Уян хатан байдал, үйл ажиллагааг сайжруулах хамтарсан хөдөлгөөнт 5 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Шагайны хөдөлгөөн
• 2. Хип онгойлгох алхах
• 3. Шалан дээр цээжний нурууны салхин тээрэм
• 4. Мөрөөр дамжин өнгөрөх
• 5. Хүзүүний хагас тойрог
• Урьдчилан сэргийлэх
• Доод шугам

Та илүү өндөр үсрэхийг хүсч байна уу, илүү хурдан гүйж, өвдөлтгүй хөдөлж чадах уу? Хэрэв та идэвхтэй, тогтмол дасгал хийдэг бол зорилгодоо хүрэхгүй байх шалтгаан нь идэвхгүй байдлаас биш харин хөдөлгөөний хомсдолтой холбоотой юм.

Уян хатан чанар нь таны үе мөчний хөдөлгөөнийг бүхэлд нь өвдөлт, хөшүүн мэдрэмжгүйгээр хийх чадвар юм. Энэ нь үе мөчийг дэмждэг булчингийн уян хатан чанарыг хэлнэ. Уян хатан булчин ба шөрмөс нь үйл ажиллагааны явцад илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.

Уян хатан байдлаа сайжруулахын тулд хийж болох олон дасгал, түүний дотор сунгалт байдаг. Статик суналт эсвэл нэг байрлалыг удаан хугацаагаар барих нь дасгалын өмнө бие халаах хамгийн тохиромжтой арга байж болох юм.

Journal of Strength and Conditioning Research-д нийтлэгдсэн судалгааны дагуу динамик суналт буюу хөдөлгөөнөөр хөдөлж байхдаа сунах нь дулаарлын нэг хэсэг болох статик суналтаас илүү дээр юм шиг байна.

Дасгал хийхийн өмнө ердөө 10 минутын динамик дулааралт нь явуулын гүйлтийн хугацаа, эмийн бөмбөг шидэх зай, үсрэх зайн сайжруулалттай холбоотой юм.

Хамтарсан уян хатан байдал, үйл ажиллагаагаа сайжруулахын тулд эдгээр таван уян хатан дасгалыг туршиж үзээд илүү сайн хөдөлж, дараагийн дасгалын үеэр хүч чадал, гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжтой болно.

1. Шагайны хөдөлгөөн

Шагайны хөдөлгөөн сайн байх нь тэнцвэрийг сайжруулж, уналт багасч, суулт хийх, үхэх өргөх зэрэг үйл ажиллагааны явцад гүйцэтгэл сайжирдаг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: үгүй

Хөдөлгөөн: шагай нурууны нугалам, хөлний уян хатан байдал

1. Хананы хажууд өндөр зогс.
2. Ханан дээр нэг гараа тавьж дэмжлэгийг аваарай.
3. Хуруугаараа хуруугаараа аажмаар урагшаа чиглүүлж, хөлийнхөө хуруунд хүрнэ.
4. Хөлийнхөө хурууг газраас дээш өргөж, өсгий дээрээ аажмаар эргэж яв.
5. 10 удаа давтана.

2. Хип онгойлгох алхах

Таны хип үе бол бүх чиглэлд хөдөлдөг бөмбөг ба залгуур юм. Тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хангахад гол хувь нэмэр оруулдаг тул дасгал хийхийн өмнө хип болон хүрээлэн буй орчны булчинг халаах нь чухал юм.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: үгүй

Булчингууд ажилласан: глют, хип флексор, хип экстензор, хип хулгайлагч, гуя adductors

1. Хөлийн өргөнөөр хөлөө өргөн өндий.
2. Хөлөө газар дээр нь хүчтэй суулгаад зүүн өвдөгөө цээжин дээрээ өргө.
3. Зүүн өвдөгөөрөө тойрог хийж, дээшээ, биеийнхээ хажуугаар, дараа нь хажуу, доошоо гарга.
4. Зүүн хөлөө шалан дээр тавиад баруун талдаа давт.
5. 10 удаа давтаж, дараа нь хөлөө эсрэг чиглэлд хөдөлгөн дарааллыг давтаж, хөлөө эхлээд хажуу тийш нь гаргаж, дараа нь биеийнхээ хөндийгөөр гаргана.

3. Шалан дээр цээжний нурууны салхин тээрэм

Таны цээжний нуруу хүзүүний ёроолоос доошоо хавирганы бөгс хүртэл нурууныхаа дунд байрладаг.

Нурууны цээжний хөдөлгөөн сайн байх нь гараа толгой дээрээ чөлөөтэй хөдөлгөж, хажуу тийш эргэх боломжийг олгодог. Хөдөлгөөний сул байдал нь мөр өвдөх, асуудал үүсгэх, биеийн байдал муу, нурууны дээд хэсэгт өвдөхөд хүргэдэг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: алчуур эсвэл хөөсөн галзуу

Булчингууд ажилласан: гол булчин, нурууны дээд хэсэг, нурууг тогтворжуулагч булчин, ташуу хэлбэр

1. Хажуугаар чинь шалан дээр хэвтээрэй.
2. Өвдөг, ташаанаа 90 градусаас дээш бөхийж, өвдгөө шалан дээр хажууд нь тавь.
3. Доод хөлөө тэгшлээд, байрлалаа өөрчлөхгүйгээр хөөсөн галзуу эсвэл алчуур дээр дээд хөлөө тавиарай.
4. Биеийнхээ урдуур хоёр гараа шалан дээр хамт сунгана. Тэд овоолж, алгаа хавсарч, мөрний өндөрт байх ёстой.
5. Дээд гараа аажмаар өргөж, өөрөөсөө эргүүлээд тааз руу цээжээ нээнэ. Боломжтой бол толгой, ачаа тээврээ гараараа биеийн нөгөө талд гартал эргүүл.
6. Энэ байрлалыг 3 секундын турш барь, нөгөө гартаа хүрэхийн тулд аажмаар буцааж авчир.
7. Тал бүр дээр 5 удаа давтана.

4. Мөрөөр дамжин өнгөрөх

Муу байрлал нь олон хүнийг цээж, мөрний урд хэсгээр чангалахад хүргэдэг. Дасгал хийхийн өмнө мөрөө халаах нь таны хэлбэрийг сайжруулж, гэмтэхээс сэргийлнэ.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: шүүр эсвэл PVC хоолой

Булчингууд ажилласан: rotator cuff, урд дельта, цээж, нурууны дээд хэсэг

1. Хөлийнхөө мөрний өргөн дээр шалан дээр зэрэгцүүлэн шүүр барь. Баарыг аль болох өргөн барьж, бариулыг ашигла.
2. Гараа шулуун байлгаад шүүрээ толгой дээрээ аажмаар өргө. Биеийн байдал, тэнцвэрийг хадгалахын тулд цөмөө чанга барь.
3. Шүүрний толгойг чадах чинээгээрээ толгойныхоо ард авчир. 2 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц.
4. 5 удаа давтана.

5. Хүзүүний хагас тойрог

Өдөр тутмын үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ч гэсэн хүзүүний хөдөлгөөнийг үл тоомсорлож болно. Хүзүүний хөдөлгөөн муу байгаа нь өвдөлт, хүзүү, толгой, нурууны дээд хэсэгт асуудал үүсгэдэг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: үгүй

Булчингууд ажилласан: хүзүүний уян хатан ба сунгагч, трапециус

1. Гараа өвөр дээрээ тавиад тухтай сууж бай.
2. Суналтыг мэдрэх хүртэл толгойгоо нэг тал руу нь хазай. Эрүүгээ цээжиндээ хүргэхийн тулд толгойгоо аажмаар урагшлуул, зөвхөн өвдөлтгүйгээр аль болох хол яв.
3. Хүзүүнийхээ эсрэг талыг сунган мэдрэх хүртэл толгойгоо нөгөө тал руугаа үргэлжлүүлээрэй.
4. Хөдөлгөөнөөр аажмаар жигд хөдөлж 3 хагас тойрог хий.

Урьдчилан сэргийлэх

Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлд. Динамик дулаарал ба хөдөлгөөний дасгал нь хүн бүрт, ялангуяа урьд өмнө бэртэл гэмтэл авсан, үе мөч солигдсон хүмүүст тохирохгүй байж магадгүй юм.

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг зөв хийж байгаа гэдэгтээ итгэлгүй байгаа бол физик эмчилгээний эмч зэрэг мэргэжлийн мэргэжилтнүүдээс тусламж хүс.

Доод шугам

Хамтарсан хөдөлгөөн нь амьдралын бүхий л үе шатанд хүмүүст үйл ажиллагааны олон давуу талыг бий болгодог. Энэ бол тамирчид эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст зориулсан дасгалын чухал хэсэг бөгөөд үе мөчний үрэвсэл, үе мөч өвдөх өндөр настай хүмүүст тустай.

Дараагийн дасгалдаа үсрэхээсээ өмнө биеэ дулаацуулж, биеэ сулруулахын тулд эдгээр хөдөлгөөнийг хийж үзээрэй.

Наташа Фройтел нь мэргэжлийн эмчилгээний мэргэжилтэн, эрүүл мэндийн дасгалжуулагч бөгөөд тусгай зөвшөөрөлтэй бөгөөд сүүлийн 10 жилийн хугацаанд бүх насны болон фитнессийн түвшний үйлчлүүлэгчидтэй хамтран ажилладаг. Тэрээр кинезиологи, нөхөн сэргээх чиглэлээр мэргэшсэн. Дасгалжуулагч, боловсролтой болсноор түүний үйлчлүүлэгчид эрүүл амьдралын хэв маягийг эзэмшиж, хожим нь өвчин, гэмтэл, хөгжлийн бэрхшээлийн эрсдлийг бууруулж чаддаг. Тэрээр блог хөтлөх дуртай, чөлөөт зохиолч бөгөөд далайн эрэг дээр цагийг өнгөрөөх, фитнесээр хичээллэх, явган аялалдаа нохойгоо дагуулж явах, гэр бүлийнхэнтэйгээ тоглох дуртай.