Мацаг барьдаг зүйл юу вэ? Хоол хүнс, ундаа, нэмэлт бүтээгдэхүүн

Сэтгэл Ханамжтай

• Завсарлагагүй мацаг гэж юу вэ?
• Мацаг барьж байхдаа идэж болох хоол хүнс
• Нэмэлтүүд мацаг барихад хэрхэн нөлөөлдөг
• Нэмэлтүүд мацаг барих магадлал өндөр байдаг
• Нэмэлтүүд мацаг барих магадлал багатай
• Мацаг барихын тулд юу идэх хэрэгтэй вэ
• Мацаг барьдаг зөөлөн хоол
• Илүүдэл хоол идэхгүй байхыг анхаараарай
• Доод шугам

Мацаг барих нь түгээмэл амьдралын хэв маягийн сонголт болж байна.

Мацаг нь үүрд үргэлжлэхгүй ч гэсэн мацаг барих хооронд хоол хүнсийг ердийн дэглэмдээ нэмж оруулах болно.

Үүнийг анхааралтай хийх нь чухал бөгөөд зарим хоол хүнс бусдаас илүү байдаг.

Нэмж дурдахад зарим хоол хүнс, ундаа, тэр ч байтугай нэмэлт тэжээлүүд нь таны санаандгүй байдлаар мацаг барьдаг бол зарим нь тийм ч их нөлөөлдөггүй.

Энэ нийтлэл нь ямар хоол хүнс, ундаа, нэмэлт тэжээлүүд мацаг барих хугацаанд нөлөөлөх магадлал багатай бөгөөд аль нь мацаг барихад бэлэн байх үед хамгийн тохиромжтой болохыг авч үзнэ.

Завсарлагагүй мацаг гэж юу вэ?

Завсарлагатай мацаг нь хооллох хугацааг ээлжлэн сольж, идэхгүй байх эсвэл хамгийн бага калори авах үе юм. Энэ нь идсэн зүйлээсээ илүүтэйгээр идэж байх үедээ онцолдог.

Хэдийгээр энэ нь саяхан олон нийтийн анхаарлыг татсан ч гэсэн үе үе мацаг барих нь шинэ зүйл биш юм. Хүмүүс түүхийн туршид мацаг барьж, сүнслэг байдал, эрүүл мэнд эсвэл амьд үлдэх шалтгаанаар дасгал хийж байсан ().

Завсарлагагүй мацаг барих зорилго нь зөвхөн калори илчлэгийг хязгаарлахаас гадна таны бие махбодь хоол боловсруулахаас илүүтэйгээр арчлалт, нөхөн сэргээхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.

Мацаг барих олон хэв маяг нь өдөр бүр 12-16 цагийн мацаг барих хугацааг багтаадаг бол бусад нь долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа 24 эсвэл 48 цаг мацаг барьдаг.

Мацаг барихад таны бие бодисын солилцооны олон өөрчлөлтөд ордог. Хэсэг хугацааны дараа мацаг барьснаар таны бие махбодид кетоз орж, нүүрс ус байхгүй үед өөх тосыг энерги болгон ашигладаг байдал (,,).

Цаашилбал, мацаг барих нь инсулины түвшинг бууруулахад хүргэдэг. Энэ нь аутофагийг дэмжиж, таны бие хэрэгцээгүй, гэмтсэн, хортой эсээс ангижрах үйл явцыг (,,,) сайжруулдаг.

Завсарлагагүй мацаг барих нь жин хасах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, үрэвслийг бууруулах, архаг өвчний эрсдэлийг бууруулахад тустай болох нотолгоо байдаг.

Завсарлагатай мацаг нь мацаг барих, идэх үеийг ээлжлэн солино. Энэ нь ихэвчлэн жин хасах, архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зэрэг эрүүл мэндийн зорилгоор ашиглагддаг боловч түүхэн бусад шалтгаанаар ашиглагддаг.

Мацаг барьж байхдаа идэж болох хоол хүнс

Тодорхойлолтын дагуу мацаг гэдэг нь хоол идэхээс татгалзахыг хэлнэ. Гэсэн хэдий ч та мацаг барихын ач тусыг хадгалахын зэрэгцээ зарим хоол хүнс, ундаа хэрэглэж болно.

Зарим шинжээчдийн үзэж байгаагаар мацаг барих үедээ нүүрс усны хэрэглээгээ өдөрт 50 граммаас бага байлгахад л кетоз хадгалагдаж болно ().

Мацаг барих үедээ хэрэглэж болох зарим хоол хүнс, ундааг дор харуулав.

• Ус. Энгийн буюу карбонатлаг ус нь калори илчлэггүй тул мацаг барих явцад чийгшүүлэх үйлчилгээтэй.
• Кофе, цай. Эдгээрийг ихэвчлэн элсэн чихэр, сүү, цөцгий нэмэлгүйгээр хэрэглэж байх ёстой. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс бага хэмжээний сүү, өөх тос нэмснээр өлсгөлөнг дарж чадна гэж үздэг.
• Шингэрүүлсэн алимны цуу. Зарим хүмүүс 1-2 цайны халбага (5-10 мл) алимны цууг усанд хольж уух нь усыг хэвийн байлгаж, мацаг барих үеэр хүсэхээс сэргийлдэг гэж үздэг.
• Эрүүл өөх тос. Зарим хүмүүс мацаг барихдаа MCT тос, шар тос, кокосын тос эсвэл цөцгийн тос агуулсан кофе уудаг. Тос нь мацаг барьдаг боловч кетозыг арилгахгүй бөгөөд хоолны хооронд завсарлах болно.
• Ясны шөл. Энэхүү баялаг шим тэжээлийн эх үүсвэр нь зөвхөн ундны усны удаан хугацааны туршид алдагдсан электролитийг нөхөхөд тусалдаг.

Ясны шөл, дээр дурдсан эрүүл өөх тос гэх мэт калори агуулсан хоол хүнс, ундаа нь техникийн хувьд таны мацагийг тайлах болно гэдгийг санаарай.

Гэсэн хэдий ч бага хэмжээний нүүрс ус, өөх тос, дунд зэргийн уураг агуулсан эдгээр хоол хүнс нь таны биеийг кетозоос зайлуулахгүй ().

Зарим хүмүүс мацаг барьж байхдаа ясны шөл, эрүүл өөх тос гэх мэт зарим төрлийн хоол хүнс, ундаа бага хэмжээгээр хэрэглэхийг сонгодог. Бусад нь илчлэггүй ундаа хэрэглэдэг.

Нэмэлтүүд мацаг барихад хэрхэн нөлөөлдөг

Мацаг барьж байхдаа тэжээлийн дутагдалд орох нь магадлал багатай боловч энэ нь таны мацаг хэр хязгаарлагдмал, хэр удаан үргэлжлэхээс хамаарна.

Зарим хүмүүс витамин, эрдэс бодисын зохистой хэрэглээг хангахын тулд мацаг барьж байхдаа нэмэлт тэжээл уухыг сонгодог. Хэт олон удаа мацаг барих нь таны хоолонд аль хэдийн амин дэм, эрдэс бодис бага орсон байвал тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм ().

Хэрэв та мацаг барьж байхдаа нэмэлт тэжээл өгдөг бол ямар нэмэлт нь мацаг барьж болзошгүйг мэдэх нь чухал юм. Энэ нь хоол хүнсэндээ эсвэл мацаг барих үедээ уух эсэхээ шийдэхэд тусална.

Нэмэлтүүд мацаг барих магадлал өндөр байдаг

• Gummy multivitamins. Эдгээр нь ихэвчлэн бага хэмжээний элсэн чихэр, уураг, заримдаа өөх тос агуулдаг тул таны мацаг барьж болно.
• Салаалсан гинжин амин хүчил (BCAA). BCAA нь аутофагийг эсэргүүцдэг инсулины хариу урвалыг үүсгэдэг ().
• Уургийн нунтаг. Уургийн нунтаг нь илчлэг агуулдаг бөгөөд инсулины хариу урвалыг өдөөж, бие махбоддоо мацаг барьдаггүй гэдгээ хэлдэг ().
• Зарим орц найрлагыг агуулсан хүмүүс. Мальтодекстрин, пектин, нишингийн сахар, жимсний жүүсний баяжмал зэрэг орц найрлагад агуулагдах нэмэлт тэжээлүүд нь элсэн чихэр, калори илчлэг агуулдаг тул таны мацаг барина.

Нэмэлтүүд мацаг барих магадлал багатай

• Олон төрлийн аминдэмүүд. Элсэн чихэр агуулаагүй эсвэл дүүргэгч нэмээгүй брэндүүд цөөн хэдэн калори агуулсан байх ёстой.
• Загас эсвэл замагны тос. Тогтмол тунгаар эдгээр нэмэлтүүд нь цөөн калори агуулдаг бөгөөд шингэцтэй нүүрс ус агуулдаггүй.
• Бие даасан микроэлементүүд. Үүнд кали, Д аминдэм, В бүлгийн аминдэм зэрэг нэмэлтүүд орно (хэдийгээр өөхөнд уусдаг A, D, E, K витаминууд хоол хүнсэнд хэрэглэхэд хамгийн сайн шингэх болно) ().
• Креатин. Креатин нь илчлэггүй бөгөөд инсулины хариу урвалд нөлөөлдөггүй ().
• Цэвэр коллаген. Энэ нь аутофагийг бага зэрэг доройтуулж болзошгүй боловч мацаг барих үед кетоз буюу өөх шатаахад мэдэгдэхүйц нөлөөлөх ёсгүй ().
• Пробиотик ба пребиотик. Эдгээр нь ихэвчлэн калори, шингэц сайтай нүүрс ус агуулдаггүй ().

Нэмэлт тэжээлийг мацаг барих үеэр хэрэглэж болно, гэхдээ зарим нь хоолонд илүү сайн шингэдэг. Калори эсвэл сахар агуулсан нэмэлт тэжээлүүд таны мацаг барих магадлал өндөр байдаг.

Мацаг барихын тулд юу идэх хэрэгтэй вэ

Мацаг барихын тулд зөөлөн хоол идэж, хэтрүүлэн идэхгүй байхаа мартуузай.

Мацаг барьдаг зөөлөн хоол

Хэрэв та мацаг барихад бэлэн болвол үүнээс гарах нь дээр. Мацаг барьсныхаа төгсгөлд хоол боловсруулах эрхтэн тогтолцоогоо хэт их ачааллахгүйн тулд илүү амархан шингэдэг хоол хүнсний жижиг хэсгүүдийг нэвтрүүлэхийг хүсч магадгүй юм.

Ялангуяа өөх тос, элсэн чихэр, эсхүл эслэг ихтэй хоол хүнсээр мацаг барих нь таны биед шингэхэд хэцүү тул гэдэс дүүрэх, таагүй мэдрэмж төрүүлдэг.

Мацаг барьсны дараа таны системийг улам цочирдуулж болзошгүй хоол хүнс, ундаанд тослог чизбургер, зүсмэл бялуу, сод зэрэг орно. Шилэн эслэг ихтэй түүхий бүтээгдэхүүн, самар, үрийг хүртэл шингээхэд хэцүү байдаг.

Нөгөө талаас, шингэц сайтай, бага зэрэг уураг, зарим эрүүл өөх тос агуулсан тэжээллэг хоол хүнс таны мацагийг илүү зөөлөн салгаж өгдөг.

Доор дор мацаг барихын тулд юу идэж болох хэд хэдэн жишээг үзүүлэв.

• Смүүти Холимог ундаа нь бүхэл бүтэн, түүхий жимс, ногооныхоос бага хэмжээний эслэг агуулдаг тул шим тэжээлийг биед нэвтрүүлэх зөөлөн арга байж болно.
• Хатаасан жимс. Огноо бол Саудын Араб дахь мацаг барихад байнга ашигладаг шим тэжээлийн төвлөрсөн эх үүсвэр юм. Гүйлс, үзэм нь ижил төстэй нөлөөтэй байж болно ().
• Шөл Сэвэг зарам, дүпү, гоймон зэрэг уураг, амархан шингэдэг нүүрс ус агуулсан шөл мацагийг зөөлөн салгаж чаддаг. Өтгөн цөцгий эсвэл их хэмжээний эслэг, түүхий ногоотой болгосон шөл хийхээс зайлсхий.
• Хүнсний ногоо. Төмс гэх мэт чанасан, зөөлөн, цардуултай хүнсний ногоо нь мацаг барихад сайн сонголт болдог.
• Исгэсэн хоол. Элсэн чихэргүй тараг эсвэл kefir хийж үзээрэй.
• Эрүүл өөх тос. Өндөг, авокадо гэх мэт хоол хүнс нь мацаг барьсны дараа идэх хамгийн сайн хоол хүнс байж болно.

Илүүдэл тэвчээртэй эрүүл хоол хүнсээр мацаг барьснаар чухал хоол тэжээл, электролитийг нөхөж, хоол хүнсэндээ хэрэглэхэд хялбар болно.

Зөөлөн хоолонд тэсвэртэй болсны дараа үр тариа, шош, хүнсний ногоо, самар, үр, мах, шувуу, загас зэрэг бусад эрүүл хоол хүнс нэмээд хэвийн хоолондоо ороорой.

Илүүдэл хоол идэхгүй байхыг анхаараарай

Мацаг барих хугацааг хэтрүүлэн идэх нь амархан байдаг.

Хэдийгээр мацаг барих нь таны идэж байгаа зүйлтэй адил чухал зүйлийг онцолдоггүй боловч эрүүл бус хоол хүнс идэх шалтаг болгохгүй.

Мацаг барих хооронд хэт их идэж, хэрэггүй хоол идэх нь мацаг барихын эрүүл мэндэд үзүүлэх үр нөлөөг цуцалдаг. Үүний оронд эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай байхын тулд аль болох бага боловсруулсан, бүхэл бүтэн хоол хүнсийг сонгоорой.

Мацаг барихад бэлэн болвол хоол боловсруулах эрхтэндээ зөөлөн нөлөөтэй хоол хүнс, ундаанаас эхэл. Ялангуяа элсэн чихэр, өөх тос, эслэг ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий. Нэмж дурдахад хэтрүүлэн идэхгүй байхыг анхаарна уу.

Доод шугам

Мацаг барихдаа ямар хоол хүнс, нэмэлт тэжээлүүд мацаг барьж болзошгүйг анхаарах хэрэгтэй. Дараа нь та мацаг барих үеэр эсвэл тэдгээрийн хооронд хэрэглэх эсэхээ шийдэж болно.

Мацаг барих үеэр илчлэггүй ундаа, хэрэв байгаа бол нэмэлт бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.

Зарим хүмүүс дур хүслээ хязгаарлахын тулд бага зэрэг тодорхой хоол хүнс хэрэглэхийг сонгодог бөгөөд ингэснээр таны өлсгөлөнг тайлж болзошгүй боловч таныг кетозоор байлгадаг.

Мацаг барихад бэлэн болвол амархан шингээж авахад хэцүү элсэн чихэр, өөх тос, эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулаагүй амархан тэсвэртэй хоолонд анхаарлаа хандуулаарай.

Дараа нь та хэвийн, эрүүл хооллолтын хэв маягаар буцаж орж болно.