Хамгийн эрүүл навчит 13 ногоон хүнсний ногоо

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Кале
• 2. Бичил дэлгэц
• 3. Collard Greens
• 4. Бууцай
• 5. Байцаа
• 6. Beet Greens
• 7. Цэцэг
• 8. Ромейн шанцайны ургамал
• 9. Швейцарийн Chard
• 10. Аругула
• 11. Endive
• 12. Бок Чой
• 13. манжин ногоонууд
• Доод шугам

Навчит ногоон ногоо нь эрүүл хооллолтын чухал хэсэг юм. Тэд витамин, эрдэс, эслэгээр дүүрсэн боловч илчлэг багатай байдаг.

Навчит ногооноор баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь таргалалт, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, сэтгэцийн бууралт зэрэг эрсдлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндэд тустай олон давуу талыг санал болгодог.

Таны хоолонд оруулах хамгийн эрүүл 13 навчит ногоон ногоог танилцуулж байна.

1. Кале

Калем нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант учраас дэлхийн хамгийн тэжээллэг хүнсний ногооны нэгд тооцогддог.

Жишээлбэл, нэг аяга (67 грамм) түүхий боодол К амин дэмийн хоногийн үнэ цэнэ (DV) -ийн 684%, А аминдэмийн 206%, витамин С-ийн 134% (2) савладаг.

Мөн исэлдэлтийн стрессээс үүдэлтэй өвчний эрсдлийг бууруулдаг лютеин, бета-каротин зэрэг антиоксидант агуулдаг.

Каламны санал болгож буй бүх зүйлээс хамгийн их ашиг тус хүртэхийн тулд түүхий эдийг хамгийн сайн хэрэглэдэг тул хоол хийх нь түүний тэжээллэг чанарыг бууруулдаг.

Кале нь ашигт малтмал, антиоксидант, амин дэм, ялангуяа А, С, К аминдэмээр баялаг бөгөөд хамгийн их ашиг тусыг нь хүртэхийн тулд түүхий хэлбэрээр идэх нь зүйтэй бөгөөд учир нь хоол хийх нь хүнсний ногооны тэжээллэг чанарыг бууруулдаг.

2. Бичил дэлгэц

Микрогрин нь хүнсний ногоо, ургамлын үрээс гаргаж авдаг боловсорч гүйцээгүй ногоон юм. Тэд ихэвчлэн 1-3 инч (2.5-7.5 см) хэмждэг.

1980-аад оноос хойш тэдгээрийг ихэвчлэн гоёл чимэглэл эсвэл чимэглэл болгон ашигладаг байсан боловч илүү олон хэрэглээтэй байдаг.

Жижиг хэмжээтэй ч гэсэн тэд өнгө, амт, шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар бичил ногоон нь боловсорч гүйцсэн хамтрагчидтайгаа харьцуулахад 40 дахин их шим тэжээл агуулдаг болохыг тогтоожээ. Эдгээр шим тэжээлийн зарим хэсэг нь C, E, K витамин () агуулдаг.

Бичил дэлгэцийг жилийн турш гэрийнхээ тав тухтай нөхцөлд ургуулах боломжтой тул тэдгээрийг хялбархан олж авах боломжтой болно.

Microgreens бол 1980-аад оноос хойш түгээмэл дэлгэрсэн боловсорч гүйцээгүй ногоон юм. Эдгээр нь амттай бөгөөд C, E, K витаминууд гэх мэт тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг. Үүнээс гадна жилийн турш ургуулах боломжтой.

3. Collard Greens

Хүзүүвч ногоонууд нь цайвар, хаврын ногоотой холбоотой сул навчит ногоонууд юм. Тэд бага зэрэг гашуун амттай өтгөн навчтай.

Тэдгээр нь бүтэц, царцдас, байцаатай төстэй. Чухамдаа тэдний нэр нь "colewort" гэсэн үгнээс гаралтай юм.

Коллард ногоон нь кальцийн сайн эх үүсвэр бөгөөд А, В9 (фолий) ба С амин дэм юм. Эдгээр нь навчит ногооны хувьд К аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Үнэндээ нэг аяга (190 грамм) чанасан хүзүүвчний ногоонууд нь К амин дэмийн DV-ийн 1045% -ийг агуулдаг (6).

Витамин К нь цусны бүлэгнэлтийн үүргээрээ алдартай. Нэмж дурдахад ясны эрүүл мэндийг сайжруулах чадварын талаар илүү их судалгаа хийгдэж байна ().

38-63 насны 72,327 эмэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар К витаминыг өдөрт 109 мкг-аас доош хэрэглэдэг хүмүүс гуяны хугарал эрс нэмэгдсэн болохыг тогтоож, энэ витамин ба ясны эрүүл мэнд хоёр хоорондоо уялдаа холбоотой болохыг харуулж байна ().

Коллард ногоон нь өтгөн навчтай, гашуун амттай байдаг. Эдгээр нь К витамины хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд цусны өтгөрөлтийг бууруулж, эрүүл ясыг дэмжиж өгдөг.

4. Бууцай

Бууцай нь түгээмэл навчит ногоон ногоо бөгөөд шөл, соус, смүүти, салат зэрэг олон төрлийн хоолонд амархан ордог.

Түүний тэжээллэг чанар нь нэг аяга (30 грамм) түүхий бууцайгаар К амин дэмийн 181%, А аминдэмийн 56%, манганы DV-ийн 13% -ийг хангаж өгдөгт гайхалтай нөлөө үзүүлдэг (9).

Энэ нь цусны улаан эсийн нийлэгжилт, жирэмсний мэдрэлийн хоолойн согогоос урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг фолийн орцтой байдаг.

Нуруу нугасны мэдрэлийн хоолойн гажигтай холбоотой нэг судалгаагаар жирэмсний эхний гурван сард фолийн хэрэглээ бага байсан нь энэ өвчний эрсдэлт хүчин зүйлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой болохыг тогтоожээ.

Төрөхийн өмнөх витамин уухын зэрэгцээ бууцай идэх нь жирэмсэн үед фолийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.

Бууцай нь янз бүрийн аргаар ашиглаж болох түгээмэл навчит ногоон ногоо юм. Энэ бол жирэмсний үед нугасны бифида гэх мэт мэдрэлийн хоолойн гажиг үүсэхээс сэргийлж болох фолийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

5. Байцаа

Байцаа нь ногоон, цагаан, нил ягаан өнгийн өтгөн навчны бөөгнөрлөөс бүрддэг.

Энэ нь Брассика гэр бүл, Брюссель нахиа, байцаа, брокколи ().

Энэ ургамлын гэр бүлийн хүнсний ногоо нь глюкозинолат агуулдаг бөгөөд энэ нь тэдэнд гашуун амт өгдөг.

Амьтдын судалгаагаар эдгээр ургамлын нэгдлийг агуулсан хоол хүнс нь хорт хавдраас хамгаалах шинж чанартай, ялангуяа уушиг, улаан хоолойн хорт хавдрын эсрэг шинж чанартай байдаг болохыг тогтоожээ (,).

Байцааны бас нэг давуу тал бол исгэж, даршилсан байцаа болгон хувиргах явдал бөгөөд хоол боловсруулах чадвараа сайжруулах, дархлаагаа дэмжих зэрэг эрүүл мэндэд олон талын ач тустай юм. Энэ нь жингийн алдагдалд туслах болно (,,,).

Байцаа өтгөн навчтай, янз бүрийн өнгөтэй байдаг. Энэ нь хорт хавдраас хамгаалах шинж чанартай бөгөөд даршилсан байцаа болгон хувиргаж, эрүүл мэндэд нэмэлт ач тустай байдаг.

6. Beet Greens

Дундад зууны үеэс манжин эрүүл мэндэд тустай гэж мэдэгдэж байсан.

Үнэн хэрэгтээ тэдгээр нь гайхалтай тэжээллэг шинж чанартай байдаг боловч нишингэ нь ихэвчлэн аяга таваг дээр хэрэглэдэг бол навчийг үл тоомсорлодог.

Хоол хүнс, кали, кальци, рибофлавин, эслэг, А, К амин дэмээр баялаг тул нэг аяга (144 грамм) чанасан манжингийн ногоон дээр А аминдэмийн ДВ-ийн 220%, 37% нь байдаг. калийн DV, эслэгийн DV-ийн 17% (19).

Эдгээр нь бета-каротин ба лютеин антиоксидант агуулдаг тул нүдний шар толбо, катаракт (,) зэрэг нүдний эмгэгийг бууруулж болзошгүй юм.

Нишингэн ногоог салат, шөл дээр нэмж эсвэл талханд хийж хачир болгон идэж болно.

Нишингэ ногоон бол манжингийн үзүүрээс олдсон хүнсний ногоон навч юм. Тэд нүдний эрүүл мэндийг дэмжих антиоксидант зэрэг шим тэжээлээр дүүрэн байдаг.

7. Цэцэг

Watercress бол усны ургамал юм Brassicaceae гэр бүл, улмаар рукула, гичний ногоотой төстэй.

Энэ нь эдгээх шинж чанартай бөгөөд олон зууны турш ургамлын гаралтай эмэнд хэрэглэгдэж ирсэн гэдэг. Гэсэн хэдий ч одоогоор эдгээр ашиг тусыг хүний ​​судалгаагаар батлаагүй байна.

Туршилтын хоолойн судалгаанууд нь усны дарсны хандыг хорт хавдрын үүдэл эсэд чиглүүлэх, хорт хавдрын эсийн нөхөн үржихүй, довтолгоог бууруулахад тустай болохыг тогтоожээ (,).

Гашуун, бага зэрэг халуун ногоотой амтаараа усан хөрс нь төвийг сахисан хоолонд маш сайн нэмэр болдог.

Watercress нь олон зууны туршид ургамлын гаралтай эмэнд хэрэглэгддэг. Туршилтын хоолойн цөөн хэдэн судалгаанууд нь хорт хавдрын эмчилгээнд үр дүнтэй байж болохыг баталж байгаа боловч хүний ​​хийсэн судалгаагаар эдгээр үр нөлөөг батлаагүй байна.

8. Ромейн шанцайны ургамал

Ромейн шанцайны ургамал нь бат бөх, харанхуй навчтай, төв хавиргатай ердийн навчит ногоо юм.

Энэ нь шаржигнасан бүтэцтэй бөгөөд алдартай салат, ялангуяа Цезарийн салатанд түгээмэл байдаг.

Энэ бол А ба К витамины сайн эх үүсвэр бөгөөд эдгээр аяганд нэг аяга (47 гр) нь ДВ-ийн 82% ба 60% -ийг өгдөг (24).

Үүнээс гадна харханд хийсэн судалгаагаар шанцайны ургамал цусан дахь липидийн түвшинг сайжруулж, зүрх судасны өвчлөлийг бууруулж болзошгүйг харуулж байна. Цаашдын судалгаанууд хүмүүст эдгээр ашиг тусыг судлах шаардлагатай байна ().

Ромейн шанцайны ургамал нь олон төрлийн салатанд түгээмэл байдаг шанцайны ургамал юм. Энэ нь А, К аминдэмээр баялаг бөгөөд харханд хийсэн судалгаагаар цусан дахь липидийн түвшинг сайжруулж болохыг харуулж байна.

9. Швейцарийн Chard

Швейцарийн хүрэн улаан, цагаан, шар, ногоон өнгийн өтгөн иштэй хар ногоон навчтай. Энэ нь ихэвчлэн Газар дундын тэнгисийн хоол хийхэд хэрэглэгддэг бөгөөд манжин, бууцайтай нэг гэр бүлд багтдаг.

Энэ нь газар шорооны амттай бөгөөд кали, манган, А, С, К аминдэм зэрэг эрдэс, амин дэмээр баялаг (26).

Швейцарийн борцонд циркийн хүчил хэмээх өвөрмөц флавоноид байдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тустай байж болно (27).

Чихрийн шижинтэй хархнуудад хийсэн хоёр жижиг судалгаанд 30 хоногийн турш шээсний хүчил уух нь цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулсан (28, 29).

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь амьтдад хийсэн бага зэргийн судалгаанууд бөгөөд сириингийн хүчил нь цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахад тустай гэж баталж буй хүмүүсийн судалгаа дутагдалтай байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Ихэнх хүмүүс Швейцарийн хүрэн цэцгийн ургамлын ишийг хаядаг бол тэд шаржигнадаг бөгөөд тэжээллэг чанар сайтай байдаг.

Дараагийн удаа Швейцарийн хүрэн цэцгийн ургамлын бүх хэсгийг шөл, тако, кассерол зэрэг хоолонд нэмж хийгээд үзээрэй.

Швейцарийн борц нь өнгөөр ​​баялаг бөгөөд ихэвчлэн Газар дундын тэнгисийн хоол хийхэд ордог. Энэ нь флавоноид тариурын хүчил агуулдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тустай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч түүний үр нөлөөний талаархи хүн дээр суурилсан судалгаа дутагдалтай байна.

10. Аругула

Аругула бол навчит ногоон юм Brassicaceae пуужин, колеворт, рокет, рукола, руколи гэх мэт олон өөр нэртэй гэр бүл.

Энэ нь бага зэрэг чинжүү амттай, салатанд амархан ордог, эсвэл чимэн гоёг ашиглаж болох жижиг навчтай. Үүнийг гоо сайхны болон эмчилгээний зориулалтаар ашиглаж болно ().

Бусад навчит ногоонуудын адил А амин дэм агуулсан каротиноид, В9 ба К аминдэм зэрэг шим тэжээлээр дүүргэсэн байдаг (31).

Энэ бол хоол тэжээлийн нитратын хамгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд таны биед азотын исэл болж хувирдаг нэгдэл юм.

Нитратуудын ашиг тусын талаар маргаантай байгаа ч зарим судалгаанууд нь цусны судсыг өргөсгөх замаар цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, даралтыг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Аругула бол навчит ногоон ногоо бөгөөд пуужин, рукола зэрэг хэд хэдэн өөр нэрээр нэрлэгддэг. Энэ нь витамин болон байгалийн гаралтай нитратуудаар баялаг тул цусны даралтыг бууруулж, цусны урсгалыг сайжруулахад тусалдаг.

11. Endive

Endive ("N-dive" гэж дууддаг) нь Цихориум гэр бүл. Энэ нь бусад навчит ногоонуудаас бага мэддэг, магадгүй энэ нь ургахад хэцүү байдаг.

Энэ нь буржгар, тод бүтэцтэй бөгөөд самар, зөөлөн гашуун амттай. Үүнийг түүхий болон чанаж идэж болно.

Ердөө л хагас аяга (25 грамм) түүхий уудаг навч нь К амин дэмийн 72%, А аминдэмийн 11%, фолийн DV 9% -ийг агуулдаг (33).

Энэ нь туршилтын хоолойн судалгаанд үрэвслийг бууруулж, хорт хавдрын эсийн өсөлтийг дарангуйлдаг антиоксидант болох каемпферолын эх үүсвэр юм.

Endive бол буржгар, яруу бүтэцтэй, бага зэрэг танигдсан навчит ногоон ногоо юм. Энэ нь хорт хавдрын эсийн өсөлтийг бууруулж болзошгүй антиоксидант каемпферол зэрэг хэд хэдэн шим тэжээл агуулдаг.

12. Бок Чой

Бок чой бол хятад байцааны нэг төрөл юм.

Энэ нь өтгөн, хар ногоон навчтай бөгөөд энэ нь шөл, шарсан төмсөнд маш сайн нэмэлт болдог.

Бок чой нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, дархлаа ба хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эрдэс селен агуулдаг ().

Үүнээс гадна селен нь бамбай булчирхайн зөв үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ булчирхай нь таны хүзүүнд байрладаг бөгөөд метаболизмд гол үүрэг гүйцэтгэдэг дааврыг ялгаруулдаг ().

Ажиглалтын судалгаагаар селений бага түвшинг бамбай булчирхайн эмгэг, гипотиреодизм, аутоиммун бамбай булчирхайн үрэвсэл, бамбай булчирхайн томролттой холбосон.

Боккой нь Хятадад алдартай бөгөөд ихэвчлэн шөл, шарсан төмс хийхэд ашигладаг. Энэ нь тархины эрүүл мэнд, дархлаа, хорт хавдраас хамгаалах, бамбай булчирхайн эрүүл мэндэд тустай эрдэс селенийг агуулдаг.

13. манжин ногоонууд

Манжин ногоон бол манжинтай төстэй үндэс ургамал болох манжингийн ургамлын навч юм.

Эдгээр ногоонууд нь манжингаас илүү их тэжээллэг бодис агуулдаг бөгөөд үүнд кальци, манган, фолат, A, C, K витаминууд багтдаг (39).

Тэд хүчтэй, халуун ногоотой амттай тул түүхий эд биш харин чанаж иддэг.

Манжингийн ногооныг цовдлогдсон ногоо гэж үздэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, үрэвсэл (,,) зэрэг эрүүл мэндийн нөхцөл байдлыг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Манжингийн ногоонууд нь глюконастуртиин, глюкотропаеолин, кверцетин, мирицетин, бета-каротин зэрэг хэд хэдэн антиоксидант агуулдаг бөгөөд эдгээр нь таны бие махбод дахь стрессийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Манжингийн ногооныг ихэнх жороор будаа эсвэл бууцайгаар сольж болно.

Манжингийн ногоон бол манжингийн ургамлын навч бөгөөд цовдлогдсон ногоонд тооцогддог. Судалгаанаас харахад эдгээр нь таны бие махбод дахь стрессийг бууруулж, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, үрэвслийг бууруулж болзошгүйг тогтоожээ.

Доод шугам

Навчит ногоон ногоонд эрүүл мэндэд нэн чухал, хүчтэй тэжээллэг бодисууд багтдаг.

Аз болоход, олон навчит ногоонууд жилийн турш олдож болох бөгөөд эдгээрийг таны хоолонд амархан оруулах боломжтой бөгөөд гайхалтай, олон янзын байдлаар ашиглах боломжтой юм.

Навчит ногооны эрүүл мэндэд үзүүлэх олон гайхалтай үр ашгийг хүртэхийн тулд эдгээр хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ заавал оруулаарай.