Женнифер Лопезийн зөвшөөрсөн бүтэн биеийн дасгал нь таныг устгах болно (хамгийн сайн байдлаар)

Сэтгэл Ханамжтай

• J.Lo зөвшөөрсөн бүтэн биеийн дасгал
• Эмийн бөмбөгтэй сумо бөхөлзөх
• Урвуу амьсгаа
• Эмийн бөмбөг дээр өндөр банз
• Planer Lateral Lunge
• Трицепс өргөтгөл хийх Plank Dumbbell Row
• Мөрний цорго
• Хажуугийн банзны хямрал
• Анагаах ухааны бөмбөгтэй Overhead Slam
• Эсэргүүцэх хамтлаг бүхий их биеийн эргэлт
• Biceps Curl хүртэл Resistance Band Squat
• Tricep Өргөтгөлийн хамтлагтай
• Шалгах

Та түүнээс хойш Женнифер Лопез стан байсан эсэх Манхэттэн дэх үйлчлэгч Хэд хоног эсвэл та тоглолтонд хоцорсон, харсаны дараа л түүний эр зоригийн цар хүрээг ойлгосон Хустлерууд, та Ж.Ло хүнд хэцүү дасгал хийх дуртайг мэднэ.

Дуучин бүсгүй үнэхээр тулгарсан дасгал бүрийг ялан дийлдэг гэж түүний дасгалжуулагч асан, фитнесс дасгалжуулагч, хэт улаан туяаны саун бүтээгдэхүүний MiHIGH компанийн элчин сайд Дэвид Кирш хэлэв. "Женнифер дасгалынхаа хувьд гайхалтай төвлөрч, сахилга баттай байдаг." Гэж тэр хэлэв."Түүний оролдох эсвэл хийхэд хэтэрхий хэцүү, хэцүү зүйл хэзээ ч байгаагүй." (Харна уу: Шакира, Ж.Ло хоёр хагас цагийн тоглолтынхоо төлөө хэрхэн бэлтгэгдсэнийг үзнэ үү)

Лопез яг ямар дасгал хийж байгааг сонирхож байна уу? Дахиж сонирхох хэрэггүй! Доороос Кирш Лопезийг хамт бэлтгэл хийж байхдаа бүтээсэн бүтэн биеийн хэлхээний нэгийг хуваалцжээ. Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд хэд хэдэн үндсэн тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно, ингэснээр та биеийн тамирын заал эсвэл зочны өрөөнд байгаа эсэхээ туршиж үзээрэй. (Холбоотой: Женнифер Лопез төрсөн өдрөө тэмдэглэхээр биеийн тамирын сэлфид хэвлийн булчингаа харуулжээ)

Зүгээр л санаарай: J.Lo бол биеийн тамирын зааланд байдаг үнэхээр араатан тул тийм амар гэж бүү бодоорой.

J.Lo зөвшөөрсөн бүтэн биеийн дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Дасгал бүрийг заасан хугацааны дагуу хий. Шаардлагатай бол тойргийн хооронд амрахын тулд хоёроос гурван тойрог давтана.

Танд хэрэгтэй болно: Эмийн бөмбөг, хөнгөн дамббелл, эсэргүүцлийн тууз, планерын багц.

Эмийн бөмбөгтэй сумо бөхөлзөх

Энэхүү squat хувилбар нь өгзөгний булчингаа #workking хийхээс гадна гуя болон хэвлийн дотор талд чиглүүлдэг. (Холбогдох: Сумо Скват бол таны гуяны доторх хамгийн сайн суулт хийх дасгал юм)

А. Хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай зогсоо, хөлийн хуруунууд 45 градус болсон. Эмийн бөмбөгийг цээж рүүгээ тэврээд тохойгоо хавирганы тор руу хий.

Б. Амьсгалах, өвдгөө бөхийлгөж, хонго руугаа буцан суу. Бүсэлхийн нуруугаа хамгаалахын тулд цөмөө цээж, бахархалтай байлга.

C. Гуягаа өвдөгнөөсөө доош болтол эсвэл нуруу нь бөөрөнхийлж эхлэхэд аль нь түрүүлж ирвэл доошлоорой.

Д. Амьсгалаа гаргаад хөлийнхөө урд хөлийг дарж, хөл рүүгээ буцаж зогс.

Нэг минутын турш давтана.

Урвуу амьсгаа

Энэхүү үндсэн дасгал нь таны цээж, бөөр, хонго, шөрмөс, тугал зэргийг үр дүнтэй бэхжүүлдэг гэж Кирш хэлэв.

А. Гуяны доор хөлөөрөө эхэл. Цөмийг холбохын тулд гэдэсний товчлуурыг нуруу руу нь тат.

Б. Зүүн хөлөөрөө арагшаа том алхам хийж, цээжийг өндөрт доошлуулна. Урд талын гуя нь газартай параллель байх ба зүүн өвдөг нь газарт хүрэх шахсан үед түр зогсоо.

C. Эхлэхийн тулд зүүн хөлийг буцаан гишгэхийн тулд баруун хөл рүү дарж, өгзөгний булчинг ажиллуул.

Талуудыг солих; давтах Нэг минутын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Эмийн бөмбөг дээр өндөр банз

Ердийн өндөр банзнууд хэцүү гэж бодож байна уу? Таны гэдэс гал авалцаж байгаа мэт санагдах болно.

А. Шалан дээрх эмийн бөмбөгний өмнө өвдөг сөгдөнө. Гар бүрийг эмийн бөмбөг дээр мөрний өргөнтэй адил зайнд тавь.

Б. Түлхэх байрлалд хөлөө нэг нэгээр нь ухрана. Биеийн доод хэсэгт хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд дөрвөлжин, глютийг шахаж, хэн нэгэн доороос чинь цоолох гэж байгаа мэт бэхэл.

C. Бөмбөгийг идэвхтэй түлхэж, мөрийг хамгаална.

Нэг минут барь.

Planer Lateral Lunge

Хэрэв хажуугийн уушиг нь фитнессийн дасгалын нэг хэсэг болсон бол Кирш үүнийг J.Lo гэх мэт планер дээр хийхийг зөвлөж байна. "Биеэ байнга сорьж, дараагийн шатанд гаргах нь чухал" гэж тэр хэлэв. "Хажуугийн уушгины хувьд планерууд танд үүнийг хийх боломжийг олгодог."

Гэсэн хэдий ч, таны хажуугийн уушигны анхны багц байх ёсгүй планер хажуугийн уушиг. Тиймээс, хэрэв та хөдөлгөөнд шинээр орж байгаа бол планераа ухаж, хажуу тийш нь тогтмол хий. (Холбогдох: Ж.Ло, А-Род нар ямар ч фитнессийн түвшинд хийж болох гэрийн дасгалыг хуваалцсан)

А. Хөлийг гуяны доор байрлуулж, нэг гулсагчийг баруун өсгий доор байрлуулна.

Б. Цээжийг өндөр байлгаж, голыг нь чангалж, баруун хөлөө хажуу тийш нь гулсуулж, баруун хөлөө бүрэн сунгах хүртэл ташаагаа буцааж өг.

C. Зүүн хөлдөө жинг дарж, дараа нь өгзөгний булчинг шахаж, буцаж бос.

30 секундын турш давтана. Талуудыг солих; давтах

Трицепс өргөтгөл хийх Plank Dumbbell Row

Энэ төрлийн нийлмэл дасгалууд (олон булчингийн бүлгийг нэг дор ажиллуулдаг) нь тусгаарлах дасгалуудтай харьцуулахад булчингаа барихад илүү үр дүнтэй байдаг гэж Кирш хэлэв. Үүнээс гадна "нийлмэл дасгалууд нь цаг хугацааны хувьд маш үр дүнтэй байдаг." Жишээлбэл, энэ хөдөлгөөн нь таны цээж, трицепс, мөр, гялтан, лат, хавх зэргийг нэг дор бэхжүүлдэг.

А. Дамббеллүүдийг мөрний өргөн дээр байрлуулж, бариулыг параллель байрлуулна. Өвдөг сөхрөх байрлалаас гар тус бүрт дамббелл барихын тулд урагш бөхий. Эхлэхийн тулд өндөр банзан руу буцна уу.

C. Бөмбөгийг чангалж, ташаагаа хажуу тийш нь хөдөлгөхгүйгээр зүүн тохойгоо тааз руу чиглүүлнэ. Дээд талд нь түр зогсоод, тохойгоо шулуун болгохын тулд трицепсийг шахаж, гараа шууд буцааж илгээх.

Д. Хөдөлгөөнийг буцааж, гантелийг буцааж эхлүүлнэ үү. Эсрэг тал дээр давтана.

Нэг минутын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Мөрний цорго

Мөрний цорго нь мөр болон гол цөмийг ажиллуулдаг.

А. Өндөр банзны байрлалыг авч, бугуйгаа мөрөн доор байрлуул.

Б. Гуяны хажуу тийш шилжихийг зөвшөөрөхгүйгээр ээлжлэн мөр бүрийг эсрэг гараараа дар.

Нэг минутын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хажуугийн банзны хямрал

Хангалттай банз байсан уу? Банзны сүүлчийн хөдөлгөөн бол хажуугийн банзны хямрал юм.

А. Баруун талд хэвтээд хөлөө шулуун, хөлийг нь овоолон тавь. Баруун тохойг мөрний доор шууд байрлуул. Шагайнаас мөр хүртэл биеийн шулуун шугам үүсэх хүртэл хонгогаа дээшлүүл. Хэвлийн даруулгатай байлгаж, эхлүүлэхийн тулд зүүн гараа толгой руу нь чиглүүл.

C. Ташуу хөдөлгөөнөөр зүүн тохойгоо баруун ташаанд цохих мэт доош буулгана.

Д. Эхлэхийн тулд буцах хөдөлгөөнийг буцаана уу.

30 секундын турш давтана. Талуудыг солих; давтах

Анагаах ухааны бөмбөгтэй Overhead Slam

Хэрэв та Ж.Ло, Шакира нарын 2020 оны хагас цагийн шоуг тэсрэлттэй гэж бодож байвал энэхүү плиометрик сонгодогыг туршиж үзэх хүртэл түр хүлээнэ үү.

А. Эхлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийж, хөлний мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийж, хоёр гартаа эмийн бөмбөгийг барьж ав.

Б. Эмийн бөмбөгийг дээш нь дээш өргөөд дараа нь ташаандаа нугаснаар бөмбөгийг газарт цохихын тулд тэсрэх бөмбөгийг доошлуул.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очихын тулд эмийн бөмбөгийг аваарай.

Нэг минутын турш давтана.

Эсэргүүцэх хамтлаг бүхий их биеийн эргэлт

Энэхүү үндсэн дасгалыг хийхийн тулд танд эсэргүүцэх тууз ба бэхэлгээний цэг хэрэгтэй болно (бодоод үзээрэй: суух төхөөрөмж, багана, татуурга эсвэл хаалганы бат бөх бариул). Кирш хэлэхдээ ямар эсэргүүцлийн туузыг ашиглахаа сонгохдоо "таныг эсэргүүцэх хангалттай эсэргүүцэлтэй хамтлагийг сонгоорой" гэж хэлжээ.

А. Эсэргүүцлийн туузыг цээжний өндөрт (эсвэл аль болох ойрхон) бэхлээрэй. Зангуу цэг рүү харсан туузны перпендикуляр зогсож, хоёр гараараа үзүүрийг нь барь. Эхлэхийн тулд гараа шулуун байлгах хүртэл зангуунаас холд.

Б. Гол зангилаа, ташаа дөрвөлжин, гараа шулуун байлгаж, ташуугаар зангуу цэгээс холдуулж, эсэргүүцлийн туузыг биеийн дагуу татна.

C. Удирдлагын тусламжтайгаар хөдөлгөөнийг буцаан эхлүүлэхийн тулд эргүүлээрэй.

30 секундын турш давтана. Талуудыг солих; давтах

Biceps Curl хүртэл Resistance Band Squat

Эсэргүүцлийн хамтлагийн бицепс буржийлгах, эсэргүүцэх хамтлагийн түлхэлт хийх хайрын хүүхэд бол энэ нь бүтэн биеийн хөдөлгөөн юм.

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй, эсэргүүцлийн туузыг хоёр хөлнийхөө дунд байрлуулна. Туузыг хоёр гараараа ташааны өмнө барина, алгаа урагшаа харуул.

Б. Цээжийг өндөр байлгаж, доошоо бөхийлгө. Босохын тулд өгзөгийг шахаж ав.

C. Цөмийг чангалж, тохойг хавирганы торонд чангалж, эсэргүүцлийн туузыг мөрөнд хүртэл мушгина.

Д. Буцаж эхлэхийн тулд хөдөлгөөнийг эргүүл.

Нэг минутын турш давтана.

Tricep Өргөтгөлийн хамтлагтай

Сүүлийн хөдөлгөөн, үүнийг авцгаая!

А. Хамтлагийг цээжний өндөрт бэхлэх цэг дээр бэхлээрэй. Зангуугаас хойш харан биеийн ард гараа сунган туузыг хоёр гараараа барьж, тохойгоороо тааз руу бөхийлгөж, гараа толгойны ард гарна.

Б. Хавирганы торыг чангалж, тохойгоо чангалж байхдаа трицепсийн тусламжтайгаар гараа дээш нь дээшлүүлээрэй.

C. Эхлэхийн тулд буцах хөдөлгөөнийг буцаана.

Нэг минутын турш давтана.

Шалгах