17 Уургийн хямд, эрүүл эх үүсвэр

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Байгалийн самрын тос
• 2. Өндөг
• 3. Эдамаме
• 4. Лаазалсан туна загас
• 5. Энгийн Грек тараг
• 6. Наранцэцгийн үр
• 7. Хар шош
• 8. Сардина
• 9. Гэрийн бяслаг
• 10. Шар сүүний уураг
• 11. Мөөгөнцөр
• 12. Овъёос
• 13. Амарант
• 14. Сүү
• 15. Хулууны үр
• 16. Лаазалсан хулд загас
• 17. Хуурай Турк
• Доод шугам

Уураг бол маш чухал тэжээллэг бодис юм. Уураг ихтэй хоолыг хүнсэндээ нэмэхэд жин хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зэрэг олон давуу талтай байдаг (, 2).

Аз болоход хоолны хэрэгцээ болгонд тохирсон олон сайхан сонголтууд байдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс эрүүл уургийн эх үүсвэрийг хэт өндөр өртөгтэй гэж үздэг. Зарим уургийн эх үүсвэрүүд үнэтэй байдаг ч боломжийн хувилбарууд бас олон байдаг.

Банкыг гэмтээхгүй эрүүл 17 уургийн эх үүсвэрийг энд оруулав.

1. Байгалийн самрын тос

Самрын тос нь уургаар дүүрэн байдаг. Энэ нь мөн өртөг зардал багатай бөгөөд 16 унци (454 грамм) савны дундаж үнэ 2.50 доллар байдаг.

Энэ цөцгий самартай цөцгийн тосыг хоёр хоолны халбаган дээр 8 грамм уургаар хангана (3).

Самрын тосыг уургийн агуу эх үүсвэрээс гадна олон талаар ашиглаж болно. Жимс, овъёосны хальстай хослуулаад эсвэл дуртай смүүти дээрээ нэмж уураг нэмнэ.

Үүнээс гадна, самар, самрын цөцгийн тосыг хүнсэндээ хэрэглэдэг хүмүүс зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчнөөр өвдөх магадлал багатай болохыг судалгаа харуулсан (, 5).

Элсэн чихэр, тос зэрэг хүсээгүй орц найрлагаас зайлсхийхийн тулд боломжтой бол байгалийн самрын тосыг сонгоорой.

2. Өндөг

Өндөг бол дэлхий дээрх хамгийн их тэжээллэг хоол хүнсний нэг бөгөөд дунджаар арван хэдэн доллар тутамд 2-4 доллар байдаг.

Тэд зөвхөн витамин, эрдэс бодис, эрүүл өөх тосоор дүүрээд зогсохгүй уургаар дүүрэн байдаг. Нэг том өндөг нь 6 грамм (6) агуулдаг.

Хоолондоо өндөг нэмэх нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга бөгөөд илчлэгийн хэмжээг бууруулж, жингээ хасахад тусална.

Өглөөний цайндаа өндөг идэх нь өдрийн турш илчлэг багатай хоол идэхэд хүргэдэг тул өлсгөлөнг тогтоон барихад тусалдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна. Энэ нь эргээд жингээ хасахад тусална.

Жишээлбэл, нэг жижиг судалгаагаар найман долоо хоногийн турш өндөгний өглөөний хоол идсэн оролцогчид bagel өглөөний хоол идсэн хүмүүсээс 65% илүү жин хассан болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар өглөөний цайндаа өндөг идэх нь өлсгөлөнгийн даавар грелиныг дарангуйлж, цусан дахь сахар ба инсулины хариу урвалыг тогтворжуулахад тусалдаг болохыг харуулсан болно.

Өндөг идэх нь өлсгөлөнгийн мэдрэмж буурч, дур сонирхол буурч улмаар жин хасахад маш сайн нөлөөтэй байдаг.

3. Эдамаме

Энэхүү амттай, тод ногоон шош нь ургамлын гаралтай уургийн гайхалтай, хямд үнэтэй эх үүсвэр юм.

Эдамаме шош нь гүйцэд боловсроогүй шар буурцаг бөгөөд бүрхүүлтэй эсвэл хайруулын тавган дээр хоёуланд нь зарагддаг. Эдгээр нь амттай зууш бөгөөд салад, шарсан мах гэх мэт хоолонд маш сайн нэмэлт болдог.

Дээрээс нь edamame бол нэг аягатай (155 грамм) уургийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд гайхалтай нөлөө бүхий 17 грамм уураг өгдөг (9).

Эдамаме бол цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.

Учир нь эдгээр нь бүхэл бүтэн уургийн эх үүсвэр гэж тооцогддог тул бие махбодид шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг ().

Энэхүү төсөвт ээлтэй шошыг ихэнх хүнсний дэлгүүрүүдийн хөлдөөгч хэсгээс 12 унц (340 грамм) уутанд 2 доллараар худалдаж авах боломжтой.

4. Лаазалсан туна загас

Загас бол уургийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд лаазалсан хувилбар нь үл хамаарах зүйл биш юм.

Хэрэв таны төсөвт шинэхэн загас хэтэрхий үнэтэй байвал лаазалсан туна загас нь уургаа ихэсгэж, уургаа алдалгүй нэмэгдүүлэх маш сайн арга юм.

Туна загасны ихэнх брэндүүд 5 унци (142 грамм) лааз тутамд 1 доллар орчим үнэтэй байдаг.

Хэдийгээр 3 унц (85 грамм) үйлчлэл нь зөвхөн 99 калори илчлэг агуулдаг боловч 20 грамм өндөр чанартай уураг агуулдаг (11).

Нэмж дурдахад туна загас нь биеийн үрэвсэлтэй тэмцэхэд тусалдаг омега-3 тосны хүчлүүдийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

Гэсэн хэдий ч лаазалсан туна загас нь их хэмжээний мөнгөн ус агуулдаг тул насанд хүрэгчид долоо хоногт цөөн хэдэн порцоор хязгаарлах нь дээр (13).

Мөнгөн ус багатай жижиг туна загасаар хийсэн лаазалсан хөнгөн туна загасыг үргэлж сонгоорой.

5. Энгийн Грек тараг

Грек тараг бол маш хямд, амттай, хямд үнэтэй хоол юм. Үүнийг энгийн байдлаар идэж, смүүти дээр нэмж, хүнсний ногооны амттай дүрсэнд хийж эсвэл гурилан бүтээгдэхүүн дээр нэмж хийж болно.

Нэмж дурдахад тараг бол уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Үнэндээ 8 унци (224 грамм) порц нь ойролцоогоор 17 грамм уураг өгдөг бөгөөд энэ нь ердийн тарагны хэмжээнээс бараг хоёр дахин их байдаг (14, 15).

"Амьд ба идэвхтэй соёл" гэсэн шошготой брэндүүдийг хайж олох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь тараг нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хасахад тустай ашигтай пробиотик агуулдаг (,) гэсэн үг юм.

Энгийн, чихэргүй грек тараг сонгох нь элсэн чихрийн хэмжээг хамгийн бага хэмжээнд байлгах гайхалтай арга юм.

Эцэст нь хэлэхэд, 24 унци (680 грамм) энгийн грек тараг 5 орчим долларын үнэтэй байдаг тул том чингэлэг худалдаж авах нь мөнгө хэмнэх гайхалтай арга юм.

6. Наранцэцгийн үр

Хэдийгээр наранцэцгийн үр нь өчүүхэн боловч гайхалтай хэмжээний уураг агуулдаг. Зөвхөн нэг унци нь 6 грамм ургамлын гаралтай, веган хоолонд ээлтэй уураг агуулдаг (18).

Цөцгийн тос амтлах эдгээр тэжээлийн цахилгаан станцууд нь уураг, Е витамин, магни зэрэг шим тэжээлээр дүүргэгдсэн байдаг.

Наранцэцгийн үр нь олон талт, зардал багатай хоол юм.

Эдгээрийг ихэнх дэлгүүрээс нэг фунтыг (454 грамм) ойролцоогоор 2 доллараар худалдаж авах боломжтой бөгөөд салат эсвэл тарагны парфит дээр нэмж нэмж, олон төрлийн хоол хийхэд шаржигнасан тоосонцор болгон ашиглаж болно.

7. Хар шош

Хар шош нь таны худалдан авч болох ургамлын гаралтай уургийн хамгийн тохиромжтой, хямд хэлбэрийн нэг юм. Ихэнх дэлгүүрүүдэд дунджаар 15 унци (455 грамм) 1 доллар орчим үнэтэй байдаг.

Нэг аяга (172 грамм) хар шошонд 15 гаруй грамм уураг агуулагддаг (19).

Өндөр хэмжээний уураг агуулсан хар шош нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэг аяга (172 грамм) нь ойролцоогоор 15 грамм агуулдаг.

Эрүүл мэндийн шилдэг байгууллагууд эмэгтэйчүүд өдөрт 25 грамм, эрэгтэйчүүд өдөрт 38 грамм эслэг идэхийг зөвлөж байна.

Өндөр хэмжээний уураг, эслэг агуулсан тул хар шош нь таныг цатгалдуулж, турахад маш сайн нөлөөтэй.

Үнэн хэрэгтээ саяхан хийсэн 21 судалгааны дүнгээс үзэхэд өдөр бүр 3/4 аяга шош идсэн нь хоолны дэглэмд өөрчлөлт ороогүй хүмүүсийн жин 0.75 фунт (0.34 кг) турахад хүргэсэн байна.

Үүнээс гадна, шошоор баялаг хоолны дэглэм нь өлсгөлөнг багасгаж, бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлдэг ().

Эдгээр нь чинжүү, шөл, салат гэх мэт аяганд нэмж, ургамлын гаралтай уураг агуулдаг.

8. Сардина

Сардина нь хамгийн түгээмэл хоол биш байж болох ч уураг, чухал тэжээлээр дүүрэн байдаг.

Сардина нь нэг лаазанд (92 грамм) 23 граммаар шингээгддэг өндөр уураг агуулдаг бөгөөд D, B12 витамин зэрэг олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг (22).

Сардиныг бүхэлд нь, яс, бүгдийг нь хэрэглэх зориулалттай тул байгалийн кальцийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

Чухамдаа энэ ясыг бүтээх эрдэс бодисын 35% -ийг хангаж чадна.

Шинэ далайн гаралтай бүтээгдэхүүнүүд үнэтэй байх хандлагатай байдаг боловч сардинууд нь төсөвтэй хүмүүсийн хувьд уургийн гайхалтай сонголт юм. Үнэндээ 3.75 унци (92 грамм) лаазны ихэнх нь ердөө 2 долларын үнэтэй байдаг.

9. Гэрийн бяслаг

Бяслагны бяслаг нь бага илчлэгтэй сүүн бүтээгдэхүүн бөгөөд уураг ихээр агуулдаг.

Энэхүү зөөлөн амттай бяслаг нь өөх тосны янз бүрийн хувь хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд дүүргэгч зууш эсвэл олон жорны орц болгон ашиглаж болно.

Нэг аяга (210 грамм) бүрэн өөх тос бүхий гэрийн бяслаг нь 23 гаруй грамм уураг, ердөө 206 калори илчлэг өгдөг (23).

Гэрийн бяслагны уургийн өндөр агууламж нь тамирчид болон булчингийн массыг бий болгохыг хүсч буй хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Нэмж дурдахад, зуслангийн бяслаг гэх мэт уургаар баялаг хоол хүнс нь таныг цатгалан байлгахад тусалдаг нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг судалгаа харуулав.

Бяслагны бяслаг нь маш хямд бөгөөд ихэнх дэлгүүрээс 16 унци (452 ​​грамм) ваннд 3 доллараар худалдаж авч болно.

10. Шар сүүний уураг

Шар сүүний уургийн нунтаг нь бяслаг үйлдвэрлэхээс үлдсэн сүүний шингэн хэсгээс гаргаж авдаг.

Шар сүүний уургийн нунтагыг хоолны дэглэмд нэмэх нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой, боломжийн арга юм. Дунджаар нэг шар сүүний уураг ердөө 0.40 долларын үнэтэй байдаг.

Шар сүүний уургийг жин хасахад ашигтай үүрэг, булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх чадварыг нарийвчлан судалсан (,,).

Дунджаар нэг утгуур (28 грамм) шар сүүний уургийн нунтаг нь гайхалтай 20 грамм уураг өгдөг (28).

Шар сүүний уургийн нунтагыг смүүти, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад жороор нэмж нэмэлт уураг авах боломжтой.

11. Мөөгөнцөр

Сэвэг зарам нь тэжээллэг чанар сайтай, хямд үнэтэй хоол хүнс төдийгүй уургийн эх үүсвэр болдог.

Ихэнх хүнсний дэлгүүрүүдийн задгай хэсгээс нэг фунт нь (453 грамм) нь 1,50 орчим доллараар олдсон эдгээр жижиг буурцагт ургамлыг чанаж, шөл, жигнэмэг, карри гэх мэт олон төрлийн жороор нэмж хийж болно.

Эдгээр нь ургамлын гаралтай уургийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд нэг аяга (198 грамм) 18 грамм (29) өгдөг.

Үхрийн нүдэнд эслэг, төмөр, кали, В бүлгийн амин дэм их байдаг.

12. Овъёос

Овъёос бол маш хямд үнэтэй, цавуулаггүй үр тариа юм. Ихэнх дэлгүүрүүд цувисан овъёосыг бөөнөөр нь нэг фунтыг (453 грамм) 1.30 доллараар зардаг.

Тэд уургийн агууламжаараа бусад үр тарианаас хамаагүй өндөр байдаг. 1/2 аяга (78 гр) порцоор 13 грамм уураг өгдөг (30).

Овъёос нь амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд үүн дээр бета-глюкан хэмээх уусдаг эслэгийн төрөл орно.

Судалгаанаас харахад бета-глюканаар баялаг хоол хүнс нь LDL болон нийт холестерины түвшинг бууруулж, овъёосны будаа нь зүрхний эрүүл мэндэд маш сайн сонголт болдог болохыг тогтоожээ.

Өглөөний хоолондоо овъёосны аяга сонгох нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ зүрх сэтгэлээ эрүүлжүүлэх сайхан арга юм.

13. Амарант

Амарант нь таны агуулахад ороогүй байж болох ч уургаар дүүргэсэн, цавуулаггүй энэхүү үр тариа таны хоолны дэглэмд зохих ёсоор орох ёстой.

Нэг аяга (246 грамм) чанасан амарант нь 9 граммаас дээш уураг агуулдаг бөгөөд фолат, манган, магни, фосфор, төмрийн маш сайн эх үүсвэр болдог (32).

Энэ самарыг амтлах үр тариа нь янз бүрийн жороор сайн ажилладаг тул бэлтгэхэд хялбар байдаг. Энэ нь харшилтай эсвэл цавуулаг үл тэвчих шинжтэй хүмүүст тохиромжтой бөгөөд хямд, эрүүл хоол хүнс юм.

Органик амарант хүртэл хямд байдаг бөгөөд нэг фунт нь дунджаар 0.65 доллар (453 грамм) байдаг.

Амарант нь яг л квиноа эсвэл будаатай адил чанагддаг бөгөөд өглөөний будаа, чихмэл чинжүү эсвэл энгийн үр тарианы салат зэрэг олон сайхан хоол хийж болно.

14. Сүү

Хэдийгээр зарим хүмүүс сүү болон бусад сүүн бүтээгдэхүүнийг үл тэвчих шинжтэй байдаг ч энэ нь шингээж авах чадвартай хүмүүст шингээгддэг уургийн хямд эх үүсвэр юм.

Сүү нь олон тооны өөх тосны агууламжтай байдаг бөгөөд өргөн хэрэглэгддэг тул уургийн тохиромжтой сонголтыг хийдэг. Хагас галлон (115 грамм) ердийн сүүний дундаж үнэ 2.50 орчим доллар байдаг бол органик сүүний үнэ ойролцоогоор 4 доллар байдаг.

Нэг аяга (244 грамм) бүх сүүнд 8 граммаас илүү шингээлт сайтай уураг, олон тооны амин дэм, эрдэс бодис агуулагддаг (33).

Ялангуяа кальци, фосфорын эрдэс бодисоор баялаг тул ясыг бат бөх, эрүүл байлгахад тусалдаг.

Сүү нь шингэн тул уургийн агууламж өндөртэй смүүти, шөл хийхэд ашиглаж болно.

Бүхэл бүтэн сүү нь жин, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хичээдэг хүмүүст маш сайн илчлэг, уургаар баялаг найрлагыг бүрдүүлдэг.

15. Хулууны үр

Хулууны үр нь маш бага хэмжээний багцад асар их хэмжээний шим тэжээл өгдөг. Эдгээр төсөвт ээлтэй үрийг хоолны дэглэмдээ нэмэх нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх ухаалаг бөгөөд эрүүл арга юм.

Зөвхөн нэг унц (28 грамм) хулууны үр нь 7 грамм уураг агуулдаг тул уургаар дүүргэсэн хөнгөн зууш хийхэд маш сайн сонголт болдог (34).

Хулууны үр нь гайхалтай уургийн хамт Е витамин ба фенолын хүчил зэрэг антиоксидант агуулдаг бөгөөд биеийн үрэвслийг бууруулахад тусалдаг (,).

Хулууны үрийг явган явахад маш сайн зууш болгодог боловч тэдгээрийг овъёос, салат эсвэл гар хийцийн гранолад нэмж болно. Тэдгээрийг ихэнх дэлгүүрээс нэг фунтыг (448 грамм) ойролцоогоор 3 доллараар бөөнөөр худалдаж авах боломжтой.

16. Лаазалсан хулд загас

Салмон бол үнэтэй хоол идэх хандлагатай ч эрүүл хооллолтын нэг хэлбэр юм.

Аз болоход хулд загас нь хямд үнэтэй лаазалсан хувилбартай байдаг тул төсөвт тохирсон хямд, эрүүл уургийг сонгох боломжтой юм.

Дөрвөн унци (112 грамм) лаазалсан хулд загасанд 26 грамм уураг, олон тонн амин дэм, эрдэс бодис агуулагддаг. Эдгээрт B12, витамин D, селен, үрэвслийн эсрэг омега-3 тосны хүчил орно (37).

Лаазалсан хулд загас нь таны хоолны дэглэмийн уураг, тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэх хямд бөгөөд тохиромжтой арга юм. 6 унц (168 грамм) хулд загасыг ихэнх дэлгүүрээс 3.60 доллараар худалдаж авч болно.

Энэ нь салатанд нэмж, бургер хийж, энгийн хоолонд нийцсэн, нүүрс ус багатай зуушаар идэж болно.

17. Хуурай Турк

Газрын цацагт хяруул нь тэжээллэг чанар сайтай бөгөөд цацагт хяруулын бүх хөхнөөс илүү хямд байдаг. Нэг фунт (448 грамм) цацагт хяруулын дундаж өртөг нь 3-7 долларын хооронд хэлбэлздэг.

Турк бол туранхай, илчлэг багатай мах боловч уураг, тэжээллэг чанараараа маш өндөр байдаг. Үнэн хэрэгтээ гурван унци (28 грамм) порцоор 23 грамм шингээлт сайтай уураг, ердөө 195 калори илчлэг өгдөг (38).

Турк улсад В бүлгийн витаминууд болон биед агуулагдах хүчтэй антиоксидант үүрэг бүхий селен эрдэс бодис ихээр агуулагддаг бөгөөд үрэвслийг бууруулахад тусалдаг.

Газрын цацагт хяруул нь дасан зохицох чадвартай, хямд, эрүүл уургийн сонголт бөгөөд үүнийг олон жороор ашиглаж болно.

Доод шугам

Уураг ихтэй хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ нэмэх нь банкнаас гарах шаардлагагүй юм. Уураг ихтэй, ямар ч хоолны дэглэм, давуу эрх, төсөвт тохирсон хоол хүнс байдаг.

Хоолонд агуулагдах уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай бөгөөд таны сэтгэл ханамж, жин хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Самрын цөцгийн тос, лаазалсан хулд загас хүртэл олон эх сурвалжийг сонгох боломжтой. Энэ жагсаалтаас хямд үнэтэй хоол хүнс сонгох нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх маш сайн арга юм.