Лэйси Стоуны 15 минутын бүтэн биеийн дасгалын төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Дасгал хийх цаг завгүй байна уу? LA-ийн сургагч багш Лэйси Стоуны хийсэн тоног төхөөрөмжгүй хурдан дасгал энд хэрэгтэй болно! Энэхүү төлөвлөгөө нь зөвхөн 15 минутын дотор таны зүрхийг шахаж, бүх биеийг чангалах болно - биеийн тамирын заал руу удаан явах шаардлагагүй.

Лэйси гүйлтийг үсрэх үүртэй хамт хурдан дулаацуулж эхлэхийг санал болгож, дараа нь энэ таван алхамтай хэлхээг гурван удаа давт. Та дасгал бүрийг нэг минут, хоёр дахь удаагаа 30 секунд, гурав дахь удаагаа хийхдээ дасгал бүрийг нэг минутын турш хийх болно.

Дасгал 1: Дэлхий даяар уушгины хатгалгаа

Ажил: Тулгаа ба хөл

А. Хөлийг нийлүүлж эхэл. Баруун хөлөөрөө урагш алхаад, дараа нь баруун хөлөөрөө хажуу тийшээ гараад баруун хөлөө ардаа бариад урвуу цохилтоор дуусга. Төв рүү буцаж очоод хөл нь хамтдаа байна.

Б. Дараа нь зүүн хөлөөрөө ухарч, зүүн хөлөө хажуу тийш сунгаж, зүүн хөлөө урагш сунган урагшаа гүйлгэнэ. Энэ нь "дэлхийн өнцөг булан бүрт" хийсэн нэг аяллыг дуусгадаг.

C. "Дэлхий даяар" үргэлжлүүлэн хөдөлж, хуваарилагдсан хугацаанд аль болох олон давталт хий (30 секунд эсвэл 1 минут).

Дасгал 2: Банзан цорго

Ажил: Цээж, нуруу, гэдэс

А. Банзны байрлалын дээд хэсгээс эхэлнэ. Зүүн гараараа баруун мөрөн дээрээ товшиж, зүүн гараа газарт буцаана. Дараа нь баруун гараараа зүүн мөрөн дээрээ тогшиж, баруун гараа газарт буцаана.

Б. Хугацаа өөр талууд (30 секунд эсвэл 1 минут).

Дасгал 3: Хажуугийн тэшүүрчид

Ажил: Хөлийг бүхэлд нь, түүний дотор гуяны гадна хэсгийг

А. Жижиг суугаас эхэл. Зүүн тийш үсрэх, зүүн хөл дээрээ буух. Баруун хөлөө зүүн шагай руу авчир, гэхдээ шалан дээр бүү хүр.

Б. Баруун хөлөөрөө баруун тийш үсрэх замаар чиглэлээ эргүүлнэ. Энэ нь нэг давталтыг дуусгана.

C. Тодорхой хугацаанд (30 секунд эсвэл 1 минут) аль болох олон тооны уран гулгагчдыг хий.

Дасгал 4: Олз өргөх

Ажил: Глут

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлөө газраас дээш өргөхдөө гараа шалан дээр тавь.

Б. Зүүн өсгийг шалан дээр дарж, аарцагыг дээш өргөж, биеийг хатуу гүүрний байрлалд байлга.

C. Биеийг аажмаар шалан дээр буулгана. Энэ нь нэг давталтыг дуусгана.

Д. Хуваарилагдсан хугацаанд (30 секунд эсвэл 1 минут) өөр талууд (аль хөлөө өргөх).

Дасгал 5: Жак хутга

Ажил:Abs

А. Шалан дээр хэвтэх эсвэл вандан сандал дээр хөлөө шулуун, гараа толгойноосоо дээш сунгаж, хөлийн хурууг тааз руу чиглүүл.

Б. Гараа хуруугаараа дээш өргөөд, хөлөө 45-90 градусын өнцгөөр өргөж, мөрөө шалнаас хол байлга. Гараа гэдэсний товчлуур дээр дээш өргөөд, бие нь яг л хутганы хутга шиг харагдаж байна.

C. Хөл, гараа сунган шалан дээр эсвэл вандан сандал руу буцаж ор.

Д. Хуваарилагдсан хугацаанд аль болох олон удаа (30 секунд эсвэл 1 минут) гүйцэтгэнэ.

Та хэлхээг гурван удаа давтан хийсний дараа хөргөж, 2-3 минутын турш сунгахаа мартуузай. Дараа нь та амралтын горим руу буцаж очино.

Шалгах