Shape Studio: Таны сексийн амьдралыг тэтгэх Kettlebell Circuit дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Кетлбеллийн хэлхээ 1: Хүч чадал
• Цээжний хөндий дарагч
• Хагас өвдөг сөгдөн дарж зогсох
• Ганц хөлтэй Deadlift Row
• Kettlebell Circuit 2: агааржуулагч
• Goblet Squat хүртэл цэвэрлээрэй
• Тэнцвэржүүлэхийн тулд хажуугийн цохилт
• Нэг гартай данхтай түлхэлт
• Шалгах

Дасгал хийх нь таны бие махбодийн болон оюун санааны эрүүл мэндийг сайжруулдаг гэсэн санаа нь шинэ зүйл биш боловч сүүлийн үеийн судалгаагаар хөлсөө урсгах нь таныг бизнес рүү ороход хүргэдэг болохыг харуулж байна.

Остин дахь Техасын Их Сургуулийн сэтгэл судлалын профессор Синди Местон "Дасгал хийх нь эмэгтэй хүний ​​бие бялдар, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь эмэгтэйчүүдийн бэлгийн өөртөө итгэх итгэл, хүсэл тэмүүлэлд нөлөөлдөг" гэж хэлжээ. "Энэ нь тулалдах эсвэл нисэх үед хариу үйлдэл үзүүлэх үед нэмэгддэг симпатик мэдрэлийн системийн идэвхийг нэмэгдүүлдэг. Мөн манай лабораторид хийсэн олон тооны судалгаагаар энэхүү идэвхжүүлэлт нь эмэгтэйчүүдийн бэлгийн дур хүслийг хөнгөвчилдөг гэдгийг бид мэднэ. Местоны судалгаагаар 20 минутын гүйлтийн замд дунд зэргийн хурдтай гүйсэн эмэгтэйчүүдийн дасгалын дараа сэрэл нь нэмэгддэг болохыг харуулсан. (Энэ нь симпатик мэдрэлийн системийг дарангуйлдаг антидепрессант хэрэглэдэг хүмүүст ч үнэн байсан.)

Тестостерон гэх мэт булчингуудыг хэлбэржүүлэхэд тусалдаг гол даавруудын нэг нь хүслийг өдөөдөг. Эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны мэргэжилтэн, Өмнөд Каролина Бофорт Их Сургуулийн декан Роберт ЛеФави хэлэхдээ "Тестостерон нь эмэгтэйчүүдэд бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлж, өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр тестостероны түвшинг түр зуур нэмэгдүүлдэг гэсэн маргаангүй нотолгоо бий. Жоржиа мужийн Кеннесав мужийн их сургуульд хийсэн судалгаагаар CrossFit -ийн дараа эмэгтэйчүүдэд ийм өсөлт ажиглагдаж байсан бөгөөд гол зүйл бол эрч хүч юм. "Өгөгдөл нь HIIT эсвэл таны хүч чадлын хамгийн багадаа 85 хувийг өргөхөд зориулагдсан юм шиг санагдаж байна" гэж ЛеФави хэлэв. (Бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлэх нь тийм биш юм зөвхөн жинг өргөх давуу тал.)

Хэрэв та нэгээс олон төрлийн дасгал хийх гэж байгаа бол 12 кг жинтэй данх (эсвэл 20-25 фунт жинтэй гантель) аваарай. Хэлбэр Brain Trust-ийн гишүүн Алекс Силвер-Фаган, Nike-ийн Мастер дасгалжуулагч, йогийн багш, StrongFirst данхны багш. Силвер-Фаген хэлэхдээ: "Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь бүх биеийг цохиж, цөмийг ажиллуулж, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийн үндсэн суурь болж өгдөг." "Данхны хонх ашиглаж, биедээ хүч чадлыг бий болгоход бас тачаангуй зүйл бий." Хөлсөө улам бүр ууршуулахын тулд хамтрагчтайгаа хамт алхах хэрэгтэй. (Тиймээ, дасгал хийсний дараа хэрэглэх нь эрүүл мэндийн ашиг тустай.)

Хэрхэн ажилладаг: Хоёр данхны хэлхээ байдаг бөгөөд нэг нь хүч чадалд анхаарлаа хандуулдаг, нөгөө нь агааржуулагч дээр төвлөрдөггүй. Хөдөлгөөн бүрийг заасан давталтын тоогоор хий. Дараагийн хэлхээнд шилжихээс өмнө данхны эхний хэлхээг гурван удаа давтана. Хоёр дахь данхны тойрог нь 10 минутын AMRAP (аль болох олон тойрог) шатны дасгал юм. Та алхам тутамд 1 давталт хийж эхлэх болно. Хэлхээ дууссаны дараа эхнээс нь эхэл, гэхдээ алхам бүрийг 2 давталт хий. Дахин давтаж, давталтынхаа тоог 1 -ээр нэмэгдүүлнэ. Та хичнээн удаа давтаж байсан ч 10 минут зогсоо. (Холбогдох: Кеттлбелл дасгал нь *Ноцтой* булчингуудыг баримал болгодог)

Танд хэрэгтэй зүйл: 12 кг жинтэй нэг данх эсвэл 20-25 кг жинтэй дамббелл

Кетлбеллийн хэлхээ 1: Хүч чадал

Цээжний хөндий дарагч

А. Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хөлөө сунгана. Данхыг хоёр гараараа цээжний дээд талд барь. Мөрөө шалнаас дээш өргөөд, гэдэс нь хөдөлж, нам хавиргаа доош нь татна.

Б. Хөлийг сунгаж, шалнаас 45 градусын өнцгөөр дээш өргөөд шулуун барина.

C. Данхны хонхыг тааз руу чиглүүлнэ.

Д. Эхлэхийн тулд данх хонхыг цээж рүү аажмаар доошлуул, хөдөлгөөний турш хөндий биеийн байрлалыг хадгал.

10-12 давталт хий.

Хэмжээг багасгах: Хөлөө сунгахын оронд хөлөө урвуу байрлалд, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж эхэл. Данхны хонхыг тааз руу чиглүүлж байхдаа баруун хөлөө сунган, өсгийгөөрөө өшиглөж шалнаас нэг инч дээш холдуулаарай. Данхыг цээжиндээ аажуухан буулгаж, баруун хөлөө буцааж ширээний тавцангийн байрлал руу татна. Хөлөө ээлжлэн 10-12 давталт хий.

(Үхсэн алдаатай хамт цөмөө чангалахын тулд эдгээр алуурчин дасгалуудыг туршаад үзээрэй.)

Хагас өвдөг сөгдөн дарж зогсох

А. Хөлийг ташааны өргөнөөр зайлж зогсоод баруун гартаа данхыг барина. Цээжний яс хүртэл гараа өргөж, данх нь урд талын тавиур дээр баруун гарынхаа дээр байрлана. Бугуйгаа шулуун байлгаж, тохойгоо баруун талд нь чангална.

Б. Зүүн хөлөө буцааж, зүүн өвдөгний доод хэсгийг шалан дээр тавь. Баруун өвдөг нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.

C. Данхны хонхыг дарж, бицепсийг чихнийхээ хажууд тавь. Данхыг аажмаар урд талын тавиур руу буулгана.

Д. Баруун хөлөө дарж, босохын тулд бос. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд зүүн хөлөөрөө урвуу цохилт хийнэ.

Нэг хөл тутамд 6-8 давталт хий.

Ганц хөлтэй Deadlift Row

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Данхыг зүүн гартаа зэрэгцүүлэн барьж, жинг баруун хөл рүү шилжүүлнэ.

Б. Зүүн хөлөө аажмаар хойш сунгаж, зүүн хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгатал зүүн өсгийгөөр өшиглөнө. Данхыг баруун шилбэ рүү нэгэн зэрэг буулгана.

C. Энэ байрлалыг барьж, данхыг хавирганы доод хэсэг хүртэл дээшлүүлж, хоёр толгойг хажуу тийш нь ойртуулж, тохойгоо тааз руу аваачна.

Д. Данхны хонхыг буцааж доошлуул, зүүн доод хөлөө шалан дээр тавиад аажмаар босоод буцаж эхлээрэй.

Нэг талдаа 6-8 давталт хий.

(Эгнээ эгнээнд дуртай юу? Фитнессийн мэргэжилтэн Ханна Дэвисийн нуруугаа бэхжүүлэх эдгээр алхмуудыг туршаад үзээрэй.)

Kettlebell Circuit 2: агааржуулагч

Goblet Squat хүртэл цэвэрлээрэй

А. Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, хуруугаа бага зэрэг харуулан зогс. Данхыг хөлний нуман хаалганы хооронд байрлуул.

Б. Гуягаа хойш түлхэж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, данх руу гараа сунгана. Хавтгай нуруу үүсгэхийн тулд мөрөө буцааж доош нь татаж, өгзөгийг чангал.

C. Данхны хонхны бариулаас хоёр гар, хонго, мөрөө хавчуулаад данхыг цээж рүү нь татаж, тохойгоо дээш нь хундага тулган цэвэрлээрэй.

Д. Хонго, өвдөгний үеийг хойш нь түлхэж, доошоо унана. Эхлээд буцахын тулд данхыг шалан дээр буулгах хөдөлгөөнийг буцааж зогсоо.

Тэнцвэржүүлэхийн тулд хажуугийн цохилт

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Данхны хонхорхойны урд талд бариулын хоёр талд нэг гараа барь.

Б. Баруун хөлөө баруун тал руу нь гаргаж, ташаагаа хойш түлхэж, баруун хөлөө нугалахад зүүн хөл шулуун (гэхдээ түгжигдээгүй). Хөлийн хурууг урагшаа чиглүүлж, хөлийг нь параллель байлга.

C. Баруун хөлөө түлхэж зүүн талаараа тэнцвэржүүлж баруун өвдөгөө цээжиндээ аваачна. Энэ байрлалд хэсэг зуур зогс.

Д. Эхлэхийн тулд буцаж баруун хөлөө зүүн тийш, дараа нь зүүн талд алх.

(BTW, хажуугийн уушиг нь таны гялтгануурт гайхамшгийг үзүүлж чадна.)

Нэг гартай данхтай түлхэлт

А. Данхыг хажуу тийш нь тавиад, ташааны өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй банзны байрлалаас эхэл. Баруун гараа данхны дээгүүр, зүүн гараа шалан дээр тавь. Гар шууд мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай.

Б. Тохойгоо түлхээд гар нь бие рүүгээ 45 градусын өнцөг үүсгэдэг. Биеийг аажмаар доошлуулж, шалнаас 3 инчийн өндөрт зогсоод цөмийг ажиллуулна. Бие махбодь толгойноос хуруу хүртэл шулуун шугам үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай.

C. Буцаж эхлэхийн тулд шалнаас холд.

Д. Гараа баруун тийш чиглүүл, ингэснээр зүүн гар нь данх дээр, зүүн талд нь давт.

Доош хэмжих:Банзны байрлалаас эхлэхийн оронд өөрчилсөн банзны байрлалаас эхэлж, өвдөгийг хонго өргөнөөсөө арай илүү өргөн шалан дээр байрлуулна.

(Хэрэв та түлхэлт хийхэд хэцүү байгаа бол эдгээр дөрвөн үе шатыг давж гараарай.)

Шалгах