Цэвэршилтийн үеэр жингээ хэрхэн хасах вэ (мөн унтраах)

Сэтгэл Ханамжтай

• Цэвэршилт яагаад жингээ хасахад хэцүү болгодог вэ?
• Калори нь чухал боловч илчлэг багатай хоолны дэглэм удаан хугацаанд сайн ажиллахгүй
• Цэвэршилтийн үеэр сайн ажилладаг эрүүл хоолны дэглэм
• Нүүрс ус багатай хоол хүнс
• Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм
• Цагаан хоолны дэглэм
• Жин хасах хамгийн сайн дасгалын төрлүүд
• Цэвэршилтийн үеэр жингээ хасах зөвлөмжүүд
• Тайван, чанартай унтаарай
• Сэтгэцийн эмчилгээ ба зүүний эмчилгээ
• Стрессээс ангижрах арга замыг хайж олох
• Жингээ хасах бусад зөвлөмжүүд
• Доод шугам

Цэвэршилтийн үеэр болон дараа жин хасах нь боломжгүй мэт санагдаж магадгүй юм.

Гормоны өөрчлөлт, стресс, хөгшрөлт зэрэг нь бүгд таны эсрэг үйлчилж чадна.

Гэсэн хэдий ч энэ хугацаанд жин хасах ажлыг хөнгөвчлөх хэд хэдэн арга хэмжээ авах хэрэгтэй.

Цэвэршилт яагаад жингээ хасахад хэцүү болгодог вэ?

Эмэгтэй хүн сарын тэмдгийн мөчлөгийг 12 сар өнгөрөөгүй байхад цэвэршилт албан ёсоор эхэлдэг.

Энэ үед тэр жингээ хасахад маш хэцүү байж магадгүй юм.

Үнэндээ олон эмэгтэйчүүд цэвэршилтийн өмнөх арван жилийн өмнө эхлэх боломжтой перименопаузын үед жингээ нэмж эхэлдэг болохыг анзаардаг.

Цэвэршилтийн үеэр жин нэмэхэд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг, үүнд:

• Гормоны хэлбэлзэл: Эстрогений түвшин өндөр, маш бага байх нь өөх тосны агууламжийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг (,).
• Булчингийн массын алдагдал: Энэ нь нас, дааврын өөрчлөлт, бие махбодийн үйл ажиллагааны бууралтаас болж тохиолддог (,,
  ).
• Тохиромжгүй унтах: Олон эмэгтэйчүүд цэвэршилтийн үеэр унтах асуудалтай тулгардаг бөгөөд нойр муутай байх нь жин нэмэх (,,) -тэй холбоотой байдаг.
• Инсулины эсэргүүцэл нэмэгдсэн: Эмэгтэйчүүд хөгшрөх тусам инсулинд тэсвэртэй болох нь жингээ хасахад илүү төвөгтэй болгодог (,).

Үүнээс гадна, өөх тос хадгалах нь цэвэршилтийн үеэр гуя, гуянаас гэдэс рүү шилждэг. Энэ нь бодисын солилцооны синдром, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Тиймээс хэвлий дэх өөх тосыг бууруулах стратеги нь эмэгтэй хүний ​​амьдралын энэ үе шатанд онцгой чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Калори нь чухал боловч илчлэг багатай хоолны дэглэм удаан хугацаанд сайн ажиллахгүй

Жин хасахын тулд илчлэгийн дутагдал хэрэгтэй.

Цэвэршилтийн үеэр ба дараа үед эмэгтэй хүний ​​амрах энергийн зарцуулалт эсвэл амралтын үеэр зарцуулдаг илчлэгийн хэмжээ буурдаг (,).

Илүүдэл жингээ хасахын тулд маш бага илчлэг хоолны дэглэмийг туршиж үзэх нь сонирхолтой байж болох ч энэ нь таны хийж чадах хамгийн муу зүйл юм.

Судалгаанаас харахад илчлэгийг бага түвшинд хязгаарлах нь булчингийн массыг алдах, бодисын солилцооны түвшин (,,,) улам бүр буурахад хүргэдэг.

Тиймээс маш бага илчлэг хоол хүнс нь богино хугацаанд жин хасахад хүргэж болзошгүй боловч булчингийн масс болон бодисын солилцооны түвшинд үзүүлэх нөлөө нь жингээ хасахад хэцүү болгоно.

Түүгээр ч зогсохгүй калорийн хэрэглээ хангалтгүй, булчингийн масс буурсан нь ясны алдагдалд хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь таны остеопорозын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Судалгаанаас үзэхэд илчлэгийг эрс бууруулахын оронд порцны хэмжээг үзэх гэх мэт "хоолны дэглэмийг хязгаарлах" нь жин хасахад тустай байж болох юм ().

Удаан хугацааны туршид хадгалагдаж болох эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх нь бодисын солилцооны түвшинг хадгалж, нас ахих тусам булчингийн массын хэмжээг бууруулахад тусална.

Жин хасахад илчлэгийн дутагдал хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч илчлэгийг хэт их хасах нь туранхай булчингийн алдагдлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь нас ахих тусам тохиолддог бодисын солилцооны түвшинг бууруулдаг.

Цэвэршилтийн үеэр сайн ажилладаг эрүүл хоолны дэглэм

Цэвэршилтийн үед болон түүнээс дээш хугацаанд жин хасахад тусалдаг гурван эрүүл хоолны дэглэмийг танилцуулж байна.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс

Олон тооны судалгаагаар нүүрстөрөгч багатай хоол хүнс нь жин хасахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд хэвлийн өөх тосыг багасгах чадвартай байдаг (,, 21,,).

Цэвэршилтийн дараах ба дараахь эмэгтэйчүүдийг нүүрстөрөгчийн агууламж багатай хэд хэдэн судалгаанд хамруулсан боловч энэ популяцийг зөвхөн судалж үзсэн цөөхөн судалгаа байдаг.

Ийм судалгаагаар цэвэршилтийн дараах бага карбоны хоолны дэглэм барьж байсан эмэгтэйчүүд 6 сарын дотор 21 фунт (9.5 кг), биеийн өөхний 7%, бэлхүүсээс 3.7 инч (9.4 см) хассан ().

Үүнээс гадна жин хасахын тулд нүүрс ус хэрэглэх нь маш бага байх шаардлагагүй юм.

Өөр нэг судалгаагаар нүүрстөрөгчийн калорийн 30 орчим хувийг хангадаг палео хоолны дэглэм нь 2 жилийн дараа өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү гэдэс доторх өөх тос, жингийн бууралтыг бий болгосон ().

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн талаархи дэлгэрэнгүй гарын авлагыг энд оруулав. Үүнд хоолны төлөвлөгөө, хоолны цэс орно.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэдгээрээ алдартай ч гэсэн судалгаагаар энэ нь жингээ хасахад тусална (21,,, 28).

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн нэгэн адил Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн судалгаагаар цэвэршилтийн дараахь эсвэл дараахь үеийн эмэгтэйчүүдийг бус эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алиныг нь авч үзсэн.

55 ба түүнээс дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хийсэн нэг судалгаагаар Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн хэвлийн өөхний хэмжээ буурсан байна ().

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм, хоолны төлөвлөгөө, цэс зэргийг багтаасан гарын авлагыг эндээс уншина уу.

Цагаан хоолны дэглэм

Цагаан хоолтон болон веган хоолны дэглэм нь жин хасахад эерэг нөлөө үзүүлдэг ().

Цэвэршилтийн дараахь эмэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар веган хоолны дэглэмд орсон бүлгийн хүмүүсийн дунд жингийн алдагдал, эрүүл мэндийн байдал сайжирсан гэж мэдээлсэн (,).

Гэсэн хэдий ч цагаан идээ, өндөг зэргийг багтаасан илүү уян хатан цагаан хоолтон арга нь өндөр настай эмэгтэйчүүдэд сайнаар нөлөөлдөг болох нь батлагдсан ().

Жин хасах хамгийн сайн дасгалын төрлүүд

Ихэнх хүмүүс хөгшрөх тусам хөдөлгөөн багатай болдог.

Гэсэн хэдий ч, дасгал хийх нь цэвэршилтийн үеэр болон дараа нь урьд өмнөхөөс илүү чухал байж болох юм.

Энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, эрүүл жинг дэмжиж, булчин, ясыг хамгаалж чаддаг.

Жин эсвэл туузаар эсэргүүцэх дасгал хийх нь булчингийн массыг хадгалах эсвэл бүр нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь дааврын өөрчлөлт, нас (,,,) зэрэг буурдаг.

Бүх төрлийн эсэргүүцлийн бэлтгэл нь үр дүнтэй байдаг боловч сүүлийн үеийн судалгаагаар илүү олон давталт хийх нь ялангуяа хэвлийн өөхийг багасгахад илүү дээр болохыг харуулж байна ().

Аэробик дасгал (кардио) нь цэвэршилтийн үеийн эмэгтэйчүүдэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Судалгаанаас харахад энэ нь жингээ хасах (,,) булчинг хадгалахын зэрэгцээ хэвлийн өөхийг бууруулж чаддаг болохыг тогтоожээ.

Хүчний дасгал, аэробикийн дасгалын холимог нь хамгийн сайн стратеги байж болох юм ().

Эсэргүүцэл ба аэробикийн дасгал нь цэвэршилтийн үед тохиолддог булчингийн алдагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн зэрэгцээ өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Цэвэршилтийн үеэр жингээ хасах зөвлөмжүүд

Амьдралынхаа чанарыг сайжруулах, цэвэршилтийн үеэр жин хасахыг хөнгөвчлөх хэд хэдэн аргыг энд орууллаа.

Тайван, чанартай унтаарай

Өндөр чанартай унтах нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хэт бага унтдаг хүмүүст "өлсгөлөн даавар" грелины хэмжээ ихсэх, "бүрэн дүүрэн байх даавар" лептиний хэмжээ буурч, илүүдэл жинтэй байх магадлал өндөр байдаг ().

Харамсалтай нь, цэвэршилтийн үеийн олон эмэгтэйчүүд халуун гялалзах, шөнийн цагаар хөлрөх, стресс болон бусад бие махбодийн нөлөөнөөс болж унтах асуудал гардаг (,).

Сэтгэцийн эмчилгээ ба зүүний эмчилгээ

Нойргүйдэлд тусалдаг сэтгэцийн эмчилгээний хэлбэр болох танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь эстроген багатай шинж тэмдэгтэй эмэгтэйчүүдэд ашиг тустай байдаг. Гэсэн хэдий ч цэвэршилттэй эмэгтэйчүүдэд тусгайлан судалгаа хийгдээгүй байна ().

Зүү засах нь бас тустай байж болох юм. Нэг судалгаагаар энэ нь халуун анивчдаг хэсгийг дунджаар 33% бууруулсан байна. Хэд хэдэн судалгааг судалж үзэхэд зүү зүүсэн нь эстрогений түвшинг ихэсгэж, улмаар шинж тэмдгийг бууруулж, илүү сайн унтах нөхцлийг бүрдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Стрессээс ангижрах арга замыг хайж олох

Цэвэршилтийн үе шатанд стресс тайлах нь бас чухал байдаг.

Зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлэхээс гадна стресс нь кортизолын түвшинг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хэвлийн өөх ихсэхтэй холбоотой байдаг ().

Аз болоход хэд хэдэн судалгаагаар йог нь цэвэршилт (,,) эмэгтэйчүүдэд стрессийг бууруулж, шинж тэмдгийг арилгах боломжтой болохыг тогтоожээ.

Нарсны холтосны ханд гэж нэрлэгддэг 100 мг пикногенолоор нэмэлт тэжээл хийх нь стрессийг бууруулж, цэвэршилтийн шинж тэмдгүүдийг (,) арилгахад тусалдаг.

Жингээ хасах бусад зөвлөмжүүд

Цэвэршилтийн үеэр эсвэл аль ч насныханд жин хасахад туслах өөр хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Уураг их хэмжээгээр идээрэй. Уураг нь таныг цатгалан, сэтгэл хангалуун байлгаж, бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлж, турах үед булчингийн алдагдлыг бууруулдаг (,,).
2. Хоол хүнсэндээ цагаан идээ оруулаарай. Судалгаанаас харахад сүүн бүтээгдэхүүн нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тос алдахад тусалдаг (,).
3. Уусдаг эслэг ихтэй хоол хүнс идээрэй. Маалингын үр, Брюссель нахиа, авокадо, брокколи зэрэг эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил бууруулж, жин хасахад нөлөөлдөг (,).
4. Ногоон цай ууна. Ногоон цайны найрлага дахь кофеин ба EGCG нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг
   эсэргүүцлийн сургалт (,,).
5. Анхааралтай хооллох дасгал хий. Ухаантай хооллох нь стрессийг бууруулж, хоол хүнстэй харьцах харьцаагаа сайжруулахад тус болох тул та бага (,) иддэг.

Болгоомжтой хооллож, жин хасахад ээлтэй хүнс, ундаа хэрэглэх нь цэвэршилтийн үеэр жингээ хасахад тусална.

Доод шугам

Жин хасах нь таны гол зорилго байж болох ч удаан хугацаанд хадгалж үлдэх өөрчлөлтийг хийх нь чухал юм.

Мөн жингийн тооноос илүү эрүүл мэндэд анхаарлаа хандуулах нь дээр.

Дасгал хийх, хангалттай унтах, тэнцвэртэй хооллолтонд анхаарлаа төвлөрүүлэх, эрүүл хооллох зэргээр эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалах нь цэвэршилт ба түүнээс дээш хугацаанд хамгийн сайн сайхан харагдах, мэдрэхэд тусална.