Японы хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө гэж юу вэ? Таны мэдэх ёстой бүх зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Японы уламжлалт хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Японы уламжлалт хоолны дэглэмийг хэрхэн баримтлах вэ
• Японы уламжлалт хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Шим тэжээл, ашигтай нэгдлээр баялаг
• Таны хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж магадгүй юм
• Эрүүл жинг нэмэгдүүлэх боломжтой
• Архаг өвчнөөс хамгаалах боломжтой
• Таныг урт наслахад туслах болно
• Хоол хүнс
• Хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хоол хүнс
• Жишээ цэс
• 1 дэх өдөр
• 2 дахь өдөр
• 3 дахь өдөр
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь хамгийн бага хэмжээний амьтны уураг, элсэн чихэр, өөх тос агуулсан загас, далайн хоол, ургамлын гаралтай хоол хүнсээр баялаг бүхэл бүтэн хоолонд суурилсан хоолны дэглэм юм.

Энэ нь энгийн, шинэхэн, улирлын чанартай орц найрлага бүхий жижиг хоолноос бүрдэх "вашоку" гэгддэг Японы уламжлалт хоолонд суурилдаг.

Энэхүү хоол тэжээлийн хэв маяг нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд жин хасах, хоол боловсруулах, урт наслах, эрүүл мэндийг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндэд олон талын ач тустай байдаг.

Энэ нийтлэлд Японы уламжлалт хоолны дэглэмийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг тайлбарласан болно.

Японы уламжлалт хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь хамгийн бага боловсруулсан, олон төрлийн жижиг хоолоор үйлчилдэг улирлын чанартай хоол хүнснээс бүрддэг.

Энэхүү хооллох хэв маяг нь аяга, амтлагчаар халхлахаас илүүтэй байгалийн гаралтай амтыг онцолдог.

Хоолны дэглэм нь уурын будаа, гоймон, загас, дүпү, натто, далайн байцаа, шинэхэн, чанаж, даршилсан жимс, ногоогоор баялаг боловч элсэн чихэр, өөх тос багатай байдаг. Энэ нь зарим өндөг, цагаан идээ, мах агуулдаг боловч эдгээр нь ихэвчлэн хоолны дэглэмийн багахан хэсгийг бүрдүүлдэг.

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь Окинавагийн хоолны дэглэм, Японы Окинава арал дээр амьдардаг хүмүүсийн түүхэн хоолны дэглэмтэй төстэй боловч илүү их будаа, загас агуулдаг.

Энэ нь барууны болон хятадын хүчтэй нөлөө бүхий, амьтны гаралтай уураг, боловсруулсан хоолыг их хэмжээгээр агуулдаг орчин үеийн Японы хоолтой харьцуулшгүй ялгаатай юм.

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь хамгийн бага боловсруулсан, шинэ, улирлын чанартай хоол хүнсээр баялаг юм. Энэ нь маш бага хэмжээний элсэн чихэр, өөх тос, эсвэл амьтны уураг агуулдаг бөгөөд загас, далайн хоол, цагаан будаа, гоймон, далайн байцаа, шар буурцаг, жимс, хүнсний ногоог дэлгэрүүлдэг.

Японы уламжлалт хоолны дэглэмийг хэрхэн баримтлах вэ

Япон хоол нь ерөнхийдөө шөл, үндсэн хоол, цөөн хэдэн тал (,) -тай хослуулсан үндсэн хоолноос бүрддэг.

• Үндсэн хоол: уурын будаа эсвэл соба, рамен эсвэл удон гоймон
• Шөл: ихэвчлэн далайн байцаа, хясаа, дүпү, исгэсэн шар буурцгийн ногоонд хийсэн мисо шөл - ногооны эсвэл гоймонтой шөл нь бусад түгээмэл сонголтууд байдаг.
• Үндсэн хоол: загас, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, дүфү, натто зэрэг цөөн тооны мах, шувуу, өндөг зэрэг мах
• Хачир: хүнсний ногоо (түүхий, уураар жигнэсэн, чанасан, дарсан, шарсан, даршилсан), зэрлэг ургамал, далайн байцаа, түүхий болон даршилсан жимс

Япон хоол нь чихэрлэг, шорвог, исгэлэн, гашуун гэдгээс ялгаатай тав дахь амт гэж тодорхойлогддог омами баялаг амтаараа алдартай. Байгалийн гаралтай умами нь Японы хоолонд агуулагдах хүнсний ногоо болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг хоолны амтыг нэмэгдүүлдэг ().

Харааны сэтгэл татам байдал нь Японы уламжлалт хоолны дэглэмийн бас нэг чухал асуудал юм. Энэхүү арга нь амтыг баялаг эв найрамдлыг бий болгодог гэж үздэг тул аяга тавгийг савхаар бага багаар хазах нь элбэг байдаг.

Халуун ногоон цай эсвэл хүйтэн арвайн цай нь хамгийн тохиромжтой ундаа байдаг бол шар айраг, саке зэрэг согтууруулах ундаа ихэвчлэн оройн хоолонд зориулагддаг. Хөнгөн зууш нь ховор, ховор тохиолддог ().

Японы уламжлалт хоол нь халуун шөл, далайн хоол эсвэл шар буурцагт суурилсан үндсэн хоол, цөөн хэдэн талхаар хийсэн уурын будаа эсвэл гоймоноос бүрдэнэ. Байгалийн гаралтай умами нь хоолны амтыг сайжруулахад ашиглагддаг.

Японы уламжлалт хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой байдаг.

Шим тэжээл, ашигтай нэгдлээр баялаг

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь төрөл бүрийн эслэг, кальци, кали, магни, төмөр, А, С, Е аминдэм () зэрэг шим тэжээлээр баялаг юм.

Хүнсний ногоо нь энэхүү хоолны дэглэмийн тэжээлийн нягтралд хувь нэмрээ оруулдаг бөгөөд хатаасан загас, далайн ногоонд суурилсан тэжээлээр хийсэн дашид чанах нь элбэг байдаг. Энэ нь тэдний эзэлхүүнийг багасгаж, амтыг нь нэмэгдүүлж, их хэмжээгээр идэхэд хялбар болгодог ().

Мөн хоолны дэглэм нь далайн ургамал, ногоон цай их хэмжээгээр агуулдаг. Эдгээр нь хоёулаа антиоксидантуудын эх үүсвэр бөгөөд энэ нь таны биеийг эсийн эвдрэл, өвчин эмгэгээс хамгаалах ашигтай нэгдлүүд юм (,,).

Үүнээс гадна энэхүү хоолны дэглэмд багтсан олон тооны загас, далайн ургамал дээр үндэслэсэн аяга нь тархи, нүд, зүрхний эрүүл мэндийг дэмжих урт гинжин омега-3 өөх тосыг өгдөг ().

Таны хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж магадгүй юм

Далайн байцаа, шар буурцаг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь байгалиас заяасан тэжээллэг бодис болох эслэгээр баялаг юм.

Уусдаггүй эслэг нь хоол хүнсийг таны гэдсээр дамжуулж, өтгөний хэмжээг ихэсгэж өтгөн хатах эрсдлийг бууруулдаг ().

Эдгээр хоол хүнс нь уусдаг эслэгээр сайрхдаг бөгөөд энэ нь таны гэдсэнд агуулагдах ашигтай бактериудыг тэжээж, хортой бактериудыг үржүүлэх орон зайг багасгахад тусалдаг (,,).

Гэдэсний бактери нь уусдаг эслэгээр хооллохдоо богино гинжит өөхний хүчил (SCFA) үүсгэдэг тул үрэвсэл, гэдэсний цочромтгой хам шинж (КБС), Кроны өвчин, шархлаат колит (,,) шинж тэмдгийг бууруулдаг.

Түүгээр ч үл барам энэ хоолны дэглэмд түгээмэл хэрэглэдэг даршилсан жимс, ногоо нь пробиотикын эх үүсвэр болдог. Эдгээр ашигтай бактери нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, хий, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах, гүйлгэх (,,) зэрэг шинж тэмдгүүдийг бууруулдаг.

Эрүүл жинг нэмэгдүүлэх боломжтой

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь хүнсний ногоогоор баялаг, жижиг хэмжээтэй, байгалийн гаралтай элсэн чихэр, өөх тос багатай байдаг. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь илчлэгийн хэмжээг бууруулахад нөлөөлдөг.

Нэмж дурдахад Японы соёл нь ердөө 80% нь дүүртэл идэхийг уриалдаг. Энэхүү дадал нь хэт их идэхээс сэргийлж, жингээ хасахад шаардлагатай илчлэгийн алдагдалд (,,,) нөлөөлж болзошгүй юм.

Цаашилбал, судалгаагаар Японы уламжлалт хоолны дэглэмд агуулагддаг эслэгээр баялаг хүнсний ногоо, шар буурцгийн хоол, шөл нь хоолны дуршил буурч, цатгалан байдлыг нэмэгдүүлдэг тул жингийн хяналтыг (,,) нэмэгдүүлдэг.

Японы уламжлалт хоолны үеэр түгээмэл байдаг аяга таваг хоорондоо ээлжлэн солигдох нь нэг хоолонд идэх нийт хоолны хэмжээг бууруулж болзошгүйг нотолгоо харуулж байна ().

Архаг өвчнөөс хамгаалах боломжтой

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт өвчнөөс хамгаалж чаддаг.

Энэ нь байгалиас заяасан загас, далайн байцаа, ногоон цай, шар буурцаг, жимс, хүнсний ногоогоор баялаг боловч элсэн чихэр, өөх тос, амьтны уураг багатай тул зүрх судасны өвчнөөс (,,,,) хамгаалдаг бүх хүчин зүйлүүд юм.

Үнэндээ япон хүмүүсийн зүрхний өвчлөлийн эрсдэл давс их хэмжээгээр хэрэглэдэг байсан ч санаанд оромгүй бага хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь ихэвчлэн зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Үүнээс гадна Японы уламжлалт хоолны дэглэмийг баримталсан 33 эрэгтэйд 6 долоо хоногийн турш явуулсан судалгаагаар 91% нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэлт хүчин зүйлүүд, түүний дотор илүүдэл жин, LDL (муу) холестерины хэмжээ ихэссэн (, 33).

Дээрээс нь энэхүү хоолны дэглэмд хэрэглэхэд тохирсон ногоон цайны хэмжээг ихэсгэх нь Альцгеймер, Паркинсоны өвчин, зарим төрлийн хорт хавдраас (,,,) хамгаалж болзошгүй юм.

Таныг урт наслахад туслах болно

Япон улс дэлхийн хамгийн өндөр наслалттай орнуудын тоонд ордог бөгөөд олон шинжээчид үүнийг Японы уламжлалт хоолны дэглэм (,,,) -тэй холбодог.

Чухамдаа Японы Окинава арлыг цэнхэр бүс гэж үздэг бөгөөд энэ нь урт удаан насалдаг бүс нутаг юм. Окинава хоолны дэглэм нь амтат төмс дээр маш их төвлөрдөг бөгөөд Японы уламжлалт хоолны дэглэмээс бага будаа, загасны мах багатай гэдгийг санаарай.

75,000 гаруй япон хүмүүст хийсэн 15 жилийн судалгаагаар Японы уламжлалт хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг хүмүүс эрт нас барах эрсдэлийг барууны үзлээр хооллодог хүмүүстэй харьцуулахад 15% -иар бага байжээ ().

Мэргэжилтнүүд энэхүү ашиглалтын хугацааг Японы уламжлалт хоолны дэглэмийн бүхэлд нь, бага боловсруулсан хоолонд анхаарлаа хандуулахаас гадна бага өөх тос, элсэн чихрийн агууламжтай холбодог ().

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь шим тэжээлээр баялаг тул хоол боловсруулах, турах, урт наслахад тустай. Энэ нь таны архаг өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Хоол хүнс

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь дараахь хоол хүнсээр баялаг юм.

• Загас, далайн хоол. Бүх төрлийн загас, далайн хоолыг багтааж болно. Суши, сашимитай адил эдгээрийг уураар жигнэх, жигнэх, шарах, түүхий хэлбэрээр хийх боломжтой.
• Шар буурцгийн хоол. Хамгийн түгээмэл нь эдамаме, дүпү, мисо, шар буурцаг, тамари, натто юм.
• Жимс, хүнсний ногоо. Ихэнхдээ жимсийг түүхий болон даршилсан байдлаар идэж байхад ногоог уураар жигнэх, даршилж, шөлөөр жигнэх, эсвэл шөл нэмэхэд хэрэглэдэг.
• Далайн байцаа. Далайн ногоо бол Японы уламжлалт хоолны дэглэмийн томоохон хэсэг юм. Тэд ихэвчлэн түүхий болон хатаасан байдлаар иддэг.
• Темпура. Энэхүү хөнгөн зуурмагийг улаан буудайн гурилыг мөстэй буюу гялалзсан устай хольж бэлтгэдэг. Энэ нь гүн шарсан далайн хоол, хүнсний ногооны зуурмаг болж өгдөг.
• Будаа эсвэл гоймон. Уурын будаа нь Японы уламжлалт хоолны дэглэмийн үндсэн хоол юм. Бусад түгээмэл сонголтууд нь хөргөсөн эсвэл халуун шөлөөр хийсэн соба, рамен, удон гоймон орно.
• Ундаа. Халуун ногоон цай, хүйтэн арвайн цай нь гол ундаа боловч шар айраг, саке нь оройн хоолоор үйлчилж болно.

Улаан мах, шувууны аж ахуй, өндөг, цагаан идээ зэргийг бага хэмжээгээр оруулж болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоол нь Японы уламжлалт хоолны дэглэмийн ихэнх хэсгийг агуулдаггүй.

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь бүхэл бүтэн буюу бага боловсруулсан хоол хүнс, голчлон загас, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, далайн ургамал, будаа, шар буурцаг, жимс, хүнсний ногоог бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнүүдийн хамт дэмждэг.

Хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хоол хүнс

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь дараахь хоолыг багасгадаг.

• Сүү: цөцгийн тос, сүү, бяслаг, тараг, зайрмаг гэх мэт.
• Улаан мах, шувууны аж ахуй: үхрийн мах, гахайн мах, тахиа, нугас гэх мэт.
• Өндөг: чанасан, шарсан, омлет гэх мэт.
• Илүүдэл өөх тос, тос, соус: маргарин, хоол хийх тос, боолт, өөх тосоор баялаг сүмс гэх мэт.
• Талх нарийн боов: талх, пита, тортилла, круассан, бялуу, хүрэн, маффин гэх мэт.
• Боловсруулсан эсвэл чихэрлэг хоол хүнс: өглөөний хоол, гранола баар, чихэр, ундаа гэх мэт.

Үүнээс гадна хөнгөн зууш нь чипс, попкорн, жимсний холимог, жигнэмэг гэх мэт түгээмэл хөнгөн зуушаар хооллохыг хязгаарладаг энэхүү хоолны дэглэмд түгээмэл байдаггүй.

Амттанг Японы уламжлалт хоолны дэглэмд багтааж болох боловч элсэн чихэр нэмэхээсээ илүү жимс, матча, улаан буурцгийн зуурмаг зэрэг байгалийн гаралтай орц найрлагад найддаг.

Японы уламжлалт хоолонд хөнгөн зууш ордоггүй бөгөөд байгалиас заяасан сүүн бүтээгдэхүүн, улаан мах, шувууны аж ахуй, нарийн боов, элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнс багатай байдаг.

Жишээ цэс

Японы уламжлалт хоолны дэглэмийн 3 өдрийн ердийн цэсийг энд оруулав.

1 дэх өдөр

• Өглөөний хоол: мисо шөл, уурын будаа, натто, далайн байцаатай салат
• Үдийн хоол: Дашид суурилсан шөл, шарсан туна загас, байцаа салат, чанасан ногоотой соба гоймон
• Оройн хоол: удон гоймонтой шөл, загасны бялуу, эдамаме, цуунд даршилсан ногоо

2 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: мисо шөл, уурын будаа, омлет, хатаасан загас, даршилсан жимс
• Үдийн хоол: хясаан шөл, далайн байцаа ороосон будааны бөмбөлөг, маринадласан дүпү, чанасан ногооны салат
• Оройн хоол: мисо шөл, суши, далайн байцаатай салат, эдамаме, даршилсан цагаан гаа

3 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: гоймонтой шөл, чанасан өндөг, сам хорхой, даршилсан ногоо
• Үдийн хоол: мөөгөнцөртэй мөөгний шөл, будаатай бялуу, хатаасан үелэл, уурын ногоо
• Оройн хоол: мисо шөл, уурын будаа, ногооны темпура, хулд эсвэл туна сашими

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь энгийн шөл, уурын цагаан будаа эсвэл гоймон, загас, далайн хоол, дүфү эсвэл натто болон хамгийн бага боловсруулсан төрөл бүрийн талыг нэгтгэдэг.

Доод шугам

Японы уламжлалт хоолны дэглэм нь бүхэлдээ, хамгийн бага боловсруулсан, шим тэжээлээр баялаг, улирлын чанартай хоолонд төвлөрдөг.

Энэ нь ялангуяа далайн хоол, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр баялаг бөгөөд мах, цагаан идээ, хөнгөн зуушийг хязгаарладаг.

Энэ нь боловсруулалтыг сайжруулж, жингийн менежментэд тустай, урт насалдаг, янз бүрийн өвчнөөс хамгаалдаг.

Хэрэв та Японы уламжлалт хоолны дэглэмийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл энэ сэдвээр олон ном олж болно. Хуудас үзэхдээ бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж, барууны жороор хангаагүй номыг хайж олох хэрэгтэй.