Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан Kettlebell дасгал нь хүүхдэд аюулгүй байдаг

Сэтгэл Ханамжтай

• Цайны шил
• Deadlift
• Бөхийлгөсөн эгнээ
• Kettlebell дүүжин
• Трицепсийн өргөтгөл
• Хажуу талын уушиг
• Halo
• Салхин тээрэм өөрчлөгдсөн
• Curl дарж дарна уу
• Шалгах

Эх хүн болох марафонд биеэ бэлдэхийг хүсч байна уу? Яг л нялх хүүхэдтэй адилхан дасгалын хэрэгслийг тойруулж болохгүй гэж үү? Зарим хүмүүсийн бодож байгаагаас ялгаатай нь хэт галзуурахгүй л бол жирэмсэн байхдаа жингээ өргөх нь туйлын аюулгүй юм. (Энд жирэмсний аюулгүй дасгалын талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл байна.)

Зүгээр л бие махбодоо сонсоод, энэ бол ямар нэгэн пиар хийх эсвэл зургаан багц хэвлийн булчинг зорьдог цаг биш гэдгийг санаарай гэж Нью-Йорк хотын HIIT студийн The Fhitting Room-ийн сургагч багш Аманда Батлер хэлэв. Энэхүү динамик дасгал нь таны биеийг хүчтэй байлгахад тусална. Олон булчингийн бүлгүүдийг элсүүлж, биеийн хөдөлгөөнийг бүрэн зохицуулж чаддаг тул та бяцхан хүүхдээ мөлхөж байхдаа араас нь хөөцөлдөхөд илүү дээр байх болно. (Жин хасахыг хүсч байна уу? Санаа зоволтгүй-Батлер ээжүүдээ хүлээж авахын тулд биеийн жинтэй дасгал хийдэг.)

Хэрхэн ажилладаг: Батлер дээрх видео дээрх алхам бүрийг харуулж байна. Дасгал бүрийг 30 секундын турш хий, дараа нь 30 секундын турш амраад дараагийн дасгал руу шилжээрэй (гэхдээ шаардлагатай бол илүү их амрах хэрэгтэй). Нэг бүтэн багцаас эхэлж, биеийн тамирын түвшингээсээ хамааран хоёр, гурван багц хүртэл дасгал хий.

Цайны шил

А. Гуяны өргөнөөс арай арай өргөн хөлтэй, данхыг цээжний урд талд, гараа хонхоор ороосон байдлаар зогсооно.

Б. Хонгогаа буцааж, өвдөгөө нугалж, доошоо бөхийж, нуруугаа тэгш байлгаарай.

C. Зогсохын тулд хөлийн дундуур дарж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах.

Deadlift

А. Хөлийг ташааны өргөнөөс бага зэрэг өргөн, ташааны урд талын бариулаас данхыг барьж зогсоо.

Б. Урагшаа нугастай болгохын тулд ташаагаа хойш нь сунгаж, хөлний хоорондох данхыг доошлуулахын тулд өвдгөө бага зэрэг нугалав.

C. Хонхыг шалан дээр товшиж (боломжтой бол), дараа нь эхлээд байрлал руугаа буцахын тулд ташаандаа урагш дарж, бүх хөдөлгөөний туршид нуруугаа тэгшхэн байлгана.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах.

Бөхийлгөсөн эгнээ

А. Баруун гартаа данхыг бариулаас нь барин зүүн хөлөө урдуур нь бариад гүн лугших байрлалд эхэлнэ. Хавтгай нуруугаараа урагш нугас хийж, зүүн тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ тавиад, баруун шагайны хажууд данхыг доошлуулж эхэлнэ.

Б. Дугуй данхыг цээжний түвшинд хүргэж, нуруугаа тэгшхэн байлгаж, хоёр хөлний хооронд жигд хуваарилна.

C. Данхыг аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руу нь буцаана.

*Маш нарийхан хөлийн байрлалд чанга уяхын оронд илүү өргөн хөлөөрөө тэнцвэрээ олох нь танд илүү хялбар байх болно.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах. Эсрэг тал дээр давтана.

Kettlebell дүүжин

А. Хөлийнхөө өргөнөөс арай илүү өргөнтэй хөлөөрөө зогсож, данхны хонхыг шалан дээр тавина. Ташаанд нугасыг нугалж, данхыг бариулаас нь барьж эхлүүлнэ.

Б. Данхыг ташааны хооронд эргүүлж, дараа нь урагшаа эргүүлээрэй.

C. Урагшаа ташаагаа сунгаж, цээжээ өргөж, данхыг цээжний түвшинд хүртэл савлана.

Д. Данхыг буцааж доошоо эргүүлэхийг зөвшөөрч, * хөдөлгөөнийг буцааж, хөлний хооронд буцааж эргүүлнэ.

*Та тохойгоо савлаж байх үедээ хэвлийн гадуур амраахын тулд тохойгоо зөөлрүүлэх хэрэгтэй.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах.

Трицепсийн өргөтгөл

А. Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсож, нэг хөл нь тэнцвэртэй байхын тулд урд талд байх болно.

Б. Толгойн ард хонхыг доошлуулж, тохойнуудыг тааз руу чиглүүл.

C. Трицепсийг шахаж анхны байрлал руугаа буцна уу.

*Өөрийн байрлалаа хазайлгах нь тэнцвэрт байдалд тусалж, үндсэн булчинд ачаалал багатай байдаг.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах.

Хажуу талын уушиг

А. Цээжний өмнө хэвтээ байдлаар хонхны дэргэд данх барьж, хөлөө нийлүүлэн зогсоо.

Б. Баруун хөлөөрөө баруун тийш том алхам хий. Хажуугийн хөндийгөөр доошлуул, хонгогаа буцааж, баруун хөлөө нугална, гэхдээ зүүн хөлөө шулуун байлгаарай (гэхдээ түгжигдээгүй).

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун хөлөө түлхээд дараа нь эсрэг талд нь давтана.

30 секундын турш талыг ээлжлэн давтана. 30 секундын турш амрах.

Halo

А. Гэдэснийхээ өмнө эвэр дээрээ данх хонх бариад, ташааны өргөнтэй хөлөө босгоно.

Б. Зүүн тохойг өргөж, данхыг толгойг нь баруун тийш, дараа нь толгойны ард, дараа нь зүүн талыг тойруулан эргүүлээд анхны байрлал руугаа буцаана.

C. Эсрэг чиглэлд давтаж, данхыг анх зүүн талаас нь өнгөрөө.

Дахин давтаж, чиглэлээ 30 секундын турш ээлжлэн солино. 30 секундын турш амрах.

Салхин тээрэм өөрчлөгдсөн

А. Хөлөө өргөн байрлалд байлгаж, зүүн гараа шууд дээш нь чиглүүлж, хоёр толгойтой толгойгоо чихний хажууд байрлуул. Баруун гартаа данхыг баруун ташааны урд талын бариулаас барина. Эхлэхийн тулд зүүн хөлийн хурууг урагш чиглүүлж, баруун хуруугаа хажуу тийш эргүүлээрэй.

Б. Шулуун хөлөөрөө данхыг баруун хөлөө дагуулан шал руу доошлуул (зөвхөн тав тухтай байгаа бол). Зүүн гар тааз руу чиглэсэн хэвээр байна.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд урвуу хөдөлгөөн хийх.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах. Эсрэг тал дээр давтана.

Curl дарж дарна уу

А. Хөлийг ташааны өргөнөөр зайлж, данхыг ташааны урд эвэрнээс нь барьж зогс.

Б. Хонхыг мөрөн дээр нь эргүүлж, дараа нь дээшээ дарж, гараа мөрөн дээрээ шууд сунгана.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд аажмаар урвуу хөдөлгөөн хийнэ.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах.

Шалгах