүү сайн болохыг эрт олж мэдэх тусам илүү сайн байх болно." (Харна уу: Алсын зайн гүйлтийн шилдэг туйлын тоног төхөөрөмж)

WTF Та марафоны өмнө болон үеэр иддэг үү?

Та марафон гүйлтийн бэлтгэлд оролцож байхдаа эрч хүч, булчингаа хүчирхэгжүүлж, бие махбодоо хол явахын тулд хоол тэжээл нь гүйцэтгэх үүргийг дутуу үнэлж болохгүй - таны хоолны дэглэм таны эрчим хүчний хэрэгцээг хангахын тулд өөрчлөгдөж байх ёстой гэж Келли Жонс хэлэв. RD, Филадельфи хотод байрладаг спортын хоолны эмч.

"Милл нэмэгдэхийн хэрээр нүүрс уснаас авах нийт эрчим хүч нэмэгдэх ёстой" гэж тэр хэлэв. Гэхдээ цэвэршүүлсэн болон боловсруулсан нүүрс устай харьцуулахад квиноа, үр тарианы талх, овъёос, амтат төмс, банана зэрэг нүүрс ус чанартай нүүрс усыг нэмэгдүүлэхээ мартуузай. (Дэлгэрэнгүй: Миний марафоны сургалтын хоолны дэглэм)

Тэвчээртэй тамирчид натри, кальци, төмөр, витамин С -ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх ёстой гэж тэр хэллээ. "Натри бол хөлсөөр алдагдсан гол шим тэжээл бөгөөд шингэний тэнцвэрийг нөхөх ёстой бөгөөд кальци нь ясны нэмэлт стрессийг дэмжих ёстой, гэхдээ энэ нь булчингийн агшилтанд зайлшгүй шаардлагатай" гэж Жонс тайлбарлав. "Төмөр нь цусны эргэн тойронд хүчилтөрөгч тээвэрлэж, гүйх тусам хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нэмэгддэг тул төмөр, цусны улаан эсийн эргэлт нэмэгддэг; Эцэст нь С витамин нь уушгийг стрессээс хамгаалах чухал ач холбогдолтой юм." (Холбогдох: Дасгалыг сэргээхэд нэмэлт тэжээлээс илүү сайн байдаг 10 бүх хоол хүнс)

Уралдааны өдөр та өөртэйгөө түлш авч явахыг хүсэх нь гарцаагүй (таны бие гликоген буюу элсэн чихэрээ 20 миль зайд хадгалдаг бөгөөд үүнийг марафон гүйлтийн "хана" гэж нэрлэдэг). "60 минутаас илүү гүйхэд түлш авч явах нь тустай" гэж Жонс хэлэв. "Уралдаанд оролцохдоо дасгал хийхдээ гэдэс дотроо нүүрс усыг шингээж, шингээж авах нь чухал бөгөөд ингэснээр дараа нь GI -ийн хямралд орохгүй байх болно."

Гель, блок, тэр ч байтугай давсалсан огноо, зөгийн балны багц зэрэг зөөврийн, амархан шингэдэг нүүрс ус хэрэглэж үзээрэй. Найз эсвэл дасгалжуулагчид тань тохирох зүйл танд тохирохгүй байж магадгүй тул та өмсөх гэж байгаа зүйлээ бэлдэж байгаа шигээ уралдааны өдрөөс өмнө урт гүйлтийн дасгал хийж байгаарай. хамгийн ойрын Порт-а-Потти руу гэнэт тойрч гарах. Мөн санаж байгаарай: есөн милийн дараа могойд бүү итгээрэй.

Шалгах