Илүү хүчтэй гуяны 5 төрлийн шөрмөсний буржгар үс

Сэтгэл Ханамжтай

• Гуяны үсний буржгарын ашиг тус
• Анхаарах зүйл
• 1. Шөрмөсний боолт
• 2. Суусан гуяны буржгар
• 3. Шөрмөсний шөрмөсний муруйлт
• 4. Бөмбөгөөр шөрмөсний мушгиралт
• 5. Гантельтай гуяны үсний буржгар үс
• Доод шугам
• 3 HIIT нь Гуяны шөрмөсийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг

Шөрмөс нь гуяны арын хэсэг булчин юм. Эдгээр булчинд дараахь зүйлс орно.

• хагас шөрмөс
• semimembranosus
• biceps femoris

Эдгээр булчингууд нь хамтдаа ажиллаж, өвдөгнөө бөхийлгөж, гуяаа арагш хөдөлгөдөг. Энэ нь алхах, гүйх, үсрэхэд тусална.

Шөрмөсний буржгар үсийг хөлний буржгар гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь шөрмөсийг бэхжүүлдэг дасгал юм. Үүнд өвдгөө бөхийлгөх, өсгий чинь өгзөг рүүгээ чиглүүлэх, биеийн бусад хэсэг хөдөлгөөнгүй байх зэрэг багтана.

Ерөнхийдөө дасгалыг хөл curl хийх машин дээр хийдэг. Гэхдээ танд биеийн тамирын хэрэгсэл, биеийн тамирын зааланд гишүүнчлэл байхгүй бол гэртээ бусад төрлийн шөрмөсний буржгар үс засах боломжтой.

Эдгээр өөрчлөлтүүд нь таны биеийн жин эсвэл энгийн тоног төхөөрөмжөөс өөр зүйл шаарддаггүй.

Гуяны үсний буржгарын ашиг тус

Шөрмөсний үений муруйлтын үед арын гуяны булчингууд доод хөлөө өргөхөөр ажилладаг. Энэ хөдөлгөөн нь таны шөрмөс, гялтангийн булчинг татдаг бөгөөд энэ нь тэднийг илүү хүчтэй болгодог.

Та хүчтэй шөрмөстэй бол гэмтэл бэртэл, өвдөх магадлал багатай байдаг. Учир нь хүчтэй шөрмөс нь дасгалын нөлөөг тэсвэрлэж, өвдөгөө тогтворжуулахад тусалдаг.

Шөрмөсний үсний буржгар үс нь таны дөрвөн толгойт булчинг сунгаж өгдөг бөгөөд ингэснээр дөрвөлжин битүүмжлэл, нурууны өвчин намддаг.

Анхаарах зүйл

Шөрмөсний буржгар үед нуруугаа төвийг сахих нь чухал юм. Хэрэв та доод нуруугаа нуман байвал шөрмөс чинь сайн ажиллахгүй. Үүний оронд нуруу нь нурууны өвдөлт, таагүй байдал үүсгэдэг ажлыг хийх болно.

Нуруугаа нуман хэлбэрт оруулахгүйн тулд дасгалын үеэр гэдсээ татаарай. Хэвлийн хөндийгөө агшаах нь нурууг тогтворжуулахад тусална. Шөрмөсний буржгар үед таны өвдөг л бөхийж байх ёстой.

Мөн удаан хөдлөх нь дээр. Гэнэт огцом хөдлөх нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул таны хөдөлгөөнийг хянах хэрэгтэй.

Өвдөг, хонго, нуруугаар өвдөж байвал шөрмөсний буржгар үсээ хийхээ боль. Хувийн дасгалжуулагч нь хөлийг аюулгүй ажиллуулах өөр дасгалуудыг санал болгож болно.

1. Шөрмөсний боолт

Шөрмөсний муруйлт нь таны шөрмөсний булчинг чангалдаг биеийн жингийн дасгал юм. Энэ бол тэнцвэр, хөлний хүчийг сайжруулах хамгийн тохиромжтой дасгал юм.

Босоо гуяны буржгар хийхийн тулд:

1. Хөлнийхөө ташааны өргөний зайтай зогсож бай. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа бэлхүүс эсвэл сандал дээр тавь. Жингээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлээрэй.
2. Баруун өвдөгнөө аажмаар нугалж, өсгийгөө өгзгөө чиглүүл. Гуяаа зэрэгцүүлээд байлга.
3. Хөлөө аажмаар доошлуул.
4. 12-аас 15 давталтыг бөглөнө үү.
5. Нөгөө хөлөөрөө давт.

2. Суусан гуяны буржгар

Энэ дасгалыг доод хөлнийхөө эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузаар хийдэг. Шөрмөснийхөө шөрмөс эсэргүүцлийн эсрэг өсгийгөө хөдөлгөхийн тулд илүү шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.

Суудлын гуяны буржгар хийхийн тулд:

1. Эсэргүүцлийн туузны үзүүрийг дасгалын машин эсвэл тавилга гэх мэт бат бөх зүйлд уя. Хамтлагийн урд суу. Нэг гогцоогоо өсгийнийхөө эргэн тойронд байрлуулаад хөлийг нь хамт байлга.
2. Өвдгөө нугалаад өсгийгөө арагш татах, цааш татах боломжгүй боль.
3. Эхний байрлалдаа эргэж очихын тулд өвдөгөө сунгана.
4. 12-аас 15 давталтыг бөглөнө үү. Дараа нь нөгөө хөл дээрээ давт.

3. Шөрмөсний шөрмөсний муруйлт

Суусан шөрмөсний муруйлтын адил өртөмтгий хувилбар нь доод хөлний эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь өвдөгөө нугалахад таны шөрмөсийг татдаг.

Гуяны шөрмөсний буржгар үс засахын тулд:

1. Эсэргүүцлийн туузны үзүүрийг бат бөх объект дээр бэхлэнэ. Ходоодныхоо хажуугаар хөлнийхөө ташааны өргөн дээр хэвтүүл. Туузыг нэг өсгий орчимд байрлуулж, шагайгаа нугална.
2. Гуя, ташаанаа дэвсгэр дээр байлгаад өсгийгөө өгзөг рүүгээ татахын тулд өвдөгөө бөхийлгө.
3. Цааш нь татаж чадахгүй бол зогс. Эхний байрлал руу буцах.
4. 12-аас 15 давталтыг бөглөнө үү.

Хүчирхэг болох тусам илүү хүнд эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж үзээрэй.

Эсвэл та хэвлийн шөрмөсний муруйлтыг эсэргүүцлийн туузгүйгээр хийж болно.

4. Бөмбөгөөр шөрмөсний мушгиралт

Бөмбөгний шөрмөсний муруйлт нь тогтвортой бөмбөгийг ашиглан хонго, хөлөө шалан дээрээс дээш өргөөдөг. Өвдөгнөөсөө бөхийхөд шөрмөс чинь бие рүүгээ бөмбөгийг өнхрүүлэхэд оролцдог.

Энэ төрлийн шөрмөс curl хийхийн тулд:

1. Нуруун дээрээ хэвт. Тугал, өсгийгөө тогтвортой байдлын бөмбөг дээр тавь. Хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуулж, шагайгаа нугална. Гараа шалан дээр тавь, алгаа доош нь тавь.
2. Бие шулуун болтлоо ташаанаа дээшлүүл. Өөрийнхөө гялтганууртай холбоотой бай.
3. Гуяагаа аажмаар өргөж, өвдөгнөө бөхийлгө. Хөлийн ул нь бөмбөгөнд хүрэх хүртэл бөмбөгийг бие рүүгээ чиглүүлж өсгийгөө өгзөг рүүгээ татна.
4. Өвдөгнөө сунгаж, ташагаа доошлуулаад шалан дээр нуруугаа харуул.
5. 12-аас 15 давталтыг бөглөнө үү.

Нэмэлт дасгалын хувьд нэг хөлөө дээш өргөх эсвэл цээжин дээрээ гараа зөрүүл.

5. Гантельтай гуяны үсний буржгар үс

Энэ дасгал нь дамббелл ашиглан таны хөлний хоорондох эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. Нэмэлт жин нь доод хөлөө өргөхөд таны шөрмөс татдаг.

Хөнгөн дамббеллээс эхэл. Та хүчирхэгжих тусам илүү хүнд жинг ашиглаж болно.

Энэ төрлийн шөрмөс curl хийхийн тулд:

1. Ходоод дээрээ хэвтээд гараа урд нь атираа. Хөлийн хооронд хөнгөн дамббелл байрлуул.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, өсгийгөө өгзгөө чиглүүлээрэй.
3. Эхний байрлал руу буцах.
4. 12-аас 15 давталтыг бөглөнө үү.

Та дамббеллийн оронд шагайны жинг ашиглаж болно.

Доод шугам

Шөрмөсний буржгар нь таны гуяны булчинг бэхжүүлэх маш сайн дасгал бөгөөд ингэснээр гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. Энэ үйл явцад нуруугаа нумлахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Шинэ дасгал хийлгэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та үе мөчний өвчтэй бол, эсвэл бэртлээ эдгээж байгаа бол илүү аюулгүй хувилбаруудыг санал болгож магадгүй юм.

3 HIIT нь Гуяны шөрмөсийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг