Таны дуртай эрүүл хоол хүнсээр үйлчлэх хэмжээ инфографик

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та тэжээллэг хоол идсэн ч гэсэн ухаалаг хооллохгүй байж магадгүй юм. Хоол хүнс эрүүл гэдгийг бид мэдэхэд бид хичнээн их идэх нь хамаагүй гэж бодох хандлагатай байдаг гэж Юта мужийн Солт Лэйк Ситигийн ойролцоо байрладаг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Рэйд Сматерс хэлэв.Буруу хооллох хэмжээ нь буруу хоол шиг таны хоолны дэглэмд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул эрүүл боловч төвөгтэй 10 зуушаар хооллох зөв аргыг энд оруулав. (Мөн бид эдгээр шинэ, сайжруулсан илчлэг багатай зуушнуудыг хүслээ тайвшруулахыг санал болгож болох уу? Бид бүгдийг туршиж үзсэн бөгөөд тэд амттай)

Үр тариа

Хэрэв та өглөө стандарт аягыг үр тариагаар дүүргэж байгаа бол хоёр аяга ууж байгаа байх гэж Колорадо мужийн Боулдер хотын ойролцоох хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Кэтрин Исакс хэлэв. Энэ алдаа нийтлэг байдаг: "Хүмүүс үр тарианы хэмжээгээ сайн мэддэггүй" гэж Исакс хэлэв. Дуртай хайрцган дээрх үйлчлэх хэмжээг шалгаарай-ихэвчлэн 3/4 аяга нэг аяга байдаг. Хэрэв та олон хүний ​​адил нэгээс олон аяга идэж байгаа бол энэ нь чихэрлэг биш ч гэсэн илүү том асуудал юм. Исакс хэлэхдээ "Хэрэв та хэт их идвэл хамгийн эрүүл, өндөр эслэгтэй үр тариа нь маш өндөр илчлэг, нүүрс ус агуулсан өглөөний хоол болж чадна. Тэр зөвхөн аяганд багтах жижиг аяга худалдаж авахыг санал болгож байна. Үүнийг бөглөж, таашааж, хийж дуусгаарай. (Урт наслахад туслах хамгийн эрүүл үр тарианы сонголтуудын нэгээр үйлчил.)

Жүржийн шүүс

Шүүсний хамгийн эхний асуудал бол бүхэл жимснээс доогуур байдаг. Жүрж нь эслэг агуулсан бөгөөд боловсруулсан шингэн хэлбэрээс илүү антиоксидант агуулдаг гэж Исакс хэлэв. (Юу нь илүү эрүүл, жүрж эсвэл жүржийн шүүс вэ?-ээс түүхийг бүхэлд нь мэдэж аваарай.) Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өглөөний цайгаа ундаагүйгээр төсөөлж чадахгүй бол энэ нь таны газрын тохиргоог дахин тохируулах өөр цаг юм. Ихэнх хүмүүс 7 унц буюу түүнээс дээш ундаатай шилийг 12 унцитай шилээр дүүргэж, доош нь хийдэг бөгөөд сүүлийнх нь 175 калори, 31 грамм элсэн чихэр агуулдаг. Олж болох хамгийн жижиг жүүсний шилийг худалдаж аваад 3/4 нь дүүргэнэ гэж Исакс хэлэв. Нүүрс ус, илчлэгийн хэмжээг боломжийн бүсэд байлгахад хамгийн тохиромжтой хэмжээ нь 4 унц юм.

Бяслаг

Хэдийгээр бяслаг нь кальци, уурагаар баялаг бөгөөд үнэндээ маш тэжээллэг байдаг ч энэ нь илчлэг ихтэй байдаг. Жишээлбэл, хагас аяга жижиглэсэн чеддар нь 229 калори агуулдаг. Бяслаг нь махнаас татгалзаж, бяслаг орлуулагч болгон ашигладаг эмэгтэйчүүдэд онцгой хүндрэл учруулдаг гэж Исакс хэлэв. "Тэд үндсэн уураг болохын тулд 3 унц бяслаг идэх болно. Тэд туранхай гахайн мах, эсвэл тахианы цээж махтай байснаас хоёр, гурав дахин илчлэг авч магадгүй" гэж тэр хэлэв. Түүний зөвлөгөө: Бяслагыг амт оруулагч гэж бодоод өндөг болон бусад аяганд бага хэмжээгээр (унц орчим) цацахын тулд ямаа эсвэл хөх бяслаг зэрэг тод сортуудыг сонгоорой (хүсэл тэмүүллийг тань хангах хамгийн сайн бяслагны 10 жор гэх мэт). Ингэснээр та бага илчлэгээр илүү их амтыг авах болно. Зууш идэхийн тулд бяслагны мод худалдаж аваарай.

Тараг

Том саванд тараг худалдаж авахад хэт их хэмжээгээр авахад амархан байдаг. Нэг удаад ойролцоогоор 6 унци буюу 3/4 аяга авахыг хичээгээрэй гэж Сматерс хэлэв. Үүнийг ядаж эхний удаад хэмжиж үзээрэй. "Ямар харагдаж байгааг сэтгэцийн зураг ав, дараа нь тараг идэх бүрдээ тэр хэсгийнхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй" гэж Сматерс хэлэв. Мэдээжийн хэрэг, тарагны төрөл бас чухал юм. Үргэлж энгийн Грек тараг авч байгаарай - та элсэн чихрийн талаар санаа зовох хэрэггүй бөгөөд хоол хүнсэндээ маш болгоомжтой хандах шаардлагагүй болно (бүрэн өөх тостой 6 биш харин 9 унц идэх нь ердөө 80 орчим калори зарцуулна. ). Сайхан хоолтой байсан ч гэсэн хоолны дэглэмээ янз бүрийн шим тэжээлээр дүүргэхийн тулд хэсгийн хэмжээг тогтмол хянах нь чухал гэж Сматерс хэлэв. (Эдгээр 10 амттай Грек тарагны жорын аль нэгийг туршиж үзээрэй.)

Попкорн

Энэ нь та Netflix эсвэл IMAX-ийн өмнө хооллож байгаа эсэхээс хамаарна. Хамгийн тохиромжтой попкорныг цөцгийн тос, элсэн чихэрээр бутлаагүй, агаарын поппер ашиглан гар хийцийн аргаар хийдэг. Дараа нь та 3, 4 аяга идэж болно, тийм ч их асуудал байхгүй гэж Smathers хэлэв. (Энэ нь танд ердөө 100 калори зарцуулах болно.) Та мөн илчлэг багатай мини уутыг богино долгионы зууханд хийж идээрэй. Гэхдээ кино театр бол огт өөр түүх юм. "Та попкорн дээр юу тавьсан талаар бодох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хэр боломжийн хэмжээний хэмжээг өөрчилдөг" гэж тэр хэлэв. Жишээлбэл, Carmike Cinemas -ийн хамгийн жижиг цүнх хүртэл 530 калори илчлэг агуулдаг. Хэрэв та үнэхээр хүсч байгаа бол хамгийн жижиг сонголтыг худалдаж аваад хэдэн найзтайгаа хувааж аваарай. Хуваалцах хэмжээгээ 2 аягагаар хязгаарлаж, үүнийг тогтмол хийх хэрэггүй гэж Сматерс хэлэв. (Заль мэх хийсэн эрүүл попкорны жоруудын нэгээр попкорндоо амтыг сайжруулаарай.)

Авокадо

Ариун гуакамол! Хэдийгээр дундаж америк хүн нэг удаа авокадогийн тал орчим хувийг иддэг ч CDC -ийн мэдээлснээр, санал болгож буй хэмжээ нь жимсний ердөө 1/5 нь юм. Гэхдээ 20 хувийн зүсмэлийг огтлох талаар хэт их санаа зовох хэрэггүй. "Авокадод ойртох сайн арга бол дөрөвний нэгээс хагас хүртэл байдаг гэж би бодож байна" гэж Сматерс хэлэв. Авокадо дахь эрүүл өөх тос нь таныг цатгалан мэдрэхэд тусалж, таны амтанд дуртай өтгөн, сэтгэл ханамжтай бүтэцтэй болгоно. Жимсийг бүхэлд нь идэхэд асуудал гардаг уу? Энэ нь 300 гаруй калори байдаг. (Үүнийг амтат авокадогийн 10 жороор солино уу (Гуакамол биш).)

Гоймон ба будаа

Олон хүмүүс тавагныхаа тал ба түүнээс дээш хэсгийг цардуултай талуудаар дүүргэдэг. Гоймон эсвэл будаа нь үл хөдлөх хөрөнгийнхөө дөрөвний нэгийг эзлэх ёстой тул энэ нь асуудал болж байна гэж Сматерс хэлэв. Эдгээр хоол хүнс нь хамгийн ухаалаг сонголт биш гэдгийг бид мэддэг болохоор томоороо эсвэл гэртээ харихыг өөртөө хэлэх нь амархан байдаг. Нэг таваг спагетти идэхэд хэрэгцээгээсээ хамаагүй илүү илчлэг, нүүрс ус багасдаг учраас энэ нь асуудал юм. Үүнээс гадна та хангалттай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо авч чадахгүй байна. Сиэтлд амьдардаг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Марлен Малтби хэлэхдээ "Хэрэв та эхлээд гоймон тавьбал, хоёр ширхэг брокколи идэхээс өөр зай үлдээх магадлал багатай байх болно." (Гэм буруугаа алгасаарай: Италийн эрүүл оройн хоолонд зориулсан илчлэг багатай 15 жор.)

Самар

Самарт агуулагдах эрүүл өөх тос нь олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдний сайн нэр хүндэд асуудал үүсч болзошгүй: Хүмүүс самарыг "сайн" хоол гэж боддог тул хүссэн хэмжээгээрээ идэж болно гэж боддог гэж Сматерс хэлэв. Дөрөвний нэг аяга буюу жижигхэн атга нь ухаалаг хоол юм. Үүнийг хадгалахын тулд давсгүй түүхий самар худалдаж аваарай гэж Smathers зөвлөж байна. Бидний бие давс хүсэх программчлагдсан байдаг тул давстай самар тавихад хэцүү байдаг. Давсгүй самарыг хянах нь илүү хялбар байдаг, учир нь та хэсэг хугацааны дараа амтаасаа болж өвдөх болно. Тэдгээрийг канистр эсвэл задгай саванд үлдээхийн оронд самарыг жижиг уутанд хувааж аваарай, ингэснээр та зохих хоолыг үргэлж бэлэн байлгаарай. Эдгээрийг шинэ жимс, ногоотой хослуулан илчлэгээ цэнэглэхгүйгээр дүүргэхэд тусална гэж Малтби зөвлөж байна.

Самар цөцгийн тос

Халбага дүүргэх нь таны найз биш юм. Самартай адил самрын цөцгийн тос нь тэжээллэг байж болох ч маш их хэмжээний илчлэг агуулдаг бөгөөд самарнаас ч амархан буурдаг. 2 хоолны халбагын самрын тосыг хэмжинэ, тэгвэл энэ нь үнэхээр ямар байгааг харах болно. Үүнийг идэх болгондоо ийм ихийг зориорой гэж Сматерс хэлэв. (Энд 40 "Бетча үүнийг хэзээ ч туршиж үзээгүй!" Самар самар идэх арга замууд байна.)

Trail Mix

Хэт их хольц идэх нь үнэхээр амархан. Үнэн хэрэгтээ, Smathers ихэвчлэн хайж буй үйлчлүүлэгчдэдээ холимог хольц санал болгодог ашиг олох жин Хэрэв энэ нь та биш бол цахилгаан товчтой гялгар уутанд хийсэн 1/4-1/2 аяганд нааж, хэтрүүлж болохгүй. Мөрний хольцын ердийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь илчлэг ихтэй (жишээлбэл самар) эсвэл нүүрс ус ихтэй (хатаасан жимс, чихэр гэх мэт) байдаг. Уургийн агууламж өндөртэй холихын тулд Smathers нь кокосын ширхэг, түүхий самар, хатаасан цангис жимсийг хольж хутгана (энэ нь The Ultimate Healthy Trail Mix юм).

Савласан Smoothies

Шошгыг шалгана уу: Ихэнхдээ эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь хэд хэдэн хэмжээтэй байдаг. Хэрэв та бүх зүйлийг сайтар бодож үзвэл их хэмжээний нүүрс ус, илчлэг багатай боловч өөх тос, уураг дүүргэхгүй байх магадлалтай. "Үүнтэй холбоотой асуудал бол нүүрс ус нь танд удаан хугацааны энерги өгдөггүй явдал юм" гэж Сматерс хэлэв. "Энэ нь танд нэн даруй эрчим хүчийг өгдөг, гэхдээ та үүн дээр хурдан унаж, хурдан өлсөж, илүү их идэхэд хүргэдэг." Жимс, өөх тос багатай энгийн грек тарагтай гэртээ 12 унцтай смүүти хийвэл илүү дээр гэж Сматерс хэлэв. (Уламжлалт жороо эдгээр санаанд оромгүй смүүти, ногоон жүүсний 14 орцны нэгээр сольж болно.) Гэсэн хэдий ч савласан смүүтигийн тав тухтай байдал нь хоол хүнс, нисэх онгоцны буудал гэх мэт хоолны дэглэмд онцгой байр эзэлдэг. Үүнийг уураг, өөх тосоор баялаг зүйлтэй хослуул.

Шалгах