Цөцгийн тос танд муу юу, эсвэл сайн уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Цөцгийн тос гэж юу вэ?
• Цөцгийн тэжээл
• Холимог линолийн хүчлийн сайн эх үүсвэр юм
• Бутират агуулдаг
• Өндөр ханасан өөх тос
• Илчлэг ихтэй
• Судалгаанд юу гэж хэлсэн бэ?
• Та хичнээн хэмжээний цөцгийн тос аюулгүй идэж чадах вэ?
• Доод шугам

Цөцгийн тос нь хоол тэжээлийн ертөнцөд удаан хугацааны туршид маргаантай сэдэв болсоор ирсэн.

Зарим нь энэ нь холестерины түвшинг бууруулж, судас бөглөрдөг гэж байхад нөгөө хэсэг нь таны хоолонд тэжээллэг, амттай нэмэлт болдог гэж баталдаг.

Аз болоход сүүлийн жилүүдэд цөцгийн тос эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болохыг үнэлэх олон судалгаа хийгдэж байна.

Энэ нийтлэл нь цөцгийн тос, эрүүл мэндэд тустай эсвэл хортой эсэхийг нарийвчлан авч үзнэ.

Цөцгийн тос гэж юу вэ?

Цөцгийн тос нь цөцгийн тос гэж нэрлэгддэг хатуу өөх тосыг шингэнээс ялгаж салгах замаар сүү цацаж хийсэн сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Цөцгийн тосыг хонь, ямаа, одос зэрэг бусад хөхтөн амьтдын сүүгээр хийдэг боловч энэ нийтлэл нь үнээний сүүгээр хийсэн цөцгийн тосыг голчлон анхаарч үздэг.

Давсалсан, давсгүй, өвсөөр баяжуулсан, цайруулсан цөцгийн тос зэрэг олон төрлийн цөцгийн тос байдаг бөгөөд тус бүр нь өөр өөрийн орц найрлага, үйлдвэрлэлийн аргаас хамаарч өөр өөр байдаг.

Өөх тос ихтэй тул цөцгийн тос нь баялаг амт, өтгөн бүтэцтэй байдаг.

Энэ нь шарсан мах, хайруулын таваг гэх мэт өндөр дулаан хоол хийхэд сайн ажилладаг бөгөөд амт нэмэх явцад наалдахаас сэргийлж чаддаг.

Цөцгийн тосыг нарийн боов хийхэд өргөнөөр ашигладаг бөгөөд гурилан бүтээгдэхүүн, амттан дээр бүтэц, эзэлхүүн нэмдэг.

Дээрээс нь талх, шарж идсэн ногоо, гоймонгийн таваг болон бусад зүйл дээр тарааж болно.

Цөцгийн тос нь уламжлал ёсоор үнээний сүүнээс гарган хийдэг сүүн бүтээгдэхүүн боловч олон төрлийн сорт байдаг. Энэ нь хоол хийх, жигнэхэд хэрэглэгддэг бөгөөд олон төрлийн хоолонд нэмж хийж болно.

Цөцгийн тэжээл

Нэг халбага (14 грамм) цөцгийн тос нь дараахь шим тэжээлийг өгдөг ():

• Калори: 102
• Нийт өөх: 11.5 грамм
• А аминдэм: Лавлах өдөр тутмын хэрэглээний 11% (RDI)
• Е витамин: RDI-ийн 2%
• Витамин В12: RDI-ийн 1%
• Витамин К: RDI-ийн 1%

Цөцгийн тос нь илчлэг, өөх тос ихтэй боловч олон төрлийн чухал тэжээлийг агуулдаг.

Жишээлбэл, энэ нь арьсны эрүүл мэнд, дархлааны үйл ажиллагаа, эрүүл хараанд шаардлагатай өөх тосонд уусдаг витамин А аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм.

Энэ нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, эсийг чөлөөт радикал () гэж нэрлэгддэг молекулуудын гэмтлээс хамгаалах антиоксидант үйлчилгээтэй Е витамин агуулдаг.

Нэмж дурдахад цөцгийн тос нь рибофлавин, ниацин, кальци, фосфор зэрэг маш бага хэмжээний бусад тэжээллэг бодис агуулдаг.

Цөцгийн тос нь илчлэг, өөх тос ихтэй боловч А, Е витамин зэрэг хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодис агуулдаг.

Холимог линолийн хүчлийн сайн эх үүсвэр юм

Цөцгийн тос нь холимог линолийн хүчил (CLA) -ийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд мах, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах өөхний нэг төрөл юм. CLA нь эрүүл мэндэд үзүүлэх үр өгөөжтэй холбоотой байдаг.

Туршилтын хоолойн судалгаагаар CLA нь хорт хавдрын эсрэг шинж чанартай байж болох бөгөөд хөх, бүдүүн гэдэс, шулуун гэдэс, ходоод, түрүү булчирхай, элэгний хорт хавдрын (,) өсөлтийг бууруулахад тусалдаг.

Бусад судалгаагаар CLA-тай нэмэлт тэжээл өгөх нь жингийн менежментэд туслахын тулд биеийн өөх тосыг бууруулж болохыг харуулж байна (,).

24 сарын турш явуулсан нэг судалгаагаар өдөрт 3.4 грамм CLA хэрэглэснээр илүүдэл жинтэй 134 насанд хүрэгчдийн биеийн өөх тос буурсан байна ().

Энэ нь дархлааны функцийг сайжруулж, үрэвслийн шинж тэмдгийг бууруулж эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг (,).

Жишээлбэл, 23 эрэгтэйд хийсэн судалгаагаар 2 долоо хоногийн турш 5.6 грамм CLA уухад хавдрын үхжилийн хүчин зүйл ба С реактив уураг зэрэг үрэвсэлд оролцдог хэд хэдэн уургийн хэмжээ буурсан болохыг тогтоожээ.

Ихэнх боломжтой судалгааг цөцгийн тосны хэвийн хэмжээнээс биш нэмэлт хэлбэрээр их хэмжээний концентрацитай CLA хэлбэрийг ашиглан явуулдаг гэдгийг санаарай.

CLA нь хоол хүнснээс хэвийн хэмжээнд хэрэглэхэд эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болохыг ойлгохын тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Цөцгийн тос нь хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй, биеийн өөх тосыг бууруулж, дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулж болох CLA хэмээх өөхний нэг төрөл юм.

Бутират агуулдаг

Цөцгийн тос нь бутиратаар баялаг бөгөөд богино хугацааны гинжин хэлхээний өөхний хүчил бөгөөд энэ нь хэд хэдэн ашиг тустай холбоотой байв.

Бутыратыг мөн таны гэдсэнд агуулагдах ашигтай бактери үүсгэдэг бөгөөд таны гэдэсний эсийн энергийн эх үүсвэр болдог ().

Энэ нь гэдэсний үрэвслийг бууруулж, шингэн ба электролитийн шингээлтийг дэмжиж, тогтмол байдал, электролитийн тэнцвэрийг нэмэгдүүлэх замаар хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулдаг ().

Нэмж дурдахад энэ нь ходоодны гэдэс өвдөх, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах, гүйлгэх () шинж тэмдгээр илэрдэг цочромхой гэдэсний хам шинж (IBS) -ийг эмчлэхэд тустай.

Үрэвслийн эсрэг шинж чанараас хамааран зарим судалгаагаар бутират нь Crohn-ийн өвчнийг эмчлэхэд тустай гэж үздэг (,).

Зарим амьтдын хийсэн судалгаагаар бутират нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өөхний эсийн формацийг бууруулж жингийн хяналтыг дэмждэг (,).

Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгааг butyrate-ийн төвлөрсөн тунгаар хийсэн болно. Цөцгийн тосны хэвийн хэмжээнээс олдсон бутират нь хүний ​​эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болохыг үнэлэхийн тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Цөцгийн тос нь хүний ​​болон амьтдын хийсэн судалгаагаар хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулах, үрэвслийг бууруулах, жингийн хяналтыг дэмжих өөхний нэг төрөл болох бутират агуулдаг.

Өндөр ханасан өөх тос

Цөцгийн тос нь их хэмжээний ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь мах, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах өөхний нэг төрөл юм.

Чухамдаа цөцгийн тосны өөхний 63 орчим хувь нь ханасан өөх тос байдаг бол моно ханаагүй ба олон ханасан өөх тос нь нийт өөхний 26, 4 хувийг эзэлдэг ().

Түүхээс харахад ханасан өөхийг зүрхний эрүүл мэндэд хортой гэж үздэг эрүүл бус, артери бөглөрдөг өөх хэлбэр гэж үздэг байв.

Гэсэн хэдий ч саяхны судалгаагаар өөх тосыг хангаж, зүрхний өвчнөөр өвчлөх, эсвэл зүрхний өвчнөөр нас барах (,) хоёрын хооронд ямар ч холбоогүй болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч ханасан өөх тосыг олон төрлийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгож зүрхэнд ээлтэй бусад өөх тосуудтай хослуулах хэрэгтэй.

Үнэн хэрэгтээ 15 судалгааны нэг тоймд хоолны дэглэм дэх ханасан өөх тосыг хагас ханаагүй өөх тосоор хэсэгчлэн орлуулах нь зүрх судасны үйл ажиллагааны эрсдлийг 27% -иар бууруулж байгаатай холбоотой болохыг тэмдэглэжээ.

Хамгийн сүүлд Америкчуудад зориулсан хоолны дэглэмийн удирдамжийн дагуу ханасан өөх тосны хэрэглээг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10% -иас бага байлгахыг зөвлөж байна ().

Энэ нь цөцгийн тосыг дунд зэрэг идэх боломжтой гэсэн үг боловч самар, үр, оливийн тос, тослог загас зэрэг хүнсний бусад эрүүл өөх тостой хослуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Үүнээс гадна цөцгийн тос гэх мэт ханасан өөх тос нь исэлдэлтэнд тэсвэртэй, утаа ихтэй тул өндөр дулаан хоол хийхэд нэн тустай байдаг. Энэ нь хоол хийх үед хортой чөлөөт радикалууд үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг ().

Цөцгийн тос нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг. Хэдийгээр ханасан өөх тос нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх магадлал өндөртэй холбоогүй байж болох ч, түүнийг polyunsaturated fat-аар солих нь зүрх судасны үйл ажиллагааны эрсдэл багатай байдаг.

Илчлэг ихтэй

Цөцгийн тос нь илчлэг ихтэй байдаг - нэг хоолны халбаган дээр (14 грамм) 102 калори илчлэг хийдэг.

Энэ нь дунд зэрэг сайн боловч хэтрүүлэн хэрэглэвэл илүүдэл калори хурдан хуримтлагдах болно.

Хэрэв та эдгээр илүүдэл илчлэгийг тооцохын тулд бусад хоолны дэглэмийг өөрчлөхгүй бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин нэмэхэд нөлөөлж болзошгүй юм.

Онолын хувьд өдөрт өөр нэг өөрчлөлт оруулалгүйгээр өдөрт нэг л хоол хүнсэндээ нэмбэл жилийн хугацаанд ойролцоогоор 10 кг жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Тиймээс калорийн хэрэглээг хянахын тулд цөцгийн тосыг бага хэмжээгээр идэж, хоолны дэглэмийн бусад өөх тосоор сольж байх нь дээр.

Цөцгийн тос нь илчлэг ихтэй тул их хэмжээгээр идвэл жин нэмэхэд нөлөөлдөг.

Судалгаанд юу гэж хэлсэн бэ?

Эрүүл мэндэд хортой найрлага гэж удаан хугацааны туршид нэр хүндтэй байсан ч ихэнх судалгаагаар цөцгийн тосыг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгож, эрүүл мэндэд тустай хэд хэдэн давуу талтай холбоотой болохыг харуулж байна.

Жишээлбэл, 16 судалгаан дээр хийсэн нэг тоймд цөцгийн тос гэх мэт өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүний өндөр хэрэглээ нь таргалалтын эрсдэл буурсантай холбоотой болохыг тогтоожээ.

630,000 гаруй хүмүүсийн хийсэн өөр нэг том тойм нь нэг ширхэг цөцгийн тос 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн 4% -иар бага эрсдэлтэй байсан гэж мэдээлсэн.

Зөвхөн үүгээр ч зогсохгүй бусад судалгаануудаас харахад цөцгийн тос шиг дунд зэргийн сүүн хоол идэх нь зүрхний шигдээс, тархины цус харвах эрсдэл багатай байдаг (,).

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар цөцгийн тос идэх нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.

Жишээлбэл, 47 хүнд 5 долоо хоногийн турш хийсэн нэг удаагийн судалгаагаар цөцгийн тосыг дунд зэргийн хэрэглээ нь чидун жимсний тос () -тай харьцуулахад зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлс, түүний дотор нийт болон LDL (муу) холестериныг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Үүнтэй адил өөр нэг судалгаагаар 4 долоо хоногийн турш өдөр бүр 50 грамм цөцгийн тос идсэнээр 91 насанд хүрэгчдэд LDL (муу) холестерин нэмэгдсэн гэж мэдээлсэн байна.

Нэмж дурдахад цөцгийн тос нь илчлэг ихтэй, өөх тос ихтэй тул хоол хүнсэндээ сайн хяналт тавьж, эрүүл мэндэд тустай бусад өөх тосыг идэх нь чухал юм.

Цөцгийн тосыг тогтмол уух нь таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болохыг тодорхойлохын тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Та хичнээн хэмжээний цөцгийн тос аюулгүй идэж чадах вэ?

Өөх тосны хэрэглээг өдрийн нийт илчлэгийн 10% -иас бага хэмжээгээр хязгаарлахыг зөвлөж байна ().

Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 2000 калори илчлэг идвэл энэ нь ойролцоогоор 22 грамм ханасан өөх тос буюу ойролцоогоор 3 хоолны халбаган дээр (42 грамм) цөцгийн тос () -тай тэнцэх болно.

Тиймээс чидун жимсний тос, самар, үр, кокосын тос, авокадо, өөхөн загас зэрэг бусад эрүүл өөх тосуудтай хослуулан өдөрт 1-2 хоолны халбаган дээр (14-28 грамм) наалдах нь дээр.

Цөцгийн тосыг зохих хэмжээгээр хүртэх нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчний эрсдэл багатай холбоотой байж болох юм. Гэсэн хэдий ч тэжээллэг хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон бусад эрүүл өөхний хамт идэх хэрэгтэй.

Доод шугам

Цөцгийн тос нь бутират ба холбосон линолейны хүчил гэх мэт тэжээллэг, ашигтай нэгдлээр баялаг юм.

Цөцгийн тос гэх мэт өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой.

Гэсэн хэдий ч цөцгийн тос нь илчлэг, ханасан өөх тос ихтэй тул тэдгээрийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Чидун жимсний тос, авокадо, самар, үр, өөхний загас гэх мэт зүрхний эрүүл өөхний холимогтой хамт хэрэглэх нь дээр.