Хуммус эрүүл үү? Хуммусыг илүү их идэх 8 гайхалтай шалтгаан

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Супер тэжээллэг, ургамлын гаралтай уургаар савласан
• 2. Үрэвсэлтэй тэмцэхэд туслах батлагдсан найрлагаар баялаг
• 3. Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмжиж, сайн гэдэсний бактерийг тэжээж өгдөг эслэг ихтэй
• 4. Гликемийн индекс багатай тул цусан дахь сахарын түвшинг хянахад тусална
• 5. Зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж чадах эрүүл мэндэд тустай орц найрлагатай
• 6. Жин хасалтыг дэмжиж, биеийн жингээ эрүүл байлгахад тусална
• 7. Угаасаа цавуулаг, самар, сүүн бүтээгдэхүүн агуулдаггүй тул үл тэвчих шинжтэй хүмүүст тохиромжтой
• 8. Хоолондоо нэмэхэд гайхалтай хялбар
• Хуммусыг хэрхэн яаж хийх вэ?
• Доод шугам

Хуммус бол Ойрхи Дорнодын гайхалтай түгээмэл тархалт юм.

Ихэнхдээ энэ нь хүнсний процессор дахь дэгдээхэй (гарбанзо шош), тахини (газрын кунжутын үр), чидун жимсний тос, нимбэгний шүүс, сармис зэргийг хольж хийдэг.

Хумус нь зөвхөн амттай төдийгүй олон төрлийн, шим тэжээлээр дүүргэсэн бөгөөд эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн олон гайхалтай ашиг тустай холбоотой байдаг ().

Хумусын шинжлэх ухаанаар батлагдсан 8 давуу талыг танилцуулж байна.

1. Супер тэжээллэг, ургамлын гаралтай уургаар савласан

Олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг тул humus идэх нь танд тааламжтай санагддаг.

100 грамм (3.5 унц) хомустай үйлчилгээ (2):

• Калори: 166
• Өөх: 9.6 грамм
• Уураг: 7.9 грамм
• Нүүрс ус: 14.3 грамм
• Шилэн: 6.0 грамм
• Манганы: RDI-ийн 39%
• Зэс: RDI-ийн 26%
• Фолат: RDI-ийн 21%
• Магни: RDI-ийн 18%
• Фосфор: RDI-ийн 18%
• Төмөр: RDI-ийн 14%
• Цайр: RDI-ийн 12%
• Тиамин: RDI-ийн 12%
• Витамин В6: RDI-ийн 10%
• Кали: RDI-ийн 7%

Хуммус бол ургамлын гаралтай уургийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд нэг удаагийн үйлчилгээнд 7.9 грамм өгдөг.

Энэ нь цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт болж өгдөг. Уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой өсөлт, сэргэлт, дархлааны үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Нэмж дурдахад hummus-д төмөр, фолат, фосфор, В бүлгийн витаминууд багтдаг бөгөөд эдгээр нь цагаан хоолтон, веганчуудад чухал ач холбогдолтой бөгөөд хоол хүнснээсээ хангалтгүй байж магадгүй юм.

Хуммус нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг. Энэ нь ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр бөгөөд веган болон цагаан хоолтнуудад тэжээллэг сонголт болдог.

2. Үрэвсэлтэй тэмцэхэд туслах батлагдсан найрлагаар баялаг

Үрэвсэл бол бие махбодийг халдвар, өвчин, гэмтлээс хамгаалах арга юм.

Гэсэн хэдий ч заримдаа үрэвсэл нь шаардлагатай хэмжээнээс удаан үргэлжилдэг. Үүнийг архаг үрэвсэл гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн олон ноцтой асуудалтай холбоотой байдаг ().

Хуммус нь архаг үрэвсэлтэй тэмцэхэд тустай эрүүл найрлагатай.

Чидун жимсний тос бол тэдний нэг юм. Энэ нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй хүчтэй антиоксидантаар баялаг юм.

Ялангуяа онгон чидуны тос нь антиоксидант oleocanthal агуулдаг бөгөөд энэ нь үрэвслийн эсрэг нийтлэг эмүүдтэй ижил төстэй үрэвслийн эсрэг шинж чанартай байдаг гэж үздэг (,,).

Үүнтэй адил тахинийг бүрдүүлдэг кунжутын үр нь артрит (,) зэрэг үрэвсэлт өвчний үед ихэссэн IL-6 ба CRP зэрэг биеийн үрэвслийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг.

Түүгээр ч зогсохгүй, вандуй гэх мэт буурцагт ургамлаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь үрэвслийн цусны маркерийг (,,,) бууруулдаг болохыг олон судалгаа харуулж байна.

Хуммус нь вандуй, оливийн тос, кунжутын үр (тахини) агуулдаг бөгөөд эдгээр нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй нь батлагдсан.

3. Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмжиж, сайн гэдэсний бактерийг тэжээж өгдөг эслэг ихтэй

Хуммус бол хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулах хүнсний эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

Энэ нь 3.5 унци (100 грамм) тутамд 6 грамм хүнсний эслэг өгдөг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын эслэгийн зөвлөмжийн 24%, эрэгтэйчүүдийн 16% -тай тэнцдэг ().

Өндөр эслэгийн агууламжтай тул humus нь таныг тогтмол байлгахад тусална. Учир нь хоол хүнсний эслэг нь өтгөнийг зөөлрүүлж, их хэмжээгээр нэмэхэд тусалдаг тул тэдгээрийг амархан нэвтрүүлдэг ().

Үүнээс гадна, хүнсний эслэг нь гэдэс дотор амьдардаг эрүүл бактерийг тэжээхэд тусалдаг.

Нэг судалгаагаар гурван долоо хоногийн турш хоолны дэглэмд 200 грамм дэгдээхэй (эсвэл нахианаас гарсан рафинозын эслэг) нэмэхэд бифидобактери зэрэг ашигтай бактериудыг үржүүлж, хортой нянгийн өсөлтийг дарж өгдөг болохыг тогтоожээ.

Хумус дахь зарим эслэгийг гэдэсний бактериуд богино гинжин өөхний хүчил бутират болгон хувиргаж болно. Энэхүү өөхний хүчил нь бүдүүн гэдэсний эсийг тэжээхэд тусалдаг бөгөөд олон гайхалтай ашиг тустай байдаг.

Лабораторийн судалгаагаар бутиратын нийлэгжилт нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдар болон бусад эрүүл мэндийн асуудалтай болох эрсдэлтэй холбоотой болохыг харуулсан (,).

Хуммус бол шилэн эсийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд энэ нь таныг тогтмол байлгахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, нахианы эслэг нь гэдэсний эсийг тэжээхэд тусалдаг өөх тосны хүчил болох бутират үүсгэдэг эрүүл гэдэсний бактерийг үржүүлж өгдөг.

4. Гликемийн индекс багатай тул цусан дахь сахарын түвшинг хянахад тусална

Хуммус нь цусан дахь сахарын түвшинг хянахад туслах хэд хэдэн шинж чанартай байдаг.

Нэгдүгээрт, hummus нь ихэвчлэн гликемийн индекс багатай (GI) бүхий вандуйгаар хийгддэг.

Гликемийн индекс нь хоол хүнсэнд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх чадварыг хэмждэг хэмжүүр юм.

GI өндөр агууламжтай хоолыг хурдан шингээж аваад шингээж авснаар огцом баяжуулалт үүсч цусан дахь сахарын хэмжээ буурдаг. Эсрэгээрээ GI бага агуулгатай хоолыг аажмаар шингээж аваад шингээж авснаар цусан дахь сахарын хэмжээ удаан, тэнцвэртэй нэмэгдэж, буурдаг.

Хуммус нь уусдаг эслэг ба эрүүл өөхний эх үүсвэр юм.

Ногоонууд нь уураг, тэсвэртэй цардуул, антитриантаар баялаг тул нүүрсустөрөгчийн боловсруулалтыг удаашруулдаг ().

Өөх тос нь гэдэснээс нүүрстөрөгчийн шингээлтийг удаашруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр элсэн чихрийг цусанд удаан, тогтвортой ялгаруулдаг.

Жишээлбэл, судалгаагаар цагаан талх хоол идсэний дараа цусан дахь ялзмагийн хэмжээнээс дөрөв дахин их элсэн чихэр ялгаруулдаг болохыг тогтоожээ.

Хуммус нь гликемийн индекс багатай тул цусан дахь сахар аажмаар ялгардаг гэсэн үг юм. Үүнд түүний найрлагад тэсвэртэй цардуул, өөх тос, уураг тусалдаг.

5. Зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж чадах эрүүл мэндэд тустай орц найрлагатай

Зүрхний өвчин нь дэлхий даяар 4 нас баралт тутмын нэгийг хариуцдаг ().

Хуммус нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад туслах хэд хэдэн орц найрлагыг агуулдаг.

Таван долоо хоногийн турш үргэлжилсэн судалгаагаар 47 эрүүл насанд хүрэгчид тахианы мах нэмсэн эсвэл улаан буудай нэмсэн хоолны дэглэм хэрэглэсэн байна. Судалгааны дараа нэмэлт вандуй идсэн хүмүүст LDL холестерины хэмжээ "муу" байгаа нь нэмэлт улаан буудай иддэг хүмүүсээс 4.6% -иар бага байв ().

Нэмж дурдахад, 268 гаруй хүн оролцсон 10 судалгааг хянан үзэхэд, вандуй гэх мэт буурцагт ургамлаар баялаг хоолны дэглэм нь "муу" LDL холестерины хэмжээг дунджаар 5% бууруулдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна.

Ногооноос гадна humus нь оливийн тосноос зүрхэнд ээлтэй өөх тосны эх үүсвэр болдог.

840,000 гаруй хүн оролцсон 32 судалгаанд дүн шинжилгээ хийснээр эрүүл тос, ялангуяа оливийн тосыг хамгийн их хэрэглэдэг хүмүүс зүрхний өвчний улмаас нас барах эрсдэл 12% -иар, нас баралтын эрсдэл 11% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар өдөрт 10 грамм (2 цайны халбага) онгон чидун жимсний тос тутамд зүрхний өвчин тусах магадлал 10% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.

Эдгээр үр дүн нь ирээдүйтэй боловч humus-ийн талаар илүү урт хугацааны судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Хуммус нь вандуй, чидун жимсний тос агуулдаг бөгөөд зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж, улмаар ерөнхий эрсдлийг бууруулдаг хоёр орц найрлагатай.

6. Жин хасалтыг дэмжиж, биеийн жингээ эрүүл байлгахад тусална

Хумус жин хасах, арчлахад хэрхэн нөлөөлдөг талаар хэд хэдэн судалгаа хийсэн.

Сонирхолтой нь, үндэсний хэмжээнд явуулсан судалгааны дүнгээс харахад вандуй эсвэл хомус тогтмол хэрэглэдэг хүмүүсийн таргалалт 53% -иар бага байжээ.

Тэд бас BMI бага, бэлхүүсний хэмжээ нь вандуй, хомус тогтмол хэрэглэдэггүй хүмүүсээс дунджаар 2.2 инч (5.5 см) бага байв (25).

Эдгээр үр дүн нь вандуй, ялзмагийн өвөрмөц шинж чанараас эсвэл эдгээр хоолыг иддэг хүмүүс ерөнхийдөө эрүүл амьдралын хэв маягаас шалтгаалсан эсэх нь тодорхойгүй байна.

Бусад судалгаанууд нь вандуй гэх мэт буурцагт ургамал их хэмжээгээр хэрэглэх нь биеийн доод жин, цатгалт сайжирсантай холбоотой байдаг (26,).

Хуммус нь жин хасахад туслах хэд хэдэн шинж чанартай байдаг.

Энэ нь холецистокинин (CCK), пептид YY, GLP-1 дааврын бүрэн түвшинг нэмэгдүүлдэг хүнсний эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Түүнчлэн, хүнсний эслэг нь өлсгөлөн дааврын грелин (,,) түвшинг бууруулдаг болох нь батлагдсан.

Хоолны дуршлыг бууруулснаар эслэг нь жин хасахад нөлөөлдөг илчлэгийн хэмжээг бууруулахад тусална.

Нэмж дурдахад hummus бол ургамлын гаралтай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Судалгаанаас харахад уургийн хэмжээг ихэсгэх нь хоолны дуршил бууруулж, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Хуммус нь жин хасахад нөлөөлж болох эслэг ба уургийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Судалгаанаас харахад вандуй, хоммус тогтмол хэрэглэдэг хүмүүс таргалах магадлал багатай, үүнээс гадна BMI бага, бүсэлхийн тойрог бага байдаг.

7. Угаасаа цавуулаг, самар, сүүн бүтээгдэхүүн агуулдаггүй тул үл тэвчих шинжтэй хүмүүст тохиромжтой

Хүнсний харшил, үл тэвчих байдал нь дэлхийн сая сая хүмүүст нөлөөлдөг.

Хүнсний харшил, үл тэвчих өвчнөөр шаналж буй хүмүүс эвгүй шинж тэмдгийг үүсгэдэггүй идэж болох хоол хүнсээ олох гэж зовдог.

Аз болоход, хумсыг бараг бүх хүн эдлэх боломжтой.

Энэ нь байгалиасаа цавуулаг, самар, сүүн бүтээгдэхүүн агуулаагүй тул целиакийн өвчин, самрын харшил, лактоз үл тэвчих зэрэг нийтлэг өвчинд нэрвэгдсэн хүмүүст тохирно гэсэн үг юм.

Хэдийгээр hummus нь байгалиасаа эдгээр найрлагаас ангид байдаг боловч зарим брэндүүд хадгалах бодис эсвэл бусад орц найрлагыг нэмж оруулж болзошгүй тул найрлагын бүрэн жагсаалтыг унших нь ухаалаг хэрэг юм.

Нэмж дурдахад, вандуй нь FODMAP-ийн нэг төрөл болох рафиноз ихтэй болохыг анхаарна уу. FODMAP-д мэдрэмтгий хүмүүс, тухайлбал, цочромтгой гэдэсний хам шинжтэй хүмүүс hummus-д хэт автахаас болгоомжлох хэрэгтэй ().

Мөн hummus нь тахини гэгддэг кунжутын үрийг агуулдаг гэдгийг санаарай. Кунжутын үр нь Ойрхи Дорнодын нийтлэг харшил үүсгэдэг ().

Хуммус нь байгалиас цавуулаг, цагаан идээ, самаргүй тул зарим төрлийн харшил, үл тэвчих шинжтэй хүмүүст маш сайн сонголт болдог. Гэсэн хэдий ч FODMAP-т мэдрэмтгий эсвэл кунжутын үрэнд харшилтай хүмүүс үүнийг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хэрэгтэй.

8. Хоолондоо нэмэхэд гайхалтай хялбар

Хумус нь тэжээллэг, амттай төдийгүй хоолны дэглэмд нэмэхэд хялбар байдаг.Та hummus ашиглаж болох хязгааргүй олон аргууд байдаг.

Майонезаас эсвэл өтгөн боолт гэх мэт бусад өндөр илчлэгтэй тархалтын оронд дуртай боодол, пита халаас эсвэл сэндвич дээрээ тараана уу.

Хуммус нь мөн амттай дүрж өгдөг бөгөөд селөдерей, лууван, өргөст хэмх, амтат чинжүү гэх мэт шаржигнууртай хоолонд хамгийн сайн тохирдог. Олон хүмүүс энэ нь төмсний чипний хүслийг хангаж өгдөг гэж үздэг.

Хэдийгээр hummus нь супермаркетуудад өргөн тархсан боловч гэртээ хийхэд үнэхээр хялбар байдаг.

Бүх процесс нь 10 минутын дотор явагдах бөгөөд зөвхөн хүнсний процессор шаардагдана.

Хуммусыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Найрлага

• 2 аяга лаазалсан вандуй (гарбанзо шош), хатаасан
• 1/3 аяга тахини
• 1/4 аяга нимбэгний шүүс
• Чидун жимсний тос 1 халбага
• Буталсан 2 сармис хумс
• Нэг чимх давс

Чиглэл

• Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хүнсний процессорт хийж, нэгэн төрлийн болтол холино.
• Боодолтой, хачиртай талх, эсвэл амттай дүрэх зэргээр сайхан өнгөрүүлээрэй.

Хуммус нь тэжээллэг, олон талт, хийхэд хялбар байдаг. Зүгээр л дээрх орцуудыг хүнсний процессор дээр нэмээд нэг төрлийн болтол нь холино.

Доод шугам

Хуммус бол витамин, эрдэс бодисоор дүүрсэн Ойрхи Дорнодын түгээмэл тархалт юм.

Судалгааны үр дүнгээс харахад ялзмаг ба түүний орц найрлага нь үрэвслийг арилгах, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулах, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулах, зүрхний өвчний эрсдэл, турах зэрэг олон төрлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх үр өгөөжтэй холбоотой байв.

Түүнчлэн, humus нь байгалиас заяасан хүнсний харшлын болон цавуулаг, самар, цагаан идээ зэрэг харшлын шинжгүй байдаг тул ихэнх хүмүүст таалагдах боломжтой гэсэн үг юм.

Дээрх жорыг дагаж хоолны дэглэмд hummus нэмээрэй - үүнийг хийхэд маш хялбар бөгөөд арав хүрэхгүй минутын хугацаа шаардагдана.

Бүхэлдээ, hummus бол таны хоолны дэглэмд маш энгийн, эрүүл, амттай нэмэлт юм.