Муу өвдөгийг бэхжүүлэх квадрат ба шөрмөсний дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• 1. Хип нугас
• Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу
• 2. Суудлын хөлний сунгалт
• 3. Хана руу харсан сандал хэвтэх
• Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу
• 4. Өвдөгний уян хатан байдал бүхий бага банзан бэхэлгээ
• Авах талбар
• 3 HIIT нь Гуяны шөрмөсийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг

Тойм

Хялбар хөдлөх чадвар нь гайхалтай бэлэг боловч ихэнхдээ үүнийг алдах хүртлээ үнэлдэггүй.

Өвдөгний эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлэх цаг гаргаснаар та цаг хугацаа өнгөрөх тусам үүсч болох олон жижиг өвдөлтөөс зайлсхийх боломжтой. Энэ нь танд дуртай өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа өвдөлт, таагүй мэдрэмжгүйгээр өнгөрөөх боломжийг олгоно.

Эдгээр дасгалууд нь өвдөгний хөдөлгөөний чанарт нөлөөлдөг булчингийн гол бүлгийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Гуяны шөрмөс, дөрвөн толгойт булчинг бэхжүүлэх нь бие даасан, тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүдийн оронд давхар хүчин чармайлт гэж үзэх хэрэгтэй.

Өдөр бүр хийдэг цөөн хэдэн энгийн дасгалууд нь өвдөлтгүй чөлөөтэй хөдлөхөд шаардлагатай хүч чадал, уян хатан байдлыг хангаж өгдөг.

1. Хип нугас

Өөрийгөө татаж авахын тулд бэлхүүсээрээ тонгойж, цавуулаг, шөрмөс татан авах чадвар нь өвдөгнөөс энерги хэрхэн дамжихад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр булчинг бэхжүүлэх нь өвдөгний үеийг хамгаалахад тусална.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: хөнгөн жин (заавал биш)

Булчингууд ажилласан: цөм, шөрмөс, гялтан

1. Хөлөө зэрэгцүүлэн босоо байрлалд зогс. Тэд ташааны өргөний зайтай байх ёстой. Гараа ташаандаа тавь.
2. Өвдөгний ард зөөлөн нугалж, бэлхүүсээс аажмаар нугаслаарай. Арын төгсгөлөөрөө арагшаа "хүрэхэд" хөлийнхөө жинг өсгий рүүгээ эргүүл.
3. Гуяныхаа шөрмөсийг бүсэлхийгээр нь бүрэн бөхийлгөөгүй сунгадаг цэгт хүрснийхээ дараа зогсоод орой руугаа буц.
4. Цавуулаг, шөрмөсөө оргилд хүртэл заавал шахаж байгаарай.
5. 2-оос 3 багцыг 12-15 давталтаар гүйцэтгэнэ.

Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу

Хэрэв стандарт хип нугасыг бөглөх нь танд хялбар бол (мөн та үүнийг аль хэдийн жингээр хийх гэж оролдсон бол) нэг хөлөөрөө хийгээд үзээрэй.

1. Нэг хөл дээрээ зогс. Гараа ташаандаа байлга.
2. Өвдөгний ард зөөлөн нугалж, эсрэг хөл нь арагшаа сунах үед нэг хөлөөрөө урагшаа нугаслаарай. Таны хөлний шөрмөсний бүрэн суналтыг мэдрэх хүртэл үүнийг хий.
3. Гуяны шалан дээр түвшинд тул ганц хөлний цавуулаг, шөрмөсөө ашиглан босоо байрлалд босоорой.
4. Шал хүрэлгүйгээр хөл тус бүр дээр 8-12 давталттай 2-3 багцыг хийж гүйцэтгэнэ.

2. Суудлын хөлний сунгалт

Хөлийг бүрэн сунгахад шаардагдах сүүлийн хэдэн градус нь vastus medialis хэмээх дөрвөлжингүүдийн булчингаас үүсдэг. Энэ дасгал нь таны дөрвөлжинг бэхжүүлэхэд тусална.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Шагайны 1-3 фунт жин (заавал биш)

Булчингууд ажилласан: quadriceps

1. Босоо байрлал дээр сандал дээр сууж эхлээрэй. Таны нуруу хавтгай байх ёстой.
2. 1 хөлөө бүрэн шулуун боловч түгжээгүй болтол урагш сунгана.
3. Төгс байрлалд хүрэхийн тулд хөл нь газартай бүрэн параллель байх ёстой бөгөөд шагайгаа өвдөг, хуруугаа тааз хүртэл дээш нь нугалав.
4. Хөлийг аажмаар доошоо шалан дээр буулгаж, дахин давтана.
5. Хөл тус бүр дээр 8-12 давталттай 2-3 багцыг бөглөнө үү.

3. Хана руу харсан сандал хэвтэх

Зөв дасгал хийж, зөв ​​дасгал хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд нээлттэй хана эсвэл хаалгатай тулгарах хэрэгтэй.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: стандарт ширээний сандал

Булчингууд ажилласан: биеийн доод хэсгийн бүх булчингууд

1. Таны нүүр тулж буй хананаас 1 фут орчим зайтай зогс. Сандалаа ардаа байрлуул. Энэ нь таныг суухад хангалттай тохь тухтай байх ёстой.
2. Хөлөө паралель, ташааны өргөний зайтай урагшаа харуулан сандал дээр суухын тулд аажмаар доошоо доошоо буулгаж (бүү тат). Толгой, нүүр, гар, өвдөгөө хана руу чиглүүлэлгүйгээр хий.
3. Хөдөлгөөний туршид цөмөө бэхлээрэй. Хөлөөрөө шалан дээр буугаад арагшаа хойшоо бос. Та ташаа орой дээрээ сайн байрлалаар түгжих хэрэгтэй.
4. 8-аас 12 хүртэлх давталттай 2-3 багцыг бөглөнө үү.

Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу

Хэрэв та сандал дээр амархан сууж чадвал түүнийг дээшлүүлж, нэг хөл дээрээ хэд хэдэн тойрог хийж дуусгах цаг болжээ.

1. Эсрэг хөлөө газраас өргөөд 1 хөл дээр зогс. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа зөвхөн ташаанаасаа гадна талд нь байлга.
2. 1 хөл дээрээ аажим аажмаар доошоо суулгүйгээр сандал дээр сууж эхлээрэй.
3. Эсрэг хөлөө газраас холдуулж, гараа ашиглахгүйгээр эсвэл тэнцвэрээ алдалгүйгээр цөмөө бэхлээд босоорой.
4. Хөл тус бүр дээр 5-8 давталттай 2-3 багцыг бөглөнө үү.

4. Өвдөгний уян хатан байдал бүхий бага банзан бэхэлгээ

Явган алхах, гүйх болон бусад олон дасгалууд нь эсрэг талын хөлний шөрмөс татах үед биеэсээ нэг хөлний дөрвөлжинг татан оролцуулахыг шаарддаг. Энэ дасгал нь хоёулаа зэрэг ажиллах боломжийг олгоно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: үгүй

Булчингууд ажилласан: quadriceps, цөм, шөрмөс

1. Намхан банзан дээр газар хэвтээд тохойноосоо барина.
2. 1 хөлөө шалан дээрээс бага зэрэг өргө. Өвдөгнөөрөө гулзайлгаж, цавуулаг руугаа өсгийтийг чиглүүлж, шөрмөсөө татна.
3. Хөл, ташаанаа унагаалгүйгээр хөлөө сунгаад давт.
4. Хөл тус бүр дээр 8-12 давталттай 2-3 багцыг бөглөнө үү.

Авах талбар

Хүн бүр өвдөгний өвдөлтгүй хөдөлгөөн хийх чадвартай байх ёстой. Энэ нь таны нас, бие бялдрын чадвараас үл хамааран үнэн юм. Эдгээр дасгалууд нь гэртээ тухтай, үдийн цайны завсарлагааны үеэр оффис дээрээ эсвэл танай фитнес төвд хийж гүйцэтгэхэд төгс төгөлдөр юм.

Эдгээр хөдөлгөөнийг хийж байхдаа танд ямар мэдрэмж төрж байгааг мэдэж аваарай. Хэрэв өвдөлт, таагүй байдал удаан үргэлжилж эсвэл нэмэгдвэл эмчид хандана уу.

3 HIIT нь Гуяны шөрмөсийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг