Магнийн тун: Өдөрт хичнээн хэмжээний уух хэрэгтэй вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Санал болгож буй өдөр тутмын хэмжээ
• Магнийн нэмэлт тэжээлийн төрөл
• Магнийн глюконат
• Магнийн исэл
• Магнийн цитрат
• Магнийн хлорид
• Магнийн гидроксид
• Магнийн аспартат
• Магнийн гликинат
• Өтгөн хатах тун
• Унтах тун
• Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах тун
• Булчингийн таталтыг бууруулах тун
• Сэтгэлийн хямралаас гарах тун
• Дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах тун
• PMS шинж тэмдгийг сайжруулах тун
• Мигренийн тун
• Боломжит гаж нөлөө, санаа зоволт, анхааруулга
• Доод шугам

Магни бол эрүүл мэндээ хадгалах эрдэс бодис юм.

Энэ нь таны биед эрчим хүчний солилцоо, уургийн нийлэгжилт зэрэг олон үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь тархины зөв үйл ажиллагаа, ясны эрүүл мэнд, зүрх, булчингийн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг.

Магни нь байгалийн гаралтай самар, навчит ногоон ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэгт агуулагддаг (2).

Энэхүү амин чухал тэжээллэг бодисоор хооллох нь өтгөн хаталтыг арилгах, цусан дахь сахарын зохицуулалт, нойрыг сайжруулах зэрэг олон давуу талтай холбоотой юм.

Энэ нийтлэлд өөр өөр төрлийн магнийн нэмэлт тэжээлүүд болон таны хэрэгцээнд тохирсон хоногийн тунг хэрхэн тодорхойлох талаар авч үзнэ.

Санал болгож буй өдөр тутмын хэмжээ

Магни нь эрүүл мэндийг хэвийн байлгахад зайлшгүй шаардлагатай.

Гэсэн хэдий ч магнийн бага хэрэглээ харьцангуй түгээмэл байдаг.

Энэ нь үндсэндээ барууны ердийн хоолны дэглэмийг баримталдаг бөгөөд үүнд боловсруулсан хүнс, боловсруулсан үр тариа агуулагддаг бөгөөд магни болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг навчит ногоон ногоо, буурцагт ургамал гэх мэт хоол хүнс дутагдалтай байдаг.

Доорх хүснэгтэд насанд хүрэгчид, нялхас, хүүхдүүдэд санал болгож буй өдөр тутмын тэтгэмж (RDA) буюу хангалттай хэмжээний магнийн хэмжээ (AI) -ийг харуулав (2).

Жирэмсэн 18 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүдийн шаардлагыг өдөрт 350-360 мг хүртэл нэмэгдүүлдэг (2).

Тодорхой өвчин, эмгэгүүд нь магнийн дутагдал, түүний дотор цусны даралт ихсэх, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр, архидалт (,,) зэрэгтэй холбоотой байдаг.

Магнийн нэмэлт уух нь дутагдалд орох эрсдэл өндөртэй эсвэл хоолны дэглэмээр дамжуулан хангалттай хэрэглээгүй хүмүүсийн магнийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Насанд хүрэгчдэд зориулсан магнийн хоногийн тэтгэмж (RDA) нь нас, хүйсээс хамаарч 310-420 мг байна.

Магнийн нэмэлт тэжээлийн төрөл

Магнийн нэмэлт олон хэлбэрүүд байдаг.

Нэмэлт тэжээлийг шийдэхээс өмнө анхаарах хамгийн чухал зүйл бол түүний шингээлтийн хэмжээ, эсвэл таны биед шингээлтийг хэр сайн шингээж авах явдал юм.

Энд хамгийн түгээмэл магнийн нэмэлтүүдийн товч тодорхойлолтыг энд оруулав.

Магнийн глюконат

Магнийн глюконат нь глюконины хүчлийн магнийн давсаас гардаг. Харханд энэ нь бусад төрлийн магнийн бэлдмэлүүдийн дунд хамгийн өндөр шингээлттэй байдаг нь батлагдсан.

Магнийн исэл

Магнийн исэл нь жинд хамгийн их хэмжээний элементийн буюу бодит магнийн агууламжтай байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь муу шингэсэн байдаг. Судалгаанаас харахад магнийн исэл нь үндсэндээ усанд уусдаггүй тул шингээлтийн түвшинг бага (,) болгодог.

Магнийн цитрат

Магнийн цитратад давс хэлбэрийн магни нь нимбэгийн хүчилтэй хослуулдаг. Магнийн цитрат нь бие махбодид харьцангуй сайн шингэдэг бөгөөд усанд сайн уусдаг тул шингэнтэй () холилдоно гэсэн үг юм.

Магнийн цитратыг эмийн хэлбэрээр олж, колоноскопи хийх эсвэл хүнд хагалгаанд орохоос өмнө давсны уусмал хэлбэрээр тайлдаг.

Магнийн хлорид

Магнийн глюконат, цитраттай адил магнийн хлорид нь биед сайн шингэдэг нь ажиглагдсан (2).

Энэ эмийг гаднаас нь түрхэж болох тос хэлбэрээр авах боломжтой боловч энэ хэлбэрийн магни нь арьсанд хэр сайн шингэдэг болохыг бүрэн судлах шаардлагатай байна.

Магнийн гидроксид

Магнезийн сүү гэгддэг магнийн гидроксид нь өтгөн хатах, зарим антацидуудад зүрхний шархыг эмчлэх зорилгоор түгээмэл хэрэглэдэг (2,).

Магнийн аспартат

Магнийн аспартат бол хүний ​​биед маш сайн шингэдэг магнийн өөр нэг түгээмэл нэмэлт юм.

Магнийн гликинат

Магни глицинат нь шингээх чадвар харьцангуй сайн бөгөөд сулруулах үйлчилгээ багатай байдаг.

Энэ нь бусад олон төрлийн магнийн бэлдмэлүүдтэй харьцуулахад таны гэдэсний өөр хэсэгт шингэдэг тул магадгүй юм.

Олон төрлийн магнийн нэмэлтүүд байдаг. Худалдан авалт хийхээсээ өмнө нэмэлт тэжээлийн шингээлтийн түвшинг анхаарч үзэх нь чухал юм.

Өтгөн хатах тун

Та цочмог эсвэл архаг өтгөн хаталттай тэмцэж байгаа эсэхээс үл хамааран энэ нь таагүй байх болно.

Магнийн цитрат ба магнийн гидроксид нь гэдэсний хөдөлгөөнийг дэмжих зорилгоор ихэвчлэн ашигладаг магнийн хоёр нэгдэл юм.

Магнийн гидроксид буюу магнезийн сүү гэдэс рүүгээ ус татан буулгах үйлчилгээтэй тул таны өтгөнийг зөөлрүүлж, гаралтыг нь хөнгөвчилдөг.

Зөвлөмж болгож буй тун нь тухайн бүтээгдэхүүнээс хамаарна. Тунгийн зааврыг үргэлж дагаж мөрдөөрэй (17).

Зөвлөмж болгосон хэмжээнээс хэтрэх нь усан суулгалт эсвэл электролитийн тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг.

Магнезийн сүүг тайвшруулах үйлчилгээтэй тул ерөнхийдөө цочмог өтгөн хаталтыг эмчлэхэд ашигладаг бөгөөд архаг тохиолдолд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Магнийн цитрат нь өтгөн хаталтыг эмчлэхэд ашигладаг өөр нэг магнийн нэмэлт юм.

Энэ нь магнийн гидроксид () -ээс илүү сайн шингэж, зөөлрүүлэх үйлчилгээтэй.

Магнийн цитратын стандарт тун нь өдөрт 240 мл байдаг бөгөөд үүнийг устай хольж, ууж болно.

Магнийн цитрат ба магнийн гидроксид нь өтгөн хаталтыг эмчлэхэд ашигладаг нийтлэг магнийн нэгдлүүд юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд шошгон дээрх стандарт тунгийн зөвлөмжийг үргэлж дагаж мөрдөөрэй.

Унтах тун

Магнийн хангалттай хэмжээ нь сайн унтаж амрахад чухал үүрэгтэй. Магни нь таны оюун санааг тайвшруулж, бие махбодийг нөхөн сэргээж, гүнзгий сэргээж өгдөг.

Чухамдаа харханд хийсэн судалгаагаар магнийн түвшин доогуур түвшинд байгаа нь нойрны чанар муу байгааг харуулсан ().

Одоогийн байдлаар хязгаарлагдмал тооны судалгаагаар магнийн бэлдмэлийн нойрны чанарт үзүүлэх нөлөөг судалж үзсэн бөгөөд өдөр тутмын тодорхой тунг зөвлөхөд хэцүү болжээ.

Гэсэн хэдий ч нэг судалгаагаар өдөрт хоёр удаа 414 мг магнийн оксид (өдөрт 500 мг магни) авсан ахимаг насны хүмүүсийн нойрны чанар, плацебо авсан насанд хүрэгчидтэй харьцуулахад илүү сайн байсан ().

Хязгаарлагдмал судалгаанд үндэслэн өдөр бүр 500 мг магни уух нь нойрны чанарыг сайжруулж болзошгүй юм.

Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах тун

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс магнийн хэмжээ бага байх магадлалтай (,).

Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь шээсээр дамжин магнийн алдагдлыг нэмэгдүүлж, таны цусан дахь магнийн агууламж багатай болгодог.

Судалгаанаас харахад магнийн бэлдмэл нь инсулины үйл ажиллагааг зохицуулж цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Инсулин бол таны эсээс цуснаас сахар авахыг дохио өгөх замаар цусан дахь сахарын түвшинг хянахад тусалдаг даавар юм.

Нэг судалгаагаар магнийн хлоридын уусмалд өдөр бүр 2500 мг магни нэмэхэд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, магнийн агууламж багатай хүмүүсийн инсулины мэдрэмж, мацаг барих цусан дахь сахарын хэмжээ сайжирдаг болохыг тогтоожээ ().

Гэсэн хэдий ч өөр нэг судалгаагаар өдөр бүр нийтдээ 20.7 ммоль магнийн оксид авч байсан хүмүүс цусан дахь глюкозын зохицуулалт сайжрахгүй байгааг тогтоожээ.

Магнийн оксидыг илүү өндөр тунгаар (өдөр бүр 41.4 ммоль) авсан хүмүүст фруктозамин багасч, хүний ​​цусан дахь сахарын хэмжээг 2-3 долоо хоногийн турш дунджаар хэмжсэн болохыг тогтоожээ.

Судлаачид ердийн хэмжээнээс өндөр магнийн хольцыг удаан хугацаагаар хэрэглэвэл цусан дахь глюкозын хяналтанд сайнаар нөлөөлнө гэж дүгнэсэн боловч цаашдын судалгаа шаардлагатай байна ().

Өдөрт 2500 мг магнийн нэмэлт тун өндөр тунгаар хэрэглэх нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь глюкозын түвшинг сайжруулдаг болох нь тогтоогдсон боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Булчингийн таталтыг бууруулах тун

Олон нөхцөл байдал нь булчин татах шалтгаан болдог.

Магни нь булчингийн үйл ажиллагааны түлхүүр тул дутагдал нь булчингийн агшилтыг үүсгэдэг.

Магнийн бэлдмэлийг ихэвчлэн булчин татахаас урьдчилан сэргийлэх, сайжруулах зорилгоор борлуулдаг.

Булчингийн булчин чангаруулах магнийн бэлдмэлийн талаар хийсэн судалгаа холилдсон боловч нэг судалгаагаар 6 долоо хоногийн турш өдөр бүр 300 мг магнези хэрэглэсэн оролцогчид плацебо хэрэглэсэн хүмүүстэй харьцуулахад булчин сулрах нь багассан болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар магнийн бэлдмэл нь жирэмсэн үед хөл татах шинж тэмдгүүдийн давтамжийг бууруулах чадварыг тэмдэглэжээ. Өдөрт 300 мг магни хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд плацебо хэрэглэсэн эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад бага, бага хүчтэй татдаг байв.

Магни ба булчингийн цочролын талаар нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч өдөрт 300 мг магни уух нь шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Сэтгэлийн хямралаас гарах тун

Судалгаанаас харахад магнийн дутагдал нь таны сэтгэлийн хямралыг ихэсгэж болзошгүйг харуулж байна ().

Үнэндээ магнийн бэлдмэл уух нь зарим хүмүүсийн сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг сайжруулж магадгүй юм.

Нэг судалгаагаар 248 мг магнийн хлорид уух нь хөнгөн, дунд зэргийн хямралтай хүмүүсийн сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Түүнээс гадна өөр нэг судалгаагаар 450 мг магнийн хлорид уух нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг сайжруулахад антидепрессанттай адил үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.

Магнийн нэмэлтүүд магнийн дутагдалтай хүмүүсийн сэтгэлийн хямралыг сайжруулж болох боловч магнийн хэмжээ хэвийн байгаа хүмүүсийн сэтгэлийн хямралыг арилгаж чадах эсэхийг судлах шаардлагатай байна.

Өдөрт 248-450 мг магнийн хольцоор хооллох нь сэтгэлийн хямрал, магнийн хэмжээ багатай өвчтөнүүдийн сэтгэл санааг сайжруулдаг болох нь тогтоогджээ.

Дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах тун

Магнийн бэлдмэлийн дасгалын гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөөний талаархи янз бүрийн судалгаагаар сайжрах чадвар нь тун дээр тулгуурладаг болохыг харуулж байна.

Жишээлбэл, өдөр бүр 126-250 мг магнийн тунгаар хэрэглэсэн хоёр судалгаагаар дасгалын гүйцэтгэл, булчингийн өсөлтөд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гараагүй болно.

Судлаачид эдгээр тунгаар магни нэмэхэд ямар ч ашиг тусыг илрүүлэх хангалттай хүчтэй биш гэж дүгнэсэн (,).

Гэсэн хэдий ч өөр нэг судалгаагаар гар бөмбөг тоглогчид өдөрт 350 мг магни хэрэглэдэг байсан нь хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад биеийн тамирын дасгал сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Өдөрт 350 мг ба түүнээс дээш тунгаар магнийн хольцоор хооллох нь дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.

PMS шинж тэмдгийг сайжруулах тун

Сарын тэмдгийн өмнөх синдром (PMS) нь олон эмэгтэйчүүдэд сарын тэмдэг ирэхээс 1-2 долоо хоногийн өмнө тохиолддог ус хадгалах, цочрох, толгой өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүдийн бүлэг юм.

Магни агуулсан нэмэлт бэлдмэл нь PMS-ийн шинж тэмдгийг сайжруулдаг болох нь батлагдсан.

Нэг судалгаагаар өдөрт 200 мг магнийн оксидыг уухад PMS () -тай холбоотой ус хадгалах чадвар сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар өдөр бүр 360 мг магни уухад сэтгэлийн байдал, сэтгэлийн өөрчлөлттэй холбоотой PMS шинж тэмдгүүд сайжирдаг болохыг тогтоожээ.

Өдөрт 200-360 мг магнийн тунгаар хэрэглэх нь эмэгтэйчүүдэд сэтгэлзүйн байдал, ус хадгалах зэрэг PMS шинж тэмдгийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Мигренийн тун

Мигренийг мэдэрдэг хүмүүс магнийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг ба үүнд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг, үүнд магни үр дүнтэй шингэх чадваргүй болох эсвэл стрессээс болж магнийн ялгаралт нэмэгддэг ().

Нэг судалгаагаар 600 мг магнийн цитратаар нэмэлт тэжээл нэмж хэрэглэх нь мигрень өвчний давтамж, хүнд явцыг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар өдөр бүр ижил тунгаар хэрэглэх нь мигрень довтолгооны давтамжийг бууруулдаг болохыг харуулж байна ().

Өдөрт 600 мг магнийн хольцоор хооллох нь мигрень үүсэхээс урьдчилан сэргийлж, эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Боломжит гаж нөлөө, санаа зоволт, анхааруулга

Анагаах ухааны үндэсний академиас өдөрт 350 мг-аас ихгүй нэмэлт магни хэрэглэхийг зөвлөж байна (2).

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар өдөр тутмын өндөр тунгаар хэрэглэсэн болно.

Эмч нарын хяналтан дор байх ёстой өдөр бүр 350 мг-аас их хэмжээний магнийн нэмэлт тэжээл уухыг зөвлөж байна.

Магнийн хордлого ховор тохиолддог боловч зарим магнийн бэлдмэлийг өндөр тунгаар уух нь суулгалт, дотор муухайрах, гэдэс базлахад хүргэдэг.

Магнийн бэлдмэл нь антибиотик ба шээс хөөх эм зэрэг зарим эмүүдтэй харилцан үйлчлэлцдэг (2).

Магнийн хордлого ховор тохиолддог боловч өдөр бүр 350 мг-аас их хэмжээгээр нэмж эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай.

Доод шугам

Магни нь таны бие махбод дахь 300 гаруй биохимийн урвалд ордог бөгөөд эрүүл мэндээ хамгаалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Магнийн RDA нь нас, хүйсээс хамааран насанд хүрэгчдэд 310-420 мг байдаг.

Хэрэв танд нэмэлт тэжээл шаардлагатай бол тунгийн зөвлөмжүүд таны хэрэгцээнээс хамаарч өөр өөр байж болно, тухайлбал өтгөн хаталт, нойр, булчингийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг сайжруулах.

Ихэнх судалгаагаар өдөр тутмын 125-2500 мг тунгаар эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч, нэмэлт уухаасаа өмнө, ялангуяа өндөр тунгаар эмчлэгч эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр.