Нүүрс ус багатай / кетоген агуулсан хоолны дэглэм ба дасгалын гүйцэтгэл

Сэтгэл Ханамжтай

• Нүүрс ус багатай, кетоген агуулсан хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Нүүрс ус багатай хоол хүнс ба өөх тосонд дасан зохицох
• Нүүрс ус багатай хоол хүнс ба булчингийн гликоген
• Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм ба тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэл
• Нүүрс ус булчингийн өсөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг вэ
• Тамирчдын хувьд нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн талаархи судалгаа
• Тамирчдын хувьд нэмэлт давуу тал бий юу?
• Гэрийн зурвас авах

Нүүрс ус багатай, кетоген агуулсан хоолны дэглэм маш түгээмэл байдаг.

Эдгээр хоолны дэглэмүүд эртнээс оршин тогтнож ирсэн бөгөөд палеолит хоолны дэглэмтэй ижил төстэй байдлыг хуваалцдаг ().

Судалгаанаас харахад нүүрстөрөгчийн агууламж багатай хоол хүнс нь жингээ хасах, эрүүл мэндийн янз бүрийн маркеруудыг сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч булчингийн өсөлт, хүч чадал, гүйцэтгэлийн талаархи нотолгоонууд холилдсон байна (,,).

Энэ нийтлэл нь бага карбоны / кетогенийн хоолны дэглэм ба биеийн гүйцэтгэлийг нарийвчлан авч үзсэн болно.

Нүүрс ус багатай, кетоген агуулсан хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн талаархи удирдамж нь судалгаа ба эрх бүхий байгууллагаас харилцан адилгүй байдаг.Судалгааны явцад бага нүүрсустөрөгчийг ихэвчлэн нүүрс ус (,) -ын 30% -иас бага калори гэж ангилдаг.

Ихэнх нүүрстөрөгчийн дундаж хоолны дэглэм нь өдөрт 50-150 грамм нүүрс ус, нэлээд их хэмжээний уураг, дунд зэргийн өөх тос хэрэглэдэг.

Гэсэн хэдий ч зарим тамирчдын хувьд "бага нүүрс ус" нь өдөрт 200 граммаас илүү нүүрс ус гэсэн үг юм.

Үүний эсрэгээр, сайн боловсруулсан кетогенийн хоолны дэглэм нь илүү хязгаарлагдмал байдаг бөгөөд ихэвчлэн өдөрт зөвхөн 30-50 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд өөх тосны маш их хэрэглээтэй хослуулдаг ().

Энэхүү нүүрстөрөгчийн маш бага хэрэглээ нь кетоз, өөх тос нь бие махбодь, тархины эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох процесс болоход тусалдаг.

Кетогенийн хоолны дэглэмийн хэд хэдэн хувилбар байдаг, үүнд:

• Стандарт кетоген хоолны дэглэм: Энэ бол маш бага нүүрс ус, дунд зэргийн уураг, өөх тос ихтэй хоол юм. Энэ нь ихэвчлэн 75% өөх тос, 20% уураг, 5% нүүрс ус агуулдаг.
• Циклог кетогеник хоолны дэглэм: Энэхүү хоолны дэглэм нь нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хооллолтын үеийг агуулдаг, тухайлбал 5 кетогеник өдөр, дараа нь 2 нүүрсустөрөгчийн өдөр орно.
• Кетогеник хоолны дэглэм: Энэхүү хоолны дэглэм нь ихэвчлэн эрчимтэй дасгал эсвэл биеийн тамирын дасгалын үеэр нүүрс ус нэмэх боломжийг олгодог.

Доорх бялуу хүснэгтэд өөх тос багатай барууны хоолны дэглэм, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм ба кетогеник хоолны дэглэмийн шим тэжээлийн ердийн задралыг харуулав.

Ихэнх нүүрс ус, кетоген агуулсан хоолны дэглэмд хүмүүс үр тариа, будаа, шош, төмс, чихэр, үр тариа, зарим жимс зэрэг хүнсний эх үүсвэрийг хязгаарладаг.

Альтернатив арга бол нүүрсустөрөгчийн дугуй унах явдал бөгөөд нүүрстөрөгчийн агууламж ихтэй эсвэл дахин хооллолтыг бага карбоны эсвэл кетогенийн хоолны дэглэмд тогтмол оруулдаг.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь ихэвчлэн нүүрс уснаас авах илчлэгийн 30% -иас бага уураг их хэмжээгээр агуулдаг. Кетогенийн хоолны дэглэм нь маш их өөх тос агуулдаг, дунд зэргийн уураг агуулдаг бөгөөд бараг нүүрс ус агуулдаггүй.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс ба өөх тосонд дасан зохицох

Нүүрс ус багатай эсвэл кетоген агуулсан хоолны дэглэмийн үед бие махбодь өөх тосыг түлш болгон ашиглахад илүү үр дүнтэй болж, өөхний дасан зохицох процесс гэж нэрлэдэг. Нүүрс ус их хэмжээгээр буурч байгаа нь өөх тосны хүчлээс элэгэнд үүсдэг кетонуудын өсөлтийг үүсгэдэг.

Кетонууд нүүрс усгүй, удаан хугацаагаар мацаг барих, удаан дасгал хийх, эсвэл хяналтгүй 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,,) өвчтэй хүмүүст энерги өгч чаддаг.

Тархийг хүртэл хэсэгчлэн кетоноор тэжээх боломжтой ().

Үлдсэн энергийг глюконеогенезээр хангаж өгдөг бөгөөд бие махбодь нь өөх тос, уургийг задалж нүүрс ус (глюкоз) болгон хувиргадаг ().

Кетогенийн хоолны дэглэм ба кетон нь олон ашигтай шинж чанартай байдаг. Эдгээрийг чихрийн шижин, мэдрэлийн өвчин, хорт хавдар, зүрх, амьсгалын замын өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд эмчлэхэд ашиглаж байна (,,).

Кетогенийн хоолны дэглэмийн өөх тосны дасан зохицол нь маш хүчтэй байдаг. Хэт тэсвэр тэвчээртэй тамирчдын дунд явуулсан саяхны нэгэн судалгаагаар кетогеник бүлэгт шатсан болохыг тогтоожээ 2.3 дахин их өөх тос 3 цагийн дасгалын үеэр ().

Гэсэн хэдий ч нүүрстөрөгч багатай, кетоген агуулсан хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай боловч эдгээр хоолны дэглэм нь дасгалын гүйцэтгэлд хэрхэн нөлөөлдөг талаар байнгын маргаан үргэлжилж байна (,).

Нүүрс ус байхгүй тохиолдолд таны бие өөх тосыг энерги болгон шатаадаг. Энэ нь өөхний исэлдэлт ихсэх, кетон ялгаруулах замаар ихэвчлэн тохиолддог.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс ба булчингийн гликоген

Хоолны нүүрс усыг глюкоз болгон задалдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахар болж, дунд болон өндөр ачаалалтай дасгал хийхэд гол түлш болдог ().

Хэдэн арван жилийн турш хийсэн судалгаагаар нүүрс ус идэх нь дасгалын гүйцэтгэл, ялангуяа тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийхэд тустай болохыг удаа дараа нотолж байна.

Харамсалтай нь хүний ​​бие 2 цаг орчим дасгал хийхэд хангалттай хэмжээний нүүрс ус (гликоген) хадгалах чадвартай. Энэ хугацааны дараа ядаргаа, ядаргаа, тэсвэр тэвчээр буурч магадгүй юм. Үүнийг "хана мөргөх" эсвэл "хуцах" (,,) гэж нэрлэдэг.

Үүнийг эсэргүүцэхийн тулд ихэнх тэсвэр тэвчээртэй тамирчид одоо нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэж, уралдааны өмнөх өдөр “нүүрс ус” идэж, дасгалын үеэр нүүрс ус агуулсан нэмэлт тэжээл эсвэл хоол хүнс хэрэглэж байна.

Гэсэн хэдий ч нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэм нь маш их хэмжээний нүүрс ус агуулдаггүй тул булчинд агуулагдах гликогенийн нөөцийг оновчтой болгоход тусалдаггүй.

Хадгалсан нүүрс ус нь 2 цаг хүртэл дасгал хийхэд үр дүнтэй энерги өгдөг. Энэ хугацаанаас хойш эрчим хүчний гаралт, тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэл ихэвчлэн буурдаг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм ба тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэл

Өөх тосыг спортын үйл ажиллагаанд түлш болгон ашиглах талаар судалгаа хийсэн ().

Дасгал хийх явцад өөх тос бага эрчимтэй, нүүрс ус их эрчимтэй үед илүү их энерги өгдөг.

Үүнийг "кроссовер эффект" гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг доор харуулав ():

Зургийн эх сурвалж: Спортын шинжлэх ухаан.

Саяхан судлаачид нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэм энэ нөлөөг өөрчилж чадах эсэхийг мэдэхийг хүссэн (,).

Тэдний судалгаагаар кетогеник тамирчид өөх тосыг хамгийн их эрчимтэй 70% хүртэл шатааж, өндөр нүүрстөрөгчтэй тамирчдын зөвхөн 55% -ийг тогтоожээ. Үнэн хэрэгтээ энэхүү судалгаанд хамрагдсан кетогеник тамирчид хамгийн их өөх тосыг шатаажээ хэзээ ч бичигдсэн судалгааны нөхцөлд ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр эерэг үр дүнгүүдээс үл хамааран өөх нь элит тамирчдын булчингийн хэрэгцээг хангахуйц эрчим хүчийг хурдан гаргаж чадахгүй (,,).

Тиймээс хатуу зөвлөмж гаргахаас өмнө спортлог хүн амын дунд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар нүүрстөрөгч багатай хоол хүнс нь удаан хугацааны дасгал хийх явцад ядрахаас сэргийлж чаддаг болохыг тогтоожээ. Эдгээр нь бага, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын гүйцэтгэлд (,,) хохирол учруулахгүйгээр өөх тос алдах, эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах болно.

Цаашилбал, эдгээр хоолны дэглэмүүд нь бие махбоддоо илүү их өөх шатаахыг зааж сургаж өгдөг бөгөөд ингэснээр дасгалын явцад булчингийн гликогенийг хадгалахад тусалдаг ().

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь ихэнх хүмүүс бага, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүст зүгээр байх болно. Гэсэн хэдий ч өндөр түвшний тамирчдад илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Нүүрс ус булчингийн өсөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг вэ

Одоогийн байдлаар нүүрстөрөгч багатай эсвэл кетоген агуулсан хоолны дэглэм нь өндөр эрчимтэй, хүч чадал эсвэл хүч чадал дээр суурилсан спортоор хичээллэх нь дээр гэсэн судалгаа гарсангүй.

Учир нь нүүрс ус нь булчингийн өсөлт, өндөр эрчимтэй дасгалын гүйцэтгэлд дараахь байдлаар тусалдаг.

• Сэргээх ажлыг сурталчлах: Нүүрс ус дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээхэд туслах болно ().
• Инсулин үйлдвэрлэх: Нүүрс ус нь инсулин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь шим тэжээлийг хүргэх, шингээхэд тусалдаг ().
• Түлшээр хангах: Нүүрс ус нь өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд түлшний анхдагч эх үүсвэр болох агааргүй ба ATP эрчим хүчний системд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().
• Булчингийн эвдрэлийг багасгах: Нүүрс ус, инсулин нь булчингийн задралыг багасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр цэвэр уургийн тэнцвэрийг сайжруулж болно (,).
• Мэдрэлийн хөтөчийг сайжруулах: Нүүрс ус нь мэдрэлийн хөтөч, ядаргаа тэсвэрлэх чадвар, дасгалын явцад оюун санааны төвлөрлийг сайжруулдаг ().

Гэсэн хэдий ч энэ нь барууны ердийн хоолны дэглэмийн адил таны хоолны дэглэм нүүрс ус ихтэй байх ёстой гэсэн үг биш юм. Дунд зэргийн нүүрс ус эсвэл нүүрс ус унадаг дугуйн хоолны дэглэм нь ихэнх спортын төрлүүдэд үр дүнтэй байж болно. / P>

Үнэндээ дунд зэргийн нүүрс ус агуулсан уураг ихтэй хоол хүнс нь туранхай, хөдөлгөөнтэй хүмүүсийн булчингийн өсөлт, биеийн бүтцэд хамгийн тохиромжтой юм шиг санагддаг ().

Нүүрс ус нь булчингийн өсөлт, өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг үүнээс илүү болохыг харуулсан судалгаа байхгүй байна.

Тамирчдын хувьд нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн талаархи судалгаа

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өндөр эрчимтэй тэсвэр тэвчээртэй дасгал хийхэд үзүүлэх нөлөөг хэд хэдэн судалгаагаар судалж үзсэн.

Гэсэн хэдий ч тэд холимог үр дүнг гаргаж ирэв.

Нэг судалгаагаар өндөр эрчимтэй гүйлтийн кетогеник ба нүүрстөрөгчийн бүлгийн хооронд ямар ч ялгаа байхгүй болохыг тогтоосон.

Гэсэн хэдий ч кетогеник бүлгийнхэн бага эрчимтэй дугуй унах үеэр бага ядардаг байсан нь бие махбодь түлшний хувьд илүү их өөх тос хэрэглэснээс болсон байх ().

Бусад судалгаагаар нүүрстөрөгч багатай хоолонд хамрагддаг хүмүүс булчингийн гликогенийг нөөцөлж, илүү их өөх тосыг түлш болгон ашиглаж чаддаг нь хэт тэсвэр хатуужлын спортод ашиг тустай болохыг харуулж байна ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр олдворууд нь 2-оос бага цагийн хугацаанд өндөр эрчимтэй дасгал эсвэл дасгал хийдэг тамирчдын хувьд ач холбогдол багатай юм.

Энэхүү судалгаа нь хэт таргалалттай популяцид холилдсон бөгөөд зарим судалгаагаар бага эрчимтэй аэробик дасгал хийхэд ашиг тусаа өгдөг бол зарим нь сөрөг нөлөө үзүүлдэг (,).

Зарим судалгаанаас харахад хувь хүний ​​хариу арга хэмжээ харилцан адилгүй байж болохыг тогтоожээ. Жишээлбэл, нэг судалгаагаар зарим тамирчид тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, зарим нь эрс буурч байсан нь тогтоогджээ ().

Одоогийн байдлаар судалгаагаар нүүрстөрөгч багатай хоол хүнстэй харьцуулахад бага карбоны эсвэл кетогенийн хоолны дэглэм нь өндөр эрчимтэй спортын гүйцэтгэлийг сайжруулж болохыг харуулаагүй байна.

Гэсэн хэдий ч бага эрчимтэй дасгал хийхэд нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэм нь нүүрстөрөгчийн ердийн хоол хүнстэй тохирч, илүү их өөх тосыг түлш болгон ашиглахад тусалдаг ().

Нүүрс ус багатай, кетоген агуулсан хоолны дэглэм нь өндөр эрчимтэй дасгалын гүйцэтгэлд ашиггүй юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоолны дэглэм нь бага эрчимтэй дасгал хийхэд их хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмтэй тохирч байх шиг байна.

Тамирчдын хувьд нэмэлт давуу тал бий юу?

Нүүрс ус багатай эсвэл кетоген агуулсан хоолны дэглэмийн нэг давуу тал нь өөх тосыг түлш болгон шатаахыг бие махбодид сургах явдал юм ().

Тэвчээртэй тамирчдын хувьд энэ нь гликогенийн дэлгүүрийг хадгалахад тустай бөгөөд тэсвэр тэвчээрийн дасгалын үеэр (,) "хана мөргөхөөс" сэргийлдэг болохыг судалгаа харуулав.

Энэ нь уралдааны үеэр нүүрсустөрөгчийн талаар бага найдахад тусалдаг бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад нүүрс усыг шингээж, хэрэглэдэг тамирчдын хувьд чухал ач холбогдолтой байж болох юм. Энэ нь хоолонд нэвтрэх боломж хязгаарлагдмал хэт тэсвэр тэвчээртэй үйл явдлын үеэр ашигтай байж болох юм ().

Нэмж дурдахад нүүрстөрөгч багатай, кетоген агуулсан хоолны дэглэм нь хүмүүст жингээ хасах, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулав.

Өөх алдалт нь өөх тосыг булчингийн харьцааг сайжруулж чаддаг бөгөөд энэ нь дасгалын гүйцэтгэлд нэн чухал, ялангуяа жингээс хамааралтай спорт (,) -д чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гликоген багатай дэлгүүрүүдээр хичээллэх нь "бага галт тэрэг, өндөр өрсөлдөөн" () гэж нэрлэгддэг түгээмэл сургалтын арга техник болсон.

Энэ нь эрүүл мэнд, дасгалын гүйцэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг өөх тосны ашиглалт, митохондрийн үйл ажиллагаа, ферментийн үйл ажиллагааг сайжруулж чаддаг.

Энэ шалтгааны улмаас нүүрстөрөгчийн агууламж багатай хоолны дэглэмийг богино хугацаанд, тухайлбал, "гадуурх улирлын" үеэр дагаж мөрдөх нь урт хугацааны гүйцэтгэл, эрүүл мэндэд тустай байж болох юм.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь зарим төрлийн тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийхэд хэрэгтэй байж болох юм. Биеийн бүтэц, эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд тэдгээрийг стратегийн зорилгоор ашиглаж болно.

Гэрийн зурвас авах

Нүүрс ус багатай эсвэл кетоген агуулсан хоолны дэглэм нь эрүүл мэндээ хадгалахын тулд ихэвчлэн дасгал хийж, өргөлт хийдэг эрүүл хүмүүсийн хувьд сайн сонголт байж болох юм.

Гэсэн хэдий ч тамирчдын нүүрсустөрөгчийн агууламж өндөртэй харьцуулахад гүйцэтгэлийг сайжруулдаг гэсэн баттай нотолгоо одоогоор алга байна.

Судалгааны ажил дөнгөж эхэлж байгаа бөгөөд зарим эрт үр дүнгээс харахад бага эрчимтэй дасгал эсвэл хэт тэсвэр тэвчээртэй дасгал хийхэд сайн сонголт болж чадна гэж үзэж байна.

Өдрийн төгсгөлд нүүрс ус уух нь хувь хүний ​​хувьд танд тохирсон байх ёстой.