Эмили Скайгийн хэвлийн доод булчинг чангалах дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөл доод
• V-дээш мушгих
• Царцаа
• Банзан эргэлт
• Бурпи өөрчилсөн
• Шалгах

Гэдэсний булчинг хөгжүүлэх нэг зүйл бол та үүнийг холих хэрэгтэй. Тиймээс л сургагч багш Эмили Скай (@emilyskyefit) цөмийнхөө өнцөг булан бүрт дээшээ, доошоо, дотогшоо, гадагшаа, хажуу тийш нь чиглүүлэх энэхүү баатарлаг дасгалыг хий.

ICYMI, Эмили бол Reebok-ийн дэлхийн элчин сайд, F.I.T-ийг бүтээгч юм. Хөтөч, сошиал медианы хамгийн шилдэг фитпсирайтон-тэр үнэхээр бодит байдалд орохоос айдаггүй (ялангуяа Snapchat дээр), тэр дундаа 28 кг жин нэмсэн нь түүнийг урьд өмнөхөөсөө илүү аз жаргалтай болгосон гэдгээ хүлээн зөвшөөрдөг. Энэ хэвлийн дасгалыг түүний өгзөгний дасгалтай хослуулан өгзөгөө сайжруулах юм уу эдгээр таван HIIT хөдөлгөөнийг хаана ч хийж болно, тэгвэл та түлэгдэх нь гарцаагүй.

Хэрхэн ажилладаг: Дэвсгэрээ аваад (хэрэв та хатуу шалан дээр байгаа бол) хөдөлгөөн бүрийн 10-15 давталтыг 2-3 багцаар хий (хэр шаргуу ажиллахыг хүсч байгаагаас хамаарна). Бүжгийн завсарлага, à la Emily-ийн дундаас хамгийн тэнэг "ow" нүүрээ ташуурдахаа бүү мартаарай. (Бидний юу хэлэх гээд байгааг харахын тулд түүний IG-г гүйлгээд үзээрэй.)

Хөл доод

А. Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойны ард, хөл нь тааз руу чиглэнэ. Газар руу дахин дарж, гэдэсний товчлуурыг нуруу руу чиглүүлнэ.

Б. Шулуун хөлийг газар руу чиглүүл. Бүсэлхий нуруу газраас өндийж эхлэхээс өмнө нэг удаа зогсоо.

C. Анхны байрлал руу буцахын тулд өвдөгөө татаж, хөлөө тааз руу сунгана.

V-дээш мушгих

А. Хөлөө сунган, гараа ташааны ард бага зэрэг шалан дээр тавь. Аарцагны ясыг чангалж, голыг нь холбож, хөлөө дээш өргөхийн тулд бага зэрэг хойш тонгой.

Б. Өвдөг, их биеийг зүүн ба зүүн тийш зураад дараа нь анхны байрлал руу сунгана.

C. Өвдөг, их биеийг дотогш болон баруун тийш татаж, дараа нь гараа сунгана.

Царцаа

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Гуягаа шахаж, толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлгаж, баруун хөлөө урагш нь татаж, бугуйнаасаа баруун бугуй руу товш.

C. Өндөр банз руу буцаж очоод нөгөө талдаа давтана. Хажуугаар нь ээлжлэн, хонгогаа тогтвортой байлгаж, гараараа газраас холдуулж үргэлжлүүлээрэй.

Банзан эргэлт

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Зүүн гараараа, зүүн хөлөө гадна талд нь тэгшлээд хажуугийн банзаар тэгшлээрэй.

C. Өндөр банз руу буцаж очоод эсрэг тал дээр давтана. Үргэлжлүүлэн нааш цааш эргэлдэж, өндөр банзаар хөдөлнө.

Бурпи өөрчилсөн

А. Хөлийн өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож бай.

Б. Хөлийн дундуур алгаа шалан дээр тэгшхэн байрлуулахын тулд доош тонгойж, дараа нь хөлөө өндөр банз руу буцаана.

C. Хөлөө алгаа хавчуулж, гараа гаднаас нь дээш өргөөд, дээд талд нь цөмийг байрлуул.

Шалгах