Дасгалын дараах үрэвслийг өөртөө ашигтайгаар хэрхэн ашиглах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Үүнийг сунга
• Өвдөлтийг тэвэр
• Завсарлага авах
• Стрессийг таны төлөө ажиллуул
• Шалгах

Үрэвсэл бол энэ оны хамгийн халуун сэдвүүдийн нэг юм. Гэвч өнөөг хүртэл зөвхөн түүний учруулсан хохиролд анхаарлаа хандуулсаар ирсэн. (Тодорхой жишээ: эдгээр үрэвсэл үүсгэдэг хоол хүнс.) Эндээс харахад энэ бол бүхэл бүтэн түүх биш юм. Судлаачид саяхан үрэвсэл нь биднийг эрүүл болгож чадна гэдгийг олж мэдсэн. Энэ нь хүчтэй эдгээх нөлөөтэй бөгөөд дархлааны тогтолцооны чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм гэж Нью-Йоркийн Технологийн коллежийн ясны эмгэг судлалын коллежийн дасгалын физиологич, доктор Жоан Доногью хэлэв. Энэ нь булчинг бий болгох, бэртлээс эдгээх, тэр ч байтугай хүнд хэцүү өдрийг даван туулахад хэрэгтэй. Үүнийг хэрхэн хийх вэ гэдэг нь: "Та зүрх судасны дасгал хийх эсвэл хүч чадал өгөх болгондоо булчиндаа жижиг гэмтэл үүсгэдэг" гэж Доногху тайлбарлав. Энэ нь үрэвслийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь нөлөөлөлд өртсөн эдийг сэргээхийн тулд химийн бодис, гормон ялгаруулж, булчингийн утас илүү хүчтэй болоход хүргэдэг. Эрүүл мэндийн боловсролын чиглэлээр ажилладаг O2X компанийн хүний ​​гүйцэтгэлийн зөвлөх, доктор Мария Урсо таны ясанд ч ач тустай гэж хэлэв. Хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад таны ясанд ачаалал өгөх нь тэдний сул хэсгүүдэд жижиг хэсгүүдийг үүсгэдэг бөгөөд үрэвсэл нь эдгээр толбыг шинэ, илүү хүчтэй ясаар дүүргэх процессыг эхлүүлдэг.

Үрэвсэл нь гэмтлийн дараа эдгэрэхэд маш чухал юм. Гүйж байхдаа шагайгаа өнхрүүлээрэй гэж хэлээрэй. Йелийн Анагаах Ухааны Сургуулийн Анагаах Ухааны тэнхимийн дэд профессор Важахат Зафар Мехал "Хэдэн минутын дотор цусны цагаан эсүүд гэмтсэн газар руу яаран ирдэг" гэж хэлэв. Тэд хохирлыг үнэлж, үрэвсэл гэж нэрлэгддэг молекулуудын бөөгнөрөлийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь жижиг уургийг идэвхжүүлж, шагайгаа улаан болгож, хавдахад хүргэдэг. Эдгээр үрэвсэлт шинж тэмдгүүд нь эдгэрэх процессыг эхлүүлэхийн тулд дархлааны эсүүдийг энэ хэсэгт татдаг гэж Мехал тайлбарлав.

Амьтны урьдчилсан судалгаагаар дасгалын улмаас үүссэн үрэвсэл нь дархлааны системийг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад хүргэж болзошгүйг харуулж байна. Энэ нь дасгал хийснээр үүссэн үрэвсэл нь ханиадтай тэмцэхэд тусалдаг гэсэн үг юм. Гэхдээ ихэнх эрүүл мэндийн асуудлуудын нэгэн адил үйл явц нь төвөгтэй байдаг. Үрэвсэл нь зөвхөн дунд зэрэг эрүүл байдаг. "Үрэвсэл байнга өндөр түвшинд байх үед энэ нь эрүүл эд, эрхтнүүдийн архаг элэгдлийг бий болгодог" гэж Висконсины Их Сургуулийн Сэтгэцийн Анагаах Ухаан, Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн профессор Чарльз Раисон хэлэв. нөхцөл. Илүүдэл жинтэй байх, хангалттай амрахгүй байх эсвэл хэт их дасгал хийх нь танд сайн үрэвслийн хариу урвалыг аюулын бүсэд оруулдаг. Дасгалын дараах үрэвслийн үр шимийг хүртэх гол түлхүүр нь түүнийг тэнцвэртэй түвшинд байлгах явдал юм. Дараах гурван техник нь түүний хүчийг хяналтаас гарахгүйгээр ашиглахад тусална.

Үүнийг сунга

Хүнд дасгал хийсний дараа буйдан дээр унахаас илүүтэйгээр зугаалж, хөнгөн йог хийж эсвэл хөөсөөр өнхрүүлээрэй. Дасгал хийсний дараа таны булчин бөөрийг цуснаас шүүж авах шаардлагатай креатинкиназ хэмээх уураг гадагшлуулдаг. Хэрэв та тайван суувал гэмтсэн уураг хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь үрэвслийн эсрэг эсүүд орж ирж, эдгэрэлтийг удаашруулдаг. "Булчингаа хөдөлгөснөөр та эдгээр хэсгүүдэд цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг" гэж Урсо тайлбарлав. "Энэ нь хог хаягдлыг зайлуулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны бие өөрөө өөрийгөө засах болно." (Унтахаасаа өмнө бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээр йогоор хичээллэж үзээрэй ба хурдан унтахад тусална.)

Өвдөлтийг тэвэр

Сургуулийн хичээлийн тань өвдөлт хүчтэй байх үед та ибупрофен уухад уруу татагдаж магадгүй юм. Битгий. Үрэвслийн эсрэг стероид бус эмүүд (NSAIDs), жишээлбэл, дасгалын улмаас үүссэн үрэвсэл үүсэхээс сэргийлдэг бөгөөд энэ нь таны биеийг булчингаа бэхжүүлэх, бэхжүүлэхээс сэргийлдэг гэж Урсо хэлэв. Орчуулга: Таны дасгалын үр дүн хамаагүй бага. Ибупрофен уух нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж хятад судлаачид мэдээлэв. Судалгаанаас үзэхэд NSAID -ууд нь ясны нөхөн төлжилтөд саад учруулж, стресс хугарал, ясны сийрэгжилтэнд өртөмтгий байдаг. Булчингийн нулимс гэх мэт илүү хүнд гэмтэл авсан эмийг хадгал. Тогтмол өвдөлт намдаахын тулд өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй боловч үрэвслийг зогсоохгүй Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($9; amazon.com) зэрэг ментол гелийг хэрэглэж үзээрэй. (Эсвэл булчингийн өвдөлтийг намдаахын тулд дасгалжуулагчийн зөвшөөрөгдсөн эдгээр бүтээгдэхүүний аль нэгийг хэрэглэж үзээрэй.)

Завсарлага авах

Жоржиа Өмнөд Их Сургуулийн хөнгөн атлетикийн спортын анагаах ухааны захирал, анагаах ухааны доктор Чад Асплунд хэлэхдээ, хэт эрчимтэй дасгал бүрийг амар амгалан эсвэл амарсан өдөр хий. Дасгал нь чөлөөт радикалууд, эсийг гэмтээдэг тогтворгүй молекулуудыг үүсгэдэг. Ер нь бие нь эдгээр молекулуудыг саармагжуулахын тулд антиоксидантуудыг ялгаруулдаг боловч хэрэв та өөрийгөө өдөр ирэх тусам хязгаар руугаа түлхсээр байвал чөлөөт радикалууд таны биеийн хамгаалалтыг дарж, исэлдүүлэх стресс гэж нэрлэдэг нөхцлийг бүрдүүлдэг. Энэ нь хортой архаг үрэвслийг үүсгэдэг бөгөөд булчинг бэхжүүлэхээс илүү нурааж унадаг гэж Доногхью хэлэв. Тэвчээр, хүч чадал, эрч хүч, хүсэл эрмэлзэл буурах, цочромтгой болох, байнга өвдөх, унтах гэх мэт шинж тэмдгүүдийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр нь дор хаяж хоёр өдөр амрах ёстой гэсэн дохио юм гэж Доногху хэлэв, дараа нь эдгэрэхийн тулд дараагийн хоёр, гурван долоо хоногт дасгалын хуваарийг 30-40 хувиар хойшлуул. (Амралтын өдрүүд зөвхөн таны биед зориулагдаагүй-таны сэтгэл ч бас тайвшрах ёстой.)

Стрессийг таны төлөө ажиллуул

Оюун санааны дарамт, ажил дээрээ галзуурсан хугацаандаа хүрэх гэх мэт дасгалын стресстэй адил үрэвслийг өдөөдөг. "Тархи сэтгэлийн түгшүүр, аюулыг мэдэрч байвал үрэвсэл эхэлдэг" гэж Рэйсон хэлэв. Бага хэмжээний тунгаар хэрэглэвэл таны стрессийн хариу үйлдэл танд сайн байх болно гэж Майамигийн их сургуулийн Эрүүл мэндийн төвийн сэтгэл судлал, зан үйлийн шинжлэх ухааны доктор Фирдаус С.Дхабар хэлэв. Энэ нь кортизол болон бусад молекулуудыг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь эрч хүч, сонор сэрэмжийг дээшлүүлж, дархлааны функцийг сайжруулж, нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг. Стрессийг богино хугацаанд, үр өгөөжтэй байлгаж, архагшиж, хор хөнөөл учруулахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд мэргэжилтнүүдийн дэмжлэгтэй эдгээр тактикуудыг туршиж үзээрэй.

Ногоон бол.

Гадуур гарах нь даралтаа тайлахад тусална. Стэнфордын их сургуулийн хийсэн судалгаагаар байгальд зугаалж явсны дараа судалгаанд оролцогчид хотын өнгө үзэмжээр зугаалж яваа хүмүүстэй харьцуулахад сөрөг бодлын талаар бодох магадлал багатай байжээ. (Илүү сайн, йогийн дасгалаа гадаа хий.)

Туузан дамжуулагч аргыг ашиглана уу.

Нью -Йорк хотын Танин мэдэхүйн эрүүл мэндийн бүлгийн захирал, доктор Брюс Хаббард "Өдөрт хэдхэн секундын турш таны стресстэй бодол санаа бол дамжуулагчийн хайрцаг бөгөөд таны ухамсрыг дамжуулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ." "Энэ нь таны санааг зовоож буй зүйлээ орхихыг танд заадаг."

Илүү их тараг идээрэй.

Санамсаргүй, гэхдээ үнэн: Тараганд агуулагддаг пробиотикийг дөрвөн долоо хоногийн курс хүлээн авсан эмэгтэйчүүд плацебо хүлээн авсан хүмүүстэй харьцуулахад гунигтай байхдаа бага эргэлддэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Тархи, зан төлөв, дархлаа. Учир нь пробиотикууд нь таны сэтгэл санааг өдөөдөг серотонин даавар болох триптофаны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт дор хаяж нэг порц тараг идээрэй. (Та бас пробиотик нэмэлт уух ёстой гэж бодож байна уу?)

Шалгах